Како ублажити напетост на раменима

Кад вам је чвор у рамену, можда бисте то кривили што дан проводите погрбљени над својим канцеларијским рачунаром. Али стрес због завршетка свих рачуна до рока може бити крив колико и ваше држање у седећем положају. Напетост рамена често има и физичке и емоционалне узроке, те стога захтева и физички и емоционални третман. Комбиновање масажа, вежби истезања и техника управљања стресом нуди вам најбољу опкладу за смиривање напетости у раменима.

Кораци

Метод 1 од 3: Коришћење само-масаже или професионалних третмана

1. 1 Стисните и гурните руке горе мишиће рамена. Док седите, пребаците леву руку преко левог, а десну преко десног, тик испод дна врата. Издахните и пустите главу да се спусти уназад. Нежно стисните дланове према прстима и осетићете како су вам мишићи рамена стегнути између. Одржавајте овај нежни стисак за сваки мишић док руке клизате вратом с обе стране кичме.
   • Ово је одлична масажа за седење за столом. Понављајте онолико често колико желите.
   • Партнер такође може стајати иза вас и изводити ову брзу масажу.
   • Такође можете масирати једно по једно раме користећи руку на супротној страни тела.
2. два Врховима прстију масирајте рамена и врат. Почните тако што ћете затворити очи и дубоко и полако дисати. Затим врховима прстију масирајте у малим круговима, почевши од лопатица и подижући обе стране до врха врата. Притисните снажно, али немојте себи наносити знатан бол.
   • Направите кратку паузу од екрана рачунара да бисте ову масажу радили сваких сат времена - или кад год вам затреба! Ову масажу можете радити колико год желите, колико год желите.
3. 3 Направите брзо истезање рамена и врата док радите. Одмакните се од стола или устаните. Преплетите прсте са затиљком. Спустите главу напред и пустите да се тежина ваших висећих руку лагано повлачи надоле по глави и врату. Осетићете како се мишићи рамена, горњег дела леђа и врата лагано истежу.
   • Не присиљавајте руке доле - нека гравитација одради већи део посла.
   • Држите истезање 10-15 секунди, поновите га 3-5 пута по сесији и одрадите онолико сесија колико вам је потребно током дана.
4. 4 Масирајте чвор рамена тениском лоптицом. Станите леђима уза зид или лезите на под. Затим закачите тениску лоптицу или ракетбол лопту између зида или пода и рамена, само уз бок кичме. Лагано котрљајте лопту леђима док не погоди чврсто место.
   • Задржите се у том положају неколико секунди, а можда и шими горе-доле и мало у страну да убаците лопту у чвор рамена. Када осетите олакшање, пребаците лопту на другу страну кичме по потреби.
   • Не котрљајте лопту директно преко кичме.
   • Можете поновити овај маневар кад год чвор постане досадан.
5. 5 Пустите пријатеља или партнера да раде горњи, унутрашњи угао ваше лопатице. Лезите равно на стомаку, руку опуштених уз бокове. Замолите другу особу да прати горњи гребен вашег троугластог лопатице од вашег рамена до места где се спаја са вашом кичмом. Непосредно испод овог гребена, и поред ваше кичме, требало би да могу да пронађу „слатко место“ које одржава велику напетост - и пружа велико олакшање када се масира.
   • Кад пронађу место, замолите их да га чврсто протрљају кружним покретима.
   • Влакна из мишића инфраспинатуса који се налази испод лопатице повезују се на овом месту, што значи да ћете осетити олакшање у целој области рамена.
   • Можете поновити ову масажу онолико често колико вам је потребна - али будите спремни да јој узвратите услугу!
6. 6 Посетите професионалног масажног терапеута да бисте добили знатно олакшање. Тешко је темељито масирати сопствена рамена, а чак ни жељни партнер вероватно неће имати вештине да пружи одличну масажу рамена. Искусан и искусанмасермогу радити мишиће од врата до леђа и растопити напетост у раменима.
   • Потражите искусне и професионално сертификоване масажне терапеуте преко признатих организација попут АМТА-е (у САД-у), потражите упутнице од пријатеља или лекара и претходно разговарајте са било којим потенцијалним масажним терапеутом како бисте били сигурни да вам прија.
7. 7 Сарадите са својим лекаром или киропрактичаром за озбиљније проблеме са раменима. Ако напетост рамена неће нестати, узрокује јак бол или ограничи кретање главе, врата или рамена, потражите квалификовану медицинску помоћ. Лекар може препоручити физикалну терапију, хирудотерапију и / или режим управљања болом који укључује НСАИЛ, аналгетике или кортикостероиде.
   • Нега киропрактикетехнике (и трошкови) могу се широко разликовати, па потражите поуздане препоруке и питајте за искуство киропрактичара, методе лечења и поступке наплате пре него што их одаберете.
   Реклама

Метод два од 3: Управљање стресом који мигрира на ваша рамена

1. 1 Медитирајте за смањење стреса и анксиозности. Медитација може имати много облика - вежбе дубоког дисања, вежбе пажљивости, технике визуелизације, вођена медитација итд. Претражите викиХов за неке сјајне чланке о медитацији, погледајте видео снимке са упутствима на мрежи или се придружите предавању да бисте директно добили упутства од стручњака.
   • Када вас стрес јако погоди и рамена се напну, понекад једноставна вежба дисања може направити велику разлику. Затворите очи и полако удишите кроз нос бројећи 5. Задржите дах бројећи 1 или 2, а затим издишите на уста бројући 5.
2. два Вежбајте стрес аеробним вежбама. Убрза шетња или вожња бициклом (на отвореном или у миру) пружа мноштво здравствених благодати, укључујући ослобађање ендорфина који се боре против стреса. За опште здравствене бенефиције саветује се да радите умерену аеробну вежбу - током које више дишете и знојите се, али можете да наставите разговор - 30 минута дневно, 5 дана у недељи. Али брза шетња је сјајна идеја кад год осетите стрес и последичну напетост у раменима.
   • Ако су вам рамена стегнута, обавезно направите неко истезање пре тога, као што је описано у одговарајућем одељку овог чланка. Ово је посебно важно ако ћете руке пливати, користити елиптичну машину итд.
   • Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови режим вежбања, посебно ако имате болове у рамену или врату заједно са напетошћу.
3. 3 Дајте приоритет, реците „не“ и пустите кад вам је тањир превише пун. „Радохоличари“ и „супер-маме“ (или „супер-тате“) често постају жртве прекомерног стреса и напетих рамена јер покушавају да учине превише. Научи даодредите приоритете својих задатакањиховим пописивањем и рангирањем,Кажи не'када једноставно не можете да преузмете нешто, ипуститиваших нереалних само-очекивања.
4. 4 Затражите помоћ од пријатеља и вољених. Људи којима је стало до вас желе вам помоћи, зато немојте бити превише поносни и тражити руку кад вам затреба. Помогли сте другима када су преоптерећени и под стресом, и нема ништа лоше у томе што сте на пријему кад сте у том истом чамцу. Замолите своју сестру да покупи децу уместо вас, платите дете комшије да се овог лета побрине за ваш травњак или погледајте да ли вам колега може пружити руку у том великом извештају.
5. 5 Истражите опције терапије и подршке групама. Неки стрес се не може медитирати, вежбати или одбити. И нема апсолутно ништа лоше у томе што признате да вам треба већа помоћ - и добијете је. Разговарајте са својим лекаром о посети лиценцираном терапеуту - когнитивна бихевиорална терапија, на пример, може бити ефикасна техника управљања стресом. Или потражите упутницу за групу за подршку стресу у вашем подручју или на мрежи.
   • Разговарајте са потенцијалним терапеутима пре него што га изаберете. Питајте о њиховим погледима на узроке напетости рамена, њиховим искуствима у овој области и техникама лечења.
6. 6 Комбинујте управљање стресом са истезањем, вежбама и масажом. Најбољи начин да се ослободите напетости рамена је истовремено нападање из свих углова. Борите се против стреса који доприноси напетости, истовремено радећи на смањењу физичких узрока и симптома стезања рамена. Реклама

Метод 3 од 3: Радећи вежбе истезања и јогу

1. 1 Користите зид и оквир врата за испружи рамена . Суочите се са зидом и испружите руке равно тако да су вам дланови равни. Држите руке уза зид док се вратите неколико корака уназад, савијајући се у струку тако да гледате у под. Нека рамена буду опуштена и не притискајте зид. Држите ово истезање 30 секунди.
   • Затим, станите под правим углом према отвореном отвору врата, окренут шарком врата боком према страни засуна оквира. Испружите руку преко тела и кроз отворена врата ухватите оквир врата који гледа на другу собу. Клизните од оквира врата док не осетите нежно истезање рамена и леђа. Држите 30 секунди, па поновите са другом руком.
   • Учините ово истезање 1-2 пута дневно, често као и сваки дан.
2. два Направите истезање рамена помоћу еластичне затезне траке. Држите затезну траку иза леђа, руку усправних и у ширини рамена, а длановима окренутим уназад. Спустите рамена доле и назад, лагано испружите руке уназад и повуците затезни појас са обе руке. Држите 30 секунди.
   • Затим, затегните траку преко главе, руку усправних према горе и у ширини рамена. Повуците траку за затезање удесно (доводећи леву руку са собом) док померите кукове улево. Држите ово истезање 5-10 секунди, а затим повуците траку с ваше леве стране на исти начин.
   • Уместо еластичне затезне траке можете користити и траку од тканине, чврст конопац или смотани пешкир.
   • Поново можете да радите ова истицања 1-2 пута сваки дан по потреби.
3. 3 Старт а јога сесија усмерена на рамена са ролнама и вратима. Станите или седите усправно. Окрените рамена у једном флуидном покрету, горе, назад и доле у ​​почетни положај. Урадите то 5 до 10 пута, а затим 5-10 пута намотајте, напред и доле. Затворите очи и дишите полако и сврсисходно.
   • Затим лагано вратите рамена уназад док још увек седите или стојите усправно. Нагните главу удесно и умочите браду у прса. Држите браду на грудима док се окрећете улево, подигните главу и вратите се у неутрални положај. Урадите исти маневар у супротном смеру (лево надесно), и поновите сваки колут врата 5 пута.
   • Покушајте да радите јога 3-4 пута недељно, ако је могуће - али чак и једна сесија недељно ће вам помоћи.
4. 4 Вежбајте јога маневре који ослобађају напетост рамена. Било која јога рутина вероватно ће вам помоћи да направите чворовита рамена, али одређене позе могу пружити специфичније користи. Прочитајте детаље о одређеним позама, гледајте видео снимке са упутствима на мрежи и - још боље - пријавите се на час јоге код квалификованог инструктора. Покушајте, на пример:
   • Провуците иглу позу
   • Поза мачке и краве
   • Бридге Посе
   • Напријед постављени преклоп
   • Поза проширеног бочног угла
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама