Ако се свакодневно не потрудите да истегнете рамена, нормално је да се осећају чврсто, јер многе редовне свакодневне активности (куцање за рачунаром, вожња итд.) Укључују позиционирање рукама унапред. Затегнута рамена могу довести до проблема са вратом и грчева у мишићима или грчева. Затегнута рамена можете да истегнете јога истезањем и коришћењем затезне траке и других реквизита. Ако се рамена и даље осећају затегнуто или напето, можда ћете морати да потражите помоћ масажног терапеута, физиотерапеута, киропрактичара или акупунктуристе да бисте решили проблем.
гитарски тениски лакат
Кораци
Метод један од 3: Протеже се
- један Направите ролне и вратне роле. Започните с једноставним истезањем попут ролни врата и ролне. Да бисте радили котрљање раменима, седите или стојте усправно. Затим у флуидном покрету заролајте раме према горе, назад и доле. Поновите овај покрет 5 до 10 пута. Затим га преокрените, котрљајући се напред 5 до 10 пута. Ово би требало да вам помогне да опустите мишиће рамена.
- Да бисте радили котрљања врата, седите или стојте усправно са забаченим раменима. Полако нагните главу удесно и спустите је, брадом до груди. Затим га котрљајте улево, као да исцртавате облик „У“. Преокрените ролну удесно. Поновите ове покрете 5 пута у сваком смеру.
- Избегавајте котрљање главе и врата према леђима, јер то може да створи превелик притисак на вратну кичму. Држите се окретања главе бочно и само напред.
- Ставите једну руку на супротну страну главе да нежно ојачате истезање.
- 2 Испружите руке иза леђа. Дохватите обе руке иза леђа, а затим их ухватите за руке. Стисните лопатице једни према другима, а затим подигните обе руке колико год можете.
- Ово ће истегнути предњи део рамена и мишиће пец.
- 3 Повуците једну руку преко груди. Почните са десном руком и посегните преко тела улево. Затим ставите леву руку мало иза лакта и нежно повуците према грудима. Ово ће вам истегнути задњи део рамена.
- Покушајте да не згрчите рамена напред док ово радите - слика спајања лопатица током истезања.
- За слично истезање подигните руку изнад главе, а затим савијте лакат и дохватите руку иза главе. Узмите супротну руку и повуците лакат више или уназад. Ово ће истегнути дно рамена и трицеп.
- 4 Клизите нервима како бисте отворили рамена. Једно клизање нерва које можете да покушате је да испружите руку равно у страну. Почните дланом, а затим подигните врхове прстију до плафона.
- Требали бисте осетити истезање руке и подлактице, али нерв заправо пролази од врата до врхова прстију.
- 5 Испробајте конац у положају игле. Ова поза је одлична за истезање рамена и ослобађање напетости у раменским зглобовима. За ову позу ће вам требати подлога за вежбање или подстављени под.
- Почните на све четири, рукама директно испод рамена и савијених ногу, колена директно испод бокова. Подигните леву руку од тла и провуците је кроз простор између десне руке и десне ноге. Омогућите да вам задњи део леве руке и руке клизе по земљи.
- Горњи део тела би требало да се окреће удесно, а глава би требало да буде на земљи или близу земље. Нека вам бокови буду равни.
- Задржите ову позу 5 до 10 удисаја. Затим изађите на исти начин на који сте ушли, подижући леву руку горе-назад. Поновите исте покрете користећи другу руку.
- 6 Позирајте мачке и краве. Ове две позе су одличне за отварање укоченог подручја рамена и горњег дела леђа. Такође су добре за отпуштање напетости у кичми. Ове позе можете радити на простирци за вежбање или подстављеном поду.
- Почните на све четири, са рукама испод рамена и савијеним ногама. Удахните и притисните у руке. Закривите прса надоле и напред, формирајући кичму у облику слова „У“. Погледајте у плафон и задржите позу 1 удах.
- Издахните и поново гурните у руке. Подигните кичму горе-напред, формирајући кичмом наопако „У облик“. Погледајте према земљи и дозволите кичми да се савија према горе. Задржите ову позу 1 удах. Понављајте позу за мачку и краву за укупно 5 до 10 удисаја.
- 7 Вежбајте позу моста. Поза моста је још једно одлично држање јоге за истезање и отварање рамена. Ова поза такође помаже у ослобађању напетости у кичми и врату.
- Да бисте извели позу бриџа, лезите на леђа савијених ногу. Ставите стопала у ширини кукова, а пете близу задњице. Удахните док полако подижете кукове стављајући тежину у стопала. Правите се да држите велику лопту између бутина док подижете кукове.
- Држите руке равне на простирци са обе ваше стране или испреплетите прсте испод себе и завијте рамена испод груди. Задржите ову позу 5 удаха, а затим полако спуштајте 1 пршљен одједном, остављајући куковима да задњи додирну простирку.
- 8 Покушајте да стојите напред. Предњи набори су одлични за ослобађање напетости и стреса у мишићима рамена. Такође су добре за болна леђа и затегнуте вратове. Можете да преклопите напред на простирку за вежбање или чак на тепих у вашој канцеларији.
- Да бисте направили стојећи прегиб напред, усправите се тако да су вам ноге у ширини кукова. Притисните на велике ножне прсте и подигните руке изнад главе, а рамена нека буду опуштена. Удахните док се истежете према горе, а затим преклопите напред преко ногу, савијајући се у струку. Ноге нека буду благо савијене док се преклапате напред.
- Нека вам груди и рамена падну преко ногу. Висе руке испред себе и опустите рамена и врат, допуштајући да их гравитација повуче према поду. Задржите ову позу 5 до 10 удисаја.
- 9 Урадите позу са продуженим бочним углом. Ова поза је мало напреднија, али сјајно отвара рамена. Такође вам омогућава да активирате друге мишиће попут мишића бутина, мишића глутеуса и трбушних мишића.
- Станите на подлогу за вежбање, ноге су мало шире од ширине кукова. Удахните и савијте предњу ногу тако да формира угао од 90 степени, држећи колено изнад чланка. Раширите руке на ногама тако да вам предња рука гледа према предњем делу собе, а задња према задњем делу собе. Обавезно опустите рамена.
- Удахните док се нагињете напред преко савијене ноге и издахните док предњу руку стављате на спољну или унутрашњу страну предњег стопала. Можете савити предњу руку и ставити је на предњу бутину. Требали бисте осетити истезање уз бок тела и рамена.
- Задржите ову позу 5 до 10 удисаја. Затим, поновите позу на другој страни.
Метод 2 од 3: Затезне траке и други реквизити
- један Пронађите траку за затезање или каиш за вежбање. Затезна трака или трака за отпор одличан су реквизит за отварање рамена и ослобађање напетости у овом подручју. Траке за затезање можете пронаћи у продавницама спортске опреме или на мрежи.
- Као потпору за ове вежбе можете користити памучни каиш за вежбање, комад јаког ужета или танки пешкир. Будите сигурни да шта год да користите, можете га проширити преко главе и лако се ухватити за њега.
- 2 Отворите отварач за рамена и груди. Користите затезну траку да отворите рамена и груди. Држите затезни појас у обе руке иза себе, близу задњице. Скратите или мало „загушите“ траку, тако да нема опуштености, а руке су вам раширене само мало шире од кукова. Удахните док спуштате рамена надоле и уназад, лагано пружајући руке уназад иза себе и истежући траку. Прса би се требала отворити према плафону.
- Овај отварач за прса и рамена можете држати 30 секунди. Затим га отпустите на исти начин на који сте ушли. Можете да поновите овај отварач још 2-3 пута да бисте заиста истегнули мишиће рамена.
- 3 Покушајте са бочним истезањем. Бочно истезање може бити добар начин за истезање рамена и грудног коша. Да бисте направили бочно истезање, станите усправно и држите затезни појас у обе руке, повлачећи траку док руке не буду мало шире од рамена. Подигните га изнад главе, држећи рамена доле и опуштена. Удахните док померате руке на десну страну. Дозволите куковима да се крећу лево док истежете горњи део тела удесно.
- Задржите ову позу 5 удаха. Затим се вратите у центар и поново удахните док се протежете улево. Обавезно задржите рамена и кукове померите удесно. Задржите ову позу 5 удаха, а затим се вратите у центар.
- 4 Користите оквир врата да направите истезање рамена. Можете користити нешто тако једноставно као оквир врата да вам помогне да испружите уска рамена и ослободите било какву напетост у том подручју. Испробајте ово истезање код куће, у канцеларији или било где где су отворена врата.
- Почните тако што ћете стајати на вратима и провући једну руку да бисте ухватили оквир врата на другој страни. Држите руку мало испод висине рамена. Дланом окренутим према напред, закачите прсте око оквира.
- Одмакните тело од врата док не осетите лагано истезање у грудима и раменима. Удахните и издахните док држите ову позицију 30 секунди.
- Друга опција је да стојите на вратима савијених руку под углом од 90 степени, тако да су вам лактови паралелни са раменима, а руке изнад главе. Притисните подлактице и дланове на једну страну врата, а затим се нагните кроз врата да нежно истегнете мишиће груди и рамена.
- 5 Наслоните се на зид да бисте се истегнули раменима. Зид или затворена врата можете користити као реквизит за истезање уских рамена. Ово истезање је једноставно и врло ефикасно.
- Испружите руке равно испред себе и ставите руке на зид. Руке треба да буду окомите на тело. Вратите се стопалима уназад неколико корака, држећи бокове тако да се клањате напред, све док не погледате према доле на прстима. Нека вам кичма буде неутрална, немојте да висите главом и не притискајте зид.
- Уверите се да су лопатице опуштене и заролане уназад. Држите ово истезање 30 секунди. Требало би да осетите ослобађање у раменима и врату.
Метод 3 од 3: Тражење стручне помоћи
- један Идите код масерке. Ако су вам рамена и даље стегнута након сесије истезања и јога поза, можда ћете морати да одете до масерке да бисте масирали то подручје. Можете се одлучити за дубоку масажу ткива ако је напетост рамена јака, јер ће то помоћи ублажити бол који осећате у том пределу.
- Обавезно идите код масерке која је сертификована и високо оцењена. Можете питати пријатеље, породицу или колеге за препоруку о доброј масерки. Такође можете да проверите да ли је масерка оцењена на мрежи.
- 2 Идите на час јоге. Можда ће вам бити од користи предавање јоге током које можете да направите низ поза како бисте отворили своја уска рамена под водством професионалног инструктора јоге. Потражите јога студио у својој околини или посетите часове јоге у теретани.
- Можете ићи на часове јоге који ће се фокусирати на истезање рамена и дуже држање поза како би се ослободила било каква напетост.
- 3 Погледајте киропрактичара. Ако вам проблем с раменом постане довољно озбиљан да имате потешкоће у померању главе или врата, можда ћете морати да посетите киропрактичара. Киропрактичар може испитати проблем и утврдити који начин лечења је прави за вас.
- Препоруку за киропрактичара можете добити код породичног лекара. Пре него што уговорите састанак, уверите се да је киропрактичар сертификован и високо оцењен.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта ће истезање помоћи уским раменима?Јоел Гиффин, ПТ, ДПТ, ЦХТ
Физички терапеут, др Јоел Гиффин је доктор физичке терапије и оснивач Флек физикалне терапије у Њујорку, Њујорк. Са преко 15 година искуства као сертификовани ручни терапеут (ЦХТ), др. Гиффин лечи цело тело и специјализован је за рехабилитацију шаке и горњих екстремитета. Лечио је позоришне извођаче на Броадваиу иза кулиса на представама као што су Тхе Лион Кинг, Слееп Но Море, Тарзан и Систер Ацт. Флек физикална терапија је такође специјализована за професионалну терапију и терапију карличног дна. Доктор Гиффин је магистрирао физикалну терапију са почастима на Универзитету Куиннипиац и стекао звање доктора физичке терапије (ДПТ) са одликовањем на колеџу Симмонс. Члан је Америчког удружења за физикалну терапију и Америчког друштва ручних терапеута.Јоел Гиффин, ПТ, ДПТ, ЦХТОдговор стручњака за физиотерапеут Једно потезање које можете да покушате је да узмете обе руке и дохватите их иза леђа. Затим стисните руке и приближите лопатице једно према другом. Затим подигните обе руке заједно иза леђа. То ће вам помоћи да истегнете предњи део рамена и мишиће пец.
Реклама
