Како остати активан како стариш

Како старете, можда ће вам изгледати тешко да почнете да вежбате, посебно ако у прошлости нисте много вежбали. Међутим, важније је него икад вежбати како стариш. Редовни тренинг помоћи ће вам да останете независни, управљате хроничним боловима и болестима, избегавате падове и побољшавате расположење. Вежбање такође може бити корисно за дуже задржавање ума вашег мозга. Редовно вежбање такође ће вам пружити прилику да изађете из куће и упознате нове људе - можда ћете чак и сами заволети то!



Метод један од 4: Укључивање активног живота у ваш свакодневни животни стил

  1. Слика под називом Останите активни како старите 1. корак

    један Прекините своје седентарно време обављањем послова, баштованством или обављањем кућних послова. Ове активности се неће рачунати у ваших 150 минута, али ће помоћи вашем телу да остане будно и живахно. Било које време које сте провели не мирујући добро је време проведено за ваше тело. Избегавајте да проводите дуге стационарне периоде читајући или гледајући телевизију.
    • Ако желите провести пуно времена читајући, слушајући музику или гледајући телевизију, размислите о употреби траке за трчање или стационарног бицикла са постољем за књиге. Можете да читате док вежбате или да држите машину у својој ТВ соби и вежбате док гледате.
  2. Слика под називом Останите активни како старите 2. корак

    2 Бавите се физичким активностима у којима уживате. Најбољи начин да наставите са вежбањем је да радите активности које су за вас забавне. Претворите свој режим вежбања у хоби или пронађите начин да хобији постану део вашег режима вежбања.
    • Голф, тенис или кисели краставци добри су примери активности које старији одрасли могу да раде и у којима могу да уживају.
  3. Слика под називом Останите активни како остарите Корак 3

    3 Нека неко вежба са вама. Уместо да седите и ћаскате, на пример, ви и ваш друг можете да разговарате у шетњи. Ако сте нервозни због пријаве за час јоге, Таи Цхи-а или водене аеробике, пронађите пријатеља да се пријави за вас. Или се представите новим људима у вашем разреду. Вежбање је много забавније са супружником или пријатељем.
    • Постоје програми у фитнес објектима под називом „Сребрне патике“ који помажу одраслима да постану активнији и укључе се како физички тако и друштвено.
    • Ако имате унуке, играње са њима је још једна одлична опција. Они ће уживати и то ће ојачати вашу заједничку везу.
    • Пси су такође дивни пријатељи за вежбање. Воле да буду активни напољу. Покушајте бацити лопту или фризби за свог пса или га одвести у додатне или дуже шетње. Ако немате пса, замолите да позајмите пса пријатеља. Можда чак и размишљате о усвајању пса - пуно старијих паса треба домове с љубављу и нису толико енергични као млађи пси.
  4. Слика под називом Останите активни како старите 4. корак

    4 Потражите начине да свакодневну рутину учините активнијом. Не морате се потрудити да бисте били активнији. Постоји пуно начина да додате активност у свој свакодневни живот без превише промена. Много малих тренутака покрета и вежбања може да донесе велика побољшања.
    • Када изађете, покушајте да паркирате мало даље него обично, да бисте повећали шетњу. Изађите из аутобуса или тренирајте станицу или две пре уобичајеног стајања. Изаберите степенице преко лифта или покретних степеница. Ако живите у близини вашег одредишта, ходајте уместо да возите.
    • Крећите се док чекате. Урадите котрљање врата или вежбајте балансирање на једној нози док чекате у реду. Вежбајте савијање колена док чекате да вода прокључа. Додирните нокте док вам је хлеб у тостеру.
    • Студије су показале да ниједан сегмент популације не може имати више користи од физичког вежбања од старијих.
    Реклама

Метод 2 од 4: Лаган у активан животни стил

  1. Слика под називом Останите активни како старите 5. корак

    један Разговарајте са својим лекаром да бисте били сигурни да сте довољно здрави за енергично вежбање. Ово је посебно важно ако имате хроничну болест или имате историју срчаних болести. Већина људи може да поднесе одређену количину вежбања, али неки људи морају да буду блажи од других, бар у почетку. Питајте свог доктора који ниво физичког покрета је за вас најбољи и који је најбољи начин за активирање. Најважније је да избегнете да седите где год можете.
    • Са својим лекаром направите план који ће прилагодити промену вашег начина живота. На пример, ако сте дијабетичар, можда ћете морати да промените унос калорија или време оброка.
  2. Слика под називом Останите активни како старите 6. корак

    2 Почните полако и постепено градите свој режим вежбања. Ако већ дуго нисте вежбали, не покушавајте одмах да направите превише. Започните са само десет минута аеробних вежби. Можете их распоредити у различита доба дана ако вам је пријатно. Постепено радите до 30 минута дневно.
    • Обавезно се загрејте пре аеробне вежбе лаганим истезањем мишића.
    • Останите хидрирани док вежбате.
    • Охладите се након што завршите свој тренинг. То можете учинити ако наставите да се крећете нижом брзином неколико минута након што завршите са вежбањем. Такође би требало поново да нежно истегнете мишиће.
    • Ваш циљ треба да буде вежбање најмање 150 сваке недеље, по могућности свакодневно обављање одређеног нивоа умерене физичке активности најмање десет минута.
    • Друга опција је да одрадите пондерисани тренинг, посебно ако сте гојазни. То укључује посету физиотерапеуту и ​​вежбање унутар базена. Ово се разликује од водене аеробике. Неке терапијске установе нуде и часове за људе са артритисом и мишићно-скелетним проблемима.
  3. Слика под насловом Останите активни како старете 7. корак

    3 Будите мотивисани. Природно је да у почетку не волите или се чак плашите вежбања ако на то нисте навикли. Кључ је да наставите, чак и ако вам се то одмах не свиђа. Што више то радите, више ћете се томе радовати и уживати. У међувремену, радите на позитивном размишљању о свом новом режиму.
    • Фокусирајте се на краткорочне циљеве попут смањења стреса и побољшања расположења. Видећете ове резултате много брже него што ћете видети дугорочне резултате попут губитка тежине и снаге мишића. Фокусирање на кратки рок помоћи ће вам да видите тренутна побољшања која редовна вежба може проузроковати у вашем свакодневном животу.
    • Док вежбате, будно пазите на то како се ваше тело креће и осећа. Обратите пажњу на своје дисање и брзину откуцаја срца и покушајте да се усредсредите на тренутак, а не на то колико вам је преостало док се не заврши. Ово ће вам помоћи да пратите побољшања и проблеме. Такође ће смањити стрес и убрзати време.
  4. Слика под називом Останите активни како старите 8. корак

    4 Не занемарујте проблеме. Вежбање може бити тешко, али никада не сме да боли. Ако осетите оштре болове или осетите отежано дисање, вртоглавицу или болове у грудима током вежбања, одмах зауставите и разговарајте са својим лекаром. Такође треба да зауставите ако зглоб набрекне или промени боју или боли када га додирнете. Реклама

Метод 3 од 4: Изградња уравнотежене рутине вежбања

  1. Слика под називом Останите активни како старите 9. корак

    један Изаберите аеробне активности у којима уживате. Аеробне активности подижу пулс и кључне су за максимално искоришћавање рутине вежбања. Они вам помажу да боље регулишете дисање и осећате се буднијим, као и побољшавају вашу издржљивост у свакодневном животу и активностима.
    • Аеробне активности укључују пливање, трчање, вожњу бицикла, плес и тенис.
    • Треба да покушате да обављате 150 минута аеробних активности недељно, по могућности у блоковима од 30 минута већину дана у недељи.
    • Аеробне активности могу вам помоћи да смањите ризик од срчаних болести и гојазности, као и да смање шансе за развој дијабетеса типа 2. Ако већ имате дијабетес, аеробно вежбање може вам помоћи да задржите ниво глукозе под контролом. Умерено аеробно вежбање такође промовише снагу костију и може смањити проблеме са зглобовима попут артритиса.
    • Покушајте да радите два до три дана тренинга отпора сваке недеље. То може укључивати употребу Наутилус машина или изометријске вежбе уз зид или столицу.
  2. Слика под називом Останите активни како старите 10. корак

    2 Бавите се активностима вежбања снаге. Тренинг снаге гради ваше мишиће и коштану масу понављајућим покретима користећи тегове или отпор. Они вам могу помоћи да боље одржите равнотежу и избегнете падове, а такође вам помажу да задржите способност обављања једноставних свакодневних активности попут седења, стајања и дизања ствари.
    • Можете да тренирате снагу тракама за вежбање или малим теговима. Лименке за храну раде уместо тегова. Такође се можете више бавити свакодневним активностима попут ношења умерено тешког терета око куће или продавнице прехрамбених производа.
    • Како вам буде угодније са дизањем тегова, изградите количину тежине коју подижете или број понављања (пута када подигнете тег). Ово ће с временом повећати снагу и побољшати предности тренинга снаге.
    • Требали бисте одрадити тренинг снаге поред 150 минута аеробних вежби недељно. Не замењујте аеробне активности вежбањем снаге, јер помажу вашем телу на различите начине.
  3. Слика под називом Останите активни како старите 11. корак

    3 Порадите на својој флексибилности. Побољшање флексибилности помаже вам да у потпуности можете користити зглобове и мишиће и уз мање бола или ризика од повреда. Ово је корисно за свакодневне активности попут играња са унуцима и везивања ципела.
    • Јога је одличан начин да побољшате своју флексибилност. Региструјте се за час јоге намењен старијим особама или, ако их нема у вашем подручју, пронађите видео записе јоге за старије особе на мрежи и пажљиво пратите. Урадите ово поред друге вежбе, а не замените било коју од њих.
    • Урадите нежно истезање ујутро када први пут устанете. Ово ће вам помоћи да разбудите тело и припремите га за дан, као и да повећате укупну флексибилност.
  4. Слика под називом Останите активни како старите 12. корак

    4 Побољшајте равнотежу. Ово је један од најбољих и најлакших начина за одржавање тела у исправном стању. Рад на равнотежи помоћи ће вам да одржите способност да лако седите и стојите, поред тога што ће вам помоћи да избегнете падове. Радите на свом билансу најмање три пута недељно. То можете учинити седећи и стојећи без употребе подршке и вежбајући стојећи на једној нози.
    • Јога и Таи Цхи су такође добри начини да побољшате равнотежу. Пријавите се за час за старије или пратите видео снимак на мрежи.
  5. Слика под називом Останите активни како старите Корак 13

    5 Направите паузу ако треба. Дан одмора важан је део здраве рутине вежбања. Ако се повредите или почнете да се осећате болно, у реду је узети дан или два слободног дана. Не настављајте да вежбате на отеченом зглобу или повређеном уду. Ако нисте сигурни да ли ћете и како наставити, обратите се свом лекару.
    • Ако немате времена за цео тренинг, покушајте бар нешто да урадите. Чак и десет минута вежбања дневно је боље него ништа. И не одустајте ако сте прошли пар дана без вежбања. Тело ће вам опростити!
    Реклама

Метод 4 од 4: Одржавање ума у ​​облику

  1. Слика под називом Останите активни како старите 14. корак

    један Стимулишите свој мозак. Свака ментално ангажована активност којом се бавите помаже у одржавању неурона у вашем мозгу. Идите на час или прочитајте књигу о нечему о чему не знате много. Радите загонетке, укрштене речи или Судоку. Играјте игре које вам покрећу мозак, попут Тривиал Пурсуит или Сцаттергориес.
    • Ако волите да играте игре на телефону или таблету, постоји много апликација које могу бити забавне и угодне.
  2. Слика под насловом Останите активни како старете Корак 15

    2 Вежба редовно. Редовна, снажна вежба одржава ваш кардиоваскуларни систем здравим, што одржава правилно проток крви до вашег мозга. Показано је да редовно вежбање држи Алзхеимерову болест на одстојању. Такође вам помаже да мозак непрестано ради. Осим тога, добро је за вас!
  3. Слика под називом Останите активни како старите Корак 16

    3 Одржавајте здраву исхрану. Храните мозак омега-3 масним киселинама рибом и орасима. Једење хране богате антиоксидансима, попут воћа и поврћа, посебно лиснато-зеленог поврћа, такође одржава ваш мозак негованим.
    • Омега-3 масне киселине су одличне за здравље и развој мозга. Такође су умешани у смањење упале и бола.
    • Додајте цела зрна у своју исхрану једући хлеб од целог пшенице уместо белог и смеђег пиринча уместо белог пиринча.
    • Тамно, лиснато поврће попут кеља, шпината и зеленила са високим садржајем влакана и гвожђа. Једите их као прилог или додатни састојак уз свој оброк.
    • Уместо колачића или чипса, покушајте да поједете шаку орашастих плодова за међуоброк. Дуже ће одбијати глад и боље су за вас.
  4. Слика под насловом Останите активни како старете Корак 174 Не наглашавајте. Стрес може проузроковати проблеме са памћењем и учинити да се осећате прљаво, што није добро за вашу способност фокусирања. Покушајте са активностима попут вежбања, медитације или дубоког дисања да бисте смањили ниво стреса.
    • Покушајте да медитирате десет минута сваког јутра. Сједните што је могуће усправније у удобну столицу и опустите тело. Затвори очи и разбистри ум. Бројте дах: један на удах, два на издах, три на следећи удах и тако даље до десет. Затим понављајте док вам време не истекне.
    • Дубоко удахните када се фрустрирате или превладате. Удахните дубоко на нос и полако издахните на уста. Ово ће помоћи вама (и вашем телу) да се смирите.
    • Благо вежбање попут брзе шетње или чак благог истезања може вам помоћи да преусмерите фокус на тело и ослободите ендорфине, врсту хормона за подизање расположења.
  5. Слика под називом Останите активни како старите, корак 18

    5 Одржавајте своје везе и градите нове. Студије показују да људи који су социјално ангажовани доживљавају мање менталног пада. То је зато што боравак у близини других људи стимулише ваш мозак и пружа социјалну подршку смањујући стрес.
    • Посећујте са пријатељима и породицом што је редовније могуће.
    • Покушајте волонтирати. Упознаћете друге волонтере и можда комуницирати са људима којима помажете. Већина заједница има пуно могућности за волонтирање - потражите нешто што се односи на хоби или вештину коју већ имате или нешто о чему бисте желели да сазнате више.
    • Сениор центри су сјајна места за склапање пријатељства и учествовање у групним активностима попут плесних вечери и игара на мосту.
    • Придружити клубу. У већини заједница постоје разне врсте клубова - клубови књига, баштенски клубови, групе слагалица. Потражите онај који се односи на нешто што волите да радите.
    • Узети час. Научите језик који сте одувек желели да говорите или побољшате своје плетење. Час може бити нешто што никада раније нисте пробали или нешто у чему желите да се побољшате; кључ је интеракција са другим људима са сличним интересовањима.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Мој ниво енергије је низак, шта ће помоћи? Покушајте да одвојите време за најмање 10-15 минута физичке активности на почетку дана. Ово ће повећати циркулацију крви и осећаћете се енергичнијим током дана.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Популарне Питања

Како ући у спринт (почетници). Јесте ли икада видели Усаина Болта како трчи стазом и помислили у себи: „Волео бих да могу тако брзо да трчим?“ Ако желите да се бавите спринтом, мораћете да научите правилну форму и механику ...



'Деадлиест Цатцх' премијерно приказује 15. сезону 9. априла 2019. Дознајте како да гледате нове епизоде ​​на мрежи путем стриминга уживо.



Како завести човека. Ако желите завести мушкарца, самопоуздање је кључно. Стекните његово интересовање тако што ћете бити своји, поставите сцену, а затим полако пређите у физички контакт. Постоји таква ствар као што је уметност завођења и нико не постаје велик ...