Суочавање са ломовима стреса може бити заиста фрустрирајуће, али они су прилично чести, посебно код тркача на дуге стазе и спортиста. Такође можете бити изложени ризику ако патите од остеопорозе (ниске густине костију), што чини ваше кости ломљивијим. Третирајте повреду 6 до 8 недеља пре него што покушате да се вратите у погон. Затим полако повећавајте колико трчите током времена да бисте спречили поновну повреду.
Кораци
Део један од 3: Води рачуна о својој повреди
- један Нанесите лед да бисте смањили оток на том месту. Можете користити лед на том подручју у корацима од 20 минута, наизменично 20 минута одмора и 20 минута одмора. Када наносите лед, обавезно ставите пешкир између коже и леда, јер то може довести до оштећења коже ако га примените без икакве заштите.
- Уместо тога можете да користите и паковања са меким замрзивачем за лед.
- 2 Користите компресија по потреби. Компресија пружа подршку повреди и може помоћи код болова. То подручје можете лагано омотати завојом за кеце или користити компресијски омот направљен посебно за то подручје.
- Да бисте применили завој од кеца, држите крај на месту на једној страни стопала или ноге, завијте завој око ноге тако да буде преко краја који држите. Умотајте га неколико пута, а затим заврните крај.
- 3 Испробајте оралне лекове против болова. Избегавајте НСАИЛ као што су ибупрофен, аспирин и напроксен, јер могу успорити зарастање костију. Уместо тога, испробајте ацетаминопхен или неки други лек за бол који вам је препоручио лекар. Увек следите упутства за дозирање на паковању како бисте били сигурни да не узимате превише.
- Разговарајте са својим лекаром о најбољим лековима против болова за вас, јер постоје неке расправе о томе да ли су НСАИЛ корисни или штетни за повреду костију.
- 4 Укључите вежбу са малим утицајем у своју рутину након 1-2 недеље. Када се вратите на рутину вежбања, одаберите оне које неће створити превише стреса на ногама. На тај начин можете полако да сакупљате снагу без ризика од поновне повреде. Покушајте, на пример, пливати, шетати анти-гравитацијском траком или возити бицикл.
- Ако је вежба болна, зауставите се и разговарајте са својим лекаром.
- 5 Сачекајте 6 до 8 недеља да поново почне са радом. Ако покушате да се вратите прерано, могли бисте да се повредите, а понекад је друга повреда гора од прве. Дајте свом телу времена да зарасте пре него што покушате да се вратите на трчање.
- Увек разговарајте са својим лекаром о најбољем распореду повреда. Неки преломи стреса могу да зарасту дуже.
Део 2 од 3: До трчања
- један Покушајте да ходате 30 минута без болова. Први корак да се вратите трчању је осигурати да вас не боли током ходања. Разговарајте са својим лекаром о најбољем времену за поновно ходање. Можда ћете моћи да започнете благе вежбе попут ходања већ прве недеље након повреде, јер то има мали утицај.
- Требало би сачекати 6 до 8 недеља да почнете да трчите, чак и ако можете да ходате 30 минута без болова.
- 2 Проверите кретање поскоцима са две ноге и једном ногом у 6 до 8 недеља. Покушајте да скочите и спустите неколико пута на место, користећи обе ноге. Затим радите на поскоцима напред, назад, бочно у страну и маказама, такође користећи обе ноге. Једном кад то поднесете без болова, покушајте то да урадите само на повређеној нози.
- Увек разговарајте са својим лекаром о томе када бисте требали почети да радите овакве вежбе.
- 3 Да ли тапкате у пету да бисте мерили ваш напредак. Да бисте извршили тапкање пете, лезите на под леђима наслоњена на колена и савијених колена. Подигните ноге у ваздух коленима под углом од 90 степени. Ваша телади треба да буду паралелна са подом. Спустите повређену ногу да тапкате петом о под, а затим је вратите у почетни положај.
- Ако ову вежбу можете да урадите 15 пута, можда ћете моћи да толеришете трчање.
- 4 Започните наизменичним трчањем и ходањем. Увек прво почните са загревањем од 5-10 минута, као што је ходање. Почните тако што ћете наизменично мењати 1 минут трчања са 1-3 минута хода, понављајући до 4 пута. Затим, узмите времена да се на крају охладите.
- Обавезно мењајте дане трчања са другим врстама вежбања. Такође, узмите најмање 1 пуни слободни дан у недељи.
- Како зарастете, полако можете повећавати време трчања за 1 минуту, а време ходања за 1 минуту.
- 5 Повећајте растојање на око 10% недељно. Једном када завршите са наизменичним ходањем и трчањем неколико недеља, наставите полако да повећавате време трчања, додајући мало по мало. Типично је 10% недељно добро правило за повећавање трчања, без претеривања.
- Међутим, свака особа је другачија. Можда ћете морати ићи мало спорије.
- 6 Поново се одморите ако осетите бол. Узмите најмање 2-3 дана одмора од тренинга ако поново почнете да имате болове. То указује на то да се ваша повреда можда враћа. Ако одмор не помогне, разговарајте са својим лекаром. Реклама
Део 3 од 3: Спречавање прелома стреса
- један Обавезно уносите довољно витамина Д и калцијума у исхрану. То помаже да кости буду чврсте, што може смањити шансе за прелом стреса у будућности. Женама млађим од 50 година и мушкарцима млађим од 70 година потребно је 1.000 милиграма калцијума дневно; после тога вам треба 1.200 милиграма. Млечни производи су добар извор калцијума, посебно они обогаћени витамином Д, који помаже апсорпцији калцијума.
- Ојачани сок од поморанџе, ојачани тофу, конзервирани лосос (са костима), кељ и остало поврће и сардине су добри извори калцијума.
- Витамин Д се углавном налази у масној риби, попут скуше, туњевине и лососа, као и у обогаћеној храни попут житарица, сокова и млека. Такође можете добити витамин Д из сунчеве светлости на кожи, али излазак напоље без креме за сунчање може вас изложити ризику од рака сунца. Додаци су такође опција, али увек прво разговарајте са својим лекаром. Ако сте млађи од 50 година, потребно вам је 400-800 ИУ дневно или 800-1000 ако сте старији од 50 година.
- 2 Трчите по глаткој, помало мекој површини попут стазе. Трчање на неконсистентним површинама попут песка или чак траве може вам створити повреду. Косе, рупе и површине које се претварају из тврде у меку чине ваше тело јачим и могу довести до повреда попут прелома стреса.
- Одлучите се за стазу за трчање кад год можете.
- 3 Купите добре патике за трчање. Ципеле за трчање апсорбирају део шока стопала који ударају о тло, што помаже у ублажавању притиска који би могао да изазове фрактуре стреса. Уверите се да вам ципеле добро пристају и да су направљене посебно за трчање. Идите у продавницу да бисте се опремили кад први пут купите ципеле; након тога их можете купити на мрежи ако желите.
- Обавезно пресвуците ципеле на сваких 400 до 800 км. Ако приметите да су ваше ципеле изгубиле велики део свог „одбијања“, време је да их промените.
- 4 Укључите унакрсни тренинг у своју рутину. Ако увек трчите за вежбом, понављате ударе на исти део ногу. Уместо тога, за део вежбе одаберите активности са мањим утицајем, што ће вам помоћи да смањите притисак.
- На пример, покушајте да пливате или возите бицикл.
- 5 Направити тренинг снаге део вашег тренинга. Тренинг снаге помаже у изградњи ваших мишића, што заузврат пружа подршку вашим костима. Са јачим мишићима, мања је вероватноћа да ћете добити фрактуру стреса.
- Тренинг снаге укључује употребу телесне тежине, трака за отпор или слободних тегова да бисте полако изграђивали мишиће кроз отпор.Склекови, трбушњаке,чучњеви,испади, и преса за прса су сви примери тренинга снаге.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу трчати након зарастања од фрактуре стреса?Францисцо Гомез
Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Увек започните полако. Почните са малом брзином и малом раздаљином, а затим повећавајте удаљеност за 10% сваке недеље.
Реклама
Савети
- Преломи стреса могу се десити на тибији, бутној кости, скочном зглобу или стопалу.
- Потребне су вам штаке или специјални апаратићи који ће вам помоћи у процесу лечења.
Реклама
