Ролфинг или само-миофасцијално ослобађање је процес превртања напетих и болних мишића и везивног ткива ради ублажавања болова у мишићима и побољшања опоравка. Иако је научна корист ролфинга још увек у ваздуху, можда ће вам помоћи да ублажите напетост и бол у мишићима. Да бисте се ролали, мораћете да препознате болне тачке окидача и употребите пенасти ваљак или куглу од лацроссе да бисте се котрљали против укоченог мишића.
кућни лек за тениски лакат
Кораци
Метод један од 4: Постављање вашег тренинга
-
један Купите ваљак од пене или куглу за лацроссе. Постоји неколико делова опреме дизајнираних посебно за миофасцијално ослобађање. Купите на мрежи ваљак од пене, куглу за лацроссе или специјални миофасцијални алат за ослобађање. Пре куповине прочитајте критике о алатима да бисте се уверили да су радили за друге људе. -
2 Пронађите болне окидачке тачке на свом телу. Ако имате болну мишићну групу, можете користити ролфинг да бисте ублажили напетост и извадили „чворове“ из мишића. Осетите болан мишић руком. Ако се осећа затегнуто или упаљено, највероватније је тачка окидача коју бисте требали прокотрљати. -
3 Ролф на струњачи или тепиху. Многе вежбе ролфинга захтевају да будете на земљи. Да бисте спречили повреде и нелагодност, купите јога простирку или ролф на тепиху тако да имате нешто мекано на којем ћете се ролати. Реклама
Метод 2 од 4: Коришћење пенастог ваљка на доњем делу тела
-
један Седите на простирку и испружите ноге испред себе. Седите на задњицу и испружите ноге равно испред себе. Користите руке и руке да бисте помогли у одржавању тела. Поравнајте рамена и исправите леђа. -
2 Поставите ваљак од пене испод ногу. Узмите пенасти ваљак и ставите га на центиметар испод задњег дела колена. Пенасти ваљак сада треба да буде постављен на врху вашег мишића потколенице. Из овог положаја можете ролати теладима или задњим делом бутина. -
3 Котрљајте пенасти ваљак горе-доле на теладама. Рукама заролајте ваљак од пене према зглобу. Зауставите пенасти ваљак центиметар изнад ваше Ахилове тетиве, а затим га вратите на почетно место.- Поновите овај поступак 8-10 пута да бисте у потпуности колутали теладима.
-
4 Померите пенасти ваљак више и котрљајте се напред-назад преко бутина. Померите ваљак од пене према горе, поред колена и ставите га на задњу страну бутина, тачно испод задњице. Одгурните руке да бисте почели да се котрљате напред, и котрљајте пенасти ваљак тачно испод колена. Затим повуците тело уназад и завртите ваљак од пене у почетни положај.- Поновите поступак 8-10 пута да бисте закотрљали задњи део бутина.
- Исти поступак можете користити и за пенасто превртање уских глутеуса.
-
5 Окрените тело тако да сте окренути лицем надоле. Окрените се тако да вам стомак буде прислоњен уз земљу. Руке треба изравнати са раменима, а подлактице треба ставити испод себе, подупирући горњу половину тела. -
6 Поставите ваљак од пене на предњу страну једне од бутина. Поставите пенасти ваљак тачно испод кука, на предњу страну бутина. Пенасти ваљак би сада требао бити између вас и земље. -
7 Заролајте ваљак од пене на предњи део бутине. Друга нога би требала бити равна уз подлогу. Пузите напред и назад, користећи подлактице за помицање тела. Премотајте пенасти ваљак преко предњег дела бутине, а затим га вратите у почетни положај.- Премотајте пенасти ваљак преко бутина 8-10 пута.
-
8 Поновите поступак на другој бутини. Поставите пенасти ваљак на другу ногу и поновите поступак. Ако сте учинили све, сада ћете ролати главне мишиће у доњем делу тела. Реклама
Метод 3 од 4: Коришћење пенастог ваљка на горњем делу тела
-
један Лези на леђа. Савијте колена тако да стопала буду равна на поду. Требао би да гледаш у плафон. -
2 Поставите пенасти ваљак на задњи део рамена. Пенасти ваљак би сада требао бити између вас на поду, подржавајући тежину горње половине вашег тела. -
3 Испреплетите прсте и ставите их иза главе. Испреплетање прстију иза главе помоћи ће вам да подржите горњи део тела док се котрљате. -
4 Намотајте горе-доле да бисте пену заролали леђа. Полако котрљајте пенасти ваљак до средине кичме и вратите се назад. Затегните језгро да бисте помогли да подржите горњи део тела када то радите. Поновите поступак са 8-10 понављања, водећи рачуна да телесну тежину преместите на подручја на леђима која су посебно болна. -
5 Лезите бочно и поставите ваљак од пене у пазух. Лезите на боку тако што ћете једну ногу спустити на простирку, а другу ногу савити тако да стопала стоји на поду. Ставите пенасти ваљак на центиметар испод пазуха са испруженом руком. - 6 Котрљајте се напред-назад да бисте закотрљали латс, делтоиде и трицепс. Савијеном ногом помозите да вас гурнете напред-назад тако да се преврнете преко мишића лат. Ако су делтоиди или трицепси болни, можете котрљати ваљак од пене изнад пазуха преко мишића, а затим се вратити доле испод пазуха. Направите 8-10 понављања овога.
-
7 Поновите кораке на другој страни тела. Преокрените на другу страну тела и поставите пенасти ваљак у другу пазуху. Поновите кораке да бисте могли да прелазите преко осталих латова, делтоида и трицепса. Реклама
Метод 4 од 4: Коришћењем локрос лопте
- један Котрљајте куглу за лацроссе на дну стопала како бисте ублажили бол. Поставите куглу за лацроссе на земљу. Стојећи, ставите ногу на лопту и извршите умерен притисак на њу. Котрљајте лопту напред-назад на своду стопала. Када пронађете посебно уско подручје, притисните доле и извршите мало већи притисак. Наставите то да радите до минут, или док вам дно стопала не постане мање затегнуто.
- Ово је посебно корисно тркачима који имају болне ноге.
-
2 Поставите куглу за лацроссе на зид и заролајте је на леђа. Поставите лакрос на болно место на леђима и наслоните се на зид преврћући лопту преко погођеног подручја. Овом техником можете да ублажите напетост задњег рамена, леђа, глутеуса или врата. Не котрљајте куглу за лацроссе директно преко кичме. - 3 Лезите на врх лопте да бисте ублажили напетост. Ставите лопту на болећи мишић, а затим положите на њега рукама и рукама како бисте подржали тежину свог тела. Полако котрљајте лопту у круг преко места које је болно. Ово у почетку може бити болно.
- Овом методом можете колутати раменима, леђима, замкама или грудима.
-
4 Положите на под бочно да бисте разрадили странице укошених површина. Лезите бочно и са једном ногом усправном, а другу ногу савијеном преко ње. Поставите стопало на савијену ногу равно на земљу. Поставите лопту између себе и земље, котрљајте је од дна груди до бокова. Уверите се да се лацроссе лопта котрља преко болних мишића, а не вашег ребра. - 5 Користите лопту за лацрос да бисте колутали рукама. Ставите лопту на клупу или сто, а затим ставите руку преко лопте. Другом руком притисните руку у лопту и полако је котрљајте у круг. Лоцирајте окидачке тачке које вас муче у вашим рукама и концентришите се на употребу лацроссе лопте на тим мишићима.
-
6 Држите куглу за лацроссе на тачки окидача 20-30 секунди. Док се преврћете преко одређених тачака окидача, наћи ћете подручја која су посебно уска или болна. Притисните ваљак од пене или куглу у тачку окидача 20-30 секунди након превртања. Ово може помоћи у ублажавању додатне напетости или укочености. - 7 Ролф боли мишиће до 60 секунди истовремено. Концентришите се на најискреније и укочене мишиће пре или после тренинга. Када се преврнете преко подручја 60 секунди, пређите на следећу болну мишићну групу. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Упозорења
- Пре него што испробате нову рутину вежбања, консултујте се са лекаром.
- Ролфинг се може осећати помало непријатно, али ако осетите јак бол, размислите о посети лекару или физиотерапеуту.