Како да се Ролф

Ролфинг или само-миофасцијално ослобађање је процес превртања напетих и болних мишића и везивног ткива ради ублажавања болова у мишићима и побољшања опоравка. Иако је научна корист ролфинга још увек у ваздуху, можда ће вам помоћи да ублажите напетост и бол у мишићима. Да бисте се ролали, мораћете да препознате болне тачке окидача и употребите пенасти ваљак или куглу од лацроссе да бисте се котрљали против укоченог мишића.



кућни лек за тениски лакат

Метод један од 4: Постављање вашег тренинга

  1. Слика под називом Ролф Иоурселф 1. корак

    један Купите ваљак од пене или куглу за лацроссе. Постоји неколико делова опреме дизајнираних посебно за миофасцијално ослобађање. Купите на мрежи ваљак од пене, куглу за лацроссе или специјални миофасцијални алат за ослобађање. Пре куповине прочитајте критике о алатима да бисте се уверили да су радили за друге људе.
  2. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 2

    2 Пронађите болне окидачке тачке на свом телу. Ако имате болну мишићну групу, можете користити ролфинг да бисте ублажили напетост и извадили „чворове“ из мишића. Осетите болан мишић руком. Ако се осећа затегнуто или упаљено, највероватније је тачка окидача коју бисте требали прокотрљати.
  3. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 3

    3 Ролф на струњачи или тепиху. Многе вежбе ролфинга захтевају да будете на земљи. Да бисте спречили повреде и нелагодност, купите јога простирку или ролф на тепиху тако да имате нешто мекано на којем ћете се ролати. Реклама

Метод 2 од 4: Коришћење пенастог ваљка на доњем делу тела

  1. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 4

    један Седите на простирку и испружите ноге испред себе. Седите на задњицу и испружите ноге равно испред себе. Користите руке и руке да бисте помогли у одржавању тела. Поравнајте рамена и исправите леђа.
  2. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 5

    2 Поставите ваљак од пене испод ногу. Узмите пенасти ваљак и ставите га на центиметар испод задњег дела колена. Пенасти ваљак сада треба да буде постављен на врху вашег мишића потколенице. Из овог положаја можете ролати теладима или задњим делом бутина.
  3. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 6

    3 Котрљајте пенасти ваљак горе-доле на теладама. Рукама заролајте ваљак од пене према зглобу. Зауставите пенасти ваљак центиметар изнад ваше Ахилове тетиве, а затим га вратите на почетно место.
    • Поновите овај поступак 8-10 пута да бисте у потпуности колутали теладима.
  4. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 7

    4 Померите пенасти ваљак више и котрљајте се напред-назад преко бутина. Померите ваљак од пене према горе, поред колена и ставите га на задњу страну бутина, тачно испод задњице. Одгурните руке да бисте почели да се котрљате напред, и котрљајте пенасти ваљак тачно испод колена. Затим повуците тело уназад и завртите ваљак од пене у почетни положај.
    • Поновите поступак 8-10 пута да бисте закотрљали задњи део бутина.
    • Исти поступак можете користити и за пенасто превртање уских глутеуса.
  5. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 8

    5 Окрените тело тако да сте окренути лицем надоле. Окрените се тако да вам стомак буде прислоњен уз земљу. Руке треба изравнати са раменима, а подлактице треба ставити испод себе, подупирући горњу половину тела.
  6. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 9

    6 Поставите ваљак од пене на предњу страну једне од бутина. Поставите пенасти ваљак тачно испод кука, на предњу страну бутина. Пенасти ваљак би сада требао бити између вас и земље.
  7. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 10

    7 Заролајте ваљак од пене на предњи део бутине. Друга нога би требала бити равна уз подлогу. Пузите напред и назад, користећи подлактице за помицање тела. Премотајте пенасти ваљак преко предњег дела бутине, а затим га вратите у почетни положај.
    • Премотајте пенасти ваљак преко бутина 8-10 пута.
  8. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 11

    8 Поновите поступак на другој бутини. Поставите пенасти ваљак на другу ногу и поновите поступак. Ако сте учинили све, сада ћете ролати главне мишиће у доњем делу тела. Реклама

Метод 3 од 4: Коришћење пенастог ваљка на горњем делу тела

  1. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 12

    један Лези на леђа. Савијте колена тако да стопала буду равна на поду. Требао би да гледаш у плафон.
  2. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 13

    2 Поставите пенасти ваљак на задњи део рамена. Пенасти ваљак би сада требао бити између вас на поду, подржавајући тежину горње половине вашег тела.
  3. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 14

    3 Испреплетите прсте и ставите их иза главе. Испреплетање прстију иза главе помоћи ће вам да подржите горњи део тела док се котрљате.
  4. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 15

    4 Намотајте горе-доле да бисте пену заролали леђа. Полако котрљајте пенасти ваљак до средине кичме и вратите се назад. Затегните језгро да бисте помогли да подржите горњи део тела када то радите. Поновите поступак са 8-10 понављања, водећи рачуна да телесну тежину преместите на подручја на леђима која су посебно болна.
  5. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 16

    5 Лезите бочно и поставите ваљак од пене у пазух. Лезите на боку тако што ћете једну ногу спустити на простирку, а другу ногу савити тако да стопала стоји на поду. Ставите пенасти ваљак на центиметар испод пазуха са испруженом руком.
  6. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 176 Котрљајте се напред-назад да бисте закотрљали латс, делтоиде и трицепс. Савијеном ногом помозите да вас гурнете напред-назад тако да се преврнете преко мишића лат. Ако су делтоиди или трицепси болни, можете котрљати ваљак од пене изнад пазуха преко мишића, а затим се вратити доле испод пазуха. Направите 8-10 понављања овога.
  7. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 18

    7 Поновите кораке на другој страни тела. Преокрените на другу страну тела и поставите пенасти ваљак у другу пазуху. Поновите кораке да бисте могли да прелазите преко осталих латова, делтоида и трицепса. Реклама

Метод 4 од 4: Коришћењем локрос лопте

  1. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 19један Котрљајте куглу за лацроссе на дну стопала како бисте ублажили бол. Поставите куглу за лацроссе на земљу. Стојећи, ставите ногу на лопту и извршите умерен притисак на њу. Котрљајте лопту напред-назад на своду стопала. Када пронађете посебно уско подручје, притисните доле и извршите мало већи притисак. Наставите то да радите до минут, или док вам дно стопала не постане мање затегнуто.
    • Ово је посебно корисно тркачима који имају болне ноге.
  2. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 20

    2 Поставите куглу за лацроссе на зид и заролајте је на леђа. Поставите лакрос на болно место на леђима и наслоните се на зид преврћући лопту преко погођеног подручја. Овом техником можете да ублажите напетост задњег рамена, леђа, глутеуса или врата. Не котрљајте куглу за лацроссе директно преко кичме.
  3. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 213 Лезите на врх лопте да бисте ублажили напетост. Ставите лопту на болећи мишић, а затим положите на њега рукама и рукама како бисте подржали тежину свог тела. Полако котрљајте лопту у круг преко места које је болно. Ово у почетку може бити болно.
    • Овом методом можете колутати раменима, леђима, замкама или грудима.
  4. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 22

    4 Положите на под бочно да бисте разрадили странице укошених површина. Лезите бочно и са једном ногом усправном, а другу ногу савијеном преко ње. Поставите стопало на савијену ногу равно на земљу. Поставите лопту између себе и земље, котрљајте је од дна груди до бокова. Уверите се да се лацроссе лопта котрља преко болних мишића, а не вашег ребра.
  5. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 235 Користите лопту за лацрос да бисте колутали рукама. Ставите лопту на клупу или сто, а затим ставите руку преко лопте. Другом руком притисните руку у лопту и полако је котрљајте у круг. Лоцирајте окидачке тачке које вас муче у вашим рукама и концентришите се на употребу лацроссе лопте на тим мишићима.
  6. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 24

    6 Држите куглу за лацроссе на тачки окидача 20-30 секунди. Док се преврћете преко одређених тачака окидача, наћи ћете подручја која су посебно уска или болна. Притисните ваљак од пене или куглу у тачку окидача 20-30 секунди након превртања. Ово може помоћи у ублажавању додатне напетости или укочености.
  7. Слика под називом Ролф Иоурселф Степ 257 Ролф боли мишиће до 60 секунди истовремено. Концентришите се на најискреније и укочене мишиће пре или после тренинга. Када се преврнете преко подручја 60 секунди, пређите на следећу болну мишићну групу. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Пре него што испробате нову рутину вежбања, консултујте се са лекаром.
  • Ролфинг се може осећати помало непријатно, али ако осетите јак бол, размислите о посети лекару или физиотерапеуту.
Реклама

Популарне Питања

Друга сезона серије 'Тхе Л Ворд: Генератион К' премијерно је приказана у недељу увече. Ево неколико начина на које можете гледати нове епизоде ​​на мрежи ако немате Сховтиме.



Даниил Медведев свеобухватно је победио Реилли Опелку у финалу Отворене народне банке 2021. у недељу.



Кертриџи за Нинтендо 64 понекад могу бити избирљиви, а ако је један од ваших прљав, ваша конзола га можда неће моћи прочитати. Никада се немојте бојати, јер ће вам овај чланак показати неколико начина чишћења кертриџа како бисте могли уживати у било којој игри ...

Ево свега што требате знати да бисте гледали 'Елф' на мрежи бесплатно овог Божића.



Андреас Миес се ове године пробио међу 100 најбољих на АТП ранг листи парова !.



Како направити једноставну димну бомбу. Већину врста димних бомби је тешко и опасно направити. Овај водич ће вам показати како да направите сигурну и лаку алтернативу прикладну за све узрасте. Било да се играте подвала или се правите да сте ...