Можда сте одлучни да побољшате своју укупну кондицију, или се заиста надате да ћете завршити полумаратон, или само желите да побољшате шансе да ухватите аутобус на посао док се он удаљава. Без обзира да ли је ваш циљ могућност дужег трчања или задржавање спринта на већој удаљености, права мешавина припреме, истрајности, правилне технике и стрпљења могу вам помоћи да постигнете циљеве у трчању.
Кораци
Метод један од 3: Џогинг дуже време
- један Нађите времена да се загрејете и испружите. Може бити примамљиво да само наставите са тркачким делом трчања, али ако правилно припремите тело, то ће вам донети дивиденду у резултатима. Правилно загревање такође може смањити вашу шансу за повреде које искачу из колосијека, попут повучене тетиве кољена.
- Загрејте мишиће 10-15 минута пре него што започнете правилно вежбање. Почните ходајући и постепено убрзавајући темпо док не постигнете пуну вожњу.
- Ако се одлучите да се истегнете пре тренинга, учините то након загревања, јер је истезање ефикасније код опуштених мишића. Неки саветују да избегавају истезање пре тренинга, уместо тога више воле да се истежу 5-10 минута после тренинга када су мишићи најподложнији.
- Истегните тетиве тетиве лежећи на земљи и подижући сваку ногу равно у ваздух. Ово се сматра супериорним у односу на додиривање стопала на ногама јер боље изолује тетиву колена. Држите 10-30 секунди.
- Испружите квадрицепс повлачећи сваку ногу иза себе док стојите. Држите 10-30 секунди.
- 2 Запослите интервални тренинг и плиометрију. Дуље трчање захтева већу ефикасност, како у коришћењу кисеоника у вашем телу, тако и у кретању тела када су вам стопала на земљи и изван ње. Одређени типови тренинга могу побољшати ефикасност сваког од њих.
- Интервални тренинг укључује трчање великом брзином за кратке рафале (често од 30 секунди до једног минута), прошаран хладњацима еквивалентних или нешто дужих периода који се састоје од лаганог трчања или ходања. За више детаља о интервалном режиму тренинга, погледајте Како повећати издржљивост у трчању
- Интервални тренинг повећава ваш ВО2 мак, што је у основи ефикасност у којој ваше тело користи кисеоник за претварање калорија у енергију. Побољшање ове ефикасности интензивнијим трчањем користиће и вашој способности да дуже трчите лаганијим темпом трчања.
- Плиометрија укључује употребу бушилица као што су прескакање конопца, прескакање, поскоци са једном ногом и спринтови са високим коленом како би се побољшала експлозивна снага у ногама, тако да ноге током трчања могу провести мање времена у контакту са земљом. Максимизирање погонске снаге уз минимализовање времена контакта (а тиме и трења) сваког корака један је од кључева за ефикасније трчање.
- 3 Током трчања фокусирајте се на време више него на темпо. Дајте приоритет тренингу тела за трчање током одређеног временског периода - пола сата, сат или било шта друго - пре него што бринете о томе колико земље за то време покривате. Темпо се може даље повећавати током тренажног процеса.
- Ако сте почетник и / или не можете да трчите равно 30 минута, правите кратке паузе за ходање док идете. Не заустављајте се док не достигнете 30 минута, да бисте увежбали своје тело да се креће толико времена. Стално се одвикавајте од пауза за ходање.
- Пронађите темпо за који мислите да бисте могли да га држите унедоглед након што ваш тренинг пређе фазу почетника.
- Лаганим темпом можете смањити ризик од повреда.
- 4 Држите се свог програма. Истражите разне тркачке програме и пронађите онај који одговара вашим потребама, било да је реч о осмонедељном почетном плану са недељним распоредом, повећању километраже од 10% недељно или корачању у трчању на 800 метара како бисте се припремили за маратон.
- Програми са разноврсном разноликошћу могу помоћи умереном ризику од повреда, истовремено се борећи против досаде која може настати извођењем истог тренинга на потпуно исти начин изнова и изнова. Таква заморност може олакшати оправдање прескакања једног тренинга, па другог, итд.
- 5 Промените кардио тренинг. Дуље трчање захтева повећање кардиоваскуларне издржљивости, али да бисте разбили монотонију и одморили болне потколенице или друге делове, пребацивање између трчања и вежби попут бициклизма и пливања може бити врло корисно.
- Као вежба без оптерећења, пливање може одморити болне ноге, колена итд., Истовремено пружајући еквивалентан кардио тренинг. Такође вам пружа прилику да вежбате мишиће горњег дела тела.
- Бициклизам је такође лакши на зглобовима него трчање, па самим тим може ефикасно променити темпо. Такође можете да одрадите интервални тренинг на бициклу, мешајући налете брзине са успоравањима баш као што то радите током трчања.
- Размислите о ротирању дана, трчању један дан, а следећег вожње бициклом или пливању, посебно ако имате посла са боловима у зглобовима повезаним са трчањем.
- 6 Будите стрпљиви, али одлучни. „Полако и стабилно побеђујете у трци“, према легендарној корњачи, али такође описује најбољи начин да изградите своју издржљивост у трчању. Вероватније је да ће доћи до повреда када се пребрзо тражи постизање резултата, а повреде могу избацити из колосијека чак и најбоље постављене планове тренинга.
- Не очекујте тренутне резултате или будите фрустрирани када за неколико недеља не можете да пређете са кауча на кромпир до маратона. Подсетите се да сте на дугом путу и да сваки мали добитак користи не само вашој издржљивости већ и укупном здрављу.
- То је рекло, ако се никада не форсирате, никада нећете напредовати у тренингу. Погурајте се да наставите и постигнете циљ тог дана, чак и када сте болни, уморни или само желите да одустанете. Ако не мислите да сте повређени, морате прогурати бол да бисте стекли бол.
Метод 2 од 3: Спринтинг на веће удаљености
- један Удари у теретану. Иако тренинг с утезима може користити и тркачима који траже већу издржљивост, посебно је користан спринтерима. За разлику од трчања, спринтање захтева кратке налете максималног напора мишића по целом телу.
- Покушајте да оптерећујете неколико пута недељно, на пример уторком и четвртком, између спринт тренинга у понедељак, среду и петак, на пример.
- Постоји истина да „нема бола, нема добити“. Треба да се потиснете да бисте изградили мишиће; у исто време, међутим, не ризикујте повреду прекомерним напорима. Настојте да изградите витке мишиће, а не да испробате следеће такмичење 'Најјачи човек на свету'.
- Очигледно желите да изградите мишиће ногу чучњевима, притискањем ногу итд. Међутим, такође желите да ојачате трбушно језгро и рамена, јер покрет рукама помаже у покретању спринтера напред. У свој тренинг укључите и вежбе попут трбушњака, подизања ногу и преса за клупу и рамена.
- 2 Пронађите право место за тренинг. Иако је за трчање једноставно потребна трака за трчање, стаза или пристојан плочник, спринт тренинг је ефикаснији у одређеним условима.
- Стаза за трчање је најбоља опција за спринт тренинг, јер је равна, обележена даљином и тркачу више апсорбује ударце. Ако стаза није доступна, потражите равну површину дугу најмање 40 метара.
- Травнати фудбалски или фудбалски терен биће лакши за ноге и потколенице, док плочник нуди равномернију подлогу која може заштитити од уганућа скочног зглоба или колена. Помешајте и пронађите оно што најбоље одговара вашем телу.
- 3 Нађите времена да се загрејете и испружите. Као и код тренинга трчања на даљину, загрејте се тако што ћете почети лаганим темпом и постепено повећавати до брзог трчања током неколико минута.
- Размислите о укључивању динамичких истезања након загревања. За разлику од традиционалних статичких истезања, динамичка се протежу у покрету, на пример док ходате 20-ак метара. Укључују истезања попут ходања на прстима или подизања колена што је више могуће.
- Динамичне вежбе истезања долазе са именима попут „Франкенстеинс“ и „Бутт-Кицкерс“, тако да су очигледно намењене интензивном. Урађено разумно, чини се да неколико минута након загревања и пре тренинга побољшавају спринтерске перформансе.
- Урадите динамично истезање пажљиво, јер постоји већи ризик од повреда него код статичког истезања.
- 4 Успоставите добру технику. За спринтање је потребно да уложите максимум енергије, па не бисте желели да је трошите на махање руку, неправилне степенице или повећану отпорност на ветар.
- Покушајте да трчите по лоптама стопала уместо по петама. Не слажу се сви да је ова техника природнија или је мање вероватно да ће проузроковати повреде, али изгледа да је пожељнија за спринт, јер смањује време контакта између стопала и тла (а тиме и трење).
- Не претјерујте. Можда се чини да вас дужи корак брже иде даље, али мање корака значи мање погонске снаге напред. Циљ је направити краће, брже кораке како би се снага максимизирала и отпор смањио (трење тла и отпор ваздуха). Нађите удобан корак који вас неће напасти ни нагнути напред преко стопала.
- Покушајте се, међутим, нагнути мало напред, јер ће ово ваше тело учинити аеродинамичнијим и мање под утицајем отпора ветра.
- Користите и руке, пумпајући сваку напред и горе у договору истом бочном ногом. Држите лактове лагано савијене, а руке у лабаво затвореној шаци.
- Обавезно наставите дисати. Људи имају тенденцију да задржавају дах када се напрежу, што није упутно када ваше тело гладује због кисеоника током спринта. Постоје различита гледишта о времену и учесталости дисања током спринта, тако да је најбољи савет вероватно пронаћи начин дисања који вам се чини најприроднијим.
- 5 Не покушавајте да максимизирате од почетка. Након загревања, не улазите право у спринт пуном брзином. Започните са интензитетом од око 70%, а затим до 80%, 90% и пуним интензитетом, све док не осетите нелагодност која може указивати на повреду.
- Ако имате штоперицу, испразните спринт на 30 секунди. Ако сте на стази са маркерима, пређите 200 метара (пола круга). Ако немате ниједно, рачунајте око 125 корака по спринту. Ове бројеве можете повећавати како тренинг напредује.
- Спринт исцрпљује кисеоник у вашим мишићима, па је важно да се одморите између трчања. Започните покушавајући да се одморите 3 секунде у секунди трчања (90 секунди након спринта од 30 секунди). Требали бисте се одмарати док се дисање не смири до те мере да бисте могли да разговарате са колегом тркачем. Ако треба, одвојите до 4 минута између спринтова.
- Одмарање, међутим, значи ходање, а не седење. Нека вам мишићи буду лабави.
- 6 Изградите своју брзинску издржљивост. Када успоставите солидну рутину спринтерског тренинга, можете почети да појачавате своју способност да наставите спринт на већим удаљеностима. Као што се могло очекивати, главне методе су више времена спринтања, мање времена опоравка (ако је потребно) и већи интензитет.
- Повећајте време спринта са 30 секунди постепено на 1 или чак 2 минута. Покушајте да додате 10-15 секунди по спринту по сесији, на пример. Постепено смањујте време између спринтова на 90 секунди, ако вам обично треба дуже.
- Уместо да ходате да бисте се одморили између спринтова, покушајте да направите склекове, трбушњаке или неку другу вежбу вежбања снаге.
- Радите више спринтерских вежби високог интензитета, као што је трчање шатлом или пирамиде. Вожња шатлом укључује постављање 7 маркера у интервалима од 5 метара и брзи узастопни спринт до и од сваког од њих.
- Трчање пирамидама укључује постављање 6 маркера у интервалима од 10 метара (укупно 50 метара), затим спринт до првог произвођача (10 м) и ходање остатком (40 м), затим трчање 20 м / ходање 30 м, и тако док трчите пуних 50 метара напред и назад. Одморите се 90 секунди између сетова шатлова или пирамида.
- Покушајте брзи спринт. Пронађите брдо које нуди добро подножје и стрмину која се може управљати, а затим следите исте поступке као и спринт на равном терену. Међутим, ово ће бити интензивније, па појачајте интензитет спорије и омогућите мало више времена за опоравак. Пронађите стрма брда, идите брже и мање се одмарајте како напредујете.
Метод 3 од 3: Припрема ума и тела
- један Утврдите своје циљеве. Будите јасни шта желите да постигнете предузимањем текућег програма. Је ли то општа кондиција? Трчање у трци? Идете у корак са својим унуцима у дворишту?
- Поставите мерила која можете успут да „означите“. На пример, трчање 30 минута равно, 45 минута итд. Или спринт 40 јарди, 60 јарди и до 100 јарди.
- Имајући јасно истакнуте циљеве и мерила на путу могу вам помоћи да будете мотивисани да се придржавате програма.
- 2 Процените ниво кондиције. Нарочито ако сте старији, нисте у форми или имате здравствено стање, обратите се лекару у вези са плановима за покретање текућег програма. Реална процена вашег тренутног нивоа кондиције помоћи ће вам да направите одговарајући програм.
- Не претпостављајте да сте престар или превише у форми да бисте трчали. Готово свако може да искористи и искористи програм трчања - или трчања / шетње -.
- 3 Опремите се правилно. Опрема за трчање није претерано скупа, а улагање у одговарајућу опрему учиниће ваше вежбе ефикаснијим, а тело мање подложним повредама.
- Изаберите патике за трчање, а не патике за трчање, кошарку итд. Размислите о томе да посетите продавницу за трчање у којој можете бити правилно постављени за патике. Као тркачки аутомобил са лошим гумама, патиће и перформансе тркача са непрописном обућом.
- Изаберите лагану одећу која одузима влагу која ће вас хладити и сушити по топлом времену, а лагане слојеве који дишу и који ће вас хладити у хладнијем времену. Не штедите ни на чарапама - нека стопала буду хладна и сува. Женама ће требати и удобан спортски грудњак.
- 4 Усвојите здраве навике. Да бисте максимално искористили текући програм, потребно је да правилно напајате тело и избаците нездраве навике које ће ограничити ваш напредак.
- Трчање сагорева много калорија, па желите да једете пуно високоенергијске хране попут воћа, поврћа и целих житарица - у основи, оне врсте хране коју бисте ионако требали јести више. Немасни протеини попут пилетине, рибе, пасуља и немасног јогурта такође су добар избор. Не треба да мењате своју исхрану да бисте сами по себи били тркач; треба да га промените да бисте били здравији.
- Пије много воде. Хидрирајте тело пре, током и после тренинга.
- Ако пушите, покушајте да престанете. Ово је добра идеја без обзира на све, али пушење оштећује срце и плућа, која су од суштинског значаја за трчање.
- 5 Одредите распоред. Унапред одвојите време за трчање, уместо да га покушавате исцедити сваког дана или недеље. Сваке недеље поставите дневни распоред за свој програм, укључујући варијације програма, стварно време вежбања и време загревања и хлађења.
- Ако можете да визуализујете како се сваки елемент вашег програма уклапа, можда ће вам бити лакше да интернализујете да су свака рутина, свака сесија и сваки дан међусобно повезани и важни. Прескакање трчања можда неће бити тако лако рационализовати.
- 6 Пронађите помоћ за мотивацију. Вероватно ћете започети свој програм са безграничним ентузијазмом, а затим ћете осетити да је нестао кад схватите да је потребно пуно времена да би се постигли резултати. Откријте шта вам помаже да останете на путу и борите се да се уздигнете изнад платоа које ћете успут ударити.
- Радите са једним или више партнера. Искусите благодати другарства, саосећања, такмичења и доброг старомодног притиска вршњака. Тренинг уз другог тркача или неколицину њих може пружити потез или гурање који су вам потребни да бисте наставили.
- Визуелизујте свој циљ док трчите. Замислите себе како тучете млађег брата на спринту на плажи током породичног одмора ове године или како прелазите кроз циљ на полумаратону. Само будите довољно свесни да не налетите на нешто или некога.
- Покушајте да слушате музику. Да ли вас лако слушање или хеви метал доводе у прави ментални склоп за трчање? Испробајте различите стилове и погледајте да ли вам неки најбоље одговара. Али опет, не дозволите да музика постане опасна дистракција.
- Пријавите се за добротворну трку. Што бољи напредак постигнете на тренингу, то ћете више добра учинити на дан трке. Помозите себи док помажете другима.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли би требало да трчим да ми је лоше? Не. Ако вам је лоше, морате то рећи тренерима и седети да вам не буде горе.
Реклама
Савети
Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!Упозорења
- Никада није лоша идеја консултовати се са лекаром пре започињања програма, чак и ако сте наизглед доброг здравља. Урадите то посебно ако имате основна здравствена стања, ако живите седећи начин живота, ако имате више од 20 килограма или ако имате више од 40 година.
