Како повећати издржљивост у трчању

Да ли сте тркач на дуге стазе и желите да повећате кардио издржљивост за те маратоне? Или сте можда тек у трчању, а ви само желите да га притиснете и добијете ту прву миљу или две. Без обзира на ниво вашег умећа - било да је то почетнички или сезонски возни парк - овај викиХов ће вам показати како да трчање пребаците на виши ниво.

Кораци

Део 1 од 4: Повећајте своју издржљивост у трчању интервалним тренингом

1. 
   
   1 Користите интервални тренинг. Неколико је предности интервалног тренинга који ће вам помоћи да извучете максимум из трчања и повећате издржљивост.
   • Побољшати кардиоваскуларни капацитет. Издржљиво трчање може вам одузети ветар. Коришћењем интервалног тренинга повећаћете свој анаеробни капацитет (трошење кисеоника). А када ово комбинујете са аеробним капацитетом (стварање кисеоника са лаганим и дугим трчањем), на крају ће вас то убрзати.
   • Сагоревање калорија. Напади енергије (део интензивног интервалног тренинга) повећаће количину сагорених калорија. То важи чак и за релативно кратке рафале.
   • Додаје интересовање за вашу рутину трчања. Можда се чини ситницом, али досада уз вашу уобичајену рутину трчања може много отежати мотивисање.
   
   
   
2. 
   
   два Изводите сталне интервале. Ово је најлакши начин да се укључи интервални тренинг. Једноставно мењате једнаке периоде трчања високог и ниског интензитета.
   • Почните са десет до петнаест минута загревања. Започните са брзом шетњом праћеном лаганим трчањем, убрзавањем на крају загревања да бисте преломили у пуну вожњу. Ово ће осигурати да се ваше тело правилно загреје пре него што започнете интензивни брзи рад
   • Ако први пут почињете да радите интервале, морате да увежбате тело да се навикне на тешке интервале. Трчите великом брзином један минут, а затим два минута лаганог трчања или ходања. Поновите ове интервале шест до осам пута. Урадите то неколико недеља док се не осећате пријатно са осталим. Затим смањите време опоравка / одмора за 30 секунди док не покренете рафал 50/50 (као што је рафал од једног минута праћен минутом одмора). Уверите се да сте ви и ваше тело спремни да повећате интензитет бржих интервала и смањите период одмора / опоравка пре него што смањите време одмора / опоравка.
   • Завршите са петнаест до двадесет пет минута хлађења. Пређите са лаганог трчања, а затим полако успорите до шетње према крају периода хлађења.
3. 
   
   3 Користите пирамидални интервални тренинг. Пирамидални интервали почињу са кратким рафалима високог интензитета, а затим се накупљају тако да је најдужи период тренинга високог интензитета усред вашег тренинга. Затим се постепено враћате на краћи налет интензитета пре него што се потпуно охладите. Ово је нешто сложеније од стабилних интервала и можда ћете желети да користите штоперицу да бисте одржавали време.
   • Загрејте десет до петнаест минута. Као што је горе описано, започните брзим ходањем праћеним лаганим трчањем, убрзавањем на крају загревања, тако да на крају периода загревања трчите великим интензитетом.
   • Трчите 30 секунди при великом интензитету. Затим трчите један минут са малим интензитетом. Наставите на следећи начин:
   • 45 секунди високо, једноминутно, петнаест секунди ниско.
   • 60 секунди високо, један минут, тридесет секунди ниско.
   • Високо 90 секунди, ниско два минута.
   • 60 секунди високо, један минут, тридесет секунди ниско.
   • 45 секунди високо, једноминутно, петнаест секунди ниско.
   • 50 секунди високо, један минут ниско.
   • Завршите са двадесет минута до тридесет минута хлађења, завршавајући удобном шетњом.
   • НАПОМЕНА -> Када започнете било који интервални програм тренинга, морате бити сигурни да је ваше тело прилагођено и спремно за почетак. Превише тога што учините прерано може довести до повреда. Баш као и када правите километражу, не само да повећавате. Постепено се надограђујете. АКО показујете на одређену трку, радите дуже интервале са дужим одмором неколико месеци пре трке. Како се трка приближава, повећавате интензитет и скраћујете опоравак.
4. 
   
   4 Радите променљиве интервале. Ако се поред трчања бавите спортовима попут тениса, знате да се захтеви за брзином и издржљивошћу разликују у зависности од услова игре. Променљиви интервали помажу вам да помешате кратке и дуге интервале високог интензитета у непредвидивом обрасцу, који ближе опонаша неправилне налете брзине који су део типичних услова играња.
   • Загријте се за десет до петнаест минута лаганог трчања.
   • Промешај. Трчите два минута са високим интензитетом, а затим полако трчите две минуте и тридесет секунди. Трчите 30 секунди при највећој брзини, а затим трчите 45 секунди. Случајно помешајте своје интервале. Само се побрините да се дуже одмарате након дужих интервала високог интензитета него што је то случај код кратких рафала. Приликом почетка, одмарајте се мало дуже док ваше тело не буде спремно да скрати интервале одмора.
   • Охладите петнаест до двадесет пет минута.
5. 
   
   5 Користите подешавање интервала на траци за трчање. Када трчите интервалима на траци за трчање, машина помеша и брзину и нагиб, представљајући вам нове и непредвидиве изазове. Само се уверите да се после загрејете и охладите ако ови периоди нису уграђени у интервални програм тренинга. Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 1. дела

Требали бисте започети сесију интервалног тренинга са ...

Загревање ниског интензитета.

Апсолутно! Чак и ако имате искуства са интервалним тренингом, потребно је да се загрејете пре него што почнете да радите интервале високог интензитета. Први део ваше сесије увек треба да буде загревање од 10-15 минута. Прочитајте још једно питање у квизу.

где набавити тениске лоптице

Кратки рафал трчања високог интензитета.

Покушајте поново! Да, кратки рафали трчања високог интензитета дају интервалном тренингу његово име и ефикасност, али то не значи да треба да започнете трчање пуним напором. Ако то учините, већа је вероватноћа да ћете се повредити. Изаберите други одговор!

Неко трчање средњег интензитета.

Не баш! Када радите интервални тренинг, заправо не трошите време трчећи средњег интензитета. Интервални тренинг ради наизменичним периодима вежбања са великим и малим утицајем. Изаберите други одговор!

Заправо, није важно са чим започињеш, све док се мењаш.

Јок! Апсолутно је важно са каквом вежбом започињете када радите интервални тренинг. Већа је вероватноћа да ћете се повредити ако почнете да трчите погрешним интензитетом. Покушајте са другим одговором ...

Желите још квизова?

Део два од 4: Укрстите воз да бисте повећали издржљивост у трчању

1. 
   
   1 Додајте тренингу са теговима свом трчању. Тренинг са теговима повећава вам економију трчања, што значи да ефикасније користите кисеоник током трчања. Покушајте да радите слободне тегове, машине или друге вежбе за тренинг снаге три пута недељно.
2. 
   
   два Радите интервале са високим мотором. Педалирање на бициклу са високим напоном ради на мишићима ногу чак и више него трчање узбрдо, без утицаја на зглобове.
   • Док педалирате на собном бициклу, постепено повећавајте напетост док једва можете да померите точак.
   • Устаните и радите интервале педалирања што је брже могуће. Одморите се и смањите напетост између интервала. На пример:
     • Станите и педалирајте под високим напоном 30 секунди. Затим седите, спустите напетост и спорије педалирајте 1 минут.
     • Наставите да наизменично стојите и педалирате великим интензитетом и седите и педалирате малим интензитетом током 1 минута.
     • Такође можете изводити пирамидалне интервале од 30, па 45, па 60, па 90 секунди. Затим га срушите у интервалима од 60, 45, а затим 30 секунди. Обавезно педалирајте нижи интензитет седишта између интервала високог интензитета.
   • Региструјте се за час предења - инструктор ће вас водити кроз припремљени сет вежби педалирања које ће драматично повећати вашу издржљивост.
3. 
   
   3 Пливај неколико кругова . Можете пливати као паузу након напорног тренинга или једноставно укључити мало пливања како бисте променили рутину. Пливање има додатну предност рада мишића горњег дела тела, који су код тркача обично неразвијени. Реклама

Сцоре
0 / 0

2. део квиза

узорак тениске сукње

Ако желите да радите интервале на собном бициклу, шта треба да повећате током интервала високог интензитета?

Нагиб бицикла

Не баш! За разлику од траке за трчање, обични бицикл за вежбање нема поставку нагиба. То је ипак рекло да постоји начин да се имитира потешкоћа окретања педала узбрдо променом другачијег подешавања. Изгледа да опет!

Напетост бицикла

Аха! На собном бициклу напетост се односи на то колико су педале отпорне на окретање. Веома висока напетост опонаша окретање педале уз стрмо брдо и даје вашим ногама одличан тренинг. Прочитајте још једно питање у квизу.

Подешавање брзине бицикла

Скоро! Бицикли за трчање нису попут трака за трчање - сами по себи немају подешавање брзине. Можете педалирати брже или спорије, али сам бицикл не доприноси никаквој брзини. Покушајте поново...

Желите још квизова?

Део 3 од 4: Остале идеје за подизање издржљивости

1. 
   
   1 Дуго трчите викендом. Ако сте навикли да током недеље трчите 3,2 км дневно, онда трчите викендом 6,4 км.
2. 
   
   два Трчите спорије и дуже. На пример, трчите са 60 процената капацитета на веће раздаљине. Дугорочни рад треба да помогне у изградњи издржљивости и није трка. Обавезно узмите лагане дане пре и после ових трчања.
3. 
   
   3 Испробајте плиометрију. Плиометријске вежбе попут скакања конопа и прескакања вежби могу вам помоћи да побољшате механику трчања смањењем времена током којег ноге стоје на земљи.
4. 
   
   4 Појачајте темпо на крају трчања. Последњу четвртину тренинга трчите што је брже могуће пре него што се охладите. Ова вежба ће вам помоћи да се супротставите умору у касним тркама.
5. 
   
   5 Трчите по променљивом терену. Без обзира да ли трчите на отвореном или на траци за трчање, често мењајте нагиб како бисте подстакли кардио тренинг.
6. 
   
   6 Промените начин исхране. Исеците рафинисане угљене хидрате и једите више немасних протеина и поврћа. Такође, једите мање, чешће оброке. Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 3. дела

Када једете да бисте побољшали издржљивост, требало би да избегавате ...

Протеин

Јок! Треба да једете пуно протеина када покушавате да изградите издржљивост, јер су протеини важни за ваше мишиће. Посебно је добро јести немасне протеине попут живине и рибе. Постоји боља опција!

Поврће

Не баш! Поврће је добро укључити у своју исхрану када покушавате да изградите издржљивост. Дају вам пуно различитих витамина, а истовремено имају релативно мало калорија и шећера. Изгледа да опет!

Рафинисани угљени хидрати

Тачно! Рафинирани угљени хидрати (укључујући слаткише) могу вам дати нагли налет енергије, али на крају су штетни за вашу издржљивост. Боље је да своју исхрану напуните дуготрајним изворима енергије. Прочитајте још једно питање у квизу.

Желите још квизова?

Део 4 од 4: Направите распоред тренинга

1. 
   
   1 Одредите распоред. Ако направите распоред, помоћи ће вам да се придржавате свог режима. Помоћи ће вам да остварите свој циљ повећања издржљивости, а такође ће вам пружити прилику да прикупите метричке податке: да ли одржавате сталан темпо? Да ли можете да трчите дуже или брже (или обоје) или сте стигли на висораван? Ево примера распореда који ће вам помоћи да развијете и издржљивост и брзину:
   • 1 дан - Стални интервали. Загријавајте се 15-20 минута, а затим трчите великом брзином један минут, након чега следи минут, петнаест секунди лаганог трчања или ходања. Поновите ове интервале шест до осам пута. Одржавајте стабилно време за сваку фазу (помоћу штоперице), а затим се охладите 20-30 минута, постепено успоравајући до шетње.
   • Дан 2 - Дан лаког трчања (само 3–8,0 км) у зависности од вас и вашег тркачког искуства.
   • 3. дан -Пирамидални интервали. Загрејте се десет до петнаест минута, а затим покрените сет пирамидалних интервала, као што је горе описано.
     • Трчите угодним темпом 15 минута, а затим направите променљиви интервал.
     • Завршите са двадесет до двадесет пет минута хлађења, завршавајући удобном шетњом.
   • 4. дан - Лако трчање (2–5 миља (3,2–8,0 км), у зависности од вас и вашег тркачког искуства).
   • 5. дан - Лако трчање (2–5 миља (3,2–8,0 км), у зависности од вас и вашег тркачког искуства).
     • Ово се може чинити као пуно одмора, али тада сте прилично трчали 3. дана. А с обзиром да 6. дана трчите дуго, било би најбоље да се добро одморите када дуго трчите.
   • 6. дан - Дугорочно. Почните полако и трчите лаганим темпом за разговор 40 до 90 минута. Корисно је имати пријатеља или породицу који су вољни да трче с вама или их бар прате на бициклу.
   • 7. дан - Дан одмора (3–8,0 км), у зависности од вас и вашег трчања. Сваке 8. недеље узмите слободан дан.)
2. 
   
   два Помешајте мало. Гурајте се једном у три недеље или отприлике са овом техником:
   • Пронађите локалну стазу или равну површину од око ¹⁄₄ миљу (0,4 км) (400 метара) за трчање. Избегавајте улице, јер су превише закривљене; нога ивичњака биће приметно нижа од ноге са улице.
   • Истезање са динамичким истезањем ( није статичан ) и лагано се загрејте (нпр. 25 склекова или џогинг).
   • Урадите а ¹⁄₄ 0,4 км (км) спринта праћен а ¹⁄₄ миља (0,4 км) јог. Урадите рутину спринта и трчања најмање 3,2 км.
   • Прекорачите ваш домет. Када достигнете ограничења трајања, забележите време и локацију трчања. Нека то буде ваша најмања удаљеност / трајање и покушајте да надмашите тај број. Како се побољшавате, повећавајте своју основну линију.
   • Повећавајте удаљеност или време за највише 10% сваке недеље како бисте непрестано градили издржљивост.
   • Умири се. Након сваког трчања не желите само да престанете да трчите. Ходајте док трчите док вам пулс не буде умерен. Затим се истегни.
3. 3 Обавезати. Не напуштајте свој режим, немојте себи рећи да ћете то учинити сутра, немојте себи рећи да сте преуморни и немојте себи рећи да сте презаузети. Трчите ујутро да завршите с тим. Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 4. дела

Након што завршите трчање, требали бисте ...

игралиште за стони тенис

Станите и одморите се одмах.

Близу! Чак и ако сте уморни након трчања, није добра идеја прећи са интензивног трчања на одмор. Та изненадна промена није толико добра за изградњу издржљивости као праћење трчања са мало више вежбања. Покушајте са другим одговором ...

Ходајте умереним темпом док вам пулс не опадне.

Јел тако! Најздравије што можете учинити након трчања је неко време ходање да бисте се охладили. Ово омогућава вашем телу да се постепено враћа у нормалне ритмове, уместо да се нагло пребаци са трчања на одмор. Прочитајте још једно питање у квизу.

Радите друге врсте вежби са великим ударом.

Не нужно! Генерално је најбоље да планирате своје тренинге тако да радите једну врсту вежбања дневно. А ако се исцрпите трчећи, ионако не бисте требали прећи на друге вежбе са великим ударом. Изаберите други одговор!

Желите још квизова?

Узорци вежби, рутина и распоред

Вежбе за повећање издржљивости у трчању Рутински интервални тренинг Распоред за повећање издржљивости у трчању

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу дуже да издржим док трчим? Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Францисцо је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању. Францисцо Гомез Одговор стручњака фитнес тренера Када тренирате, покушајте сваке недеље да повећате удаљеност или време за 10% да бисте се припремили.
• Питање Коју храну могу имати за повећање издржљивости? Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо се специјализовао за рехабилитацију због повреда, флексибилност, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању. Францисцо Гомез Одговор стручњака фитнес тренера Дан пре трчања унесите неколико сложених угљених хидрата, попут хлеба од целокупне пшенице и тестенине или смеђег пиринча, како бисте одржали енергију.
• Питање Шта треба да једем и пијем након трчања? Пробајте банану и чашу воде. Током трчања ваше тело користи угљене хидрате за гориво, а знојем губи воду и електролите. То су ствари на које бисте се требали усредсредити, замењујући их исхраном после тренинга.
• Питање Могу ли пити воду између интервала? Да. Препоручује се да пијете воду када током вежбе осетите потребу. Дехидратација може утицати на ваше перформансе и здравље.
• Питање Шта ако вежбам једном недељно? Да ли ће ми ово помоћи да повећам издржљивост? Можете, али то неће бити велика промена. Запамтите, ово захтева време, посвећеност и посвећеност, па ако се више потрудите, биће много брже. Једном недељно није довољно, јер вашем срцу треба више вежбања. Ако тренирате више, тренираћете цело тело, а не само срце.
• Питање Како тренирам 1600 метара у наредна 3-4 месеца? Лилфроосх Трчите сваки дан. Чешће трчање тренира ваше тело и повећава раздаљину коју можете претрчати у одређеном временском периоду.
• Питање Колико далеко треба трчати ако имам благу астму? Треба да трчиш колико можеш. Не стављајте себи ограничења, а да ни не покушавате само зато што имате астму. Почните да трчите и зауставите се када вам се дисање чини превише ограниченим да би вам било угодно. Покушајте да се натерате да идете сваки дан мало даље, али немојте да трчите ако осећате да треба да зауставите.
• Питање Шта треба да једем и пијем пре трчања? Брајан Рудин Протеини и вода су добра опција у сатима који претходе трчању, али не једите и не пијте пуно око сат и по пре трчања, јер то може довести до грчева.
• Питање Како да тренирам у наредних недељу дана да бих претрчао 5 км за 20 минута? Поставите циљ да се трчи сваки дан. На пример, 1 км сваког дана. Ово ће вас припремити. Здраво храните. Покушајте да идете на јог сваки дан рано ујутро. И коначно, у последњих неколико дана, почните да трчите још на даљину. Ово ће вас припремити.
• Питање Да ли је дебљање повезано са ниском издржљивошћу? Да, прекомерна тежина много отежава бављење физичком активношћу.