Ако сте нагомилали дуг за спавање или само желите укусно касно јутро, одговор је дуг и дубок сан. Ако нарушите сан погрешним вечерњим активностима или подешавањем спаваће собе, пробудићете се мање освежени и тешко ћете заспати за додатних сат времена удобности.
Кораци
Део један од 3: Подстицање дубоког спавања
- један Блокирајте јутарњу сунчеву светлост. Много је лакше спавати у мрачној соби. Затворите жалузине или завесе и држите врата затворена да бисте спречили светлост од остатка куће. Спаваћете током светлијих сати него обично, па учините све што можете да то надокнадите.
- Ако су вам завесе танке, покушајте да преко покривача завежете покривач.
- 2 Пратите циклусе спавања. Да ли сте се икад за десет минута из уморног пробудили? То се дешава када ваше тело пређе на следећи део циклуса спавања. Типично, циклус траје око три сата. Ако пратите времена у којима се осећате најуморније, тада можете ићи у кревет да бисте се боље наспавали. Подесите аларм за време када се обично осећате будно и већа је шанса да ћете избећи јутарње мрзовољно стање.
- 3 Подесите температуру и постељину. Већина људи најбоље спава у хладној соби, на температури од приближно 18ºЦ. Подесите термостат и постељину док вам не буде удобно. Требали бисте бити довољно топли да бисте удобно заспали, али не толико топло да се ноћу знојите или шутнете са ћебади.
- Покушајте са топлијом или хладнијом пиџамом, спавајући без пиџаме или користећи боцу са топлом водом.
- Ако се обично туширате непосредно пре спавања, покушајте да се истуширате сат времена унапред. Ово вам даје времена да се охладите.
- 4 Пустите белу буку или опуштајућу музику. Бука може отежати заспање или довести до немирне ноћи. Маскирајте га покретањем вентилатора или радија постављеног на статички. Неки људи уживају у сну уз опуштајућу музику.
- 5 Размислите о томе да останете до касно. Ово ће вас уморити ујутро, али то је ризична стратегија. Ако имате проблема са спавањем, постоји шанса да ћете свеједно устати и завршити с гадним дугом спавања.
- 6 Проводите време на отвореном током дневног светла. Изложеност дневној светлости раније током дана може вам помоћи да одржите тело синхронизованим са дневним и ноћним циклусом. Вежбање на отвореном може бити посебно ефикасно, тако да не идете у кревет пуни вишка енергије.
- Иако неки људи могу да вежбају непосредно пре спавања, многима је тешко да спавају док се не охладе.
- 7 Са таблетама за спавање третирајте опрезно. Таблете за спавање ће вас нокаутирати, али прекомерна употреба може довести до зависности или немогућности спавања без њих. Многи лекови за спавање код неких корисника доводе до озбиљних нежељених ефеката или алергијских реакција. Користите их само за краткорочне проблеме. Ако имате озбиљних проблема са спавањем, посетите лекара и распитајте се о ефикаснијим лековима.
- Мелатонин је сигурнија опција, али не толико моћан. Обично је најефикаснији у отклањању заостајања млаза или другог поремећеног распореда спавања. Можда вам није најбоља опклада за једнократно спавање.
- Већина лекова за спавање без рецепта су антихистаминици, као што су дифенхидрамин или доксиламин, понекад у комбинацији са лековима против болова или алкохолом. Нежељени ефекти попут поспаности или вртоглавице следећег дана су чести и није јасно да ли су они уопште ефикасни.
- Лекови који се издају на рецепт су обично бензодиазепини. То може довести до озбиљне зависности и симптома одвикавања, а функционисаће само док их узимате.
- Већина других лекова на рецепт не постоји довољно дуго да прикупи потпуне податке о ефикасности или нежељеним ефектима. Разговарајте са својим лекаром о залеплону (Соната), золпидему (Амбиен) и есзопиклону (Лунеста) и затражите најновије информације.
Део 2 од 3: Враћање у сан ујутру
- један Лези мирно у кревету. Ако се пробудите пре него што бисте желели, одуприте се жељи да устанете. Уопште се не померајте, чак ни да бисте отворили очи или огребали нос. Ако пустите почетну нелагоду да прође, обично се можете вратити у сан.
- 2 Удахните дубоко. Док лежите мирно, дубоко удахните нос. Испробајте образац 4-7-8 да бисте се опустили:
- Бројте до четири полако док удишете кроз нос.
- Држи док бројиш до седам.
- Издахните док бројите до осам, на уста.
- Понављајте док не заспите.
- 3 Замислите да спавате. Прећутно реците себи да ћете поново пасти у миран сан. Ако размишљате о томе шта морате да урадите или се бринете због неспособности за спавање, бићете мање опуштени и већа је вероватноћа да ћете успети.
- 4 Направите кратку паузу. Ако сте стрпљиво чекали, али још увек не можете да заспите, седите и учините нешто да се опустите. Ово је посебно корисно ако се осећате забринуто због неспособности за спавање. Прочитајте опуштајућу књигу, слушајте тиху музику или устаните и истегните се. Вратите се у кревет у року од петнаест минута.
- 5 Избегавајте парализу спавања . Неки људи пате од привремене парализе када се пробуде, свесни свог окружења, али не могу се кретати. Ово је безопасно, али често праћено терором или чак халуцинацијама. Слеђење горњих савета за миран сан смањује шансе за ово. Ако и даље имате ова искуства, предузмите додатне мере предострожности:
- Спавајте на боку, а не на леђима. Ако се ипак пробудите на леђима, покушајте да сашите чарапу на задњу страну пиџаме и напуните је тениском лоптицом.
- Током епизоде парализе, покушајте да померите прсте, ножне прсте и језик. Неки људи могу чак имати и искуство „ван тела“ замишљајући себе како стоје.
- Кад год имате епизоду ноћне море или парализе спавања, забележите то у часопису. То вам може дати психолошку дистанцу која вам је потребна да бисте превазишли свој страх.
Део 3 од 3: Избегавање поремећаја спавања
- један Клоните се дигиталних екрана пре спавања. Плаво светло превара ваш мозак да помисли да је поподне, а екрани су пуни плавог светла. Избегавајте рачунаре, телевизију и мобилне телефоне најмање сат времена пре него што планирате да заспите. То ће довести до дубљег, мирнијег спавања.
- Као алтернативу, покушајте да укључите Нигхт Схифт (иОС), Нигхт Лигхт (Виндовс 10) или користите апликацију попут Ф.лук-а јер смањују плаву светлост емитовану са екрана уређаја.
- 2 Умањите алкохол, цигарете и кофеин. Многи људи узимају алкохол како би им помогли да заспу, не слутећи да то доводи до немирног сна. Слично томе, опуштајући ефекат цигарета не надмашује буку никотина. Избегавајте обе ове супстанце у касним вечерњим сатима или се можете пробудити пре аларма. Коначно, као што вероватно знате, кофеин из кафе, соде или чоколаде може много отежати спавање.
- Неки људи су изузетно осетљиви на кофеин и могу имати проблема са спавањем ако поподне пију кафу или чај. Покушајте да прескочите све осим јутарње дозе неколико дана. Ваш сан се може побољшати.
- 3 Избегавајте тешке оброке пре спавања. Једење великих порција богате хране може довести до немирног сна. Једите вечеру најмање два сата пре него што одете у кревет. Ако огладните у касним вечерњим сатима, поједите лагану грицкалицу и попијте чашу воде или млека.
- 4 Смањите количину воде коју пијете. Ако морате устати ујутро да бисте пишкили, теже ћете спавати. Не пијте више од мале чаше воде да бисте остали хидрирани.
- 5 Пијте умирујуће чајеве и друга пића сат времена пре спавања. Чај од валеријане или камилице опуштају и могу помоћи у спавању. Чаша топлог млека такође може бити од помоћи. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Не смем да затворим врата, тако да сунчева светлост улази у моју собу и јутро и буди ме. Шта могу да урадим? Покушајте да ставите капуљачу, капу или траку тканине преко очију како бисте блокирали сунчеву светлост. Постоје и посебне маске за очи које можете купити које су направљене у ту сврху.
- Питање могу лако заспати. Како могу да смирим мозак раније? Не користите електронику одређено време пре спавања.
- Питање Како још увек могу да гледам свој уређај, а да ме не држи будним? Не држите осветљеност на уређају већом него што је потребно и користите апликацију попут ф.лук или Нигхт Схифт или Андроид еквивалент. Они филтрирају пуно плаве светлости која највише нарушава сан.
- Питање Зашто не могу да спавам врло касно, чак и када касно легнем? Можда вам недостаје довољно вежбања током дана или би то могло бити превелика изложеност плавој светлости која се налази у технолошким уређајима попут ТВ-а, иПад-а, телефона, иПод-а итд. Не користите ниједан уређај сат времена пре спавања и проверите да ли је то тако помаже.
- Питање Кад год покушам да легнем, заболи ме јака главобоља, већи део остатка дана осећам се заиста гроги и никад се заиста не осећам као да се правилно пробудим. Ако се осећате боље када не спавате, немојте спавати. Слушајте своје тело и не приморавајте се да спавате дуже него што бисте природно. Вероватно већ спавате довољно. Превише спавања може учинити да се осећате лоше као и премало спавања.
- Питање Шта је парализа спавања? Парализа сна је привремена немогућност кретања или говора током успављивања или буђења.
- Питање: Ја сам рана птица. Будим се заиста рано, али желим да се пробудим касније. Шта бих требао да урадим? Иумехх Да ли једете много слатких ствари током дана? Вишак енергије може бити случај. Ако је то случај, смањите енергетска пића, кофеин итд., А ви бисте требали да се осећате уморније и да дуже спавате.
Реклама
Савети
- Ако вас бука пробуди ујутру, покушајте да ставите чепиће за уши за поништавање буке.
- Не заборавите да искључите аларм.
- Замолите друге људе у вашој кући да вас пусте да спавате.
Реклама
Упозорење
- Спавање унутра може отежати повратак у редовни распоред спавања. Ако имате проблема са спавањем или се често осећате уморно, покушајте да уместите довољно сна у свој дневни распоред.
