Како остати у форми и бити лепо здрав

Одржавање физичке кондиције има пуно предности. Имаћете више енергије, изгледаћете сјајно и приметићете побољшања у свом укупном здрављу. Нажалост, није увек лако остати у сјајној форми. Међутим, ако се усредсредите на исхрану и вежбање, можете направити пуно здравих физичких промена. Не заборавите да је позитиван став такође веома важан да бисте остали у форми и били здрави.

Кораци

Део један од 3: Ефикасно вежбање

1. 
   
   један Нађи времена. Вежбање је један од најважнијих аспеката у одржавању (или постизању) кондиције и здравља. Стручњаци препоручују да будете активни најмање 30 минута дневно. Покушајте да закажете вежбу на исти начин на који заказујете друге састанке и обавезе. Вероватније ћете се тога држати ако је у календару.
   • Ако покушавате да се умањите или изгубите килограме, можда ћете морати да вежбате више од тридесет минута дневно. Ако припадате теретани, затражите консултације са личним тренером. Они вам могу помоћи у планирању режима за ваше специфичне циљеве.
   • Вежбајте у корацима. Ако вам је тешко да блокирате 30 или 60 минута дана за вежбање, покушајте да покрете направите за мање делове времена. На пример, ходајте до посла, шетајте за ручком и шетајте кући.
   
   
   
2. 
   
   2 Нека то буде навика. Највише користи од вежбања видећете ако се редовно бавите. Један добар начин да створите навику је да одаберете облик вежбања у којем уживате. На пример, ако волите пливање, нека буде важно пливати два пута недељно.
   • Олакшајте да се држите своје рутине. Покушајте да припремите одећу за вежбање и торбу за теретану прексиноћ. На тај начин, спремни сте да изађете ујутро кроз врата.
   • Користите технологију. Покушајте са гаџетом који ће вам помоћи да пратите своја кретања, попут фитбита. На телефону постоје чак и бесплатне апликације које можете да подесите да вас подсећају да устајете и крећете се једном на сат.
   • Не одустај. Обично је потребно између 20 и 30 дана да се створи навика. Наставите да вежбате и на крају ће то постати природни део вашег дана.
3. 
   
   3 Иди напоље. Дефинитивно постоје неке погодности за вежбање у теретани - климатизација и телевизори су мало. Али научници извештавају да вежбање на отвореном, барем део времена, може имати велике користи. Разноврсни терен пута, тротоара или стазе изазива ваше тело на начине на које монотонија траке за трчање или елиптичног тренажера не може.
   • Вежбање напољу такође може имати позитивне користи за ваше ментално здравље. У студијама су људи који су ходали и споља и изнутра пријавили да много више уживају у активностима када су завршени напољу.
   • Искористите своје локалне паркове. Многи паркови ће имати одличне просторе за трчање или шетњу. Ако волите спорт, можете користити тениске или кошаркашке терене.
4. 
   
   4 Будите друштвени. Ако у своју рутину вежбања укључите друге људе, видећете позитиван утицај на ваше резултате. Проналажење друга који вежба може помоћи у одговорности. Ако закажете активност са пријатељем, мања је вероватноћа да ћете је отказати него ако сте отказивали само себе.
   • Часови групног вежбања такође нуде предности. На часовима наставници могу понудити охрабрујуће речи. Такође вас могу мотивисати и исправити образац како би били сигурни да сваки потез радите сигурно и ефикасно.
   • Вежбање је одличан начин за упознавање нових људи. Покушајте да се придружите тркачком клубу или тениској лиги. Спријатељићете се са сличним интересовањима и остаћете у одличној форми.
5. 
   
   5 Промените своју рутину. Сјајно је када пронађете вежбу у којој уживате. И нема разлога да се одрекнете нечега што волите, попут јоге или пливања. Међутим, може бити корисно променити рутину вежбања. Ваше тело ће позитивно одговорити на нове изазове и видећете веће резултате када промените ствари.
   • Ваше тело ће се навикнути на редовну рутину и на крају ће почети да троши мање енергије када вежбате. То значи да ћете сагорети мање калорија и можда ћете приметити плато у својим фитнес циљевима.
   • Покушајте да направите комбинацију тренинга снаге и кардио тренинга. На пример, покушајте да трчите две минуте, а затим зауставите се да бисте извели неке основне вежбе, попут даске или трбушњака. Можете променити редослед вежби и додати нове у своју рутину.
   • Ако више волите да вежбате у затвореном, покушајте да користите кардио опрему попут траке за трчање. Можете посетити теретану или купити своју. Можда ћете чак моћи да пронађете половну опрему за куповину.
   • Покушајте да промените рутину сваке две до четири недеље да бисте почели да видите брже резултате.
   Реклама

Део 2 од 3: Правилно јести

1. 
   
   један Цоок. Правилно једење има пуно предности. Помоћи ће вам да одржите здраву тежину, побољшаће кожу и даће вам више енергије. Један од најбољих начина да се храните здраво је кување властите хране. Извештаји показују да људи који сами кувају оброке конзумирају нижи ниво шећера и масти. Кување са свежом храном такође вам помаже да једете мање прерађене хране која обично има висок ниво натријума.
   • Учините кување забавним. Регрутујте чланове породице да се укључе, тако да се чини да је то мање посао. Дајте сваком члану породице дан у недељи да затражи одређени оброк и пронађите нови рецепт за испробавање.
   • Ако се организујете, то вам може олакшати кување. Покушајте да унапред планирате своје оброке. Ово ће ограничити путовања која морате да обавите до прехрамбене продавнице, а такође ће вам помоћи да останете у току са својим фитнес циљевима ако планирате здраве недељне меније.
2. 
   
   2 Набавите праве хранљиве материје. Када сами кувате, можете у потпуности да контролишете састојке које користите. То ће вам помоћи да будете сигурни да уносите хранљиве састојке који су потребни вашем телу. Ако добро једете, можете да контролишете своју тежину, а такође вам даје енергију потребну за редовно вежбање.
   • Покушајте да једете дијету која укључује неколико порција свежег воћа и поврћа дневно. Они су препуни витамина и влакана.
   • Једите немасно месо и рибу. Они ће вам обезбедити протеине, а вашем телу дају и здраве масти.
   • Учините свој тањир шареним. Што више боје имате на тањиру, више воћа и поврћа вероватно једете. Покушајте са лиснатим зеленилом, попут кеља, и живописним наранџастим тоновима, попут оних у батату и шаргарепи.
3. 
   
   3 Разговарајте са својим лекаром. Можете сами да планирате општу, здраву исхрану. Али ако имате било какве посебне забринутости у вези са тежином или укупним здрављем, сјајна идеја је да се обратите лекару. Она вам може помоћи да откријете храну која ће вам помоћи да испуните своје фитнес циљеве, било да је то одржавање тренутног нивоа кондиције или губитак килограма.
   • Лекар вам такође може помоћи да откријете коју храну треба избегавати. На пример, ако патите од високог крвног притиска, лекар ће вам вероватно препоручити дијету са смањеним уносом натријума.
   • Питајте свог доктора пре узимања било каквих додатака за мршављење. Иако таблете за мршављење могу бити ефикасне када се безбедно користе, најбоље је да се обратите лекару да ли одговарају вама.
   • Питајте свог лекара за упут за регистрованог дијететичара. Они вам могу помоћи да преиспитате своју исхрану и планирате оброке за мршављење или да одржите већ здрав начин живота.
4. 
   
   4 Читајте етикете. Обратите пажњу на ознаке хранљивих састојака на храни коју купујете. Овде наведени подаци могу вам помоћи да здраво одлучите шта да ставите у тело. Читајући етикете, обратите посебну пажњу на количине шећера, масти и калорија које су наведене. Можете видети колики део препоручене дневне дозе шећера, на пример, треба да циљате.
   • Обратите пажњу на величину порције. На пример, ако желите да имате врећу чипса, прочитајте пакет да бисте видели да ли вам подаци говоре о бројању калорија за целу врећу. Понекад се трећина торбе сматра пуном порцијом.
   • Ако имате хипертензију, можда ћете морати да пазите на унос соли. Обавезно прочитајте колико соли / натријума садржи сваки производ како бисте били сигурни да не уносите више од 1.500 мг дневно. Конзервирана храна и унапред припремљена јела често су пуна натријума.
   • Постоји више различитих назива за већину састојака. На пример, шећер има најмање 61 различита имена, укључујући сахарозу, кукурузни сируп са високом фруктозом, декстрозу и пиринчани сируп. Ако покушавате да избегнете одређени састојак, уверите се да можете да препознате сва његова различита имена.
   Реклама

Део 3 од 3: Имати здрав начин размишљања

1. 
   
   један Изградите позитивну слику тела. Ментално здравље је важан део осећаја кондиције и лепог здравља. Може бити тешко имати позитивну телесну слику када смо преплављени сликама врло танких глумица и модела. Али постоје начини на које можете научити да се осећате добро према себи, без обзира на облик. Позитивна слика тела помоћи ће вам да останете мотивисани да се храните здраво и вежбате.
   • Пронађите нешто што вам се свиђа у вашем изгледу и нека то буде ваш фокус. На пример, ако у последње време пуно трчите, похвалите се колико изгледају ваше ноге.
   • Избегавајте негативност. Покушајте да се не критикујете. У реду је ако желите да направите промене, али покушајте да се охрабрите, уместо да се рушите. На пример, уместо да се осећате лоше кад поједете кесу колачића, реците себи: „Претпостављам да сада имам додатни мотив да сутра направим 20 додатних трбушњака!“
2. 
   
   2 Усредсредите се на то како се осећате. Слика тела подразумева како се осећате како изгледате. Зато се покушајте усредсредити на позитивна осећања. Фокусирајте се на добре ствари које ваше тело чини за вас, попут давања енергије за играње са псом. Када се осећате здраво, осећаћете се и фит и лепше.
   • Не брините о бројевима на скали. Уместо тога, усредсредите се на то колико се осећате снажно и како вам одећа одговара. Заснивајте своју личну процену кондиције на нивоу енергије и укупном здрављу, а не на тежини.
3. 
   
   3 Не упоређујте се са другима. Може бити примамљиво да процените себе на основу тога како изгледају други људи. Али стручњаци кажу да поређење себе са другима може бити штетно. На пример, то може смањити ваш осећај сопствене вредности. То може довести до нижег самопоштовања и нижег нивоа енергије.
   • Поставите себи циљеве. Покушај да изгледате као да вам неко други неће помоћи да постигнете своје циљеве. Уместо тога, процените ниво кондиције тако што ћете забележити да ли сте постигли побољшања и да ли можете да видите и осећате разлику у свом телу.
   • Размислите о величини вашег тела. Сви су различити. Неки људи имају мале оквире, док други имају велики оквир. Ваш би могао бити средњи. Величину оквира можете одредити мерењем обима зглоба и прегледањем висинске табеле. Запамтите, ако имате велики оквир, имаћете циљеве другачије тежине од некога ко је природно мањи.
   • Покушајте да водите дневни дневник, где бележите позитивне изјаве о себи. Овим часописом можете да пратите своје вежбање и исхрану, или можете само да запишете срећне, самопотврђујуће мисли како бисте били мотивисани.
   Реклама

Начини како да вежбање постане навика, савети за негу и здрава храна за кување

Питања и одговори стручњака

• Питање Како могу доћи у форму ако сам почетник? Лаила Ајани
  Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани Одговор стручњака за фитнес тренера Желећете да покушате да погодите већи део тела ако сте почетник. На пример, чак и ако су ваши циљеви само да желите да развијете горњи део тела, није уравнотежен приступ да се само усредсредите на то. Желећете да покушате да направите неке вежбе повлачења и гурања, неке основне вежбе, као и неке вежбе за ноге и доњи део тела.
• Питање Да ли морам да идем у теретану да бих био у форми и здрав? Марсха Дуркин, РН
  Регистрована медицинска сестра Марсха Дуркин је регистрована медицинска сестра и специјалиста за лабораторијске информације у болници Мерци и Медицинском центру у Илиноису. Дипломирала је негу на Олнеи Централ Цоллеге 1987. године. Марсха Дуркин, РН Одговор регистроване медицинске сестре Не. Можете да вежбате напољу или код куће, на пример шетајући око блока, пењући се степеницама и степеницама, користећи собни бицикл или вежбајући у својој дневној соби.
• Питање Које врсте вежбања ће ми помоћи да смршам? Марсха Дуркин, РН
  Регистрована медицинска сестра Марсха Дуркин је регистрована медицинска сестра и специјалиста за лабораторијске информације у болници Мерци и Медицинском центру у Илиноису. Дипломирала је негу на Олнеи Централ Цоллеге 1987. године. Марсха Дуркин, РН Одговор регистроване медицинске сестре Било шта због чега се знојите помоћи ће вам да смршате, чак и свакодневно ходајући.