Како тренирати снагу на траци за трчање

Иако се трака за трчање обично користи за кардио вежбање, то није све што машина може да уради. Траку за трчање можете користити и за помоћ у рутини тренинга снаге. Обавите тренинг за цело тело креирајући интервални план који комбинује вежбе за кардио и телесну тежину или направите прогресивне планове који користе различите брзине и нагибе за изградњу ниже снаге тела. Можете чак и да ходате по нагибу како бисте помогли у тонусу мишића ако сте нови у тренингу снаге или се опорављате од повреде.

Кораци

Метод један од 3: Израда интервалског плана

1. један Одвојите време за загревање. Загријте тело тако што ћете у првих три до пет минута тренинга укључити брзу шетњу. Ходајте брзином која је довољно брза да захтева напор за одржавање, али не тако брзо да бисте почели да мењате начин дисања.
   • Генерално, препоручена брзина за шетњу за загревање је од 5,5 до 6,5 км / х од 3,5 до 4 мпх, али треба прилагодити брзину према нивоу способности и удобности.
2. 2 Одредите интервале трчања. Радите у сегментима од два и три минута у укупном трајању од 30 до 60 минута и направите план који мења трчање природном брзином, трчање, спринт и брзо ходање. Оставите сваки трећи или четврти интервал отвореним за вежбу снаге.
   • Покушајте да две сличне активности не постављате једну поред друге. Немојте, на пример, да креирате сесију која има трчање праћено ходањем праћено трчањем.
   • Спринтови не би требало да премашују интервале хода или трчања у вашем плану.
   • Тестирајте се на траци за трчање како бисте пронашли брзину трчања, природног трчања и спринта.
3. 3 Зацртајте своје интервале снаге. У интервалима који су отворени за тренинг снаге, одредите које вежбе снаге за телесну тежину желите да уврстите у свој тренинг. Уобичајене вежбе укључују склекове, трбушњаке, даске, чучњеве, бурпеје и вежбе трака отпора попут бочних степеница и редова.
   • Можете одабрати да вежбате више од једне вежбе током интервала. На пример, можете држати даску 60 секунди, а затим чучати 60 секунди током двоминутног интервала.
   • Такође можете да се одлучите да држите пар бучица поред траке за трчање како бисте их користили за вежбе попут чучњева и редова како бисте додали већи отпор.
4. 4 Планирајте интервале тренинга снаге тако да одговарају вашој недељној рутини. На пример, ако одлучите да вежбате два пута недељно, фокусирајте се на вежбе за цело тело. Ако одлучите да вежбате пет пута недељно, циљајте различите мишићне групе сваке сесије.
   • Не заборавите да планирате и дане опоравка. Покушајте да не тренирате снагу више од три узастопна дана без одмора.
5. 5 Охлади се на крају. Када завршите са тренингом, планирајте три до пет минута да се охладите. То може укључивати још једну брзу шетњу или дубоке потезе као што су испади и савијања како би вам спречили грчење мишића.
   • Ако сте интервале снаге усредсредили на одређено подручје тела, попут трбуха, усредсредите своје истезање и на то подручје.
   Реклама

Метод 2 од 3: Израда плана трчања са нагибом

1. један Креирајте прелиминарни програм. Ако желите да изградите доњу снагу тела, план трчања са нагибом може вам помоћи да изградите глутеус, кукове и мишиће ногу. Почните са поступно растућим планом нагиба, као што су:
   • 1,6 км (1 км) без нагиба
   • 1,2 км од 0,75 миље са два процента
   • Пола миље (0,8 км) на три перецент
   • 0,25 миље (0,4 км) са четири процента
   • Пола миље (0,8 км) на три перецент
   • 1,2 км од 0,75 миље са два процента
   • 1 миља (1,6 км) без нагиба
2. 2 Изградите издржљивост. Како се осећате пријатније током тренинга са нагибом, почните да изграђујете издржљивост повећавањем нагиба. Како сматрате да су ваши тренинзи мање изазовни, обично сваке недеље до две недеље, повећајте нагиб на сваком интервалу за један проценат.
   • Ваши тренинзи би требало да подигну срчану фреквенцију, али не да вам стварају толико напрезања да је тешко дисати или да се мишићи закључају. Ако сматрате да је тренинг преинтензиван, унесите га.
3. 3 Промените своје интервале. Створите варијације и опонашајте утицај трчања брдима променом нагиба и брзине. Пређите са великих нагиба на релативно равне, а затим се вратите на веће нагибе и прилагодите брзину по потреби како би вам одржавао пулс. Неке траке имају уграђену функцију за такав тренинг, али ако га планирате сами, можете да пробате:
   • Пола миље (0,8 км) са девет процената
   • 0,75 (1,2 км) миље при четири процента
   • 1,6 км од једанаест процената
   • Пола миље (0,8 км) са петнаест посто
   • 0,25 (0,4 км) миље са два процента
   Реклама

Метод 3 од 3: Ходајући узбрдо

1. један Почните са постепеним нагибом. Уједначена шетња узбрдо или трчање добро је сматран начин за помоћ у изградњи мишићне снаге, посебно за оне који тек почињу да тренирају или они који се опорављају од повреда. Почните са постепеним нагибом који ће вам помоћи да изградите мишиће ногу и језгра.
   • Загревајте се пет минута ходајући брзим кораком без нагиба.
   • Подесите свој нагиб на нешто постепено за почетак, углавном не више од око осам процената.
   • Ходите доследно под тим нагибом 25 до 35 минута.
2. 2 Подигните свој нагиб. Како градите мишиће доњег дела тела, можете почети да повећавате нагиб. Идите постепено како осећате да вам вежбање постаје лакше. Покушајте да избегавате повећања већа од два процента истовремено да бисте избегли замарање мишића.
   • Што је стрмија шетња, то ће мишићи бити изазовнији. Требали бисте осетити како се мишићи умарају, али не до те мере да не можете наставити да ходате или не успете да правилно поднесете телесну тежину након завршетка тренинга.
3. 3 Додајте отпор. Можете одлучити да носите тегове са појасом или тегом за зглоб или да носите мале ручне тегове док ходате како бисте додали отпор и изградили већу снагу. Појасеви са утезима и тегови за зглобове добри су за захваћање језгра и повећање укупног отпора, док вам ручни тегови могу помоћи да ојачате и тонирате руке.
   • Увек будите опрезни када користите тегове током аеробних вежби. Уверите се да тегови и појасеви за зглобове имају могућност брзог отпуштања и немојте користити ручне тегове које не можете лако подићи и померити.
   • Такође имајте на уму да је ношење тегова за зглобове налик на стављање терета на крај дуге полуге, а то је ваша рука или нога. То може истегнути зглобове и проузроковати озбиљне повреде зглобова или истезање мишића, тетива или лигамената и сузе. Не носите тегове за зглобове и не носите бучице дуже од једног минута. Скините их након једног минута и направите паузу пре него што их вратите.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу ојачати отмичаре кукова помоћу траке за трчање? Сцарлетте зуха Уместо тога, пробајте бицикл. Они заиста помажу у јачању кукова и смањењу телесне масти. Помоћу траке за трчање можете покушати да се придржавате за нешто напред и одгурнете бокове. Друга ствар је гимнастика, истезање или основна вежба.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Увек се обратите лекару пре него што започнете интензивну рутину вежбања или направите велике промене у својој прехрани и плановима тренинга.
• Избегавајте да користите траку за трчање као реквизит за вежбе као што су натезања или падови, осим ако блиско сарађујете са сертификованим личним тренером.

Реклама