Како ојачати оружје лоптом за стабилност

Главна опрема за вежбање може коштати прилично пени, али лопта за стабилност релативно је јефтина опрема која вашем елементу вежбања додаје елемент равнотеже и разноликост. Да бисте ојачали руке помоћу лопте за стабилност, радите вежбе сличне онима које бисте радили без лопте, док седите или се ослањате на куглу за стабилност. Лопта повећава тежину вежбе, као и додавање основне компоненте и повећање ваше укупне кондиције.

Кораци

Метод један од 3: Коришћење бучица на лопти за стабилност

1. један Увијајте бицеп док седите на лопти за стабилност. Бицеп локне су прилично честа вежба за тренинг снаге. Ако их радите док седите на лопти за стабилност, ваше језгро остаје ангажовано и додаје вежбању потешкоће целог тела.
   • За почетак одаберите бучице између 1 и 5 килограма, држећи по једну у свакој руци. Седите на врх лопте за стабилност са коленима под правим углом и стопалима. Кукове поставите благо напред, а руке равне доле поред себе.
   • Окрените дланове према напред док савијате лактове да бисте полако подизали тегове према раменима. Склупчајте се према горе док тег не достигне ширину шаке од рамена, а затим га контролисаним покретом спустите да бисте се вратили у почетни положај.
   • Нека ваши покрети буду успорени и равномерни, избегавајте трзаве покрете или се ослањајте на гравитацију да бисте вратили тежину назад.
   • Направите два или три сета од 10 до 15 понављања сваке ове вежбе како бисте изградили снагу у мишићима бицепса.
   • Ову вежбу можете да радите и стојећи и држећи лопту уместо да држите бучице. Држећи лоптицу између руку и радећи јој локне, ангажоваћете бицепс и прсне мишиће. Можете чак и да стојите на једној нози док радите ову вежбу за изазов равнотеже.
2. 2 Укључите увојке подлактице како бисте побољшали стисак. Увојци подлактице повећавају снагу подлактица и зглобова. Избегавајте ову вежбу ако сте недавно имали повреду зглоба или ако имате синдром карпалног канала.
   • За ову вежбу желите да користите лакшу тежину него за бицеп коврче. То су мањи мишићи и обично ће бити довољно два или три килограма. Лагане предмете можете да користите ако немате тако мале бучице, само пазите да су објекти идентични.
   • Сједните на лопту као што сте радили за увојке бицепа, али са стопалима у ширини рамена. Лактове наслоните на бутине и држите тегове длановима према горе.
   • Згрчите зглобове прстију према лакту, савијајући се у зглобу, а затим спустите тег назад у почетни положај.
   • Уверите се да су ваши покрети спори и контролисани. Не трзај зглобове. Направите 2 до 3 сета ове вежбе који се састоје од 10 до 15 понављања.
3. 3 Да ли француска штампа. Док су трицеп екстензије циљане на ваше трицепсе готово искључиво, ви такође добијате пристојан тренинг за леђа и језгро, јер морате одржавати равнотежу на лопти за стабилност. Ако више волите да стојите или немате ниједну бучицу, онда можете и да притискате француску, држећи лопту за стабилност изнад главе.
   • Узмите једну бучицу и држите је обема рукама, или држите лопту за стабилност у рукама. Док удишете, затегните трбушне мишиће и стабилизирајте леђа и језгро, повлачећи рамена према доље.
   • Притисните бучицу или лоптицу за стабилност док руке не буду усправљене, усмерене ка плафону, са бучицом или лоптицом за стабилност изнад главе. Пазите да не закључате лактове.
   • Започните ову вежбу седећи на својој лопти за стабилност или стојећи и држећи лопту изнад главе.
   • Савијте лактове да лагано спуштате бучицу или лоптицу за стабилност иза главе док издишете, враћајући је у почетни положај док удишете и понављате.
   • Направите 2 до 3 сета ове вежбе, са 10 до 15 понављања у сваком сету.
4. 4 Повећавајте тежину коју користите постепено. Ефикасност било које вежбе за вежбање снаге с временом ће се смањивати ако постепено не повећавате тежину бучица. Ако откријете да сте у могућности да довршите рутину без знојења, можда је време да додате килограм или две.
   • Имајте на уму да повећањем тежине нећете проузроковати пуњење. Да бисте изградили гломазније мишиће, морате да одрадите другачији тренинг намењен управо тој сврси.
   • Када тренирате снагу, ваше руке ће временом добити снагу ако правилно вежбате. Како вам руке јачају, морате додати додатну тежину да бисте имали исти тренинг или чак да бисте задржали снагу коју сте изградили.
   • Снагу ћете брже изградити ако одаберете максималну тежину коју можете користити за довршавање понављања која су потребна у вашем тренингу. На овај начин радите мишиће до изнемоглости.
   Реклама

Метод 2 од 3: Циљање груди и рамена

1. један Користите грудни замах за изградњу предњег дела рамена пекторала и бицепса. Грудни мушица помаже у изградњи пекторала, делтоида и бицепса, истовремено пружајући добро истезање груди. Ова вежба такође може да помогне да се загреју мишићи груди пре него што направите додатне вежбе за јачање груди и леђа.
   • Почните тако што ћете седети на својој лопти за стабилност са бучицом у свакој руци. Ноге би требало да буду испред вас са стопалима у ширини кукова.
   • Котрљајте се напред по лопти док вам не буде иза рамена и колена буду под правим углом. Ваше тело би требало да буде приближно паралелно са подом.
   • Притисните тегове преко главе, а руке испружите равно преко тела према небу. Држите лактове лагано савијеним. Док издишете, спуштајте руке полако и контролисано док дланови не буду окренути према горе. Пазите да вам руке једноставно не падну - уверите се да активно контролишете покрет.
   • Затим удахните и подигните тегове у почетни положај. Направите 10 до 15 понављања ове вежбе у једном сету.
2. 2 Додајте муху у своју рутину. Вежба са летећом лоптом је још једна вежба са медицинском лоптом коју можете да радите на стабилној лопти како бисте изградили снагу у грудима и раменима. Ову вежбу можете да радите и са бучицом ако немате на располагању медицинску куглу.
   • Лезите на леђа са лоптом за стабилност, на леђима са лоптом за стабилност испод рамена, а глава у горњем центру лопте. Држите лоптицу или бучицу са медицинским рукама преко груди са обе руке.
   • Обавезно подигните кукове и поставите колена под правим углом, а стопала чврсто притисните о под. Ваше тело би требало да буде приближно паралелно са подом. Затим испружите руке изнад главе, тако да вам је медицинска куглица или бучица директно преко рамена.
   • Пребаците лопту или бучицу у леву руку, а десну руку оставите испружену изнад главе. Издахните, полако спуштајући леву руку право на бок. Удахните и полако вратите руку у средину.
   • Пребаците тег на десну руку и поновите исту вежбу са десном руком, спуштајући је равно на бок док држите леву руку испружену изнад главе.
   • Направите 10 понављања ове вежбе или пет са сваке стране да бисте направили један сет. Градите док не направите два до три сета.
3. 3 Изградите снагу груди и рамена помоћу преса за прса. Ако имате потешкоћа са склековима, можда ћете желети да започнете са притиском на груди, који раде исте мишиће, али вам омогућавају да контролишете количину тежине више него што можете склековима.
   • Узмите по једну бучицу у сваку руку и седите на лопти за стабилност са ногама испред себе и стопалима у ширини кукова.
   • Полако се котрљајте напред док вам колена не буду под правим углом, а тело отприлике паралелно са подом, са равним леђима и лоптом за стабилност испод рамена и главе.
   • Притисните бучице према горе док их не држите равно преко рамена. Руке треба испружити усправно, дланови према ногама.
   • Издахните и спустите тегове, отварајући лактове док не формирају праве углове са ваше стране. Подлактице требају бити усправне, приближно окомите на под.
   • Удахните и подигните тегове у почетни положај у центру. Направите 10 до 15 понављања ове вежбе да бисте завршили један сет.
   • Нагнути прсни притисци, код којих су кукови нижи, циљаће и изазивати ваше горње мишиће грудног коша више од уобичајених преса.
4. 4 Радите вежбе за стабилизацију рамена. Ова вежба је вежба средњег нивоа, па је можда нећете желети додати у своју рутину док немате искуства са лоптом за стабилност и будете сигурни у своју укупну снагу.
   • Започните ову вежбу на све четири, са лоптом за стабилност испод тела. Руке и стопала би требали бити равни на поду. Уверите се да су вам руке директно испод рамена, а затим испружите ноге док не буду равно иза вас, а ножни прсти на поду. Испружите се кроз пете.
   • Трудите се да трбушни мишићи не дирају лопту стабилности док дишете, што ће укључити ваше језгро.
   • Ходајте уназад рукама док вам стопала не легну на под, а руке и груди не одмарају на лопти за стабилност. Нека рамена буду повучена према доле и назад, а леђа неутрална.
   • Док издишете, полако доводите руке изнад главе. Ово је положај „ја“, јер када се правилно уради ваше тело ће изгледати као велико слово „ја“. Затим удахните и вратите руке у почетни положај.
   • При следећем издисају, подигните руке укосо и склоните их тако да направите велико слово „И“. Удахните и вратите руке у почетни положај.
   • Наставите исту вежбу док руке доводите у положај 'Т' и 'В'. Пазите да не скрцате или слегнете раменима. Цела серија представља једно понављање. Покушајте да направите три до пет полаких понављања како бисте изградили снагу у леђима и раменима.
   Реклама

Метод 3 од 3: Испробавање вежби у телесној тежини

1. један Укључите даске за изградњу снаге за склекове. Док су даске првенствено усмјерене на ваше трбушне мишиће, оне такође повећавају снагу мишића на рукама и грудима, што вас припрема за друге вјежбе вјежбања снаге које циљају ваше руке посебно.
   • Да бисте започели даску са лоптом за стабилност, клекните иза лопте. Уверите се да су вам колена у ширини кукова. Дланове ставите заједно на врх лопте са потпуно испруженим рукама.
   • Котрљајте лопту од себе док се подлактице и лактови не одмарају на врху лопте. Држите ноге усправне тако да тело формира равну линију од рамена до колена.
   • Удахните дубоко и задржите положај даске неколико секунди или удаха. Затим повуците трбушњацима да се котрљате уназад од лопте и вратите се у почетни положај. Направите 10 до 15 понављања ове вежбе да бисте завршили један сет. По потреби можете да уградите два до три сета у свој тренинг.
   • Тешкоћу ове вежбе можете повећати подижући се све до ножних прстију уместо да се зауставите на коленима. Обрнуте даске, код којих равнотежу стопала постављате на лопту, а не лактове, мало су лакша верзија.
2. 2 Радите склекове на лопти за стабилност. Обавезно савладајте редовне склекове пре него што их покушате изводити на лопти за стабилност. Склекови су добра укупна телесна тежина која ће ојачати ваше руке, као и мишиће леђа и груди. Што даље у потколеници држите лопту за стабилност, то ће вежба бити тежа.
   • Из положаја лицем према доле, ставите лопту испод потколеница и испружите тело испред себе рукама на поду. Можда ћете желети да вам партнер помогне да дођете на почетну позицију.
   • Руке би вам требале бити удаљене мало више од ширине рамена. Полако подигните тело док вам руке не буду исправљене. Затим спустите груди, савијући се у лактовима.
   • Контролишите кретање и када притискате надоле и када подижете горе. Избегавајте да гравитација једноставно контролише ваше кретање док спуштате тело.
   • Ако су вам рамена слаба или се опорављате од повреде рамена, избегавајте склекове.
3. 3 Напредите даску до штуке. Штука је тежа вежба која првенствено циља ваше трбушне мишиће, али такође у значајном степену захваћа руке и прса. Користите ову вежбу ако даске више нису изазовне или ако желите неку разноликост.
   • Да бисте започели ову вежбу, положите на лопту лицем надоле, са лоптом испод стомака и рукама на поду. Руке треба да су испружене равно испод рамена, а ноге заједно.
   • Полако ходајте рукама док лопта не буде испод ваших бутина. Удахните дубоко и затегните мишиће стомака. Подигните кукове, држећи колена усправна, и лаганим, контролисаним покретом котрљајте лопту према рукама.
   • У завршном положају наћи ћете се на модификованом постољу на рукама, усправних руку и главе, рамена и леђа усмерених према поду као да роните у базену. Ваше тело долази до тачке у куковима, са рукама равно иза вас и лоптом за стабилност испод зглобова и врхова стопала.
   • Да би вежба била сигурнија и доступнија, смањите опсег покрета на подизању кука тако да коначни положај изгледа као наопако слово В.
   • Полако извлачите лопту док вам тело не буде равно да се вратите у почетни положај. Ако сте нови у овој вежби, можда ћете желети да започнете са само 5 понављања у сету, радећи до 10 или више понављања.
   • Због опасности од повреде главе или врата, добра идеја је имати проматрач за ову вежбу, посебно ако сте тек почели да је радите.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама