Коришћење лопте за стабилност за основни тренинг истовремено вам помаже у равнотежи и снази. Ако сте управо радили дробљење на поду, онда је употреба лопте за стабилност одличан начин да појачате основни тренинг. Постоји много различитих вежби које можете да радите на лопти за стабилност, попут дасака, трбушњака и дизања ногу.
мцдавид подршка за тениски лакат
Кораци
Метод један од 3: Планкинг анд Пикинг
- један Поставите се. Морат ћете се спустити на руке и кољена с лоптом за стабилност иза себе. Ставите руке на ширину рамена и поставите колена тако да буду испод кукова.
- Уверите се да је лопта довољно близу да лако можете да је подигните.
- Можда ћете желети и да поставите јога простирку на под пре него што започнете да ову позицију учините мало удобнијом.
- 2 Уђи у даску. Када будете спремни, ставите по једну потколеницу на врх куглице за стабилност. Затим, исправите ноге и дозволите да се лопта котрља од вас или према вама док се уравнотежавате.
- Држите руке чврсто наслоњене на земљу испод рамена.
- Исправите торзо и држите рамена и кукове у равни.
- Задржите се у овој позицији колико год можете. Покушајте да започнете са 30 секунди и потрудите се да задржите положај пуних минут.
- 3 Гурните кукове горе да бисте дошли у положај штуке. Изађите из положаја даске и подигните кукове према плафону. Док то радите, котрљајте лопту према себи и допустите ногама да се одмарају на њој.
- Када сте у положају, требало би да изгледате као да стојите на глави. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се вратите у даску.
- Поновите овај поступак штукања и даске што више пута можете. Покушајте ово да урадите 10 пута за почетак, а затим направите до 20 понављања.
- Кад завршите, вратите се у даску.
- 4 Подигните колена. Ову рутину можете завршити тако што ћете направити обрнуто дробљење. Да бисте направили обрнуто крцкање, држите руке чврсто наслоњене на под испод рамена. Затим савијте колена и увуците их према грудима. Док то радите, дозволите да се лопта котрља према вама.
- Поновите ову вежбу колико год пута желите. Покушајте да поновите 10 понављања да бисте започели и направите до 20 понављања.
Метод 2 од 3: Доинг Црунцхес
- један Седите на ивицу лопте. Да бисте хрскали на лопти за вежбање, мораћете да је поставите на под и седнете на њу. Затим, дозволите да се лопта котрља напред док се нагињете назад на лопту. Наслоните се док леђа и рамена не одмарају на лопти.
- 2 Поставите стопала испред себе. Испружите ноге тако да вам се колена савијају под углом од 90 степени, а стопала положе равно на под. Ово ће вам помоћи да будете стабилни док се наслањате на лопту.
- 3 Ставите руке иза главе. Затим, узмите руке и лабаво ставите прсте испод главе. Ово ће вам пружити мало подршке за главу и врат, али рукама нећете притискати главу.
- 4 Црунцх форвард. Када се осећате спремно, скупите трбушњаке и користите их да лагано хрскате напред. Крцкање је мали покрет, па се не осећате као да требате седети до краја. Осећајте како аб мишићи раде док ово радите.
- Немојте рукама да силите главу нагоре. Сви покрети треба да потичу из трбушних мишића.
Метод 3 од 3: Подизање лопте
- један Лези на леђа. Такође можете да направите неколико дизања куглица како бисте разрадили основне мишиће. За почетак поставите јога простирку на под и лезите на леђа. Поставите лопту испред себе тако да је лако доћи ногама.
- 2 Стисните и подигните лопту. Затим поставите лопту између телади и стисните је. Затим, спустите руке поред себе и подметните руке на јога простирку како бисте се припремили. Када се осећате спремно, подигните лопту теладима. Подигните га што више можете, а затим га полако спустите назад на земљу.
- Направите 10 понављања ове вежбе.
- Обавезно користите трбушњаке за подизање лопте. Требало би да осетите како вам се трбушни мишићи смањују сваки пут када подигнете и спустите лопту.
- 3 Окрените се на бок. Такође можете да радите косо подизањем лопте. Да бисте то урадили, мораћете да се окренете на бок, али држите куглу за стабилност између телади. Испружите руку најближу поду изнад главе и наслоните главу на њу. Затим, ставите другу руку испред себе да се учврстите.
- 4 Подигните лопту на бок. Када будете спремни, скупите трбушњаке и лагано подигните лопту. Не брините ако лопту можете подићи само неколико центиметара изнад пода. Чак ће и овај мали покрет успети да вам помогне.
- Направите онолико понављања колико желите, а затим пређите на другу страну. Покушајте да започнете са 10 понављања, а затим радите до 20 како ојачате.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Запамтите да дишете док радите ове вежбе. Покушајте да удахнете док отпуштате сваку вежбу и издахните док се скупљате.
- Обавезно се загрејте пре него што почнете. Покушајте да радите овај тренинг након кардио рутине.
Реклама
