Лумбални део кичме подржава већину вашег тела. Отприлике 80 процената одраслих ће у неком тренутку свог живота искусити болове у доњем делу леђа. Атрофија мишића због неактивности може бити уобичајена, нарочито ако радите у канцеларијском окружењу и живите релативно седећи начин живота. Да бисте ојачали доњи део леђа, започните редовни програм вежбања који комбинује тренинг снаге са истезањем и аеробним или кардиоваскуларним активностима.
аирцаст арм браце
Кораци
Метод један од 3: Враћање вежби за јачање
- један Направите мост за кукове. Мост на куку такође ради на јачању мишића доњег дела леђа и језгра који подржавају кичму, смањујући ризик од болова у доњем делу леђа. Лезите на леђима за ову вежбу савијених колена и стопала положених на под, као што сте то учинили код нагиба карлице.
- Подигните кукове према плафону, држећи колена савијена и захваћајући језгро. Зауставите се кад су вам кукови уједначени са коленима, тако да бисте могли повући праву линију (или мост) од колена до рамена.
- Задржите положај 5 до 10 секунди, дубоко дишући, а затим спустите на земљу. Изведите 10 понављања ове вежбе.
- 2 Пливајте на поду. За ову вежбу, познату и као вежба Суперман, желите да положите лицем надоле на под, испруживши ноге иза себе и руке испруживши равно изнад главе.
- Ако већ лежите на леђима, пребаците се на стомак. Испружите руке изнад главе и испружите ноге иза себе.
- Подигните ноге неколико центиметара и шутните их, наизменично са стране. Такође можете подићи леву ногу и десну руку заједно, а затим спустити и подићи десну ногу и леву руку.
- Довршите 10 до 20 понављања ове вежбе.
- 3 Нагните карлицу. Нагиб карлице помаже у јачању мишића у основи стомака, као и мишића око доњег дела леђа. Упознајте се са стезањем овог мишића како бисте га ојачали како бисте имали мање проблема са доњим делом леђа.
- Притисните кривину доњег дела леђа у под и задржите га 5 до 10 секунди, дубоко дишући, а затим отпустите. Направите 10 понављања ове вежбе.
- Да бисте извели ову вежбу, лезите на леђа савијених колена тако да стопала буду равна на поду. Ноге би вам требале бити у ширини кукова.
- 4 Испробајте вежбу за птичје псе. Вежба за птичје псе може вам помоћи да се истегнете и ојачате доњи део леђа, као и да побољшате равнотежу. Започните вежбу за птичје псе постављајући се на све четири са коленима директно испод кукова, а зглобовима директно испод рамена.
- Испружите леву руку напред, а десну ногу уназад, правећи праву линију од врхова прстију до пете. Држите леђа равна, задржите две или три секунде, а затим се вратите на све четири и поновите са другом страном.
- Направите 10 до 20 понављања ове вежбе на свакој страни. Леђа нека буду равна и непомична и не подижите руку или пету више од леђа.
- 5 Додајте неколико искорака. Испади, ако се правилно ураде, добра су вежба за јачање доњег дела леђа. Почните тако што ћете стајати са ногама у ширини кукова. Уверите се да је испред вас неколико метара простора.
- Коракните напред десном ногом, спуштајући и савијајући лево колено. Требала би постојати равна линија од врха главе до левог колена - немојте се нагињати напред преко десне ноге. Савијте десно колено под правим углом са коленом директно преко скочног зглоба, а бутина паралелно са подом.
- Задржите искорак неколико секунди, а затим се вратите у првобитни положај и поновите са левом ногом напред. Направите 5 до 10 понављања на свакој страни.
- 6 Укључите своје језгро даскама. Будући да су мишићи доњег дела леђа део основних мишића стомака, не можете ојачати доњи део леђа без јачања језгра.
- Почните на стомаку са испруженим ногама иза себе. Подигните се тако да будете на рукама и ногама, а тело ствара праву линију од темена главе до пета. Задржите се у овом положају 30 секунди и постепено повећавајте време како постајете јачи.
- Ако немате пуно искуства са даскама, можете изменити вежбу тако што ћете доћи на колена и лактове или на прсте и лактове тако да горњи део тела подупиру подлактице, а не само зглобови.
- Бочне даске раде основне мишиће уз ваше бокове. Дођите на једну подлактицу, слажући глежњеве један преко другог. Уверите се да вам је лакат директно испод рамена.
- 7 Користите лоптицу за стабилност да бисте повећали потешкоће. Кад неко време будете радили ове вежбе за јачање леђа, постаће мање изазовне. Лопта за стабилност додаје елемент равнотеже да би ваши мишићи напорније радили.
- На пример, ако ставите ноге на стабилну лопту да бисте направили мост, видећете да је мост много теже извести, као и одржавати.
Метод 2 од 3: Истезање доњег дела леђа
- један Загријте се вежбом мачка-крава. Вежба мачка-крава преузета је из јоге и укључује кретање између позе мачке и позе краве, синхронизујући ваше кретање са дахом. Ако редовно изводите мачју краву, повећаће вам флексибилност кичме.
- Почните на све четири са леђима. Зглобови би требали бити директно испод рамена, а колена директно испод кукова.
- На удисају спустите стомак према земљи и подигните груди и карлицу према плафону да бисте леђа закривили у положај крава.
- Док издишете, заокружите леђа према плафону, увлачећи репну кост и спуштајући браду на груди. Понављајте покрете 10 до 20 циклуса даха. Удахните полако и дубоко на нос и на уста.
- 2 Повећајте циркулацију позом сфинге. Поза сфинге помаже повећању протока крви у доњем делу леђа, што може помоћи у лечењу проблема са доњим делом леђа, као и у изградњи мишића. За почетак, лезите на стомак, испруживши ноге иза себе.
- Подигните се на подлактице, држећи лактове директно испод рамена. Притисните стопала и дланове на под, гурајући стидну кост напред док не осетите да вам се доњи део леђа укључује.
- Задржите се у положају 1 до 3 минута, дубоко удишући кроз нос и излазећи кроз уста.
- 3 Истегните тетиве тетиве са псом окренутим надоле. Пас окренут надоле класична је јога поза која пружа добро истезање целог тела као и менталну смиреност и фокус. Нарочито истезањем тетива потколенице помажете у јачању доњег дела леђа.
- Станите на све четири ноге на подметач са коленима директно испод бокова. Зглобови вам могу бити директно испод рамена или мало испред рамена. Повежите се са својим дисањем, удишући полако и дубоко кроз нос и издишући уста.
- На издаху подигните кукове према плафону, исправљајући руке испред себе док не формирате обрнуто „В.“ Нека вам рамена буду забачена, а врат опуштен.
- Док удишете, помислите да кукове подигнете још више према плафону, подижући тежину руку и одвајајући од зглобова. На следећем издаху фокусирајте се на ноге, повлачећи се кроз пете да бисте истегнули тетиве колена. Останите у пози 10 до 20 циклуса даха, а затим се вратите на све четири.
- 4 Направите увијање са два колена. Увијање са два колена ефикасно истеже и јача цело ваше језгро и доњи део леђа, док се покретом увијања отвара и окрепљује кичму. Почните тако што ћете положити леђа на подметач са испруженим ногама.
- Испружите руке у бок директно са рамена, тако да на поду правите облик Т. Затим савијте колена до груди.
- На издисају спустите колена на земљу с десне стране, водећи рачуна да оба рамена чврсто држите притиснута на струњачи тако да се увијате само са доњег дела леђа.
- Удахните ноге назад у центар, а затим при следећем издаху спустите колена на леву страну. Поновите 5 до 10 пута са сваке стране.
- 5 Одмарајте се у дечјој пози. Дечија поза је класична поза за завршетак јога сесије, а такође пружа и добро стабилно истезање доњег дела леђа. Можете да уђете у дететову поза са све четири - једноставно спустите кукове уназад и преклопите торзо преко бутина, испруживши руке испред себе.
- Ако сте довољно флексибилни, можете наслонити чело на простирку. Не склапајте даље него што можете удобно.
- Раширите колена мало даље, олакшаће позу детета и можда ће вам бити угодније.
- С обзиром да је поза детета поза за одмор, можете остати у њој колико год желите, дубоко дишући.
Метод 3 од 3: Вежбање аеробне вежбе
- један Редовно шетајте. Ходање је једноставан и јефтин начин да почнете да се активирате. Кратка шетња од само 15 до 20 минута већином дана у недељи помоћи ће вам да ојачате доњи део леђа, као и остатак тела.
- Покушајте да ходате са пријатељем који ће вас мотивисати и учинити шетњу забавнијом. Ако шетате сами, можда ћете желети да слушате музику, подцаст или аудио књигу.
- 2 Бавите се бициклизмом. Ако имате болове у доњем делу леђа до те мере да се осећате пријатније седећи него стојећи, вожња бициклом је добра опција за кардиоваскуларне вежбе. Стационарни бицикл у унутрашњости обично ће вам бити бољи од неравног, неравног терена.
- Вожња бицикла је слаб и лаган за ваше зглобове, ојачаће ноге, кукове и доњи део леђа, а истовремено ће вам пружити добар кардиоваскуларни тренинг.
- 3 Вежбајте у интервалима. Мешање кардио тренинга и тренинга снаге ствара ефикасан тренинг који ће ојачати доњи део леђа без повећања болова у доњем делу леђа. Вежбе за почетничке интервалне тренинге, укључујући пуно видео снимака, можете бесплатно пронаћи на мрежи.
- Правећи интервале од 3-5 минута кардио интензивног интензитета између интервала тренинга снаге, помоћи ће вам да убрзате и убрзате пулс без превише оптерећења доњег дела леђа.
- 4 Покушајте да пливате. Ако имате погодан приступ базену, пливање од само 20 до 30 минута два или три дана у недељи добар је начин да ојачате читава леђа. Да не бисте погоршавали проблеме са леђима, придружите се предавању или унајмите тренера који ће усавршити вашу технику.
- Пливање је вежба са малим утицајем и вода вам помаже у подршци, чинећи је одличном вежбом ако имате проблема са зглобовима или имате прекомерну тежину.
- Ако сте нови у пливању, започните полако са 10-минутним пливањем. Сваке недеље увећајте време у води за пет минута док не пливате по пола сата или дуже током сваке сесије.
- Ако нисте за купање, ходање или трчање у води, пружите одређени отпор који ће вам помоћи да ојачате ноге и доњи део леђа, а да не бринете о даху.
- 5 Купи педометар. Током дана требало би да имате за циљ да препешачите најмање 10 000 корака. Педометар причвршћен до појаса може вам пратити те кораке. Неки модели се такође повезују на Интернет и имају апликације које вам омогућавају да пратите свој напредак током времена.
- Изаберите педометар који можете лако користити и који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве. Можете добити врло основни модел или модел са пуно додатних карактеристика.
- Ако сте нови у активнијем начину живота, поставите мање циљеве да бисте започели и прешли 10 000 корака. Уведите станке у шетњу у свој дан радећи ствари попут паркирања даље када идете у куповину или уз степенице уместо лифта.
- 6 Одржавајте активан животни стил. Дуго седење може довести до атрофије мишића доњег дела леђа. Спречите ово устајањем и шетњом на око 30 минута, ако је могуће, и покушајте да смањите број сати колико седите.
- На пример, ако већи део радног дана проводите седећи, покушајте да стојите када се вратите кући, уместо да седнете на кауч да бисте гледали телевизију.
- Такође можете да инвестирате (или затражите од шефа да инвестира) у сточић, тако да можете стајати током периода рада током дана.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да спавам са боловима у доњем делу леђа?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Можете покушати да ставите јастук између колена да бисте видели да ли то помаже, али само лекар или физиотерапеут могу дијагнозирати узрок или предложити лек за ваше болове у леђима. - Питање Како могу да радим своје језгро без повреде леђа?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор испробајте у дасци са лактовима и коленима. Вежбе за равнотежу такође помажу. Испробајте показивачког пса, супермане и стојећи на једној нози. - Питање Како јачате леђа?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Суперман и вежбе за показивање паса највише су препоручене вежбе за оне који болују од леђа. - Питање Које вежбе су добре за болове у доњем делу леђа?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор зависи од тога шта узрокује болове у доњем делу леђа. Најбоље је да посетите лекара, физиотерапеута или чак личног тренера који ће вам помоћи да откријете узрок болова у леђима. - Питање: Имам трнце и утрнулост доле у десној нози. Да ли то има везе са мојим доњим делом леђа?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Да, трнци и утрнулост знак су стезања живаца. Било би пожељно посјетити свог доктора. - Питање Које вежбе могу да радим док седим на столици?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Постоји стотине вежби које се могу изводити са столице, укључујући подизање колена, наслоне за леђа, Кегелове, истезања за тетиве на коленима итд. Погледајте овај чланак за више предлога: хттпс: // ввв. викихов.цом/Екерцисе-Вхиле-Ситтинг-ат-Иоур-Цомпутер - Питање Како могу ојачати стомачне мишиће? Постоје разне вежбе које можете испробати. Трбушњаци и трбушњаци су сјајни, али обавезно потражите исправну форму како не бисте напрезали леђа. Јога позиција звана даска поза може помоћи; покушајте да га држите око 30 секунди. Чак и трчање напољу може помоћи.
- Питање Да ли су ове вежбе добре за прелом доњег дела леђа? Неће вам помоћи да се леђа излече од прелома јер је прелом у кости. Међутим, то ће вам помоћи да ојачате мишиће око кичме како бисте леђима пружили потребну подршку.
- Питање Да ли је тренинг са теговима добар за моја леђа? Колику ћете корист имати за леђа у потпуности зависи од тога које вежбе изводите. Често због сујете људи тренирају само мишиће које им је лако видети, попут стомака (трбушњака), грудног коша (грудног коша), руку (бицепса, трицепса), натколенице (четвероцикла) или потколенице (телади). Ако ово радите дуже време, то може да уравнотежи држање тела и буде лоше за леђа. Обавезно тренирајте и ојачајте читав низ мишића. Ово је врло корисно за леђа. Примери: добро јутро, лат-пуллдовн, извлачење, цхинупс, аустралијско извлачење, редови, пендлаи редови, птичји пас, пливачи, повлачење лица.
- Питање Шта треба да радим када морам дуго да седим на часу? Радите вежбе / истезања испод стола или стола, попут дизања ногу и рола зглобова. Важно је кретати се ногама и стопалима.
- Имам болове у доњем делу леђа са болним мишићним грчевима. Шта бих требао да урадим? Одговор
- Леђа ме боле када ударам у крикету. Шта бих требао да урадим? Одговор
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Увек се загрејте пре тренинга снаге уз неку кардиоваскуларну вежбу, тако да вам мишићи постану лабави.
- Коришћење траке за трчање или собног бицикла је одличан начин да убрзате пулс пре тренинга.
Реклама
Упозорења
- Ако већ имате болове у доњем делу леђа, обратите се свом лекару пре него што направите вежбе за јачање леђа. Физички терапеут може вам прописати одређене вежбе које ће умањити бол без погоршања повреда или стања.
