Како истезати трапезијске мишиће

Ваши трапезни мишићи, они који покривају ваша рамена и горњи део леђа, могу да заврше болно и затегнуто од дана проведених погрбљени над рачунаром или гледајући доле у ​​ваш паметни телефон. Једноставне вежбе, попут окретања главе лево и десно, могу помоћи у истезању ових мишића. Такође можете да користите неке једноставне технике само-масаже за ублажавање чворова и окидачких тачака, као и да направите неколико промена у начину живота како бисте побољшали држање и смањили оптерећење ових мишића.

Кораци

Део 1 од 3: Испробавање лаког истезања

1. 1 Окрените главу лево и десно. Седите или устаните усправних леђа и главе. Нежно окрените главу скроз удесно, тако да буде паралелна са раменом. Вратите се у центар. Поновите покрет удесно. Урадите исти покрет улево и поновите га поново.
   • Користите полако и нежно кретање. Не трзајте лево или десно.
   • Не треба да задржите положај. Покрет ослобађа напетост у мишићима и може олабавити зглобове.
2. два Испружите врат на било коју страну. У седећем или стојећем положају нагните главу улево, држећи нос окренут напред. Ставите леву руку преко уха и лагано притисните. Десном руком дохватите леђа одоздо. Додирните лопатицу како бисте били сигурни да га држите доле и позади. Задржите положај 30 секунди.
   • Урадите исто у другом смеру, нагињући се удесно.
   • Када нагињете главу, не спуштајте је све до рамена.
3. 3 Дајте си медвеђи загрљај. Усправно стајати. Дохватите леву руку преко груди и држите десно раме. Урадите супротно са десном руком. Десном руком притисните на лево раме. Док то радите, нагните главу удесно и напред да бисте истегнули мишић. Задржите положај 30 секунди.
   • Поновите поступак са друге стране. Левом руком извршите притисак на десно раме, а главу нагните лево и напред. Држите 30 секунди.
4. 4 Правите се да држите оловку између рамена. Усправно стајати. Држите лопатице уназад и заједно као да покушавате да тамо држите оловку. Након повлачења притисните раменима доле, гурајући их у ребра.
   • Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим поново почните на почетку. Урадите то неколико пута заредом како бисте истегнули мишиће.
5. 5 Обмотајте широки, дугачки појас око леђа да бисте ослободили напетост. Можете користити јога појас или спојити 2 редовна појаса. Обмотајте га око средине леђа, одмах испод горњег дела леђа. Узмите два краја напред и пребаците их преко одговарајућих рамена; онај који излази с десне стране треба да вам пређе преко десног рамена. Поново назад, преместите сваки крај преко леђа и назад напред. Нежно повуците да стегнете каишеве на стомаку. Док то радите, помоћи ћете да се опустите и ослободите своје трапезне мишиће.
   • Појас можете да закопчате и када вратите два краја напред. Затегните га колико год вам прија, и оставите га укљученим колико год желите.
   Реклама

Део два од 3: Коришћење техника само-масаже

1. 1 Загрејте подручје сувом или влажном топлотом. Покушајте да ставите грејну подлогу преко мишића на око 20 минута да бисте је загрејали. Или покушајте да се туширате или купкате топло и потапате мишиће рамена на 5-10 минута.
   • Такође можете сами направити јастук за грејање са стварима које имате код куће.
2. два Замесите сваку страну врата супротном руком. Прекрижите леву руку испред груди да бисте подигли руку на десно раме. Покретом гнетења истрљајте мишић иза рамена, слично попут гњечења теста. Спустите руку полако низ десно раме, гњечећи док идете. Примените довољно притиска да га можете осетити, али не толико да боли.
   • Поновите поступак са друге стране.
   • Можете да поновите оба рамена 2-3 пута ако желите.
3. 3 Врховима прстију истрљајте чворове и окидачке тачке. Врховима прстију притисните подручје које изазива бол. Притисните довољно да бисте осетили и држите до минуту. Требало би да осетите како почиње да ослобађа напетост.
   • Типичне окидачке тачке су у средини кичме, тачно изнад места где се лопатице спајају или десно или лево од кичме, где се врат састаје са раменом позади.
   • Ако имате потешкоћа да дохватите то подручје врховима прстију, користите алат за притисак, као што је Бацкноббер, који је дугачак, закривљени штап са дугмадима на крају за масирање сопствених леђа. Они вам дају додатну дужину притиска на различите делове леђа.
   Реклама

Део 3 од 3: Уношење промена у животни стил како би се пружило олакшање

1. 1 Сједните и усправите се током дана. Док то радите, спустите рамена и побрините се да вам се глава врати. Замислите да жица подиже ваше тело, држећи вас усправно.
   • Добро држање тела помоћи ће вам да смањите напор са својих трапезних мишића.
   • Такође, избегавајте активности због којих имате једно или оба рамена, попут држања телефона у једном рамену.
2. два Спавајте на боку да држите главу исправљеном. Ако спавате на стомаку, глава вам је увек окренута на једну страну, оптерећујући мишиће трапеза. Уместо тога, покушајте да спавате на боку, што вам не окреће главу у страну.
   • Такође можете спавати на леђима, али само ако вам глава не падне на једну или другу страну.
3. 3 Скип носећи тежак руксак или торбу на рамену. Тешка торба може истегнути ваше трапезне мишиће. Уместо тога, испробајте ташну са појасом и носите само оно што морате.
   • Ако требате да носите већу торбу, испробајте ваљану актовку.
   • Ако морате носити торбу преко рамена, обавезно искључите рамена.
   • Слично томе, преуске нараменице грудњака могу створити вишак притиска на ваше трапезне мишиће. Обавезно добро поставите грудњак.
4. 4 Подигните електронику да се не бисте срушили. Превртање може проузроковати бол у вашим трапезним мишићима, а ако сте на паметном телефону или рачунару, можда ћете се доста срушити. Да бисте решили проблем, померите уређај тако да буде у нивоу очију. То може значити да паметни телефон држите испред себе, али то је боље од нагињања.
   • Ако радите за столом, покушајте да набавите повишено постоље за екран или лаптоп да бисте га подигли до нивоа очију или више.
5. 5 Подесите тастатуру и наслоне за руке на тачну висину. Радите на столици са наслонима за руке, јер тежина руку након неког времена може оптеретити ваше мишиће. Такође, уверите се да је тастатура равномерно са рукама када седите усправно са лактовима под правим углом. Не бисте требали дизати руке да бисте куцали.
   • Ако желите да спустите тастатуру, испробајте полицу за тастатуру.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама