Како истегнути леђа да бисте смањили болове у леђима

Болови у леђима често су узроковани прекомерном или премалом употребом мишића на леђима, стомаку, боковима, бутинама и врату. Људи који раде за столом посебно су склони напетости мишића која доводи до болова у мишићима. Да бисте ублажили болове у леђима, требало би да успоставите рутину истезања. Ова истицања ће вам помоћи да временом смањите болове у леђима.

Кораци

Метод 1 од 9: Истезање леђа

1. 1 Лезите на под савијених колена. Стопала вам могу бити у ширини кукова, равна на поду. Удахните неколико пута дубоко да бисте ублажили напетост и опустили се. Испружите обе руке напред и ухватите се за десно колено, док главу и рамена држите на земљи.
   • Можда бисте желели да положите јога простирку на под за ово протезање.
   • Можда ћете морати да подигнете десно колено да бисте се састали са рукама.
   • Допустите мишићу да се опусти пре него што наставите.
2. два Повуци десну ногу горе. Рукама увуците десно колено у груди или докле иде. Удахните дубоко 10 пута или задржите тамо око 30 секунди. Врати га на земљу.
3. 3 Померите се у лево колено. Ухватите се за лево колено и опустите четвороструки мишић. Нежно привуците колено на груди. Држите га на грудима као што сте држали десно колено, око 30 секунди. Врати га на под.
4. 4 Повуците обе ноге заједно. Након што обавите сваку страну, покушајте истовремено да направите обе ноге. Нежно повуците ноге до груди. Останите у том положају 30 секунди или колико год га можете задржати, а затим се вратите у почетни положај.
5. 5 Поновите 3 пута. Сваки покрет морате поновити отприлике 3 пута. Међутим, два пута ће бити довољно ако је то све што можете.
   • Истежете мишиће потколенице који се протеже од задњег дела бутине до задњице и повезује са доњим делом леђа. Затезање тетиве тетиве због прекомерног седења или недостатка вежбе често резултира боловима у доњем делу леђа.
6. 6 Покушајте са алтернативним покретима. Ако не волите да повлачите колена све до груди, можете испробати ове алтернативе. Алтернативно, покушајте све три да видите која вам се највише допада и нуди највише олакшања.
   • Један од начина на који можете изводити ову вежбу је да држите обе ноге усправно док лежите на леђима. Подигните десну ногу према себи, подупирући задњи део рукама. Кад достигнете угао од 90 степени, зауставите се. Уверите се да вам је колено равно, јер ће вам то истезати тетиву колена.
   • Друга опција је употреба пешкира. Истезање изводите усправном ногом, али док подижете ногу, навуците пешкир преко дна стопала. Ногу држите под углом од 90 степени у односу на тело. Лагано повуците пешкир да лагано савијете стопало према себи, истежући тетиву колена. Држите 30 секунди.
   • Не заборавите да пређете на другу ногу, а затим поновите.
   Реклама

Метод два од 9: Покушај истезања укрштених ногу

1. 1 Прекрижите десну ногу преко леве бутине. Лезите равно на леђима, савијених колена и стопала у ширини кукова. Стопала би требала бити равна на поду. Подигните десну ногу и окрените стопало према другом колену. Десни зглоб одморите преко леве бутине. Опусти се на тренутак.
2. два Осветли леву ногу. Испружите руке тако да ухвате ваш леви четверокут. Десну руку ћете морати провући између десне и леве бутине. Подигните леву ногу према горе и лагано је повуците према грудима.
   • Држећи се за задњи део ноге, не само да га подупире, већ помаже и да се мишић више истегне.
   • Ако не можете лако да држите ногу, можете да је употребите и каишем или пешкиром. Само га омотајте око ноге и ухватите за крајеве.
3. 3 Држите 30 секунди. После неколико секунди задржавања положаја и опуштања, покушајте још мало да увучете ногу. Након што га задржите 30 секунди, спустите ногу на земљу.
4. 4 Поновите ову вежбу 3 пута на свакој нози. Требали бисте осетити истезање десног, а затим левог кука. Мишић који осећате истезањем је мишић пириформис, који пролази кроз задњицу, често доприносећи боловима у доњем делу леђа.
   • Можете да направите напреднију верзију овог истезања стојећи. Пронађите пулт или сто који је отприлике у висини кукова. Заротирајте десну ногу и ставите је на врх стола. Обавезно се поставите уз сто. Држите леђа усправна и нагните се напред за 10 дубоких удисаја. Поновите са супротном ногом.
   Реклама

Метод 3 од 9: Извртање леђа

1. 1 Лезите на леђа. Руке вам могу подбочити главу или бити равно од тела. Колена треба да су савијена тако да стопала стоје равно на поду и у ширини кукова.
2. два Заокрените колена на једну страну. Окрените колена тако да једно колено додирује или скоро додирује земљу. Идите само онолико колико вам је угодно. Леђа би и даље требала бити углавном на земљи.
3. 3 Пређите на другу страну. Нећете задржати ову позицију, већ се једноставно крећите напред-назад. Поновите ово истезање 10 до 15 пута са сваке стране.
4. 4 Покушајте са алтернативним покретима. Ако седите за столом, ову вежбу можете изводити док седите.
   • Пронађите столицу на којој је наслон за руку. Стопала нека буду равна на земљи и нежно уврните тело у једну страну тако да се обе руке држе за ослонац за руке.
   • Сада рукама помозите да повучете тело у ротационом покрету на једну страну.
   • Радите вежбу полако, избегавајући нагле или одскочне покрете. Пронађите најудобнији крајњи положај и задржите 30 секунди.
   • Поновите са друге стране. Вежбу можете изводити још три пута.
   Реклама

Метод 4 од 9: Истезање на стомаку

1. 1 Лези на стомак. Ако сте на леђима, окрените се на стомак. Ноге би требале бити равно иза вас.
2. два Ставите руке на рамена. Дланови би требали бити равни на поду поред или непосредно испод рамена. Лакти би требали бити подигнути у ваздух.
3. 3 Гурните се према горе. Гурните само горњу половину тела са пода. То је некако попут трбушњака, али ви само савијате горњи део тела у ваздух, а не потискујете доњу половину.
4. 4 Држите 30 секунди. Задржите се у овом положају око 30 секунди, а затим се вратите на под. Поновите 3-5 пута, или више ако желите. Ову вежбу можете да радите неколико пута током дана. Реклама

Метод 5 од 9: Коришћење истезања мачака и крава

1. 1 Станите на све четири. Ово најбоље делује на јога простирци, тако да не клечите директно на поду. Пазите да су вам руке растављене, док су ноге растављене у куковима.
   • Ако имате болове у коленима, можда ћете желети да ставите јастук испод колена, посебно ако не користите отирач.
   • Пронађите угодан неутралан положај. Можда ћете морати да савијете леђа или да их мало поравнате.
2. два Извијте леђа. Удахни дубоко. Док издишете, покушајте да пупак подигните до плафона што је више могуће. Замислите да савијете леђа попут уплашене мачке, док нагињете главу према доле, а карлица према горе.
   • Задржите положај неколико секунди.
   • Дишите дубоко док се враћате у свој неутрални положај.
3. 3 Опустите леђа. Издахните и спустите пупак према земљи. Карлица ће вам се спустити, а глава треба да се подигне. Желите да направите лук на доле у ​​леђима, попут краве. Задржите положај неколико секунди.
4. 4 Вратите се у свој неутрални положај. Удахните дубоко као и ви. Поновите савијање према горе и доле по 10 пута, како бисте олакшали напетост у кичми.
   • Још једна вежба коју можете да радите у овом положају је махање репом.
   • У неутралном положају, лагано повуците кукове у страну. Останите у том положају 15 секунди. Пређите на другу страну.
   • Поновите 10 пута са сваке стране.
   Реклама

Метод 6 од 9: Истезање флексора кука

1. 1 Лезите на кревет или клупу. Изаберите ону која је довољно висока да вам ноге слободно висе преко ивице. Бедра би требало да буду подупрте столом, а ноге савијене у колену.
2. два Подигните десну ногу. Стегните је обема рукама. Можете се ухватити за ногу, испод колена. Можете и да зграбите иза бутине.
3. 3 Повуците колено према грудима. Ако не можете да стигнете до груди, у реду је. Држите га тамо 30 секунди.
4. 4 Поновите 2 пута са обе стране. Требали бисте осетити истезање у предњем делу карлице на нози која виси доле. Тај мишић је ваш флексор кука, што прекомерним седењем доприноси грчењу и боловима у леђима. Реклама

Метод 7 од 9: Прави се развлачење пириформиса у седећем положају

1. 1 Седи у столицу. Седите усправних леђа, а не заваљена. Стопала би требала бити равна на поду у размаку од ширине кукова или рамена, а руке на боковима. Удахни.
2. два Прекрижите десну ногу преко леве. Можете једноставно ослонити десни зглоб на лево колено. Алтернативно, ноге можете прекрстити дубље, где вам дно десног колена готово додирује врх левог колена.
3. 3 Увијте торзо удесно. Зауставите се када се ваш леви лакат може наслонити на десну бутину. Такође можете нежно подићи десно колено према десном рамену. Задржите се у овом положају 10 секунди, пазећи да дубоко дишете.
4. 4 Ослободите свој завој врло нежно и пређите леву ногу преко десне. Заокрените улево и држите 10 секунди. Направите ово истезање 2 до 3 пута са сваке стране.
   • Ово истицање је одличан начин за ублажавање напетости у леђима док сте у канцеларији. Можете то учинити до 5 пута дневно, ако помаже у ублажавању болова.
   • Ово истезање може помоћи у лечењу ишијасног бола или болова у доњем делу леђа.
   Реклама

Метод 8 од 9: Истезање мишића квадрицепса (бутине)

1. 1 Станите поред столице или стола. Држите се десницом за столицу или сто. Савијте леву ногу тако да се стопало креће према задњици.
2. два Левом руком дохватите леву потколеницу и повуците стопало до задњице. Ово би требало да произведе нежно истезање ваше леве бутине.
3. 3 Задржите се у овом положају 30 секунди. Пазите да не одскочите. Држите се полако, равномерно. Држите леђа горе и гледајте право напред. Поновите са супротном страном. Ово можете извести још два до три пута на свакој страни.
4. 4 Испробајте алтернативне методе. Сличну вежбу можете изводити и лежећи. Лези на десној страни. Савијте лево колено тако да вам стопало сеже према задњици. Левом руком можете да се замотате испред стопала како бисте је привукли до задњице. Задржите положај 30 секунди и поновите још два до три пута. Тада можете наизменично на другу страну. Обавезно не одскочите, већ се равномерно истегните. Реклама

Метод 9 од 9: Припрема за истезање

1. 1 Носите широку или флексибилну одећу. Можда ћете желети да распоредите време истезања за јутро или вечер, тако да можете да носите пиџаму или одећу за вежбање. Широка одећа олакшаће вам кретање као што је потребно.
2. два Загријте се пре него што се истегнете. Некада је уобичајено било да се протежу као загревање за вежбање. Сада је, ипак, савет да се загрејете пре него што се уопште истегнете.
   • Загријавање је управо оно што звучи: загрева мишиће, чинећи вас флексибилнијим.
   • Било која лагана активност може вам помоћи да се загрејете, попут ходања.
3. 3 Истегните се кад вам затреба. Требало би да се истежете најмање 2 до 3 пута недељно. Међутим, ако имате болове у леђима, покушајте да се истегнете неколико пута дневно како бисте помогли у болу. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Упозорења

• Не радите ништа што погоршава бол. Ако осетите оштар бол одређеним истезањем, престаните то да радите.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.