Како да истегнете доњи део леђа док лежите

Ако сте икада искусили укоченост, стезање или бол у доњем делу леђа, дефинитивно нисте сами. Болови у доњем делу леђа релативно су чести, чак и међу људима који су иначе у прилично доброј форми. Истезање доњег дела леђа може вам помоћи да отворите и декомпримирате кичму како бисте ублажили бол. А ако радите вежбе за јачање мишића доњег дела леђа и језгра, имаћете мање проблема. Међутим, ако имате сталне болове у леђима или болове који се шире у ваше ноге, обратите се лекару што је пре могуће како бисте били сигурни да немате озбиљнију повреду леђа.

Кораци

Метод један од 3: Ублажавање болова у леђима

1. један Ставите ноге на зид ради сигурног истезања. Ако се осећате затегнуто или вас боли одмах, ово истезање је и даље сигурно за вас, а да се даље не повредите. Смотајте пешкир да бисте га ставили испод доњег дела леђа за подршку. Лезите на леђима стопалима окренутим према зиду, а затим подигните стопала све док ноге не наслоните равно на зид. Наслоните руке на трбух или руке оставите поравнате уз под. Дубоко удахните.
   • Удахните најмање 8 пута, а затим спустите ноге. Одморите се минут, па поновите. Урадите то 4 до 5 пута.
   • Ово истезање је сигурно учинити онолико често колико желите да ублажите болове у леђима, под условом да сте на месту где то можете учинити без ометања било кога.
2. 2 Повуците оба колена према грудима да бисте додатно ублажили стезање. Док лежите на леђима, савијте колена и подигните их према грудима. Обмотајте руке око потколеница да бисте ноге држали ближе грудима. Држите ноге око 5 секунди, а затим пустите на под. Поновити 2-3 пута.
   • Такође можете радити једну по једну ногу. Држите оба колена савијена и хрскајте једно колено према грудима, док друго стопало остављате равно на поду. Држите око 5 секунди, а затим поновите са другом ногом.
   • Док стегните колена на грудима, испробајте кичмене стене за додатно динамичко истезање. Гурните колена рукама или рукама да бисте се љуљали напред као да трпите, а затим се спуштате уназад. Замах ћете створити након што то учините неколико пута. Наставите за 4-5 сетова од 20-30 стена.
3. 3 Спустите колена у страну да бисте побољшали флексибилност ротације. Лезите на леђа с коленима подигнутим тако да стопала буду равна на поду. Можете наслонити руке на груди или положити руке на обе стране тела. Држећи рамена прикована за под, заокрените кукове да бисте спустили колена на под с једне стране. Иди без бола што даље можеш. Задржите истезање 5 до 10 секунди, дубоко дишући, а затим полако подигните колена у центар. Поновите са друге стране.
   • Свако истезање поновити 2-3 пута. Ово истезање можете радити два пута дневно, на пример ујутро и увече.
   • Сличну ротациону вежбу можете да радите и док седите на столици. Прекрижите десну ногу преко левог колена, подуприте леви лакат спољном страном десног колена, а затим увијте и истегните се. Поновите на супротној страни. Радите ову вежбу чак 3-5 пута на свакој страни два пута дневно.
4. 4 Радите на абдомину како бисте побољшали флексибилност доњег дела леђа. Лезите на леђа савијених колена тако да стопала буду равна на поду. Наслоните руке на груди и дубоко дишите. Затегните трбушне мишиће као да покушавате да повучете пупак на под. Задржите положај око 5 секунди, дубоко дишући, а затим се опустите.
   • Ово истезање звучи релативно једноставно, али може бити прилично изазовно, поготово ако нисте обавили пуно основног посла. Почните са 5 понављања дневно, постепено радећи до 30.
   Реклама

Метод 2 од 3: Јачање доњег дела леђа

1. један Користите вежбу мост да бисте стабилизовали доњи део леђа. Лезите на леђа савијених колена тако да стопала буду равна на поду. Ослоните руке уз бокове на под длановима према доле. Смањите глутеус (мишиће на задњици) да бисте подигли кукове од пода, тако да тело постане попут моста од колена до рамена. Задржите контракцију 3-5 секунди, дубоко дишући, а затим полако контролирано спустите кукове.
   • Направите 3 серије од 10 понављања ове вежбе, одмарајући се око минуту између сетова.
   • Ова вежба ради на глутеусима и помаже у изградњи снаге у доњем делу леђа без потребе да се доњи део леђа пуно креће.
2. 2 Повећајте интензитет једноструким мостом. Једном када стекнете мост, наставите да се изазивате тако што ћете испружити једну ногу, а друго колено савити. Смањите глутеус како бисте подигли кукове од пода и формирали мост. Држите 3-5 секунди, а затим спустите. Замените положај ногу и направите још један мост да бисте довршили једно понављање.
   • Одрадите до 3 серије по 10 понављања ове вежбе, одмарајући се око минуту између сетова. Ако је ваш мост климав и тешко задржавате контролу, вратите се редовним мостовима.
3. 3 Изградите уравнотежену снагу помоћу лежећих мртвих бубица. Лезите на леђа са рукама и ногама усправним према горе и окомито на под - сада имате неку идеју зашто се то зове вежба „мртве бубице“. Савијте колена под углом од 90 степени. Уцртајте трбушне мишиће као да повлачите пупак према поду и држите их такве током трајања вежбе. Дохватите једну руку преко главе док спуштате супротну ногу на под. Задржите их на секунду, а затим их вратите у почетни положај. Поновите са друге стране да бисте завршили 1 понављање вежбе.
   • Направите 10-20 понављања ове вежбе. Ако вам је изазов када сте тек на почетку, поделите понављања на сетове по 5 са ​​минутним одмором између.
   • Као и вежба за птичје псе, и ова вежба ради на супротним удовима како би обезбедила равномерну снагу и контролу на обе стране доњег дела леђа.
4. 4 Додајте вежбу птица-пас да бисте изазвали вашу стабилност. Иако ово није вежба коју можете радити лежећи, она увелико повећава снагу доњег дела леђа. Подигните се на руке и колена са ногама у ширини кукова, а зглобови директно испод рамена. Уверите се да вам је врат раван и да није стиснут. Подигните једну ногу равно, истовремено подижући супротну руку право напред. Задржите положај секунду, а затим спустите уз контролу и поновите са другом руком и ногом.
   • Направите 10 понављања ове вежбе са сваке стране (укупно 20). Укључите језгро да држите леђа и кукове усправно док радите ову вежбу.
   • Ако желите да појачате интензитет ове вежбе, додајте тегове маншета или бучица на глежњеве и руке.
   Реклама

Метод 3 од 3: Побољшавање држања у сну

1. један Изаберите душек који подржава природне облине ваше кичме. У идеалном случају желите чврсти душек који се не увлачи. Ако куповина новог душека није у вашем буџету, размислите о постављању душека на под или постављању тврде даске испод њега да бисте повећали његову чврстоћу.
   • Ако сте навикли да спавате на јастучастијој површини, можда ће вам требати неко време да се навикнете на чвршћи душек, али леђа ће вам бити захвална на томе.
   • Чврст душек је посебно важан ако нормално спавате на стомаку. Мекши душеци изазваће напрезање леђа и такође могу довести до непријатности у врату.
2. 2 Ставите јастук иза колена ако спавате на леђима. Када спавате на леђима, обично постоји јаз између доње кичме и душека, тако да доња кичма није подржана. Подизање колена помера лук у леђима како бисте могли лежати равније.
   • Експериментишите са висинама да бисте пронашли ону која довољно подиже колена и која је такође удобна за спавање. Можда ће вам бити угодније 2 јастука уместо само један.
3. 3 Користите равни јастук испод карлице ако спавате на стомаку. Спавање на стомаку може довести до сажимања доњег дела кичме и довести до додатних болова у леђима. Раван јастук испод карлице или стомака омогућиће вам да углавном држите леђа док спавате.
   • Ако користите дебљи јастук, вероватно ћете се тешко осећати угодно за спавање и заправо не морате превише подизати карлицу да бисте позитивно променили положај кичме.
   • Можда ћете требати мало експериментисати са локацијом јастука да бисте га правилно поставили. Неким људима ће бити угодније са јастуком горе, готово испод стомака. Други ће се осећати пријатније са јастуком у доњем положају према карлици.
4. 4 Везајте смотани пешкир око струка ако често мењате положај. Ако се у сну много крећете, можда вам неће бити добро бити окружен јастуцима. Смотани пешкир или покривач везан око струка увек ће бити на правом месту како би подржао доњи део леђа, без обзира у којој позицији завршите.
   • Ако погледате на мрежи или у специјализованим продавницама за спавање, можете пронаћи и лумбалне јастуке који су дизајнирани посебно за ову намену.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако сте у прошлости имали повреде леђа.
• Посетите доктора што је пре могуће ако имате сталне болове у леђима који се не побољшавају или погоршавају током недеље или ако имате болове у леђима који се шире у ваше ноге.
• Ако неко од истезања или вежби у овом чланку изазове бол, одмах зауставите активност. Затражите смернице од свог лекара, киропрактичара или физиотерапеута.

Реклама