Како истегнути трицепс

Истезање трицепса је одличан начин да побољшате флексибилност горњег дела тела и опсег покрета. Без обзира да ли вам треба пауза на послу или сте управо завршили напоран тениски тренинг, одвојите неколико минута за брзу рутину истезања. Статични хоризонтални и горњи протези трицепса су једноставни, основни облици које можете радити готово било где. Такође можете испробати динамично истезање, попут замаха рукама. Ако сте мало флексибилнији, можете и столицом или другим ниским, чврстим предметом да направите истезање трицепса на коленима.

Кораци

Метод један од 5: Хоризонтално истезање

1. један Подигните леву руку и посегните преко на десну страну. Станите са стопалима у ширини рамена и коленима благо савијеним уместо закључаним. Пренесите леву руку преко тела у висини рамена.
2. 2 Држите леву руку десним зглобом. Са још увек испруженом левом руком, подигните десну руку до левог лакта. Поставите десни зглоб на удобну тачку близу левог лакта.
   • У зависности од тога колико сте флексибилни, можете поставити зглоб одмах испод лакта на подлактицу или изнад лакта на трицепсу.
   • Даље постављање зглоба изнад руке пружиће вам више могућности и помоћи вам да истегнете више мишића на рамену и боку који се повезују са трицепсом.
   • Не истежите се до бола или нелагодности. Слушајте своје тело и не прекорачите природни опсег покрета ваше руке.
3. 3 Истегните се 20 до 30 секунди. Десним зглобом лагано повуците леву руку док не осетите истезање левог трицепса. Издахните полако док се истежете 20 до 30 секунди, у зависности од ваше способности.
   • Задржите истезање равномерно, уместо да одбијате мишиће које истежете. Одбијање или искакање мишића уи из истезања може довести до повреде.
4. 4 Пребаците руке и поновите 2 до 4 пута по руци. Поновите поступак да бисте истегнули десни трицепс. Затим испружите сваку руку додатних 2 до 4 пута.
   • Увек се истежите једнако понављањем покрета исти број пута по руци, нози или боку тела.
   Реклама

Метод 2 од 5: Обављање надземних растезања

1. један Подигните леви лакат и посегните према горњем делу леђа. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Усмерите леви лакат према плафону и левом руком додирните центар горњег дела леђа.
   • Ако не можете да дођете до горњег дела леђа, уместо тога ставите руку на потиљак. Сагните главу напред када ставите руку на њу, а затим лагано гурните главу уназад да бисте повећали повлачење трицепса.
2. 2 Нежно повуците леви лакат десном руком. Ухватите леви лакат десном руком. Нежно повуците лакат уназад и према десној страни док не осетите истезање левог трицепса.
   • Пазите да руку не испружите преко природног опсега покрета.
3. 3 Задржите истезање 20 до 30 секунди. Издахните полако док држите истезање 20 до 30 секунди. Слушајте своје тело и немојте се присиљавати на пуних 30 секунди ако осећате бол или нелагоду.
   • Не заборавите да равномерно држите истезање уместо да одскочите руком.
4. 4 Пребаците руке, а затим поновите 2 до 4 пута. Поновите кораке на десној руци. Затим испружите сваку руку додатних 2 до 4 пута. Реклама

Метод 3 од 5: Коришћење столице за истезање

1. један Клекните испред ниске столице или отомана. Требаће вам чврст, низак предмет, попут столице, отомана или тешког столића. Клекните од предмета на растојању отприлике једнаком дужини од колена до врха главе.
   • Мораћете да будете у стању да се нагнете телесом паралелно са подом, а да вам глава не додирује предмет.
2. 2 Нагните се напред и поставите лактове на столицу. Нагните се напред и лактове поставите изнад главе да се одморите на ивици столице. Савијте лактове док их одмарате на столици како бисте подржали тежину горњег дела тела. Док долазите у положај, столицом и подом се подуприте како не бисте напрезали доњи део леђа.
   • Наставите клечати док се нагињете напред, тако да колена буду савијена под углом од 90 степени, а потколенице додирују под.
3. 3 Лицем надоле и поравнајте главу, врат и леђа. Лицем према доле тако да гледате у под, а глава и врат су поравнати са леђима. Леђа вам требају бити равна и паралелна са подом. Испружите руке изнад главе, тако да су лакти једини део тела који додирује столицу.
4. 4 Завуците руке према врату. Док остајете у положају, савијте лактове да подлактице приближите врату. Одморите се око места где се задњи део врата састаје са горњим делом леђа.
   • Ово истезање је мало напредније од хоризонталног и горњег трицепса. Не присиљавајте се на то ако имате проблема или осећате нелагоду.
5. 5 Притисните труп према поду и задржите истезање. Издахните полако док лагано притискате груди према поду. Требали бисте осетити добро истезање од трицепса кроз ротационе лисице и бочне стране леђа. Задржите истезање до 30 секунди, а затим исправите руке и употребите их да се вратите у клечећи положај.
6. 6 Ухватите сваку зглоб супротном руком. Можете више добити од овог истезања лаганим повлачењем по једног зглоба. Када сте у положају, ставите леву руку испод десне руке и ухватите леви зглоб да нежно повучете леву руку према горњем делу леђа у дубље истезање.
   • Задржите до 30 секунди, а затим се вратите у клечећи положај да бисте се одморили око 15-30 секунди. Вратите се у положај и ухватите десни зглоб да бисте повукли десну руку у дубље истезање.
   • Слушајте своје тело и не пружајте руке ван природног опсега покрета.
   Реклама

Метод 4 од 5: Испробавање динамичких истезања

1. један Замахујте рукама изнад главе по 30 секунди у сваком смеру. Подигните руке равно у боке тако да буду паралелне са подом. Држећи их усправно, окрећите руке у уназад кругове 30 секунди. Затим их ротирајте напред 30 секунди.
   • Користите глатке покрете и не замахујте рукама ван природног опсега покрета.
2. 2 Замахујте предњим кросовером 30 секунди. Подигните руке у боке тако да буду паралелне са подом. Обмотајте их око себе као да се грлите, отворите их, а затим затворите.
   • Немојте неконтролисано замахивати рукама или изван природног опсега покрета.
3. 3 Користите траку отпора да бисте радили екстензије трицепса. Станите на врх средине траке са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Држите по један крај траке у свакој руци. Подигните савијене лактове тако да су окренути ка плафону и доведите руке иза главе.
   • Да бисте завршили једно понављање, исправите руке и подигните руке према плафону, а затим подлактице спустите назад у положај савијеног лакта. Користите глатке, контролисане покрете и понављајте 30 секунди.
   • Осетили бисте истезање трицепса када спустите подлактице у положај савијеног лакта.
   Реклама

Метод 5 од 5: Укључивање истезања у вашу рутину

1. један Истежите се најмање 2 до 3 пута недељно. Настојте да истегнете трицепс 1 до 2 минута дневно 2 до 3 пута недељно.
   • Свакодневно интензивно истезање исте мишићне групе могло би представљати ризик од повреде. Можете да направите брзо дневно истезање ако се осећате мало затегнуто (не напрежете се или вас боли), али покушајте да помешате своје рутине истезања. Истегните једну мишићну групу један дан, а следећег дана порадите на другој.
2. 2 Пре загревања загрејте. Пумпање крви ће вам помоћи да избегнете прекомерно истезање мишића. Направите лагано загревање од 5 до 10 минута, попут брзе шетње, брзог трчања или дизања за скакање.
   • Такође је боље да се истегнете након вежбања уместо пре.
3. 3 Урадите статично истезање пре динамичног. Загревање и статично истезање помоћи ће вам да опустите мишиће и припремите их за динамично истезање. Динамично истезање без загревања и статично истезање могу представљати ризик од повреде.
4. 4 На послу правите редовне паузе за истезање. Брзо, статично истезање, попут хоризонталног и горњег трицепса, сјајно је радити на послу. Сваких сат времена направите паузу да бисте устали, шетали и протезали се.
   • Полако када се брзо истегнете на послу. Ако нисте у ситуацији када можете да мало енергично вежбате да бисте се загрејали, вероватно вам неће бити довољан проток крви у мишиће за сигурно и ефикасно истезање.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Питајте свог доктора пре него што започнете истезање или било коју другу рутину вежбања ако имате повреду или имате историју проблема са срцем, костима или зглобовима.

Реклама

Упозорења

• Лако је претпоставити да истезање може помоћи у боловима у мишићима или мањим оптерећењима. Међутим, требало би да избегавате истезање ако вас боли или ако мислите да сте оптерећени у мишићима. Истезање оштећеног мишића може погоршати вашу повреду.

Реклама