Како брзо тонирати задњицу

Ко не жели напету задњицу? Побољшање задњег дела је заиста једноставно. Кундак је у основи само још један мишић, па се они могу циљати и ојачати. Неколико кључних вежби брзо ће тонирати задњицу - то јест, све док и ви очистите своју исхрану. Покушајте са овим корацима и бићете на добром путу до исправне задњице.

како пронаћи величину захвата на тениском рекету

Кораци

Део један од 3: Радећи праве вежбе

1. један Испробајте мостове. Вежбе на мосту спадају у оне које ће циљати задњицу и, ако их радите доследно, требало би брзо да тонирате задњицу. Понекад се то називају подизање кукова. Треба да се трудите за најмање 15 понављања сваке вежбе два пута дневно.
   • Једна од варијација ове вежбе је лежање на леђима савијених колена. Ноге нека буду чврсто усидрене на поду. Сада притисните кукове према горе и стисните задњицу. Затим спустите кукове натраг на под. Урадите то што више пута можете.
   • Лезите леђима на поду савијеног левог колена, а десну ногу држите усправно. Сада подигните десну ногу док се не поравна са левом бутином. Гурните кукове према горе, док десну ногу држите уздигнутом. Затим спустите тело и вратите ногу назад. Понављање. Пребаците се и радите исту вежбу са другом ногом.
   • За напредну верзију, испружите једну ногу у ваздух током сваког подизања кука. Прво подигните кукове, а затим испружите ногу. Задржите 10 секунди, а затим вратите ногу у првобитни положај пре него што спустите кукове. Понављање.
2. 2 Користите бучице. Вежбе за тонирање задњице које укључују употребу пар бучица брзо ће вам показати резултате. Запамтите, глутеуси су мишић, па је важан барем неки тренинг снаге. Можете купити своје или користити бучице у центру за вежбање.
   • Сагните се у коленима и подигните бучице. Требали бисте их држати прекомјерним рукохватом. Прекомерни стисак значи да дланове држите окренуте надоле према бучицама док их држите.
   • Сада, устаните са бучицама, а затим их спустите назад. Понављање. Ово је једноставна вежба која у основи укључује само савијање колена док држите тегове, што ће вам помоћи да видите брже резултате.
   • Још једна вежба са бучицама коју можете да урадите да бисте тонирали задњицу укључује коришћење лаганих бучица. Станите на једну ногу, а затим подигните другу ногу иза себе, док савијате колено. Нагните се напред и спустите тело колико год можете. Вратите се у почетни положај, поновите, а затим пређите на другу ногу.
3. 3 Покушајте чучњеве. Чучњеви су један од најлакших начина да тонирате задњицу и вежба су за коју није потребна опрема. Такве вежбе за тонирање су најчешћи начини за брзо тонирање задњице. Не заборавите да чувате колена тако што ћете их поставити директно изнад стопала. Не дозволите да вам колена испруже напред.
   • Да бисте направили чучањ, стојте раширите стопала у ширини кукова и чучните под углом од 90 степени. Затим, устаните. Кључ правилног чучања је да пазите да притиснете пете, а не напред на прстима. Стопала држите чврсто на поду. Опет, два пута поновити 15 пута је добар циљ када започињете, али понављања можете повећати како ојачате.
   • Друга варијација ове вежбе назива се задржавање у чучњу и пулс. У овој вежби поново станите са стопалима у ширини кукова. Чучните под углом од 90 степени, али када сте у положају чучња, лагано се померајте горе-доле. Ово се назива пулсирање.
   • Изведите скочни чучањ. Једном кад чучнете, једноставно замахните рукама изнад главе. Скочите што је више могуће.
   • Такође можете да радите чучњеве док држите бучице или утег за додатну тежину и отпор.
4. 4 Радите искораке. Као и код чучњева, испади и наслаге су друге вежбе за циљање кундака које је лако научити и брзо су ефикасне.
   • Да бисте извели искорак, станите са ногама у ширини рамена. Ноге би требале бити усмерене право напред. Коракните напред, док колено не пролази поред ножних прстију. Одгурните се петама да бисте одржали равнотежу. Затим, исправите назад. Сада пређите на другу ногу.
   • Да направите комад, запамтите да овај потез није само за балерине; то је такође одлична вежба за тонирање задњице! Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена и прстима окренутим ка споља. Држећи леђа усправно, а руке испружене испред себе, спустите се у положај чучња, а затим се глутеусима вратите у стојећи положај. Понављајте овај потез један до два минута.
5. 5 Испробајте јогу или пилатес. Позе јоге и пилатеса ће вас опустити и побољшати флексибилност, али многе од њих циљају и вашу задњицу. Дакле, ако додате јогу или пилатес у своју свакодневницу, брзо ћете видети резултате.
   • Покушајте са позиром према доле окренутим према доле, а затим и са постом за три ноге. Ставите обе руке и обе ноге на под, а леђа држите усправно окрећући се напред у куковима. За позу троногог пса, подигните десну ногу у ваздух, док леву ногу и обе руке држите притиснуте на под. Сада пребаците ноге.
   • Задржите сваку позу пет удаха.
   • Поза ратника такође вам тонира задњицу. Да бисте извели ову позу, ставите обе руке равно изнад главе и погледајте према небу. Коракните напред десном ногом и искором, док леву ногу држите равно иза себе, а обе ноге усидрене у земљу. Сада пребаците ноге.
6. 6 Додајте тегове својим вежбама. Ако основним вежбама за задњи део, попут чучњева или искорака, додате чак 5 или 10 килограма тегова, брзо ћете побољшати резултате.
   • Тегове држите у нивоу рамена или кукова. Ако држите положај најмање 30 секунди, извући ћете више из маневра.
   • Стручњаци препоручују да одаберете најтеже тегове које можете подићи, чак и ако то значи да ћете на крају одрадити мање понављања вежбе. То је бржи начин да видите резултате.
7. 7 Вежбајте кружни тренинг већину дана у недељи. Кружни тренинг је сјајан за вашу задњицу јер многе вежбе у типичним кружним вежбама циљају глутеус из различитих углова. Кружни тренинг укључује различите врсте вежбања, што значи да ће вам задњица темељно разрадити.
   • Кључ за добијање боље гузе је изградња мишића. Нећете имати затегнуту задњицу са пуно флаба. Кружни тренинг обично укључује неку врсту тренинга отпора и снаге.
   • Кружни тренинг такође укључује неке кардио вежбе. Ово је савршена равнотежа. Ако радите само вежбе за тонирање (попут чучњева и искорака), мало је вероватно да ћете смањити масноће. Да бисте тонирали задњицу, морате се ослободити нежељених масних киселина, а то значи да вам је потребан кардио. Остале опције за кардио су трчање, ходање и вожња бициклом.
   • Већина тренинга у кружним тренинзима имају најмање три одвојене вежбе (или кола). Свака обично укључује 10 до 15 понављања сваке вежбе. Одмарате се између сваког круга, а затим прелазите на следећи.
   Реклама

Део 2 од 3: Јести праву храну

1. један Престаните у потпуности јести нездраву храну. Тешко да ћете успети да тонирате задњицу брзо само вежбањем. Ако једете лоше, вежбање неће бити довољно да се супротстави ефектима хране. Нежељена храна мора да иде.
   • Проблем брзе хране је што садржи пуно масти и калорија, али садржи и пуно натријума. Натријум вас задржава у води, тако да ће ваше задњице изгледати веће, а целулит ће изгледати горе.
   • Натријум у брзој храни такође ће вас осетити уморно, што отежава проналажење енергије за вежбање, па је конзумирање брзе хране двоструки ударац.
2. 2 Избегавајте једноставне угљене хидрате. Проблем једноставних угљених хидрата је што ће их тело претворити у залихе масти ако их одмах не сагорете. Зато се клоните једења пуно једноставних угљених хидрата који имају само 1 или 2 молекула шећера, тако да их тело врло брзо сагорева.
   • Примери једноставних угљених хидрата које треба избегавати укључују храну са меласом, кукурузним сирупом и медом. Слаткиши, безалкохолна пића, желеи џемови и воћни сокови примери су хране која садржи једноставне угљене хидрате.
   • Не једи ништа бело. Ово је добро правило. Бели хлеб и рафинирани шећер треба да иду. Не нуде велику хранљиву вредност. А масноћа ће вам ићи право до задњице (и стомака и бокова). То такође значи да нема беле тестенине.
   • Једите добре, сложене угљене хидрате, као што су свеже, зелено поврће, овсена каша и смеђи пиринач. Имаће мало угљених хидрата, али не много, а не оне врсте која спакује масноће на вашем задњем делу. Сложеним угљеним хидратима треба више тела да се пробаве.
3. 3 Једите уравнотежено, здраво. То значи да не бисте смели да гладујете (опет запамтите да су глутеуси мишићи. То значи да им требају калорије и протеини). Покушајте да једете природну храну (не ствари које долазе у лименци или кутији) и требало би да имате добар баланс.
   • Покушајте да једете немасно месо попут рибе и живине. Остали избори који делују укључују туне и цела јаја. То су добри извори протеина.
   • Не упадајте у замку једења шејкова и протеинских плочица. Можда ћете бити шокирани оним што видите на етикети састојака. Уместо тога, већину калорија узимајте из целе хране коју пронађете у одељку са производима. Избегавајте и дијеталну храну са вештачким заслађивачима.
   • Поврће, ораси, воће и интегралне житарице су добар избор. Купујте само оно што ћете појести тог дана. Ово ће вам помоћи да се фокусирате на кварљиву, целокупну храну.
   • Једите само ограничену количину млечних производа. Не пијте шећерне воћне сокове или газирана пића. И читати етикете са храном. Изненадили бисте се кад бисте сазнали да вам се додатни шећер увлачи у хлеб, преливе за салате, сосеве за кување и воћни сок!
4. 4 Пити пуно воде. Ако држите тело хидрираним током целог дана, задњица ће вам изгледати боље (а и кожа).
   • На пример, ако имате целулит, неће бити толико очигледно ако прогутате Х20. Требало би да пијете што више воде током целог дана.
   • То значи да кофеин и алкохол нису добар избор пића јер узрокују дехидрацију. Зато исеците ону чашу вина коју имате сваку ноћ и шољице кафе ујутру ако желите лепшу задњицу.
   Реклама

Део 3 од 3: Тонирање задњице свакодневним променама

1. један По цео дан тонирајте задњицу. Ако немате пуно времена за вежбање, и даље можете радити на тим глутеусима. Будите активни током дана. Седентарни начин живота изузетно штети здрављу и присиљава ваше тело да складишти вишак масноће.
   • Ако радите за столом, обавезно устаните и шетајте током пауза или ручка.
   • Тонирајте задњицу док ходате свесним стезањем глутеуса. Да бисте то урадили, држите пету на земљи што дуже можете, а када је подигнете, скотрљајте се до стопала и одгурните прстима. Стисните гузу цео дан! Будите свесни тога.
   • Лоптицу за вежбање можете користити за канцеларијску столицу. Могли бисте и те мишиће радити док седите за столом, телефонирате или радите за рачунаром! Ово ће такође побољшати ваше језгро, али помаже кундаку.
2. 2 Стој више. Ваш глутеус заправо може атрофирати ако седите по цео дан. Мале ствари су битне, али једна од највећих убица на вашем задњици је време које људи седе за столом пре него што се ноћу спуштају на софу испред телевизора.
   • У потпуности се решите своје канцеларијске столице. Замолите шефа да вам да сто за којим можете стајати. Можете и да вежбате док сте на послу једноставним стајањем.
   • Идите степеницама, а не лифтом. Паркирајте даље, тако да морате више ходати. Возите бицикл на посао. Овакви мали кораци могу се збројити ако их радите свакодневно. Доследност је кључна. Шетајте брдима што је више могуће.
3. 3 Пратите свој напредак. Не покушавајте да погодите шта имате и не скривајте задњицу у широкој одећи. Морате активно мерити напредак.
   • Сваке недеље правите напредне фотографије. Када имате лош дан, осврните се на почетну фотографију да бисте се подсетили зашто желите да се промените!
   • Водите дневник хране. Многи стручњаци верују да ће вам утврђивање онога што једете сваки дан помоћи да будете искрени у вези са оним што уносите у тело.
   • Измерите се скоро сваки дан. Ако престанете да се вагате, можда ћете доћи у искушење да пустите ситнице да склизну.
   Реклама

Узорци вежби

Вежбе за брзо тонирање задњице Рутинско тонирање задњице за недељу дана Рутинско тонирање задњице за месец дана

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Које вежбе најбоље помажу у јачању глутеуса?Лаила Ајани
  Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Требало би да покушате да радите мостове или да покушавате да радите мртво дизање са бучицама или утегом.
• Питање Да ли треба да напињете задњицу док седите да бисте јој помогли да тонирате?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор: Да, то је сјајан начин да задржите мишиће на задњој страни. Можете да радите брзе стиске, дуготрајне стиске, једностране стиске и вежбе пулсирања, све из седећег положаја. Не заборавите да седите усправно и високо кад то радите.
• Питање Да ли чучњеви тонирају вашу пропалицу?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор Да, када се правилно изводе, чучњеви раде на мишићима скитнице и предњем делу бутина.
• Питање Које су вежбе добре за подизање задњице?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Испуњење мишића у горњем делу задњице може се обавити вежбањем отпора. Испробајте магарчане ударце, замахе у кеттлебеллу и мртве дизања.
• Питање Како да учврстим задњицу?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Циљајте на глутеус макимус вежбањем отпора и ослободите се флабуса једући уравнотежену исхрану.
• Питање Имам фибромиалгију, па чак и свакодневне активности узрокују бол. Већ сам мале величине, али желео бих да тонирам своју задњицу која је углавном кожа. Неки предлози за вежбе које ће вам помоћи да тонирате?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор испробајте искакање или чучање или пливање. Само започните са само 5 понављања и погледајте како се осећате следећих дан или два. Фибромиалгија је непредвидљива, зато вежбајте кад год можете.
• Питање Које вежбе подижу задњицу?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Најбоље чему се можете надати је изградња мишића на врху задњице, користећи отпор. Испробајте магарца ударцима каблом, мртвим дизањем, продужетком леђа и замахом у кеттлебелл-у.
• Питање Колико ће бити потребно да видим велике резултате ако радим тренинге по 15 минута дневно? Ако следите ове кораке, резултате бисте требали почети да видите у року од неколико недеља.
• Питање Када је најбоље време за тонирање задњице и почетак дијете? Кад год желите. Ако започнете с младима, можда ће бити боље јер се ваше мишићно ткиво није у потпуности развило па можете променити пут којим иде.
• Питање Зашто ме боле колена када радим чучањ? То је можда зато што се нисте истегнули пре него што сте их урадили. Или сте тек почели да вежбате и мишићи су вам зарђали.

Прикажи још одговора Питања без одговора

• Како могу ојачати леђа и струк док тонирам задњицу? Одговор
• Како могу тонирати и подићи задњицу без промене навика? Одговор
• Да ли треба да радим ове вежбе чак и ако ме сутрадан боли? Одговор
• Да ли ће ми чучањ учинити бедра већим и чвршћим? Одговор
• Које вежбе треба да радим да бих добио велику задњицу и кукове? Одговор

Прикажи још питања без одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Многе теретане имају часове тонирања који се фокусирају на одређене делове тела попут трбушњака, ногу или руку. Ако сте члан теретане, искористите ове часове.
• Не радите само једну вежбу за задњицу сваки дан. Треба да мешате тренинге са разним вежбама, тако да нападате мишиће задњице из различитих углова.

Реклама

Упозорења

• Увек носите одговарајуће ципеле за вежбање током трчања, ходања или вожње бициклом.
• Будите опрезни када дижете тегове или користите другу тешку опрему за вежбање.

Реклама