Како тогирати стомак јогом

Можда ћете редовно радити кардио и имати здраву исхрану која садржи мало масти и пуно протеина, али откријте да вашој рутини нешто недостаје. Редовна вежба јоге није само опуштајући начин за изградњу чвршће везе ум-тело, већ вам може помоћи да развијете јаче језгро. Да бисте тонирали стомак јогом, усредсредите се на позе које изазивају ваше језгро да бисте одржали равнотежу и задржали тело у положају.

стезник за лакат

Кораци

Део један од 3: Фокусирање на дах

1. један Удахните полако и дубоко. Удахните кроз нос, концентришући се на пуњење плућа ваздухом на начин на који бисте чашу напунили водом. Проширите прса и концентришите се на полако попуњавање сваког расположивог простора.
   • Када удишете, ваздух у плућима гура дијафрагму надоле, што природно изазива трбух. Међутим, пречесто људи одрасли науче да сисају стомак, што значи да не уносите толико ваздуха колико бисте требали.
   • Када удишете, физички избаците стомак да бисте направили места за ваздух. Након вежбања, можда ћете открити да ваше тело то ради природно, а да не морате да размишљате о томе.
   • Дишите полако, мало по мало градећи ваздух у плућима.
2. 2 Испразните дах дугим издисајима. Често је издах теже савладати, јер чим се приближите крају издисаја постајете превише усредсређени на поновно брзо удисање, уместо да у потпуности испразните плућа од ваздуха.
   • Када издахнете, требало би да издахнете у потпуности. Тренирајте се да застанете тренутак пре него што свесно дубоко удахнете. Да бисте то урадили, мораћете да превазиђете своју природну жељу да удахнете чим завршите са издахом.
   • Да бисте правилно издахнули, преокрените поступак удисања. Прво размислите о испуштању ваздуха из груди, а затим ниже у стомак - баш као што бисте излили чашу воде.
   • Док издишете, увуците стомак као да желите да истиснете ваздух. На овоме не бисте требали тренирати тело колико за удисање. Ово је природна склоност вашег тела након што сте изгурали стомак.
3. 3 Ангажујте своје језгро. Дијафрагма је део ваше основне групе мишића и такође игра централну улогу у вашем дисању. Када се усредсредите на активирање дијафрагме за дубоко дисање, такође јачате основне мишиће.
   • Када вам се дијафрагма захвати покретом стомака док удишете и издишете, приметићете резултате у својим перформансама. Временом ћете открити да боље дишете и физички боље функционишете.
   • Ако ангажујете језгро, груди и стомак би требало да се подигну како би стиснули трбушни простор и омогућили плућима да се потпуно прошире. Када издахнете, грудни кош и стомак ће пасти.
   • Можете вежбати ангажовање и јачање дијафрагме тако што ћете лежати леђима на поду савијених колена. Ставите руке на стомак и дозволите му да се подиже док удишете и природно падате док издишете.
   • Када савладате правилно дисање док лежите, устаните и испробајте исту вежбу. Такође вам може помоћи да зауставите шта год радите током дана да бисте се концентрисали на дах и поново увежбали тело да правилно дише.
4. 4 Вежбајте пранајаму јогу. Пранајама је пракса контроле дисања. Додавање вежби пранајаме и техника дисања редовним вежбама јоге ојачаће горње и унутрашње мишиће вашег језгра.
   • Једна уобичајена пракса пранајаме позната је као „океански дах“, јер може звучати попут тутњаве далеког океана. Да бисте вежбали океански дах, ставите се у угодан положај и усредсредите се на дах. Док удишете, полако удишите кроз нос. На издисају отворите уста и пустите да ваздух полако истјече шапћућим звуком „ха“. Једном када ово савладате, можете да издахнете кроз нос, али с устима у истом положају као што је био када сте издахнули из уста.
   • Такође можете покушати са дисањем на ноздрве, за које јогији верују да вам може уравнотежити животне снаге. Из удобног седећег положаја десном руком направите песницу преко носа и испружите палац и прстењак. Затворите десну ноздрву палцем и удахните левом носницом. Затим затворите леву ноздрву прстењаком, отворите десну и издахните. Поновите циклус три до пет пута, имајући на уму да ће вам требати мало праксе да га спустите.
   • Још једна пранајама пракса која може да вам помогне у напорима за тонирање стомака је кумбхака пранајама или задржавање даха. Задржавање даха 10 секунди након пуног удисаја може повећати капацитет плућа, као и учинити мишиће кисеонијим. Ако на почетку не можете да задржите дах 10 секунди, покушајте три секунде. Како постајете све бољи и опуштенији, можете постепено почети да га држите дуже.
5. 5 Схватите важност даха за вежбање јоге. На много начина је савладавање правилног даха важније од способности држања компликованих или тешких поза. Једном када савладате своје дисање, моћи ћете дуже да држите позе и идете даље него што сте икада мислили да можете.
   • Генерално, требало би да издахнете када се савијате напред да бисте опустили тело и повећали дубину набора. Када подижете или отварате прса, желите да удахнете како бисте енергизирали тело и ангажовали исте мишиће.
   • Издишући на увијање омогућава вам да избаците више ваздуха и даље ротирате са више расположивог простора док вам се плућа испушују.
   • Док вежбате, обратите пажњу на дах и пазите да не задржавате дах, посебно када се крећете у изазован положај. Идите у позу само онолико колико можете, задржавајући дубок дах.
   • Ваш дах повезан је са вашим нервним системом, тако да дубоким и уравнотеженим удисајима можете уравнотежити овај систем и створити пријемчиво стање.
   Реклама

Део 2 од 3: Радите позе које циљају трбушњаке

1. један Стабилизујте се у пози дрвећа. Поза дрвета је добро место за почетак, јер није врло сложена и омогућава вам да се потпуно фокусирате на дах. Све то време трбушњаци ће радити прековремено како би вам помогли да одржите равнотежу на једној нози.
   • Почните из стојећег положаја, а тежину пребаците на леву ногу. Ухватите десни зглоб и притисните дно стопала на леву бутину. Притисните ногу у бутину, држећи глежањ док не пронађете равнотежу.
   • Када пронађете равнотежу, подигните и притисните дланове заједно испред срца. Проналажење фокусне тачке испред вас која ће усмерити ваш поглед помоћи ће вам да одржите равнотежу и концентрацију.
   • Изравнајте кукове на предњи део отирача и ротирајте савијено колено споља. Ставите ребра преко карлице.
   • Центришите трбушне мишиће око кичме и дубоко дишите. Држите позу 10 удаха, а затим поновите позу стојећи на десној нози.
2. 2 Да ли вињаса тече. Ток вињасе обично се састоји од 3 позе кроз које пролазите флуидно, пратећи дах. Да бисте тонирали стомак, направите вињасу направљену од пса окренутог према доле, позе кобре, даске, а затим назад до пса окренутог надоле.
   • Започните пса окренутог надоле на рукама и коленима, са зглобовима директно испод рамена, а колена директно испод кукова. Обавезно преклопите зглобове паралелно са горњом ивицом простирке. Испружите лактове и опустите горњи део леђа, широко раширивши прсте како бисте равномерно распоредили тежину између руку док их притискате у подметач.
   • Затим подигните ножне прсте и подигните колена од пода док издишете, подижући карлицу уназад и према плафону како бисте продужили кичму. Нежно исправите ноге док тело не направи наопако стављено „В.“ Притисните доле у ​​подметач док карлицом посежете према горе. Задржите ову позу 5 удаха.
   • Издахните и спустите тело рукама. Удахните и подигните груди са пода у пози кобре. Задржите 5 удисаја.
   • Док издишете, крените у позу даске, задржавајући то 5 удаха.
   • На издаху се вратите у пса окренутог надоле. Поновите цео ток 5 пута.
3. 3 Тонирајте трбушњаке пози брода. Поза брода јача и тонира ваше трбушне мишиће, као и мишиће леђа, ногу и руку. Додавање ове позе вашој јога пракси пружиће вам тренинг за цело тело.
   • Почните тако што ћете лећи на леђима на јога простирци. Држите стопала заједно, а руке близу бокова и удахните.
   • Док издишете, полако подигните груди са пода. Обавезно дижите трбушњаке, а не врат или леђа. Завуците карлицу испод, отворите прса и спојите грудни кош. У исто време подигните ноге са земље. Руке треба испружити равно према ножним прстима.
   • Можете савити колена под правим углом да бисте мало олакшали ову позу.
   • Дођите до продужене позе брода, изазовније форме. Из положаја брода, испружите ноге и спустите их док не буду под углом од око 45 степени. Ваше тело би требало да буде отприлике у облику слова „В“, са рукама равно поред вас. Задржите положај за 10 дубоких удисаја.
   • Из продужене позе брода погледајте да ли можете да ухватите ножне прсте и закључате прсте око њих. Уверите се да су вам груди отворене, да се кичма издужи, а рамена спусте и одмакнуте од ушију.
4. 4 Додајте пулс од колена до носа псу окренутом надоле. Ова варијација паса окренутог надоле у ​​потпуности вежба ваш доњи део стомака, опетовано оперирајући оне тешко доступне доње абдомине.
   • У положају пса окренутог надоле, издахните и савијте десну ногу, доводећи колено према носу.
   • Вратите ногу на под у пса окренутог надоле и удахните.
   • На издаху поновите акцију левом ногом. Ово је један циклус. Радите ову вежбу најмање десет циклуса.
5. 5 Укључите даске. Можда су вам већ познате даске, које су стандардна вежба за изградњу трбушних мишића. Поза даске је такође основна јога пракса за јачање и стабилизацију вашег језгра.
   • Да бисте дошли у положај јога даске, почните тако што ћете лежати на поду на трбуху. Притисните дланове у простирку са обе стране рамена, а ножне прсте увуците под, тако да се и они утискују у подметач.
   • Одгурните се рукама да бисте подигли тело са земље. Прво можете да уђете у пса окренутог надоле, јер је лакше пасти у положај даске.
   • Од пса окренутог надоле, удахните и полако спуштајте према простирци док вам руке не буду окомите на под, а груди директно над рукама. Завуците карлицу испод, подигните се између лопатица, испружите напред кроз круну главе и притисните назад кроз пете.
   • Задржите ову позу неколико удаха. Када будете спремни за ослобађање, можете једноставно спустити тело на под док издишете.
   • Такође можете додати даску виниаса за повећање снаге у леђима и дубоким трбушним мишићима. Нагните наизменична колена према лактовима, а затим се вратите у позу даске. Ово је пулсирајућа вежба слична варијацији паса окренутог колена до носа. Измењујте колена између 8 и 20 пута, одржавајући дисање мирним - издахните док се савијате, а удахните док се враћате у положај даске.
6. 6 Додајте бочне даске. Из положаја даске можете да пређете на бочне даске, које не само да ојачавају ваше трбушне мишиће, већ циљају и ваше косе мишиће, основне мишиће уз ваше бокове које је тешко изградити.
   • За бочну даску започните у положају даске. На удах сложите десну ногу на ивицу леве ноге и подигните тело тако да будете на боку.
   • Лева рука треба да вам буде директно испод левог рамена, тако да вам једини ослонац долази са ивице леве ноге и леве руке. Можете да паднете на лакат ако је ово претешко и дозволите да вас подржи цела подлактица. Подигните се кроз десни кук. Избегавајте да вам се лево раме сруши тако што ћете га отворити.
   • Ставите десну руку на кук, лакат ван и окомит на тело. Задржите се у овом положају између 5 и 10 удисаја. Затим се вратите у почетни положај и поновите то на другој страни.
   Реклама

Део 3 од 3: Додавање уврнутих поза

1. један Почните са седећим преокретом. Преокрет у седећем положају је једноставна поза у којој имате пуну подршку јер седите на поду. Поза не само да делује на косо, већ и стабилизује доњи део леђа, посебно лумбални део кичме. Ову позу можете радити не само као део своје праксе, већ у било које доба дана.
   • Седите прекрижених ногу на поду. Можете седети у положају лотоса или једноставно прекрстити ноге ако је лотос претежак. Важан део вашег седећег положаја је да вам је удобно и да вам је кичма равна и ослоњена.
   • Користите косе косе на вашој левој страни да започнете покрет увијања, истовремено активирајући косе косе на вашој десној страни да бисте подигли стомак и одржали језгро чврстим.
   • Увртајте док леву руку не ослоните на спољну страну десног колена, стављајући десну руку у дно кичме. Исправите десну руку како бисте стабилизовали леђа. Држите леђа неутрално и удишите позу, лагано окрећући кукове у смеру супротном од увијања. Сложите пршљенове један на други и користите десну руку да подупрете и исправите кичму.
   • Задржите овај завој неколико удаха, а затим издахните и пустите назад у центар пре него што поновите акцију у другом смеру.
2. 2 Користите позу продуженог троугла да направите своје косе косе. Поза продуженог троугла је стојећа поза која ће вам помоћи да се истегну и издуже ваше косе косе, као и да их ојача. Трбушни мишићи такође раде на стабилизацији вашег тела и помажу вам да одржите равнотежу.
   • Станите у планинску позу додирујући велике ножне прсте и благо раздвојене пете. Издахните и закорачите или скочите стопала на око 4 метра. Испружите руку на обе стране, руку усправних и паралелних са подом, дланова према доле.
   • Леву ногу окрените мало према телу, а десну под углом од 90 степени. Ваша десна и лева пета треба да буду поравнате. Окрените десну бутину према споља тако да се десни поклопац колена поравна са центром десног скочног зглоба.
   • На издисају посегните што више надесно преко десне ноге да бисте испружили труп. Обавезно савијте кук, а не струк. Ротирајте тако да су обе стране трупа подједнако дугачке, омогућавајући да леви кук лагано напредује. Отворите се кроз леву страну грудног коша. Држите леђа усправна и неутрална, а репна кост се протеже према задњој пети.
   • Ваша десна рука може почивати на поду поред десне ноге. Ако не можете да стигнете толико далеко без уништавања линија позе, само наслоните руку на зглоб или потколеницу. Затим испружите леву руку равно према плафону, стварајући линију од рамена до врхова прстију.
   • Задржите ову позу 5 до 10 удисаја, а затим подигните став и вратите се у планинску позу. Поновите продужени троугао на другој страни.
3. 3 Направите искорак ратника. Ратни искорак је добар свеобухватан тренинг за ваше трбушне мишиће. Трбушњаци вам помажу да вас стабилизујете у положају ратника, док вам преокрет захваћа косе косе.
   • Саставите дланове испред срца и насрните левом ногом напред. Ваше колено би требало да буде под углом од око 90 степени. Држите десну ногу равно иза себе.
   • Припремите трбушне мишиће према кичми и окрећите горњи део тела да бисте се увртали док се нагињете преко леве ноге.
   • Притисните десни лакат у спољну страну левог колена и усмерите поглед према небу. Притисните уназад кроз десну пету и испружите је кроз круну главе. Држите позу 10 удаха, а затим поновите избацивањем десне ноге и увртањем у другом смеру.
4. 4 Ставите преокрет у пози брода. Док поза брода пружа вежбање целог тела које такође циља ваше трбушне мишиће, брод за љуљање захвата ваше косе косе дајући вам равнији средњи део. За ову позу, желећете да држите савијена колена, чак и ако сте у стању да направите продужену позу чамца са усправљеним ногама.
   • За позу брода савијених колена, потколенице би требале бити паралелне са подом. Испружите руке равно испред себе тако да и оне буду паралелне поду у висини рамена.
   • Док дишете, нагните колена у страну. Идите колико год можете, осећајући како се протежу коси коси. Држите леђа неутрално, а руке усправне.
   • Када на једној страни одете колико год можете, вратите колена у средину, а затим их преврните у другом смеру. Нека ваше кретање буде полако и глатко.
   • Поновите ову вежбу по 10 пута са сваке стране.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Измене свих ових поза можете пронаћи на мрежи.
• Слушајте своје тело и знајте своје границе.

Реклама

Упозорења

• У реду је бити непријатно када се бавите јогом, али престаните ако осетите било какав бол.
• Пре него што започнете нови режим вежбања, обратите се свом лекару.

Реклама