Како лечити ишијас вежбањем

Ишијас је болно стање када компресија или иритација ишијасног нерва узрокује бол у нози, куковима и доњем делу леђа. Вежбе су одличан начин да мишићи остану јаки и могуће ублажити бол ишијаса. Иако вежбе можете изводити код куће, врло је важно бити под надзором професионалног физиотерапеута како бисте избегли повреде и осигурали правилну форму. Вежбе за лечење ишијаса обично су усмерене на јачање мишића леђа, пружање подршке доњем делу кичме и повећање флексибилности и држања тела.

висок погодак у тенису

Кораци

Метод један од 3: Извођење вежби

1. један Испробајте вежбу даске. Многи здравствени радници препоручиће вежбе за јачање као што је даска како би ублажили бол. Јачи мишићи језгра помажу вам да подржите и растеретите леђа. Такође помажу у одржавању карлице у неутралном положају, смањујући компресију живаца.
   • Лезите лицем надоле на меку подлогу, као што је простирка за вежбање. Ослоните се на земљу користећи подлактице и ножне прсте како бисте подупирали тело. Лактови би требали бити директно испод рамена. Направите дуплу браду и држите лопатице уназад и надоле како бисте одржали правилно поравнање кичме.
   • Стисните стомак као да ћете бити ударени у црева. Завуците кукове и стисните глутеус, држећи цело тело у равној, крутој линији. Покушајте да се направите што дужи и најјачи што можете од темена главе кроз пете.
   • Задржите ову позицију 10 секунди или док не почнете да се климате. Дишите нормално кроз даску. Направите три сета са одмарањем од 30 секунди. Напредујте док не успете да задржите 30 секунди са добром формом.
2. 2 Изводите бочне даске да бисте захватили косе мишиће. Ови мишићи штите кичму од наглих покрета увијања и пружају додатну потпору леђима.
   • Почните тако што ћете положити на леву страну на меку подлогу попут простирке за вежбање.
   • Подигните тело са површине подупирући тежину левим лактом и спољном страном леве ноге. Лево раме би требало да прати равно преко левог лакта.
   • Одржавајте усправно држање као да стојите високо. Гледајте равно, затегните стомак, држите рамена уназад и надоле и стисните задњицу.
   • Треба да задржите овај положај 10 секунди континуираним ангажовањем левих косих мишића (мишићи са стране трбуха).
   • Ово може бити врло изазован потез. Ако се мучите, покушајте да тетурате стопала ради веће подршке или да изводите са левим коленом доле.
   • Направите три сета по 10 секунди задржавања. Направите до 30 секунди задржавања у правилној форми. Пребаците страну и поновите.
3. 3 Радите лежеће подизање ногу. Подизање ногу ће вам помоћи да ојачате мишиће доњег дела стомака и уклоните оптерећење доњег дела леђа и ишијасног нерва.
   • Почните тако што ћете лећи на под на леђима или на простирци за вежбање или на тепиху. Притисните доњи део леђа на под и повуците пупак према поду.
   • Ваше поравнање карлице је од суштинске важности за правилно постављање ове вежбе и не наношење додатне штете. Можда ће вам бити потребно да ставите руке испод доњег дела леђа ради подршке или да лагано савијете колена.
   • Држећи обе ноге усправне (ако можете), лагано подигните леву ногу од пода, док колено држите равно. Задржите пет секунди и вратите се у првобитну позу.
   • Затим учините исто са другом ногом. Поновите алтернацију пет пута или онолико пута колико сте у могућности.
4. 4 Покушајте са вежбама на мосту. Ова вежба помаже у јачању задњег дела ногу, задњице и доњег дела леђа.
   • Лезите на под на леђима савијених оба колена и табана на поду.
   • Затим подигните стражњицу док су вам леђа равна. Ваше тело би требало да формира праву линију која опада од колена до главе.
   • Држите пет секунди до 10, и опустите се. Поновите ову вежбу пет пута ако је могуће.
5. 5 Покушајте да се склупчате. Ова вежба је слична традиционалном крчењу. Јача трбушне мишиће и горњи ректус како би олакшао притисак са доњег дела леђа.
   • Почните тако што ћете положити леђа на простирку или тепих. Прекрижите руке на грудима.
   • Полако се котрљајте и подигните главу од тла праћено раменима. Требало би да осетите како вам се цело језгро стеже и веже.
   • Задржите се у овом положају две до четири секунде или колико год будете могли. Полако спустите рамена и главу назад у почетни положај.
   • Наставите са овом вежбом док не завршите два сета од по 10 увојака.
   Реклама

Метод 2 од 3: Извођење истезања

1. један Истегните тетиве тетиве. Истезање тетиве на леђима је вежба која може помоћи у лечењу ишијасног бола истезањем и продужавањем мишића тетиве (задњег дела бутине).
   • Станите испред ниског стола или чврсте кутије. Ставите једну пету на сто или кутију на њу док стојите усправно и држите стопало савијено, а ножни прсти уперени у плафон.
   • Полако се савијте у струку, водећи рачуна да леђа буду усправна. Покушајте да додирнете ножне прсте колико год можете док не осетите лагано истезање у тетивама. Ако нисте у могућности да додирнете прсте, наслоните руке на потколеницу или колено ради угоднијег положаја.
   • Задржите истезање 20-30 секунди, а затим вратите стопало на под. Поновите ово истезање два до три пута по нози.
2. 2 Направите истезање савијања леђа. Савијање и савијање леђа напред може ублажити бол од ишијаса. Ово помаже у ублажавању иритације или удара на нерв.
   • Почните тако што ћете лежати леђима на поду на простирци или тепиху. Савијте оба колена док их подижете према грудима.
   • Моћи ћете да осетите лагано истезање доњег дела леђа. Држите колена у положају да осећате лаган, а истовремено угодан осећај истезања у доњем делу леђа.
   • Задржите истезање тридесет секунди и поновите четири до шест пута.
3. 3 Испробајте позу детета. Иако је јога уобичајена поза, поза детета је још једна вежба која може проузроковати удобно истезање савијањем унапред које може помоћи у ублажавању болова ишијаса.
   • Седите на колена на тепиху или простирци за вежбање. Спустите чело на земљу и удобно одморите главу.
   • Испружите руке испред себе и изнад главе и само им дозволите да се опусте, дланом окренуте према доле на простирци или тепиху испред вас.
   • Задржите се у овом положају 30 секунди и поновите четири до шест пута колико год будете могли и осећате се пријатно.
4. 4 Истегните свој пириформис мишић. Вежба растезања пириформиса или вежба „скочни зглоб преко колена“ помаже у опуштању мишића пириформиса и повећава његову флексибилност. Повећана флексибилност пириформиса смањује притисак на ишијасни живац испод. Важно је истегнути пириформис, јер иако је врло мали и дубок, пролази директно преко ишијасног нерва. Повећана напетост овог мишића проузроковаће компресију ишијасног нерва (могуће до краја ногу).
   • Лезите леђима на тепих или простирку за вежбање. Савијте оба колена под углом од 90 степени и држите стопала равно на поду.
   • Поставите леви чланак на врх колена десне ноге. Ноге би сада требале да чине образац са четвороцифреном фигуром. Спољна страна левог зглоба треба удобно да се наслони на предњу бутину десне ноге.
   • Ухватите задњи део десне бутине и полако повуците бутину напред. Требали бисте осетити истезање дубоко у мишићу леве задњице. Ово је пириформис који се протеже.
   • Задржите кундак све време на земљи и задржите положај 30 секунди. Особе старије од 40 година треба да држе положај 60 секунди.
   • Пребаците ноге и поновите два до три пута по нози.
   Реклама

Метод 3 од 3: Укључивање промена у начину живота за управљање ишијасом

1. један Остати активан. Иако се можда осећате као да желите да се одморите или одвојите од физичке активности, студије су показале да би неактивност или одлазак у кревет могли бити контрапродуктивни за лечење ишијаса.
   • УСДА обично препоручује да учествујете у око 150 минута или 2 1/2 сата физичке активности или кардио вежби сваке недеље. Ово се распада на 30 минута пет дана у недељи.
   • Ако тренутно не вежбате, тек започињете или тренутно не радите 150 минута вежбе сваке недеље, полако. Почните са 60 минута недељно, а затим полако напредујте док не испуните свој циљ.
   • Вежбе већег интензитета, попут ударца, можда неће бити прикладне за ваше стање. Међутим, шетња или водени аеробик могу бити нежнији и удобнији за вас.
2. 2 Користите топле и хладне пакете. Људи са ишијасом и другим боловима у мишићима успешно су користили комбинацију топлих и хладних компресионих пакета како би ублажили свој бол.
   • Почните са залеђивањем болних мишића и зглобова. Ово помаже у смањењу упале која је један од главних узрока иритације ишијасног нерва. Нанесите пакет леда око 20 минута неколико пута дневно. Уверите се да је ваш пакет леда прекривен пешкиром.
   • Прелазак на вруће пакете након употребе хладних паковања. Користите неколико пута дневно за олакшање.
   • Можда ћете желети да мењате и топла и хладна паковања. Ако вежбате, истежете се или радите вежбе за јачање, можда ћете започети са хладноћом да бисте спречили упале, а затим користите топлоту за ублажавање болова.
3. 3 Узимајте ОТЦ лекове против болова. Постоји неколико могућности за лечење болова ишијаса. То би вам могло помоћи да останете активни, истегнете се и ојачате мишиће како бисте дугорочно смањили бол.
   • Иако бол који можете осећати од ишијаса може бити јак, покушајте да се лечите лековима који се продају без рецепта или без рецепта. Ако с њима можете да решите бол, то је боље него да узимате наркотичне или опиоидне лекове.
   • Покушајте: парацетамол и НСАИДС за олакшање. Обавезно прочитајте упутства за дозирање и употребу. Такође, увек питајте свог доктора пре него што почнете да користите било који лек без болова.
   • Ако се болови не управљају добро овим врстама лекова, разговарајте са својим лекаром о могућем узимању лекова на рецепт за додатно олакшање.
4. 4 Будите опрезни при подизању тешких предмета. Ако намеравате да подигнете било шта, узмите у обзир тежину коју ћете подићи. Не подижите тешке ствари које би могле напрезати леђа или проузроковати већу иритацију и бол.
   • Ако требате да подигнете нешто тешко, употребите одговарајућу форму: савијте колена као да седите на столици, а куковима пустите да се мишићи ногу подижу уместо мишића леђа.
   • Не вуците тешке ствари или кутије по поду; уместо тога, полако их гурајте.
   • Упозорите свој рад или чланове породице на бол. Затражите „лаку дужност“ или помоћ ако требате редовно дизати тешке предмете.
5. 5 Одржавајте добро држање тела. Одржавајте правилно држање тела док стојите, седите или чак спавате. Ово вам може помоћи да осигурате да стање не погоршавате држањем тела.
   • Када стојите, држите рамена повучена уназад, али опуштена. Подигните главу високо као да је на средини главе привезана жица која вас вуче према горе. Лагано увуците стомак и ставите једнаку тежину на обе ноге.
   • Седите усправних леђа и помоћу јастука подуприте доњи део леђа, а стопала стабилно поставите на под. Као стојећи, држите рамена повучена уназад и опуштена.
   • Када спавате, уверите се да је ваш душек на кревету чврст и да равномерно распоређује телесну тежину, док леђа подупирете у правом положају.
6. 6 Договорите састанак са физиотерапеутом. Много пута се ишијас и бол не може добро управљати вежбама код куће или ОТЦ лековима за бол. Покушајте да се састанете са физиотерапеутом ради интензивнијег програма терапије.
   • Физички терапеут је здравствени радник који вам може помоћи у решавању ишијасног бола помажући вам да се истегнете и ојачате правилне мишиће.
   • Питајте свог доктора примарне здравствене заштите или потражите локалног физиотерапеута на мрежи. Многи су се специјализовали за различите врсте повреда и болова. Ишијас је прилично чест и обично је познат већини терапеута.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Увек прво разговарајте са својим лекаром. Ваш физиотерапеут ће знати ваше здравствено стање и моћи ће да одреди најбољу врсту вежби и тренинга за вас.

Реклама