Удлаге потколенице карактеришу болови дуж бочне или предње стране потколенице. Удлаге потколенице можете добити из многих разлога, укључујући ако имате равна стопала, неправилну обућу, преинтензивно вежбате или имате лоше поравнање тела. Иако је лечење удлаге потколенице обично вишестрано, истезање је одлично место за почетак и ублажиће симптоме у благим до умереним случајевима. Само следите неколико једноставних корака како бисте направили истезања која ће вам ублажити удлаге потколенице и помоћи да их спречите у будућности.
Кораци
Део један од 3: Брига о себи пре него што се истегнете
- један Охлади се пре него што се истегнеш. Никада не би требало да идете право у истезање одмах након што се повредите. Кад год се осећате као да имате удлаге потколенице, прво треба да се одморите и пустите да се мишићи охладе пре него што почнете да се истежете. Не желите да претерате и на крају се више повредите.
- Ако мислите да су удлаге потколенице можда због ваше обуће, требало би да преобуте пре почетка истезања. Не желите да повредите потколенице више него што већ јесу.
- 2 Ледите потколенице. Почевши од дана када добијете удлаге потколенице, морате заледити потколенице. Хладност леда ће вам помоћи да смањите упалу мишића у потколеницама и ублажите бол. Требали бисте их ледити четири до шест пута дневно по 15 минута.
- Обавезно умотајте било који пакет леда крпом или пешкиром. Наношење леда директно на кожу може проузроковати озеблине.
- 3 Одморите се од вежбе са великим ударом. Потколенице треба да одморите неколико дана након удубљења потколенице. Требали бисте избегавати вежбе са великим ударом, попут трчања или трчања. Уместо тога испробајте вежбе попут пливања, предења или вожње бициклом. Много мање оптерећују ваше потколенице и оставиће им времена да зарасту.
- Истезање се може обавити у било ком тренутку након што добијете удлаге потколенице. Сматрају се вежбама са малим ударом.
- 4 Носите одговарајуће ципеле. Један од главних узрока удлаге потколенице је неправилна обућа. Требали бисте заменити ципеле свака три до шест месеци или на сваких 500 миља. Такође морате бити сигурни да имате ципеле које одговарају облику стопала и вежбама које у њима изводите.
- На пример, требало би да набавите ципеле посебно направљене за трчање ако сте тркач. Пружају различите врсте подршке која ће вам помоћи у трчању.
Део 2 од 3: Истезање за ублажавање удлаге потколенице
- један Направите истезање до прста. Станите на око метар од зида, а ноге стојте равно на поду. Полако се нагните уназад, стављајући леђа и кундак уза зид. Из овог положаја подигните ножне прсте са тла према плафону. Држите ово 5 секунди. Поновите 10-15 пута.
- Што више то радите, можете повећати време држања. Ово ће вам помоћи да повећате издржљивост и снагу ваших мишића.
- Ово истезање помаже у отпуштању и јачању предњег дела потколенице.
- Ако не користите зид, уверите се да је површина на коју се ослањате чврста.
- 2 Направите истезање телади за горњи део телади. Да бисте истегнули испупчено горње подручје телета, станите окренути према зиду тако да једна нога буде у ширини рамена испред друге. Задњу ногу држите усправну и савијте предње колено. Гурајте уза зид док не осетите истезање кроз теле на задњој нози. Држите 30 секунди. Промените ноге, понављајући исту вежбу на другој страни. Урадите укупно три сета.
- Ово ће вам помоћи да олабавите телећи мишић и ублажите бол у потколеници.
- 3 Покушајте да се истегнете на доњем делу телади. Да бисте истегнули мањи, доњи мишић на телету, станите једном ногом испред друге. Ставите руке на зид ради равнотеже. Лагано савијте оба колена и нагните се назад у истезање. Држите 30 секунди. Полако се вратите и промените ноге, поново изводећи истезање. Урадите три сета укупно.
- Ово ће опустити горњи мишић и фокусирати истезање на доњи мишић.
- Ово истезање помаже у смањењу болова у потколеници.
- 4 Пробајте истегнути потколеницу у седишту. Клекните на под. Нежно се завалите, седећи на петама. Нежно притисните доле да бисте истегнули мишиће у предњем делу ногу. Задржите истезање 30 секунди. Нагните се, ослобађајући истезање мишића. Поновите три пута.
- Можете да радите једну по једну ногу ако вам је непријатно када то радите истовремено са обе.
- Обавезно се протежите само колико год можете. Не желите да прекомерно истегнете мишиће и повредите се.
- 5 Изведите стојећи Ахилов истег до ногу. Станите са стопалима на ширини рамена близу степенице или уздигнуте површине. Подигните стопало и поставите лоптицу стопала на степеницу или подигнуту површину. Нежно савијте колено и нагните се напред, притискајући пету према поду. Држите 10-15 секунди. Направите 10–15 понављања.
- Поновите ову вежбу на другој страни. Направите 10–15 додатних понављања и на овој страни.
- 6 Да ли се Ахилов клечећи истегне. Клекните на једно колено, а другу ногу ставите испред ноге, ногом равно на под. Нежно се нагните напред, савијајући колено испред себе и лагано гурајући колено према поду. Држите ово истезање 20-30 секунди. Поновите са друге стране.
- Пазите да не притискате прејако кољено. Желите да истегнете потколеницу и Ахилову тетиву, а не да се даље повредите.
- 7 Нацртајте абецеду ножним прстима. Да бисте лакше олабавили мишиће потколеница, прстима можете цртати абецеду. У седећем положају усмерите прсте једног стопала према земљи. Пратите целу абецеду ножним прстом, исцртавајући свако слово. Понови ово са другом ногом.
- Направите 4 понављања. Када се први пут опоравите, ову вежбу можете радити до три пута дневно како бисте олабавили мишиће и промовисали здравље потколенице.
Део 3 од 3: Истезање ради спречавања удлаге потколенице
- један Покушајте да смањите потпетице. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Коракните једном ногом, закорачујући једном ногом нормалним кораком испред друге. Уместо да спустите стопало скроз доле на земљу, прстима додирните прст само савијеним према плафону. Нежно спустите ножне прсте према земљи, али не додирујте подножје стопала са тлом. Подигните ножне прсте назад и вратите се у почетни став.
- Направите 10–15 понављања на овој страни. Даље, пребаците ноге и поновите на другој страни. Направите 10-15 понављања и на тој страни.
- 2 Изводите истезање телади. Зграбите пешкир или траку за вежбање. Седите на под, испруживши ноге испред себе. Обмотајте траку за вежбање или пешкир око свода стопала на нози која је равно споља. Помоћу пешкира или траке повуците ногу према себи. Држите 10-15 секунди. Поновите два до три пута на свакој нози.
- Ово се такође може користити за ублажавање удлаге потколенице.
- 3 Радите вежбе отпора потколенице. Сједните на под близу стола или непокретног предмета. Помоћу траке за отпор омотајте траку око стабилне површине, као што је нога стола. Завојите другу страну траке отпора око врха једног од стопала. Једном када се петља повуче, повуците стопало према колену, повлачећи се за траку отпора. Држите 10-15 секунди. Направите 10–15 понављања на једној нози. Промените стопала и поновите понављања. Урадите укупно три сета.
- Ова вежба јача потколеницу и помаже у смањењу понављања удлаге потколенице.
- Своју снагу можете повећати коришћењем тежих трака отпора или повећавањем на 20-30 понављања.
- 4 Изводите подизање телади. Станите заједно са петом и истакнутим ножним прстима. Полако се подигните на ножне прсте. После неколико секунди полако се спустите назад. Поновите 10-15 пута. Ова вежба јача мишиће телета и помаже у промоцији равнотеже.
- Можете да изведете другу врсту подизања телади да бисте ојачали другачији скуп телећих мишића. Почните додиривањем великих прстију и штиклама. Полако се подигните на ножне прсте што више можете. После неколико секунди спустите се назад. Поновите 10-15 пута.
- 5 Ходајте на петама. Станите са ногама у ширини рамена. Почните ходати по поду, користећи само пете да бисте стали. Наставите тако 30 секунди. Пређите на редовно ходање 30 секунди. Затим поновите ротацију још три пута.
- Ово ће вам помоћи да ојачате мишиће телади и потколенице на ногама.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Колико често треба да радим ова истезања и колико дуго да их држим? Урадите их пре и после сваког трчања, држећи свако истезање око 15-20 секунди. Они могу изузетно помоћи.
Реклама
Упозорења
- Ако вам било које од ових истезања задаје бол у тренутку извођења, одмах зауставите и немојте наставити.
