Како користити дистракцију као биполарну вештину суочавања

Када имате биполарни поремећај, можете истражити неколико различитих механизама за суочавање са њима као начин свакодневног управљања. Свакодневни стресори могу бити окидач за биполарне симптоме, али дистракцију можете користити као начин за смањење стреса. Уклањање ума и пажње од стресора може вам помоћи да се смирите и приступите ситуацији с новим изгледима. Покушајте да одаберете позитивне и продуктивне сметње, препознајући када вам је потребно да бисте одвратили пажњу и користећи дистракцију у комбинацији са својим планом лечења.

Кораци

Метод један од 3: Избор продуктивних и позитивних дистракција

1. један Изаберите привлачно ометање. Поента коришћења дистракције као биполарне вештине суочавања је у томе што прекида циклус негативних мисли и понашања преусмеравањем ваше пажње негде другде. Ако ваша алтернативна активност није нешто у чему уживате, нећете се у потпуности њоме бавити и вероватно ћете и даље бити ухваћени у свом циклусу. Изаберите сметње у којима заиста уживате или које ће захтевати вашу пуну пажњу.
   • На пример, ако уживате у баштованству, орезивање ружа користите као ометање када се осећате иритирано.
   • Или, као још један пример, можда ћете предахнути од вежбања гитаре за рецитал када приметите да сте фрустрирани и неке домаће задатке одвратите од себе.
2. 2 Уради нешто активан . Ово је одличан начин да вам одвратите пажњу из много разлога. Бити активан може вам помоћи да смањите стрес и напетост, управљате биполарним поремећајем и побољшате целокупно здравље. То је такође активност у коју можете у потпуности да се уроните.
   • Покушајте да прошетате или направите неко истезање ради брзе дистракције која вас такође може енергизирати и ослободити напетости.
   • Учествујте у тимском или партнерском спорту попут тениса, кошарке, фудбала или лацроссе-а као начин да себи одвратите пажњу, будете у форми и мало се дружите.
3. 3 Добити организовано . Можете бити продуктивни док одвлачите пажњу ако користите време за организовање распореда и физичког простора. Организовање није само начин да усредсредите пажњу на нешто мање стресно, већ је и добар начин управљања биполарним светом уопште.
   • Обавезно организујте информације о лечењу и лако им приступите. На пример, можете створити бележницу која садржи информације о хитном лечењу.
   • Организујте свој радни простор тако да тамо имате само материјале који су вам потребни. Користите послужавнике, шоље, корпе итд. Који ће вам помоћи да пронађете дом за све.
4. 4 Покушајте да записујете. Вођење дневникамогу вам помоћи на неколико начина. Служи као начин да ослободите своја осећања и мисли, пратите важне информације попут окидача и знакова и документујете колико добро функционишу ваше стратегије лечења и суочавања. Писање у вашем дневнику такође је заиста добар начин да себи одвратите пажњу.
   • Писање о вашем дану може вам помоћи да препознате личне покретаче и знакове који ће вам можда требати да бисте одвратили пажњу.
   • Уместо да се усредсредите на оно што вас је узнемирило, усредсредите се на писање о томе како се осећате, зашто се тако осећате и шта можете учинити с тим у вези.
5. 5 Вежбајте медитација . Ово је још један позитиван и продуктиван начин да себи одвратите пажњу. Медитација може помоћи у ублажавању физичке напетости, разбистрити ум и смирити вас и опустити. То је нешто што можете учинити без обзира где се налазите. И то је такође нешто што можете да радите онолико дуго или кратко колико вам треба.
   • Удобно се осећајте. Ако можете, отиђите негде на тихо место где можете седети или лежати без ометања.
   • Усредсредите се на своје дисање. Размислите о томе док полако удишете нос, држите га у стомаку, а затим пустите кроз уста.
   • Покушајте да не мислите ни на шта осим на дисање. Ако вам ум одлута, нежно вратите мисли на дисање.
6. 6 Изаберите безбедно ометање. Коришћење алкохола и дрога да бисте се одвратили од тренутне ситуације је нездраво, али уместо тога можете учинити и друге ствари. У неким случајевима мораћете да вам одвратите пажњу, али такође и да останете усредсређени на оно што радите. На пример, ако возите и затекнете се под стресом због саобраћаја, медитација није најбоља дистракција. Када се то догоди, и даље можете користити дистракцију као вештину за суочавање, само треба да урадите нешто што ситуацију неће учинити опасном за вас.
   • Покушајте са вежбама дубоког дисања. То можете учинити било када и било где. На пример, можете се одвратити од мирног саобраћаја фокусирањем на своје дисање као током посредовања.
   • Рецитујте мантру. Запамтите неке охрабрујуће речи или чак песму или молитву коју у себи можете да рецитујете као вид ометања.
   • Фокусирајте се на опуштање једног дела тела одједном. На пример, ако сте на састанку и осећате се напето, можете себи да одвратите пажњу мислећи: „Опуштам прсте на ногама“ док се мижете и савијате ножне прсте. Урадите то са сваким делом тела или док не будете мирнији.
   Реклама

Метод 2 од 3: Препознавање када треба да вам одврати пажњу

1. један Препознајте знакове стреса. Знаци које тражите су понашања, мисли или осећања која указују на то да сте подвргнути великом стресу или да можда долази до биполарне епизоде. Што пре будете свесни знакова високог стреса или биполарне епизоде, то ћете пре почети да одвлачите пажњу како бисте могли да се носите са оним што се догађа.
   • Неки од знакова да сте под великим стресом су физичка напетост, умор, раздражљивост и проблеми са фокусирањем.
   • Неки знаци биполарне епизоде ​​укључују промене расположења, узнемиреност, повлачење од људи и активности и проблеме са спавањем.
   • Утврдите који су ваши специфични знаци. На пример, можете написати како се осећате у свој дневник, а затим га временом прегледати да бисте препознали знаке стреса или биполарне епизоде.
2. 2 Знајте своје окидаче. Окидачи су људи, места, догађаји или ситуације који повећавају шансе да постанете под стресом или да имате биполарну епизоду. На пример, започињање новог посла или посета вашем дому из детињства могу вам створити велики стрес. Ако знате који су ваши окидачи, моћи ћете да предвидите када ће вам требати техника само-смиривања попут дистракције.
   • Забележите које вас ствари узнемирују ако већ не знате који су ваши покретачи. На пример, можете то написати у свом дневнику ако сте приметили да сте се узнемирили док сте распродавали црни петак.
   • Прегледајте свој дневник и направите листу окидача. На пример, могли бисте имати: велику гужву, кретање и полагање писмених тестова.
3. 3 Имати на уму ваших расположења. Пре него што почнете да користите дистракцију као вештину за суочавање са биполарним поремећајем, морате да препознате да треба да се смирите и одвратите пажњу. Пажљивост је одличан начин да останете свесни свог расположења и осећања у тренутку као и како се мењају.
   • Усредсредите се на то да радите само једну ствар истовремено. На овај начин ваш ум неће бити распршен свуда по месту и препознаћете када требате да вам пре одвратите пажњу.
   • Обратите пажњу на сва своја чула. На пример, када се бавите јогом, обратите пажњу на то како се осећају ваши мишићи, звук гласа инструктора и мирис тамјана.
   • Имајте на уму своје емоције и како се оне мењају. На пример, могли бисте помислити: „Био сам миран док нисам размислио о свом извештају. Сада се осећам напето и преплављено. “
   Реклама

Метод 3 од 3: Коришћење дистракције као дела већег плана лечења

1. један Наставите да узимате лекове. Иако коришћење дистракције као биполарног механизма за суочавање може бити корисно као повремено и привремено решење, то не замењује придржавање ефикасног плана лечења. Наставите да учествујете у лечењу и радите ствари попут узимања лекова како бисте осигурали да што боље управљате својим биполарним поремећајем.
   • Забележите колико често требате да одвраћате пажњу док узимате лекове.
   • Користите своје белешке да бисте проценили колико добро делују ваши лекови. На пример, ако приметите да морате чешће да вам одвлачите пажњу, то може бити знак да ваш лек треба прилагодити.
   • Разговарајте са својим добављачем менталног здравља ако сматрате да лекови не делују. Могли бисте рећи: „Морао сам много више да се ометам током протеклих месец дана. Мислим да ћемо можда морати да прилагодимо моје лекове. “
2. 2 Разговарај са својим терапеут . Професионалац вам може на неколико начина користити дистракцију као вештину суочавања са вашим биполарним поремећајем. Они могу понудити специфичне стратегије и технике за одвлачење пажње, понудити охрабрење и помоћи вам да управљате својим биполарним поремећајем уопште.
   • Можете рећи: „Да ли бисмо могли разговарати о неким начинима на које могу да користим расејаност као технику суочавања?“
   • Ваш терапеут вам може помоћи да надгледате колико добро функционишу ваше стратегије ометања. Можете да питате: „Постоји ли начин да пратимо колико сам ефикасан у одвлачењу пажње?“
3. 3 Придружите се групи за подршку. Дружење са другим људима који имају биполарни поремећај може вам помоћи на више различитих начина. Људи из групе за подршку могу вам понудити охрабрење и осећај повезаности. Придруживање групи за подршку такође може да помогне јер ће остали чланови можда бити у стању да предложе начине на које можете да користите расејаност као вештину за суочавање.
   • Национална алијанса за менталне болести (НАМИ) пружа информације о групама за подршку на хттпс://ввв.нами.орг/Финд-Суппорт . Савез за депресију и биполарну подршку (ДБСА) такође нуди директоријум група за подршку на својој веб страници хттп://ввв.дбсаллианце.орг/сите/ПагеСервер?пагенаме=пеер_суппорт_гроуп_лоцатор .
   • Питајте свог добављача менталног здравља о групама за подршку у вашем подручју. Можете рећи: „Волео бих да се придружим групи за подршку. Можете ли да ми препоручите неке из тог подручја? “
   • Такође се можете придружити групи за подршку на мрежи или форуму на мрежи ако не можете да присуствујете групи за личну подршку.
4. 4 Ослоните се на породицу и пријатеље. Ваши вољени могу много да вам помогну да вам одврате пажњу када је то потребно, као и да вам помогну да управљате својим биполарним поремећајем уопште. Обавестите људе којима је стало до вас да ће вам можда требати да вам с времена на време одврате пажњу.
   • Можете замолити некога од својих ближњих да вам одврати пажњу ако почнете да показујете знакове стреса или биполарне епизоде. На пример, можете рећи: „Можете ли ми одвратити пажњу ако постанем мрзовољан и супер лењ?“
   • Обратите се породици и пријатељима када је потребно да вам одврате пажњу. На пример, позивање најбољег пријатеља је сјајан начин да вам одврате пажњу када приметите да имате негативне мисли.
   • У реду је замолити некога да дође само да буде с вама ако се осећате нескладним. Могли бисте да кажете: „Можете ли доћи и само се дружити са мном? Не желим ништа да радим, али треба ми сметња “.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама