Суочавати се саанксиозностможе бити заиста тешко. Срећом, вежбање може у великој мери смањити симптоме. Вежбање узрокује да мозак ослобађа ендорфине, хемикалију која може смањити стрес и учинити да се осећате боље. Можда ћете се почети осећати боље ако у свој распоред уврстите редовно вежбање. Можете да радите типичне тренинге, попут трчања или похађања ХИИТ предавања, или можете додати кретање у своју рутину додавањем још шетњи и степеницама. Важно је да одаберете оно што вам прија. Започните постављањем циљева и проналажењем онога што вас мотивише. Запамтите, само вежбање можда неће бити довољно за свеобухватно лечење анксиозности. Разговарајте са својим лекаром и о другим облицима лечења.
Кораци
Метод један од 3: Проналажење мотивације и постављање циљева
- један Разговарајте са својим лекаром о менталном здрављу о програму вежбања. Питајте свог лекара или терапеута да ли имају неке предлоге за започињање програма вежбања. Ако сте нови у вежбању, могу вам помоћи да откријете сигуран и здрав начин да започнете. Ако већ вежбате, можда ће моћи да идентификују начине на које бисте могли да имате више користи за ментално здравље од своје рутине. На пример, могли би вам саветовати да испробате јогу као начин смирења ума.
- Што је најважније, уверите се да ваш пружалац здравствене заштите подржава ваш план да вежбање уврстите у свој третман. Такође можете питати о другим допунским третманима, као што сутерапија разговоромили промене начина живота.
- Вежбање ослобађа ендорфине, што вам може помоћи да целокупни начин размишљања преместите на боље место.
- 2 Направите листу активности у којима уживате. Вероватније је да ћете се придржавати рутине вежбања ако одлучите да радите нешто што вам се свиђа. Одвојите неколико минута да запишете ствари у којима уживате у животу, чак иако то заправо нису тренинзи. На пример, можете да напишете „слушање музике“ и нека вам то буде инспирација за испробавање Зумбе или другог часа плесног фитнеса.
- Ако уживате у природи, планирајте да се бавите неким активностима на отвореном, попут вожње бицикла или веслања.
- Такође можете забележити стварне тренинге за које знате да вам се свиђају или мислите да бисте желели да пробате. Ово би могао да вам буде мотивација да свратите до те нове боксерске теретане у вашем комшилуку.
- Не осећајте се као да морате да радите било који тренинг који вам се не свиђа. Само зато што је ваш најбољи пријатељ тркач, не значи да и ви то морате бити.
- 3 Утврдите препреке вежбању. Анксиозност се манифестује на много различитих начина и то може довести до тога да сумњате у вежбање. Сами или са својим терапеутом размислите о разлозима због којих сте били отпорни на вежбање. Затим смислите начине за превазилажење тих препрека. На пример:
- Ако сте самозатајни око других, покушајте са тренингом код куће.
- Ако вам нема пара, немојте се осећати као да треба да се придружите скупој теретани. Потражите јефтине алтернативе попут шетње на отвореном.
- Ако се бринете да се нећете држати рутине, регрутујте пријатеља који ће вам бити друг за вежбање. Вероватније је да ћете вежбати ако је то заказана активност са неким другим.
- 4 Поставите достижне циљеве које можете постићи. Постављање циљева је одличан начин да се мотивишете. Кључно је осигурати да их можете постићи. Ако се поставите за неуспех, вероватно ћете само повећати стрепњу. Започните постављањем малих циљева, попут вежбања најмање 3 дана у недељи. Како физички и ментално јачате, можете мењати своје циљеве - можда ће вам следећи циљ бити 5 дана у недељи.
- Покушајте да запишете своје циљеве. Тако ће се осећати конкретније и помоћи ће вам да визуализујете резултате.
- 5 Наградите се кад постигнете циљеве. Потребно је много напорног рада и залагања да бисте постигли своје циљеве. Поставите намеру да се наградите сваком прекретницом коју сте погодили. На пример, можда ако се вежбате сваког дана током недеље, у суботу ћете се почастити филмом.
- Ако сте се изазвали да током предавања не правите паузе, закажите масажу када постигнете тај циљ.
Метод 2 од 3: Стварање рутине вежбања
- један Бавите се умереном физичком активношћу најмање 2,5 сата недељно. Ово време осигурава да ћете добити и физичке и менталне користи. Поделите ових 2,5 сата на временске периоде који вам одговарају. Могли бисте открити да вам је најразумније да вежбате 30 минута дневно, пет пута недељно. Можете чак бити флексибилни у оквиру тих параметара. Можете да направите две сесије од 15 минута или три по 10 минута. Не морате да радите свих 30 минута одједном.
- Можете да радите и дуже тренинге, попут пар једносатних тренинга. Поиграјте се оним што вам одговара.
- Можда ћете открити да се ваше расположење највише побољшава ако то радите барем мало сваког дана.
- 2 Планирајте да вежбате када имате највише енергије. Најбоље је да вежбате када се осећате енергично. Ако покушате да их изводите када сте исцрпљени, вежбање ће бити изазовније и можда ћете се обесхрабрити или под стресом. Ако сте у најенергичнијем праву кад устанете, планирајте вежбање ујутру. Ако вам налети енергија касно поподне, вежбајте после посла.
- Није важно у које доба дана вежбате. Физичка активност у било ком тренутку може вам помоћи да смањите анксиозност.
- 3 Направите распоред то укључује и кардио и вежбе снаге. У већини дана у недељи планирајте кардио. Почните са 30-минутним вежбама и постепено додавајте више времена. Можете да радите било коју врсту аеробних активности које желите. Испробајте разне да бисте били заинтересовани. На пример, можда планирате да возите бицикл у понедељак, у среду идете на пешачење и у суботу или недељу идете на час плеса.
- Закажите тренинге снаге најмање 2 дана у недељи. Не брините! Не морате да постанете тешки дизач, осим ако то не желите. Тренинг снаге укључује употребу справа са теговима у теретани, вежбање телесне тежине попут дасака и склекови , или на часове пилатеса.
- Ако вам је потребна помоћ у проналажењу тренинга снаге, обратите се лекару за савете. Такође можете да се обратите личном тренеру.
- 4 Пратите свој напредак да бисте себи помогли да останете мотивисани. Напредак можете пратити на разне начине. Ако сте највише заинтересовани за побољшање менталног здравља, покушајте да задржитечасопис о расположењу. Можете да забележите како се осећате сваког дана, бележећи дане у којима сте радили и коју врсту вежбе сте радили. Приметите да ли видите повезаност између извођења одређеног тренинга и осећаја мање узнемирености.
- Једном када започнете вежбање, можда бисте желели да поставите и циљеве који се односе на вашу физичку спремност. Поставите достижни циљ, а затим пратите свој напредак ка њему. На пример, можда бисте желели да претрчите 11-минутну миљу. Пратите своја времена сваке недеље. Наградите се када постигнете циљ.
- 5 Очекујте неуспехе и будите стрпљиви према себи. Овај аспект вашег лечења анксиозности ће вас сигурно изазвати. То је потпуно нормално. Ако једног дана не будете могли да вежбате, то је у реду. Дозволите себи да направите паузу. Само обећајте себи да ћете се вратити кад то будете могли.
- Ако редовно доживљавате неуспехе, разговарајте о томе са својим терапеутом. Можда имају неке идеје које ће им помоћи.
Метод 3 од 3: Додавање физичке активности вашем свакодневном животу
- један Бавите се аеробним вежбама за борбу против стреса и анксиозности. Аеробна вежба ослобађа и адреналин и ендорфине у вашем телу, што обоје може да побољша ваше расположење и смањи стрес и анксиозност. Циљ је да имате 30 минута кардио тренинга у већини дана у недељи. Ово не мора бити интензивно. Одлазак у брзу шетњу дефинитивно се рачуна као аеробна вежба. Ако тражите друге начине да кардио укључите у своју рутину, покушајте:
- Пливање
- Данцинг
- Спортови попут фудбала или кошарке
- Кик бокс
- Машине за вежбање попут веслачких машина или елиптичног тренажера
- 2 Вежбајте јогу да смириш свој ум. Јога вам може помоћи да постанете пажљивији, што значи да будете свеснији свог тела и околине. Такође долази са физичким предностима као што су повећана флексибилност и основна снага. Погледајте почетни час у јога студију или теретани у вашој близини.
- Јогу можете да вежбате и код куће. Постоји пуно бесплатних видео записа на мрежи које можете да користите као смернице.
- Започните са сатом јоге недељно.
- 3 Испробајте групне часове ако волите социјалну интеракцију. Групне наставе додају забаван социјални елемент вежбању. Такође могу послужити као велика мотивација. Можда бисте себи поставили циљ да идете у корак са најбржом особом у класи предења. Такође, вежбање са групом може спречити осећај изолације, који се може појавити када се бавите анксиозношћу. Размислите о томе да се придружите теретани са групним часовима или да проверите бутични студио за вежбање.
- Ако вам вежбање са другима изазива стрепњу, то је у реду! Не морате да испробате ову опцију.
- 4 Шетајте или возите бицикл до посла, ако је то опција. Било која врста физичке активности може у великој мери смањити анксиозност. Потражите начине да додате више својој свакодневној рутини. Ако живите прилично близу посла, размислите о пешачењу или бициклизму уместо да возите.
- Ако то није опција, размислите о томе да уместо тога прошетате у паузи за ручак.
- 5 Идите степеницама уместо лифтом. Ово је одличан начин да свом дану додате неку вежбу. Кад год је то могуће, одлучите се за степенице. То може значити да требате планирати да стигнете мало раније на посао, у школу или на друге састанке.
- Неке кораке можете да додате и паркирањем даље од продавнице када немате послова.
- 6 Играјте се са кућним љубимцима, пријатељима и породицом. Физичка активност може бити забавна. Ако имате пса, направите мало времена да трчите са њима по дворишту или играјте енергичну игру тегљача са играчком ужета. Ако имате децу, покушајте да им се придружите у поскоку или игри тагова. Такође можете замолити своје пријатеље да са вама играју тенис или одбојку.
- Овакве активности могу се урачунати у број активних минута који су вам потребни сваке недеље. Забава вам такође може ублажити анксиозност.
- 7 Додајте мини-тренинге у своју свакодневну рутину како бисте постигли редовно повишење ендорфина. Направите поенту да у мале количине физичке активности додате оно што обично радите. На пример, ако волите да гледате телевизију, покушајте да направите скуп дизалица или дробљења током реклама. Ако читате, поставите циљ да направите 5 склекова сваки пут када завршите поглавље.
- Будите креативни и размислите о другим начинима како да додате мало више вежбања у своју рутину.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли вежбање заиста помаже код анксиозности?Александра Јанелли
Овлашћени тренер хипнотерапеута и анксиозности и стреса Алекандра Јанелли је сертификовани тренер хипнотерапеута, анксиозности и стреса и власник и оснивач Модрн Санцтуари, холистичког здравственог и веллнесс центра у Њујорку, Њујорк. Са више од 10 година искуства, Алекандра је специјализована за помагање клијентима да прођу кроз њихове препреке на путу да постигну своје циљеве користећи њен приступ заснован на хипнотерапији. Александра је стекла звање конзерваторске биологије и пејзажне екологије на Универзитету у Мајамију. Дипломирала је на Институту за мотивацију хипнозом са постдипломском дипломом из хипнотерапије и анализе рукописа. Александра је такође сертификовани животни тренер из иПЕЦ програма обуке тренера. Радила је са номинованим глумцима за Оскара, светски познатим фотографима, певачима, највишим руководиоцима и професионалцима у многим секторима пословања. Александра је наступала на МТВ-ју, Елле Магазине, Опрах Магазине, Мен'с Фитнесс, Свелл Цити Гуиде, Доссиер Јоурнал, Тхе Нев Иоркер и Тиме Оут Цхицаго.Александра ЈанеллиОвлашћени тренер хипнотерапеута и тренера за управљање анксиозношћу и стресом помоћи ће вам да промените ендорфин који се дешава. То ће вам помоћи да уђете у бољи простор за главу, а када промените начин размишљања, можете и начин на који се осећате.
Реклама
Савети
- Не бојте се променити ствари. Ако не уживате у тренутној рутини, покушајте нешто ново.
- Ометајте се музиком или подцастом док вежбате.
Реклама
Упозорења
- Само вежбање можда неће бити довољно за лечење тешких случајева анксиозности. Сарадите са својим здравственим радником како бисте пронашли свеобухватан план лечења који одговара вама.
Ресурси
- ↑ хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/депрессион/ин-дептх/депрессион-анд-екерцисе/арт-20046495
- ↑ Александра Јанелли. Сертификовани тренер хипнотерапеута и анксиозности и стреса. Интервју стручњака. 27. августа 2020.
- ↑ хттпс://ввв.хелпгуиде.орг/артицлес/хеалтхи-ливинг/тхе-ментал-хеалтх-бенефитс-оф-екерцисе.хтм
- ↑ хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/депрессион/ин-дептх/депрессион-анд-екерцисе/арт-20046495
- ↑ хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/депрессион/ин-дептх/депрессион-анд-екерцисе/арт-20046495
- ↑ хттпс://ввв.хелпгуиде.орг/артицлес/хеалтхи-ливинг/тхе-ментал-хеалтх-бенефитс-оф-екерцисе.хтм
- ↑ хттпс://адаа.орг/ливинг-витх-анок/манагинг-анкио/екерцисе-стресс-анд-анкиа
- ↑ хттпс://ввв.хелпгуиде.орг/артицлес/хеалтхи-ливинг/тхе-ментал-хеалтх-бенефитс-оф-екерцисе.хтм
- ↑ хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/фитнесс/ин-дептх/фитнесс/арт-20048269
- ↑ хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/фитнесс/ин-дептх/фитнесс/арт-20048269
- ↑ хттпс://адаа.орг/ливинг-витх-анок/манагинг-анкио/екерцисе-стресс-анд-анкиа
- ↑ хттпс://ввв.хеалтх.харвард.еду/стаиинг-хеалтхи/екерцисинг-то-релак
- ↑ хттпс://ввв.воменсхеалтхмаг.цом/ук/хеалтх/ментал-хеалтх/а709108/екерцисе-фор-анок/
- ↑ хттпс://адаа.орг/ливинг-витх-анок/манагинг-анкио/екерцисе-стресс-анд-анкиа
- ↑ хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/депрессион/ин-дептх/депрессион-анд-екерцисе/арт-20046495
- ↑ хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/депрессион/ин-дептх/депрессион-анд-екерцисе/арт-20046495
- ↑ хттпс://ввв.хелпгуиде.орг/артицлес/хеалтхи-ливинг/тхе-ментал-хеалтх-бенефитс-оф-екерцисе.хтм
- ↑ хттпс://ввв.хелпгуиде.орг/артицлес/хеалтхи-ливинг/тхе-ментал-хеалтх-бенефитс-оф-екерцисе.хтм
