Преса са клупе одличан је начин за добијање мишића на грудима и рукама, али не желите да одмах почнете да је користите по доласку у теретану. Ваше тело је у основи компликована машина попут аутомобила: ако покушате да управљате њиме без загревања, можда ћете доживети неадекватне перформансе или чак оштетити. Извођењем вежби за циљање руку и леђа, бирањем покрета за побољшање покретљивости и стабилности зглобова и коришћењем тренинга са теговима пре вежбања, можете се припремити за сесију бенцх бенцх-а која ће вас презнојити, али задовољна.
Кораци
Део један од 3: Бирање покрета за побољшање заједничке мобилности и стабилности
- један Схватите важност покретљивости и стабилности зглобова. Покретљивост је опсег неспутаних покрета око зглоба или зглобног система који нису ометени тетивама, мишићима и лигаментима. Стабилност је способност одржавања контроле над зглобом у одређеном покрету или положају. Поседовање добре покретљивости и стабилности зглобова у тандему смањиће вероватноћу повреде зглобова, што ће вам бити потребно за пресинг (и многе друге ствари).
- 2 Разумевање активне и пасивне мобилности. Пасивна покретљивост се односи на могућност доласка у позицију уз помоћ спољног утицаја, а активна мобилност односи се на могућност да сами стигнете тамо. Ако вам је потребан тренер, пријатељ или чак део опреме који ће вам помоћи, то је пасивна покретљивост.
- У реду је доћи у положај користећи пасивну покретљивост, али циљ је да се понављањем пасивна покретљивост на крају претвори у активну способност.
- 3 Радите бочно лежеће ветрењаче. Почните у положају лежећи на једној страни са увијеним ногама као да седите на столици. Испружите обе руке у истом смеру док су вам колена уперена. Горњом руком подигните је полаганим кружним покретима преко главе док не досегне другу супротну страну и не протеже се под углом од 180 степени од ваше доње руке. Затим га вратите директно из тог положаја у првобитни положај, овог пута равно преко трупа, уместо да вршите кружне покрете, све док вам руке поново не додирну.
- Поновите ово више пута за сваку руку док ваши мишићи не почну да се осећају лабавије.
- 4 Направите истезање укрштених руку. Пребаците једну руку на другу страну преко прса. Употријебите супротну руку да је притиснете тачно изнад лакта. Ово првенствено помаже делтоидима (мишићима око рамена).
- Држите ову позицију најмање 10 до 15 секунди сваки пут када то радите, у зависности од тога колико се тело осећа опуштено или затегнуто.
- Обавезно радите ову вежбу за обе руке.
- 5 Урадите двоструку руку иза истезања леђа. Испружите руке директно испред себе, а затим их бришућим покретом померите на одговарајуће стране и скроз иза вас. Закључајте палчеве тако да обе руке буду равномерно и идентично подигнуте. Док су вам палчеви и даље закачени иза леђа, подигните руке како бисте били у равни са лопатицама.
- Задржите се у овом положају најмање 10 до 15 секунди, у зависности од тога колико се тело осећа опуштено или затегнуто.
- 6 У складу с тим компензујте своје навике дизања. Када повећавате опсег покрета, додајете додатне опсеге за које никада нисте тренирали зглобове. Ако покушате да дижете тегове као раније у овим новим дометима, можете се повредити.
- Срушите тегове и постепено се враћајте назад. Процес ће се одвијати много брже у новоослобођеним областима него што се то догодио током вашег почетног тренинга.
Део 2 од 3: Извођење вежби за циљање руку и леђа
- један Схватите зашто радите циљано загревање. Иако је повишење брзине откуцаја срца и опште телесне температуре уз кардио важан део сваког загревања, желите да циљате и одређене делове тела који ће имати највише перформанси. Ово ће вас ефикасније припремити за будуће задатке, што би требало да вам помогне да постигнете боље перформансе и спречите да дође до повреде.
- Ове активности ће вам помоћи да активирате нервни систем, повећате основну телесну температуру и даље олабавите лепљиве зглобове.
- 2 Урадите јога склекове. Почните у основном положају за склекове: идеално би било да вашу тежину подржавају само руке и ножни прсти, а лице и тело треба да буду удаљени само центиметар или више од пода (не додирујући се, али не и превише далеко). Користећи руке, гурните тело према горе као да радите склек, али наставите да гурате даље, гурајући док се задњица не помери уназад у оно што се у јоги често назива „пасом надоле“. Идеално би било да вам руке и ноге стоје равно на поду или што ближе њему. Задржите положај секунду пре него што се вратите у положај за гурање према горе, а затим се вратите у положај за гурање према доле.
- Ова активност промовише кретање лопатице (рамена) и опушта рамена. Такође је корисно за торакалну кичму.
- Поновите ову вежбу 8-10 пута.
- 3 Клизите зидом подлактице под углом од 135 степени. Станите окренути према зиду, око 2-3 инча од површине, и стисните лопатице. Наслоните подлактице на зид и гурните их према горе и у облику слова в. Желите да идете што је могуће више, а затим одмакните руке од зида према себи, а да лопатице и даље држите притиснуте (то јест, немојте слегнути раменима). Вратите се у почетни положај и поновите 8-10 пута.
- Попут јоге пусх уп, ова вежба поново циља раме и кичму, али такође активира и „серратус антериор мишиц“, који је мишић који иде од ребара на бочним странама грудног коша да би се састао са лопатицом.
- 4 Урадите додавања грудног коша медицинском куглом. Иако неки људи кажу да за ову вежбу требате имати партнера, уместо ње можете да одбијете медицинску куглу. Станите окомито на зид или партнера са једном ногом упереном под углом од 90 степени, а другом испред под углом од 45 степени. Држећи медицинску куглу у нивоу пецс, окрените се куковима (померајући стопала да бисте кретали покретом) како бисте горњи део тела приближили зиду или партнеру. Користите замах који вам пружа горњи део тела, баците лопту и ухватите је кад она одскочи или вам се баци назад.
- Након што ухватите медицинску куглу, вратите се у првобитни положај и поновите ову акцију 8-10 пута.
- Не желите да стојите јако далеко од зида или свог партнера; поента није у бацању лопте на велико растојање, већ у могућности да је брзо баците и ухватите да бисте олабавили тело и подигли основну температуру тела.
Део 3 од 3: Коришћење загревања пред вежбање са теговима
- један Знајте разлику између загревања пре вежбања и пре тренинга. Опште загревање пре тренинга укључује активности попут истезања и кардио или аеробних активности. Међутим, загревање пре вежбања је једнако важно за подизање и требало би га користити у комбинацији са загревањем пред вежбање. Чак и ако знате да можете да притискате 200 лбс, боље је да постепено повећавате тежину на 200 лбс, уместо да то учините одмах.
- Једном када дођете до правог радног сета (односно стварне вежбе коју желите да радите) тада би требало да започнете са најтежом тежином, а затим смањите.
- 2 Разумети циљеве сетова за загревање. Будући да различита загревања имају различите намере, они такође морају имати различите циљеве да би их постигли. У случају сетова за загревање пре вежбања, желите да наставите да припремате циљне мишиће, зглобове и нервни систем, али сада такође треба да почнете да се ментално припремате за стварно дизање тегова и све то постижете без исцрпљивања себе.
- То значи да би сада требало да пређете на рад са теговима, идеално је да бенцх бенцх ако је доступан.
- 3 Дизајнирајте своје сетове за загревање како бисте избегли умор. Почевши од мањих тежина, радите до стварне радне тежине коју имате на уму за вежбање. Међутим, како количина тежине коју користите расте, тако и број понављања која радите треба да опада. Пример секвенце загревања може изгледати овако:
- Започните са 1 врло лаганим комплетом са лаганим бучицама. Направите 10-15 понављања са овом тежином.
- Направите 8 понављања са 55-60% ваше циљне тежине вежбе. На пример, ако је ваша циљана тежина 100 лбс, за овај сет бисте користили 55-60 лбс.
- Направите 5 понављања са 70-75% ваше циљне тежине вежбе. Користећи пример од раније, ово би било 70-75 лбс.
- Направите 3 понављања са 80-85% ваше циљне тежине вежбе. Сад бисте били на 80-85 лбс.
- Направите само 1 понављање користећи 90-95% ваше циљне тежине вежбе. Закључно са примером, ово би значило 90-95 лбс.
- Ако немате пар бучица при руци, за први сет за загревање можете користити само траку за бенцх бенцх.
- 4 Одмарајте се између сетова. Иако бисте могли помислити да можете само прећи са једног на други сет да бисте дошли до свог главног фокуса, важно је направити кратак одмор између сетова јер повећавате тежину. То вам даје прилику да нормално удахнете, вратите снагу пре почетка следећег дела секвенце, промените тежину и чак попијете воду.
- Одморите се 45-60 секунди између сваког сета загревања.
- 5 Одржавајте добру форму. Морали бисте бити сигурни да током извођења ових вежби одржавате исту добру форму коју користите током редовног притискања клупе. То значи да када користите клупу, стопала требају бити на земљи, а горњи део леђа и задњица су у контакту са клупом. Уверите се да када спустите шипку, она се спушта преко ваших прса, а не на врат или главу.
- 6 Узмите у обзир ниво ваше снаге. Некоме ко планира више да диже у бенчу требаће дуже загревање пре вежбања. Разлог томе је што једноставно постоји већа количина до које треба радити. Дакле, ако планирате да притиснете клупу 250 лбс, а ваш пријатељ притиска само 50, требали бисте радити више сетова да бисте се пробили више него ваш пријатељ.
- 7 Узмите у обзир ниво вашег искуства. Ако сте почетник у дизању тегова, неће вам требати да направите толико понављања као неко ко је напреднији. То је зато што су почетници углавном слабији од својих напреднијих колега. Да бисте то надокнадили, можда ћете моћи да избаците сетове 4 и 5 из своје рутине јер ће они бити мање важни до касније.
- Не постоји временски период или ниво снаге који могу утврдити да ли сте почетник или напредни дизач тегова и не би требало да осећате притисак да брже пређете на нешто теже. Одлучите се на основу напретка који постижете: ако залазите са почетном рутином током дужег временског периода, тада бисте требали размислити о преласку на напреднију рутину.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Колико тежине користим за загревање за пресинг?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера То све зависи од тога колико тежине подижете. Генерално, око 60-70% тежине коју иначе подижете је добар опсег загревања.
Реклама
Савети
- Ако мислите да требате више загрејати тело, у тренинг можете да убаците мало кардио вежби како бисте помогли у подизању основне телесне температуре. На покретној траци или елиптичној крените са пет минута хода праћене минутом и по средњим темпом и спринтом од 30 секунди.
- Нека вам буде присутан споттер за загревање пре вежбања. Ова особа није само корисно средство које ће вам помоћи да напредујете у прошлом неуспеху и будете концентрисани, већ може и да спаси живот.
Реклама
Упозорења
- Преса са клупе, ако се користи неправилно, може бити врло опасна. Увек користите споттер и одржавајте исправну форму док користите опрему. Опрему немојте користити на начине на које није предвиђена.
