Како вежбати код куће користећи ручне тегове

Понекад је једноставније вежбати код куће уместо у препуној, знојној теретани. Ако делите ово осећање, купите неке ручне тегове (који се називају и бучице) и пробајте ове вежбе за цело тело.

шта можете учинити за тениски лакат

Кораци

Метод један од 7: Одабир тежине руку

1. један Знајте за шта су тегови руку добри. Имајте на уму да се тегови за руке називају и бучицама или слободним теговима. Вежбе које користе ручне тегове добре су за изградњу снаге, повећање издржљивости и изградњу мишићне масе.
2. 2 Купите комплет ручних тегова ако је могуће. Добро је купити различите тежине бучица, јер тада можете поступно да се изазивате док напредујете у тренингу са теговима. Стандардна комбинација тежине за куповину су две тежине од 2,2 килограма, две тежине од 4,5 килограма и две тежине од 15 килограма (6,8 кг). Да бисте тестирали да ли је сет добар за вас, подигните најмању тежину у групи. Подигните и спустите овај тег руке 10 пута. Ако сте исцрпљени и не мислите да бисте могли више од 10, тај скуп тежина је претежак.
   • Слично томе, ако сте провели много времена вежбајући и мислите да вам ове тежине неће представљати изазов, купите веће тежине. Запослени у вашој локалној продавници спортске опреме требали би бити у могућности да вам помогну да одредите који скуп тегова ће вам највише одговарати.
3. 3 Одлучите какав стил желите. Неки ручни тегови имају контуре које вас воде куда да ставите прсте. Други су глатки. Долазе у разним бојама и материјалима, укључујући метал, неопрен или пластику. На основу личних преференција одредите коју врсту желите.
   • Имајте на уму да ће тег руку који има преширок стисак проузроковати већи умор него што је уобичајено.
4. 4 Одредите број понављања која вам пријају. Понављања су колико пута радите одређену вежбу. У наставку су наведене различите вежбе које можете да радите са ручним теговима. Број понављања, међутим, зависи од вас и вашег нивоа удобности. Генерално, особа која тек почиње да користи бучице започиње са 10-12 понављања на свакој вежби, а затим одатле напредује. Реклама

Метод 2 од 7: Радите на грудима

1. један Преса са клупом са ручним теговима. За ову вежбу ће вам требати степеништа, хладњак за камповање или клупа за вежбање. Такође бисте могли лежати на поду, лоптицу за вежбање или сложити неке књиге за додатну подршку кичми. Лезите на хладњаку или клупи за камповање тако да колена додирују ивицу платформе, а стопала чврсто наслоњена на земљу.
   • У свакој руци држите по бучицу. Бучице би требало да леже дуж вашег тела у нивоу груди. Дланови би требали бити окренути према стопалима.
   • Подигните бучице право према плафону. Лакти би требали бити близу закључавања, али не би требали сасвим закључати. Држите бучице на тренутак у ваздуху, држећи руке мирно.
   • Вратите бучице натраг на груди и поновите ове кораке.
2. 2 Урадите вежбу Лежећа мува. За ову вежбу поново ће вам требати клупа или хладњак за камповање. Такође можете лежати на поду или на лопти за вежбање или слагању књига. Морате лежати коленима додирујући ивицу хладњака или клупе за камповање и ногама чврсто наслоњеним на земљу.
   • Ухватите по бучицу сваком руком. Раширите руке тако да иду окомито на ваше тело, држећи бучице у висини тела.
   • Подигните бучице док не буду једна поред друге изнад вас. Задржите их тамо на тренутак, а затим их спустите назад у телесну висину.
   • Покушајте да током ове вежбе лакти буду савијени под истим углом.
3. 3 Уради пуловер са равном руком. Лезите на горњи крај своје клупе. Стопала треба да буду чврсто и равно положена на земљу.
   • Држите тег за једну руку са обе руке тако да руке испруже изнад главе. Треба да покушате да држите руке што је могуће више испружене.
   • Подигните тежину руке равно у ваздух. Врх једног краја тегова руке треба да буде окренут ка плафону. Задржите тег на месту на тренутак.
   • Полако отпустите руке назад у њихов положај изнад главе. Понављање.
   СТРУЧЊАК

   Моница Моррис

   Овлашћени лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања. Моница Моррис
   Овлашћени лични тренер

   Обавезно израдите свој зупчасти мишић. Узмите један тежи тег и држите га обема рукама. Лезите у правом положају, а затим узмите ту тежину и подигните је изнад и иза главе усправних руку, а затим је ставите изнад пупка.

   
   
   Реклама

Метод 3 од 7: Радим на леђима

1. један Урадите вежбу широког реда. Рад на леђима не само да ће вам изгледати добро, већ ће и леђа одржати здравим и снажним. За ову вежбу имајте на уму да треба да одахнете када подижете бучице горе, а удахните кад их пустите назад у лежећи положај.
   • Дођите у положај получучња са савијеним трупом напред савијајући се у куковима. Леђа држите равно током. У свакој руци држите по једну бучицу тако да су дланови окренути ка телу. Бучице би требало да почињу одмах испод колена.
   • Подигните бучице право горе, тако да вам руке формирају прави угао. Не бисте требали мењати начин савијања колена и кукова.
   • Држите бучице на тренутак, а затим их пустите да се полако спусте назад у положај за одмор.
2. 2 Урадите вежбу мртвог дизања. Дизање ће вам разрадити леђа (екстензоре), глутеусе и тетиве тетиве.
   • Стојте равно са благо савијеним коленима.
   • Спуштајте бучице док се не савијају о горњи део стопала савијањем у струку. Држите леђа усправно и не мичите ногама. Осетили бисте истезање у тетивама тетиве.
   • Полако се подигните у почетни положај. Понављање.
   Реклама

Метод 4 од 7: Радите на раменима

1. један Урадите длан за рамена. Имате затегнута рамена могу бити врло атрактивна, а заиста добро затегнута рамена могу се видети и кроз одећу. Утисните своју симпатију са неколико љуљајућих рамена.
   • Устаните, држећи бучице у обе руке. Држите бучице у нивоу рамена. Дланови би требали бити окренути један према другом.
   • Испружите лактове док се не приближе закључавању. Бучице треба подићи право у ваздух - задржите их на тренутак у овом положају.
   • Полако спустите руке тако да се бучице врате у висину рамена.
   СТРУЧЊАК

   Моница Моррис

   Овлашћени лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања. Моница Моррис
   Овлашћени лични тренер

   Бучице од три килограма савршене су за рад на раменима. Испробајте рутинску рутину са бочним повишењима, бочним повишењима, медијалним делтоидним подизањем и предњим делтоидним подизањем. Те четири вежбе ће радити на готово целом вашем делтоиду.

2. 2 Урадите седење за рамена. Седите на ивицу столице, кревета, клупе за вежбање, кауча или кутије.
   • Подигните бучице тако да буду у висини рамена длановима окренутим напред.
   • Гурајте бучице равно у ваздух. Лакти би се требали приближити закључавању, али не закључавати.
   • Држите бучице на тренутак у ваздуху, а затим их полако спустите назад на рамена.
3. 3 Подигните бочно. Бочна повишења су одлична вежба у стојећем положају како бисте побољшали и тонусирали рамена. Можете их радити и седећи, али уместо да држите бучице испред себе, држите их поред себе.
   • У свакој руци држите по бучицу, а руке држите испред кукова. Дланови би требали бити окренути један према другом.
   • Подигните руке у бокове док не буду скоро паралелне са тлом. Задржите их на тренутак у овом положају, а затим их пустите назад до бокова.
   Реклама

Метод 5 од 7: Радите на бицепсу

1. један Направите наизменично увијање бицепа. Увијање бицепа је стандардни тренинг за бицеп који се ради са ручним теговима. Извођење наизменичног увијања значи да се пребацујете напред-назад између руку тако да ћете добити уједначен тренинг.
   • Станите растављених ногу и равно на земљу. Држите по бучицу у свакој руци и пустите да свака рука виси уз вас длановима окренутим напред. Док се увијате, дланови би требали бити окренути рамену.
   • Подигните десну бучицу тако да достигне висину рамена савијањем подлактице према грудима. Доња страна подлактице треба да буде окренута према небу.
   • Док спуштате десну бучицу, почните да подижете леву на исти начин. Избегавајте трзање тела уназад да би вам помогло да подигнете бучице. Ако ово радите, бучице су вам претешке.
2. 2 Направите увијање чекића. Грабеж чекића је још један начин вежбања бицепса. Ово је име добило по начину на који држите бучицу попут дршке чекића.
   • Ухватите по бучицу у сваку руку тако да дланови гледају према телу. Држите руке доле уз бокове.
   • Увијте руке и подигните бучице тако да врхови бучица долазе према вашим раменима. Унутрашња страна подлактице треба да буде окренута у страну.
3. 3 Направите седећу изоловану увојку са бучицама. Вежбе за седеће руке могу бити сјајно радити током гледања телевизије. Ово се назива изолована вежба јер делује само на једну од ваших мишићних група.
   • Седите на ивицу столице или клупе. Држите једну бучицу у десној и пустите да вам рука виси тако да се десни лакат наслони на унутрашњост десне бутине.
   • Подигните бучицу док скоро не достигне висину рамена. Заправо не би требало да вам дође до рамена, иначе ће се бицеп откачити. Држите га тамо паузу од 5 до 10 секунди, а затим га полако спустите назад према земљи.
   • Поновите ове кораке са другом руком.
   Реклама

Метод 6 од 7: Радите на трицепсу

1. један Урадите продужење трицепа са две руке. Овај тренинг користи само једну бучицу. То можете учинити стојећи или седећи.
   • Ухватите обе буке за обе руке и држите је иза главе. Руке треба да су савијене под правим углом, а подлактице треба да иду дуж бокова главе тако да бучица буде иза главе.
   • Испружите лактове и подигните подлактице тако да су бучицама усмерене вертикално изнад ваше главе. Задржите тај положај на тренутак, а затим их вратите назад у положај под правим углом иза главе.
2. 2 Направите трицепс повратни ударац. Станите усправних леђа, а зглоб напред окрените од кука. Почните са рукама спуштеним, лактима до ребара. Ово је почетна позиција. Подигните само са подлактице, тако да се рука исправља паралелно са трупом. Длан треба окренути према приближавању куку. Како се лакат савија, спустите подлактицу. Поновите за жељени број серија и понављања.
3. 3 Урадите продужетак у лежећем положају. Лезите на леђа или на земљу или на кревет. Ако код куће имате клупу за вежбање, лезите на то.
   • У свакој руци држите по бучицу тако да су дланови окренути према горе. Спољна страна подлактица и лактова треба да буде окренута према плафону тако да руке стварају два наопака окренута „В“. Ово је положај за одмор.
   • Подигните бучице до плафона тако што ћете испружити лактове. Држите бучице у ваздуху кратку паузу, а затим их спустите назад у положај за одмор.
   Реклама

Метод 7 од 7: Радите на доњем делу тела

1. један Чучањ са бучицама. Лако можете користити бучице да бисте додали отпор чучањима. Ова вежба ће вам помоћи да изградите снагу у доњем делу тела.
   • Држите по бучицу у свакој руци док стојите.
   • Чучните равно доле савијањем колена. Урадите то тако да су бучице мало изнад пода. За тренутак задржите ту позицију.
   • Полако се усправите, држећи руке мирне, леђа усправна и стиснуте трбушне мишиће.
2. 2 Радите искакање бучица. Ова вежба ће вам разрадити квадрицепс у предњем делу бутина. То су као нормални испади, само што ви држите бучице.
   • У свакој руци држите по бучицу поред себе.
   • Направите широк корак напред десном ногом и спустите тело. Лева нога нека буде мирна, а леђа равна.
   • Гурните пету према доле док се подижете назад у почетни положај.
   • Направите жељену количину понављања пре преласка на леву ногу. Обавезно поновите исти број понављања и за десну и за леву ногу.
3. 3 Додајте тежину у подизање телади. Као што и само име говори, узгој телета ће разрадити ваша телади. За ово ће вам требати дрвена даска, платформа или дебела књига удаљена око два или три центиметра од земље.
   • Ухватите по бучицу у сваку руку и држите их поред себе.
   • Станите куглом ногу на дрвену даску или платформу. Пете би требало да почну одмарањем уз земљу.
   • Подигните пете док издишете, а на удах се спустите.
4. 4 Комбинујте вежбе за горњи и доњи део тела. Ако желите да повећате интензитет вежбања без повећавања дужине вежбања, можете да комбинујете вежбе за горњи и доњи део тела. Можете покушати:
   • Притисак изнад главе док чучите
   • Ходајући искорак са бицеп локнама
   • Сумо чучњеви са усправним редовима
   Реклама

Узорци вежби

Рутина тежине за почетнике код куће Рутина средње тежине код куће код куће Једноставне вежбе за тежину руку

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како да користим ручне тегове за рад на трбуху?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Један од начина је држање једне или две бучице у висини груди док радите дробљење. Горе описани 'Пуловер равне руке' може да делује на трбушњаке, посебно ако ноге подигните у сусрет бучицама док руке вуку бучице одозго изнад груди.
• Питање Којом вежбом се ослобађате флаб-а руке?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланКардио, сертификовани стручни тренер фитнес тренера, сагореваће масноће, а вежбе за руке ће изградити мишиће и тонус, што ће побољшати облик ваших руку.
• Питање Које вежбе могу да радим са слободним теговима?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручњака за фитнес тренера Циљ је да се раде вежбе за све главне мишићне групе: савијени преко редова за леђа, држани тегови са бучицама за ноге и глутеал, потисак изнад главе за рамена и пец флаје за груди. Доградите на њима да бисте додали разноликост и радили на мањим мишићима.
• Питање Можете ли изградити мишиће без дизања тегова?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор: Да, можете изградити мишиће користећи отпор сопствене телесне тежине, као код склекова, искорака, чучњева и подизања телади, да набројимо неколико вежби.
• Питање Раде ли даске на грудима?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор да, пекторали помажу у одржавању ваше телесне тежине у дасци, што значи да их радите док изводите даске.
• Питање Која је најбоља вежба за прсне мишиће?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Преса са клупом или бучицама и пец лети су најефикасније вежбе за рад прсних мишића.
• Питање Како развијате свој пецс?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете развити своје грудне кошеве пратећи одређени план вежбања за дизање тегова, преше, пец лета и склекове, у комбинацији са здравом исхраном која садржи довољно протеина за изградњу мишића.
• Питање Шта могу користити као тегове код куће?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланСертификовани одговор стручњака за фитнес тренере Канте за млеко, посуде за детерџент за прање веша напуњене песком или водом или чак лименке могу бити корисна тежина.
• Питање Колико често треба да вежбам недељу дана? Препоручује се најмање 150 минута вежбања недељно. Ово време бисте требали равномерно распоредити редовним вежбањем. Вежбање 5-6 дана у недељи је идеално.
• Питање Да ли ове вежбе утичу на висину тинејџера? Не, не би требало да имају никакав утицај на висину.

Прикажи још одговора Питања без одговора

• Могу ли да користим бучице ако имам проблема са диском 4/5? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Радите један сет одмах за другим, без одмора између сетова.
• Када вежбате мишиће, почните са великим мишићним групама. То су грудни кош, леђа, предњи део бутине (квадрицепси), задњи део бутине (тетиве колена), задњица (глутеали) и рамена (делтоиди). Затим се усредсредите на мање мишиће, попут бицепса, трицепса, телади и абдомена.
• Повећајте количину дизане тежине сваког круга.
• Започните с 1 комплетним кругом и направите свој пут до 3 круга.

Реклама

Упозорења

• Будите опрезни при дизању претешких тегова. Можете покушати да извучете мишић или избаците леђа ако покушате да подигнете претешки тег.
• Када радите бочна повишења, припазите да не радите методу „сипања врча“ коју неки људи подучавају. То може нанети непоправљиву штету мишићима на рамену. Уместо тога, учините супротан покрет. Станите са стопалима у ширини рамена, лагано се нагните напред да поравнате мишиће на рамену, подигните бучице и ротирајте руку тако да палац завршава према горе, а подлактица према напред. Ово спречава трљање мишића испод рамене кости о кост, а притом вежбате мишиће рамена

Реклама