Како разрадити љубавне ручке

Ослобађање од љубавних ручица или мафина углавном се односи на губитак масног ткива. То захтева смањени унос калорија, обично доједући мањеи доношење здравијег избора о томе шта једете. Вежба вам може помоћи да сагорете део вишка калорија који су се накупили око вашег средњег дела. Изградња мишићне масе кроз тренинг са теговима помоћи ће вашем телу да сагоре више калорија. Кардиоваскуларне вежбе (повишење пулса за 20-30 минута) четири или пет пута недељно помоћи ће вашем телу да ради ефикасније и помоћи ће вам да изгубите масноће. Основни рад употпуњен вежбањем и побољшаном исхраном права су решења за ослобађање од љубавних ручица.

најбољи нови тениски рекет

Кораци

Део један од 2: Радећи основне вежбе

1. један Уради даску. Ово је сјајна вежба која ће вам радити цело језгро и леђа. Даске захваћају све ваше трбушне мишиће и посебно су добре у циљању на ваше косе косе. Користите следећа упутства да бисте били сигурни да правилно постављате даске:
   • Лезите равно на стомак са испруженим ногама и стопалима. Подигните тело у положај за склекове док се одмарате на подлактицама и врховима ножних прстију.
   • Држите лактове поравнате испод рамена. Држите леђа усправна тако да тело формира праву линију од врата до пета. Задржите се у овом положају што је дуже могуће, а затим се кратко одморите пре понављања. Требали бисте осетити како су укључени сви ваши основни мишићи.
   • Додајте варијацију овог потеза тако што ћете једно по једно колено приближавати лакту док сте у положају даске. Ова варијација помаже да специфично циљате своје косе косе.
   • Поновите четири пута, повећавајући време током којег остајете подигнути док јачате.
2. два Радите руске преокрете. Ова аб вежба се изводи у седећем положају и циља све ваше трбушне мишиће - али само ако увучете стомачне мишиће према унутра. Постоје бројне варијације које можете извести да бисте ставили већи нагласак на одређене мишићне групе. Вежба је описана у наставку:
   • Седите на поду савијених колена под углом од 90 степени испред себе. Наслоните леђа према поду иза себе док не осетите како се трбушни мишићи укључују. Требало би све време да скупљате трбушне мишиће и да их вучете ка унутра како бисте леђа држали подигнутим од тла и захваћали попречне трбушне мишиће. Будите опрезни око задржавања трбушних мишића. Ако ухватите трбух који излази, то ће ваш ректус абдоминус преузети. Поново поставите положај повлачећи трбушно подручје према кичми.
   • Склопите руке испред груди. Држећи колена стабилно и усмерена ка плафону, полако ротирајте руке с једне на другу страну. Желите да вам руке додирну под поред вас сваким окретањем. Циљ је одмах поред и мало иза кукова. Заокрените у другом смеру и понављајте док више не будете могли да задржите положај.
   • Да бисте повећали интензитет ове вежбе, исправите колена и подигните стопала од пода неколико центиметара док увијате труп. За додатне потешкоће у рукама можете држати малу бучицу или медицинску куглу.
   • Не заборавите да ову вежбу изводите полако и контролисано. Ово је прилично напредна вежба и радиће на косој коси, али је ризично у лумбалном делу леђа. Ако нисте у форми или имате проблема са леђима, можда ћете желети да прескочите овај.
3. 3 Покушајте да уврнете подизање колена. Ова вежба истовремено обрађује ваше ноге и мишиће стомака. Покретање ове вежбе посебно је добро за циљање ваших косих угла. Погледајте упутства у наставку како то учинити:
   • Станите са стопалима у ширини рамена и рукама иза леђа - ово је ваш почетни положај. Останите у стојећем положају и подигните лево колено према грудима што је више могуће, користећи само трбушне мишиће да бисте задржали овај положај.
   • Истовремено, уврните труп да бисте десно раме пребацили према колену. Стисните трбушне мишиће док се увијате и држите их скупљене док држите положај неколико секунди.
   • Спустите подигнуто стопало назад на под и исправите труп. Поновите вежбу на другој страни и наставите то да радите укупно 30 секунди или док више не будете могли да задржите згрчени положај.
   • Да бисте повећали интензитет, можете се усредсредити на то да покрети буду полагани, углађени и контролисани. Такође можете покушати да задржите згрчени положај мало дуже.
4. 4 Направите дробљење бицикла. Ова вежба за трбух је сјајна за све ваше трбушне мишиће, али прилично ефикасно погађа ваше уке. Ова вежба је посебно погодна када немате на располагању опрему. Следите ова упутства за правилно извршавање бициклистичких дробљења:
   • Лезите на леђа на простирку или простирку врховима прстију на спољној ивици ушију или лагано додирните бокове главе рукама.
   • Подигните ноге у ваздух савијених колена под углом од 90 степени. Потколенице би требале бити паралелне са подом.
   • Полаганим и контролисаним покретом скупите трбушњаке да бисте подигли главу према коленима (направите крцкање). Не вуците се за главу рукама - нека брада буде окренута према небу. Док то радите, покушајте да додирнете десни лакат левог колена. Можете лагано пребацити колено преко тела да бисте се сусрели са лактом.
   • Док то радите, испружите десну ногу право ка споља, не додирујући стопало о под.
   • Вежбу изводите континуирано, док глатко прелазите, досежући десни лакат у лево колено, а затим прелазећи тако да дођете до левог лакта у десно колено. Урадите то више пута што је дуже могуће.
   • За додатни интензитет изводите ову вежбу врло полако и строго контролисаним покретима. Такође можете повећати број понављања која радите.
   • Не скидајте главу са земље све време. Трбушњаци би требало да буду ангажовани за време ове вежбе.
5. 5 Укључите планинаре. Ова вежба, за разлику од већине ових, комбинује кардио и тренинг снаге. Као такав, најбоље га је изводити брзим темпом како бисте повисили пулс. Планинари раде све мишиће стомака и такође не захтевају опрему. Погледајте ова упутства за одговарајући облик:
   • Почните тако што ћете доћи у положај даске или склека. Леђа држите усправно, ножне прсте на поду, а руке испружене длановима на поду у ширини рамена.
   • Подигните једно колено према грудима колико год можете и тапните ногом по земљи испод себе пре него што вратите ногу у почетни положај.
   • Одмах поновите овај покрет са другом ногом и наставите док више не будете могли да држите корак. Ову вежбу треба изводити брзо, тако да се ваши трбушни мишићи непрекидно скупљају.
   Реклама

Део два од 2: Додавање у кардиоваскуларну вежбу

1. један Циљ је 2,5 сата недељно. Иако кардио посебно не тонира ваше трбушне мишиће, то је одличан начин сагоревања калорија и губитка телесне масти. Трбушњаци могу бити супер затегнути, али и даље можете имати љубавне ручке ако се око бокова налази телесна масноћа, па је кардио неопходан за губитак љубавних ручица. Да бисте максимално искористили кардио рутину, наставите с тим тако што ћете својих 2,5 сата поделити на сесије од око 30 минута. Уклањањем масти са косих / трбушних подручја открићете мишиће испод.
   • Тежите активностима умереног интензитета (или смањите време вежбања за већи интензитет). Овакве активности одржавају ваш пулс повишеним током дужег временског периода. Требало би да сте без даха, да се знојите и да можете да изговарате само кратке реченице између удисаја.
   • Умерени интензитет значи да би се пулс требао кретати око 60 до 70% свог максимума (што можете процијенити одузимањем година од 220).
   • Традиционални кардио тренинзи умереног интензитета укључују трчање / трчање, брзо ходање, коришћење елиптичне машине, пливање, предење / бициклизам, веслање итд. Изаберите шта вам је најпривлачније или најлакше и покрените се!
   • Обавезно пијте пуно воде пре и током кардио тренинга. Дехидрирати док радите кардио је и непријатно и опасно.
2. два Помешајте у ХИИТ. Специфична врста кардио тренинга коју бисте требали размотрити назива се интервални тренинг високог интензитета или „ХИИТ“. Новији докази сугеришу да је ова врста кардио тренинга посебно ефикасна у смањењу телесне масти, посебно у комбинацији са тренингом снаге. Иако за кардио тренинг не морате искључиво да радите ХИИТ, барем покушајте да га повремено укључите у кардио рутину.
   • ХИИТ обично комбинује кратке сесије активности врло високог интензитета (где пулс достиже око 75 до 85% свог максимума) праћене нападима активности умеренијег интензитета.
   • Будући да ХИИТ ради на вашем телу више него у умјереном, умереном кардио, можете провести мање времена на кардио током извођења ХИИТ тренинга.
   • Једна од главних благодати ХИИТ тренинга је у томе што одржава метаболизам у порасту дуго након завршетка тренинга.
   • Тренинг ХИИТ-а могао би да укључује два минута спринта или трчања узбрдо на траци, праћено пет минута трчања на равној површини, понављајући неколико пута док не достигнете 15–20 минута.
3. 3 Бавите се својим омиљеним спортом. Ово може бити одличан начин сагоревања калорија, посебно ако вам је тешко да се мотивишете да дођете до теретане и проведете 30 минута на траци за трчање. Ако постоји неки спорт у којем уживате, а који вас натеже да се надувате и напухнете, нагласите да учествујете у њему неколико пута недељно како бисте солидно извели кардио тренинг док се забављате.
   • Придружите се интрамуралном тиму или школском / радном клубу ради додатне мотивације да редовно учествујете у свом спорту. Ако не знате ниједну групу у вашем подручју којој бисте се могли придружити, започните једну!
   • Ако је ваш соло спорт (попут брдског бициклизма), покушајте да натерате неке пријатеље или колеге да се повремено обаве заједно са вама. Ово може бити забавније и помоћи ће вам да вас мотивише. Потражите локалне групе за окупљање да бисте стекли нове пријатеље који деле ваш хоби.
4. 4 Испробајте борилачке вештине. Неки облици борилачких вештина, попут кик бокса и крав мага, високог су интензитета и укључују кардио у своје рутине тренинга. У готово сваком граду барем умерене величине можете пронаћи студије борилачких вештина са часовима дизајнираним за све узрасте. Ако немате луксуз да похађате час, пронађите упутства и вежбе на мрежи и радите их сами код куће.
   • Многи покрети потребни у рутинама борилачких вештина захтевају често ангажовање трбушних и косих мишића, па то могу бити одлични начини да се решите љубавних ручица.
   • Часови борилачких вештина нуде одличан свеобухватан тренинг комбиновањем кардио интензитета са тренингом снаге у трбуху, па зато додатно размотрите ову опцију ако имате пренатрпан распоред и не можете да посветите време обема вежбама.
5. 5 Наставите да се крећете између сетова за подизање. Кардио тренинг можете добити тако што ћете скакати дизалице или трчати или радити неке друге кардио вежбе између сетова док дижете тегове (познато као „суперсеттинг“). Ово ће вам одржавати повишен пулс током дизања и може бити добар начин за комбиновање снаге и кардио тренинга. Ако већ дижете тегове, али мрзите кардио, ово је један од најлакших начина да почнете да повећавате пулс.
   • Ако ваша рутина дизања обично укључује дуге одморе између сетова, приметићете да се брже умарате ако се наставите кретати током ових пауза за дизање. Немојте се обесхрабрити ако вам се при томе смањи број понављања или максимална тежина.
   • Будући да ће вам кардио напади вероватно требати мање времена од празног одмора, ово је такође добар начин да убрзате тренинге како бисте уштедели време.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања или вежбања како бисте били сигурни да је безбедан за вас.
• Једите здраву, уравнотежену исхрану и уздржавајте се од конзумирања вишка шећера, масти, угљених хидрата и прерађене хране. Никада се нећете у потпуности ослободити љубавних ручица без усвајања здраве дијете.
• Било да се бавите кардио тренингом или тренингом снаге, не заборавите да дубоко, контролирано удахнете и усредсредите се на усклађивање ритма дисања с покретима вјежбе.
• Неке вежбе попут планинарских пењача дају дупли ударац за ваш новац јер раде на трбушним мишићима, а истовремено вам срце закуца. Срце је велики мишић којем је такође потребна вежба да би смањио вишак масног ткива.
• Што више мишића истовремено радите, више калорија сагоревате.

Реклама

Упозорења

• Ако осетите бол, вртоглавицу, нелагодност или прекомерно отежано дисање током вежбања, одмах зауставите и потражите медицинску помоћ.
• Неки људи су генетски предиспонирани да складиште телесну масноћу око свог средњег дела; ако вас ово описује, можда ћете открити да се љубавних ручица тешко можете отарасити, чак и уз правилну исхрану и вежбање.

Реклама