Како разрадити прсне мишиће траком отпора

Траке за отпор су приступачни, преносиви и свестрани алати за вежбање који могу понудити једноставну алтернативу дизању тегова. Траке отпора можете користити за вежбање неколико мишићних група, укључујући и ваше прсне мишиће.



Метод један од 3: Куповина отпорног опсега

  1. Слика под називом Радити на прсним мишићима помоћу траке отпора 1. корак

    један Будите свесни врста отпорних трака. Траке отпора нису скупе и лако их је купити на мрежи или у продавницама. Међутим, важно је да пронађете траку отпора која је направљена од висококвалитетних материјала који се неће сломити или пукнути када је користите. Постоје две уобичајене врсте трака отпора:
    • Основне траке отпора: Ове траке отпора направљене су од једног дугачког широког комада гуме. Долазе у различитим дужинама и имају различит ниво отпора.
    • Траке отпорности цеви: Ове траке отпора су направљене од гуме или каблова и варирају у дужини. Већина ових трака долази са додацима или манжетнама на сваком крају за различите тренинге, са ручицама од пене или пластике. Ручке од пене су идеалне јер ће пена делује као амортизер против болова или жуљева након интензивног тренинга.
    • Треба да купите траку за отпор са удобним, подстављеним ручкама ако планирате да радите вежбе које захтевају чврсто држање. Траке без дршки корисне су ако желите да омотате траку или је удвостручите за већу контролу над нивоом отпора.
  2. Слика под називом Вежбајте прсне мишиће помоћу траке отпора 2. корак

    2 Пронађите свој идеалан ниво отпора. Већина опсега отпора биће кодирани у боји како би одговарали различитим нивоима отпора. Међутим, нису сви произвођачи у складу са системом означеним бојом, па пре куповине проверите спецификације на траци отпора. Нивои отпора су обично организовани у четири главне категорије: лагани, средњи, тешки и изузетно тешки. Сваки ниво има различиту количину напетости којој корисник може приступити док користи траку током вежбе. Временом можете да пређете на виши ниво отпора док градите тонус мишића и телесну снагу.
    • Траке отпорне на светлост идеалне су за људе који тек почињу да вежбају, као и за старије кориснике или кориснике који су претрпели повреду и требају отпор светлости док се опорављају. Лагани опсези отпора омогућавају кориснику да приступи отпору од три до шест килограма. Ове траке су често у боји кодиране жутом или ружичастом бојом.
    • Средњи отпор је добар за кориснике који имају успостављен тренинг и желе да интегришу тренинг појаса отпора у постојећу рутину вежбања. Ове траке пружају отпорност од осам до десет килограма и имају зелену или црвену боју.
    • Јаке траке отпора добро функционишу код корисника који редовно вежбају и имају релативно јаку мишићну масу. Ови бендови пружају корисницима отпорност 12 килограма или више и имају љубичасту или плаву боју.
    • Изузетно тешки траци отпора идеални су за искусне кориснике који су раније користили траке отпора и раде интензиван тренинг. Ове траке могу пружити преко 16 килограма отпора и сиво или црно су кодиране у боји.
  3. Слика под називом Радити на прсним мишићима помоћу траке отпора корак 3

    3 Потражите препознатљиве марке када купујете траку отпора. Ако купујете траку за отпор у продавницама, требало би да испробате неколико нивоа отпора пре него што је купите. Питајте продавца за препоруку о нивоу отпора на основу ваше рутине вежбања и нивоа ваше кондиције. Препознатљиви спортски брендови често ће бити добар показатељ високог квалитета, мада увек треба да испробате траку отпора како бисте били сигурни да вам прија.
    • Ако купујете траку за отпор путем Интернета, прочитајте критике производа пре него што га купите. Имајте на уму како је производ оцењен по квалитету, трајности и удобности. Такође треба да будете сигурни да су купци задовољни да се производ рекламира и да долази у нивоу отпора који одговара њиховим циљевима у вези са фитнесом.
    Реклама

Метод 2 од 3: Извођење вежби за мухарску мушицу

  1. Слика под називом Радити на прсним мишићима помоћу траке отпора 4. корак

    један Пронађите стабилан објекат који је висок и узак. Пре него што изведете вежбе за прсну муху, мораћете да пронађете подручје за вежбање са високим и уским предметом, попут стуба или цеви, којим можете да окачите траку отпора да остане на месту. Идеја је да трака за отпор буде на нивоу груди како бисте могли правилно да радите на прсним мишићима.
    • Уверите се да је предмет који сте одабрали стабилно и причвршћен за земљу и / или плафон. Користићете га да бисте створили отпор вашем телу да ради, па желите да будете сигурни да се неће померати или померати док радите вежбе.
  2. 2 Урадите стојећу прсну муху. Ово је добра уводна вежба која ће ојачати ваше прсне мишиће у два једноставна покрета. Ова вежба је добра алтернатива машинама за отпор прсног коша које се налазе у теретани.
    • Почните петљом отпорне траке тако да буде око једне стране стабилног објекта. Држите сваки крај траке отпора у свакој руци тако да је раширен на даљину руку. Уверите се да су вам руке исправљене, али лакти нису закључани. Руке вам требају бити мало испод висине рамена.
    • Удахните док изводите обе руке напред тако да вам се руке састану испред груди. Покушајте да држите мали завој у лактовима, а руке усправне.
    • Издахните док се враћате у почетни положај равних руку са обе стране.
    • Поновите ове покрете, удишући и издишући, радећи два до три сета од 10 до 15 понављања.
  3. 3 Испробајте нагнуту прсну муху. Ово је варијација стојеће прсне мухе где вам се руке испружују под углом од 45 степени, уместо под углом од 90 степени. Можда ћете морати да пронађете стабилан предмет који ће држати траку отпора под нижим углом, попут решетки на степеништу или кваке која је добро причвршћена за врата.
    • Завојите траку отпора тако да буде око једне стране стабилног објекта под углом од 45 степени. Држите сваки крај траке отпора тако да се шири на даљину ваших руку. Руке треба да творе угао од 45 степени и седети непосредно испод висине рамена.
    • Удахните док изводите обе руке напред, према глави, тако да вам се руке састану испред груди под углом од 45 степени.
    • Издахните док се враћате у почетни положај равних руку са обе стране.
    • Поновите ове покрете, удишући и издишући, радећи два до три сета од 10 до 15 понављања.
  4. 4 Направите пад прсне муве. У овој варијацији ћете руке померати према земљи, а не ка глави. Можда је лакше изводити ову вежбу ако клекнете на земљу. Можете користити исти предмет који сте користили за нагибну прсну муху. Обавезно добро заокрените траку отпора око стабилног објекта како би остао на месту док радите ову вежбу.
    • Клекните тако да сте на коленима окренути од предмета и завојите траку отпора тако да буде око једне стране стабилног предмета под углом од 45 степени. Држите сваки крај траке отпора тако да се шири на даљину ваших руку. Руке треба да творе угао од 45 степени и седети непосредно испод висине рамена.
    • Удахните док обе руке померате напред, према земљи, тако да вам се руке састану испред груди под углом од 45 степени.
    • Издахните док се враћате у почетни положај равних руку са обе стране.
    • Поновите ове покрете, удишући и издишући, радећи два до три сета од 10 до 15 понављања.
    Реклама

Метод 3 од 3: Извођење вежби за пекторалну штампу и одбијања бендова отпора

  1. Слика под називом Радити на прсним мишићима помоћу траке отпора 8. корак

    један Направите бенцх пресс са траком отпора. Да бисте извели ову вежбу, мораћете да имате приступ клупи за вежбање коју можете да подигнете. Ако немате клупу за вежбање, можете користити обичну клупу све док је можете подићи и она може да прилагоди вашој телесној тежини.
    • Завијте траку отпора тако да буде испод ноге или ноге клупе најближе вашој глави или горњем делу тела. Лезите на клупу и у свакој руци држите крајеве траке отпора. Лакти би требали бити савијени и окренути према вама.
    • Удахните док испружате руке тако да буду равно изнад вас. Затим издахните док повлачите руке унатраг, тако да су вам лакти савијени и окренути од вас.
    • Понављајте ове покрете за два до три сета од 10 до 15 понављања.
  2. Слика под називом Вежбајте прсне мишиће траком отпора 9. корак

    2 Испробајте стојећу прсну штампу. Ова вежба је сјајна ако имате ограничену опрему за теретану и тражите начин за рад на прсним мишићима. Требаће вам приступ стабилном објекту који можете користити као тачку отпора током ове вежбе.
    • Омотајте траку отпора око једне стране предмета тако да буде под углом од 45 степени. Ову вежбу можете да радите и са траком отпора под углом од 90 степени ако не можете да пронађете стабилан објекат са ниском пречком.
    • Држите оба краја траке отпора тако да су ручке окренуте водоравно у рукама, а лакти увучени у тело.
    • Удахните док испружате руке тако да буду равно испред вас. Затим издахните док повлачите руке према себи, тако да су вам лакти савијени и затегнути уз тело.
    • Поновите ове покрете 10 до 15 понављања.
  3. Слика под називом Вежбајте прсне мишиће траком отпора 10. корак

    3 Вежбајте одбојне траке за отпор према зиду. Испробајте ову вежбу ако сте почетник у коришћењу трака за отпор и желите да изградите грудну мишићну масу. Извођење склекова на земљи може бити тешко ако тек почињете да вежбате, па покушајте прво да стојите у склековима уза зид или врата.
    • Омотајте траку отпора око тела тако да буде испод лопатица на средини леђа. Држите ручке траке отпора тако да су вам руке под ручкама и ставите руке на зид или врата. Станите с ногама усправним иза себе и приближите се. Ваше тело треба да формира благи угао са вратима или зидом.
    • Удишите и гурајте руке уза зид док спуштате тело према зиду. Издахните док подижете тело од зида.
    • Поновите ове покрете 10 до 15 понављања.
  4. Слика под називом Вежбајте прсне мишиће траком отпора 11. корак

    4 Изазовите се војним склековима користећи траку отпора. Када се осећате пријатно са положајем за подизање на зиду, померите се у положај за притисак на земљи помоћу траке за отпор.
    • Омотајте траку отпора око горњег дела тела тако да вам стоји испод лопатица. Држите дршке траке отпора тако да су вам руке под ручкама и раставите растојање руку на тлу. Ноге држите усправно иза себе, стопала близу.
    • Удахните док притискате руке о земљу и спуштате тело ка земљи. Издахните док притискате руке о земљу и подижете тело од земље.
    • Понављајте ове покрете за два до три сета од 10 до 15 понављања.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Упозорења

  • Увек се консултујте са здравственим радником пре започињања новог програма вежбања; нека здравствена стања и бивше повреде чине вежбе на тракама отпора ризичним или болним за извођење.
  • Увек се загрејте и истегните како бисте избегли повреде.
Реклама

Популарне Питања

Ево како можете гледати 'Тхе ЦВ Дог Хонорс' на мрежи, без кабла.



Новак Ђоковић и Васек Поспишил покренули су ПТПА у августу и од њих је затражено да поднесу оставку у Савету играча АТП -а. Међутим, имена и Ђоковића и Поспишила сада су постављена за поновни избор у Савет играча.

Морски јеж је једна од оне намирнице коју видите и питате се какав је луди кувар мислио да би могло бити добро јести. Упркос свом бодљикавом, неактиван изглед, морски јеж, или 'уни' како га називају у Јапану, је посластица за ...



Годишњи драг фестивал Вигстоцк забележен је у новом ХБО -овом документарцу 'Перика'. Ево како бесплатно гледати филм на мрежи.



Бранилац титуле националног првака Цлемсон почиње сезону 2019. против Георгиа Тецх -а у четвртак. Ево како на мрежи гледати пренос уживо АЦЦ мреже.