Како се вежбати на игралишту као одрасла особа

Можда одмалена нисте озбиљно гледали на игралиште, али опрема за игралишта нуди легитимну прилику да се увежбате за цело тело - није потребно чланство у теретани. Монкеи решетке, љуљашке, мердевине и носачи баланса могу се користити за повећање ваше снаге, издржљивости, флексибилности и свестране покретљивости. Да бисте као одрасли тренирали на игралишту, понесите своју отвореност и мало креативности. Одржавајте фокус, будите уљудни, дајте добар пример деци која су на игралишту и будите опрезни према свом телу и колико му је напорно док испуњавате ове вежбе на игралишту.

Кораци

Метод један од 4: Загревање

1. један Ходајте по греди за равнотежу. Већина игралишта има дрвене греде различитих кота. Чак и ако не постоји одређени балансни сноп, можда ћете успети да нађете благо подигнуту површину или ивичњак који можете користити у исте сврхе.
   • Прво ходајте полако док не пронађете равнотежу. Окрените се и вратите се мало брже назад, а затим постепено повећавајте брзину сваки пут када пређете.
   • Такође можете сваком ногом подићи сваку ногу до висине кукова или додати ударац у сваки корак. Прво померите руке природно, али можда ћете експериментисати са стезањем руку иза леђа или држањем руку на боковима да бисте видели како то утиче на ваш баланс.
2. 2 Прескочи периметар. Ако игралиште око себе има стазу за ходање или обод траве, искористите простор у своју корист. Прескакање је плиометријска вежба која лагано гради мишићна влакна која се брзо трзају, а истовремено вам подиже расположење.
   • Такође можете да укључите покрете руку да бисте поред кардиоваскуларног загревања имали и тренинг за горњи део тела. На пример, можете енергично замахивати рукама док прескачете или их пумпати горе-доле.
   • Прескакање је такође одлично за изградњу снаге и тонирање мишића ногу. Прескочите 60 секунди као кардио интервал између осталих вежби.
3. 3 Трчање или конопац за скакање. Трчање није нужно дечија активност, али то је нешто што се лако може постићи у парку или око игралишта. Ако мислите да би вам било неугодно кад би вас људи видели како прескачете, можда бисте желели да трчите уместо тога.
   • Једном када се загрејете, можда чак и размислите о томе да изазовете некога у близини на кратку трку.
   • Већина игралишта нема ужета за скакање, али ако имате неко своје, можете га понети са собом и мало скакати као загревање. Подесите тајмер на сат или телефон и пет минута скачите редовним темпом за ефикасно кардиоваскуларно загревање.
   Реклама

Метод 2 од 4: Коришћење љуљашки

1. један Радите редове на љуљашци. Редови су добра вежба за јачање горњег дела тела и леђа. Ако нисте довољно снажни за понављање натезања или набирања, ова вежба може вам помоћи да изградите исте мишиће који се користе за ту вежбу.
   • Пронађите љуљачку и зграбите ланце са којих виси. Повуците га према себи, нагињући се горњим делом тела. Можда ћете морати мало да преместите стопала док не пронађете стабилан положај.
   • Зауставите се када сте под углом од земље - што је дубљи угао, то је вежба тежа.
   • Нагните се уназад тако да су вам руке исправљене, а затим се повуците према љуљашци, доводећи лактове на бок. Испружите руке и направите три до пет серија по 10 понављања ове вежбе.
   • Да бисте изградили праве мишиће и избегли напрезање зглобова, усредсредите се на повлачење из лактова, а не на руке.
2. 2 Покушајте да склопите колено у замаху. Коришћење замаха за вешање ногу док изводите увлачење колена моћан је тренинг доњег дела тела и језгра који такође повећава равнотежу и стабилност јер се замах може слободно кретати.
   • Ставите ножне прсте на љуљачку и нагните се напред тако да вам руке буду на земљи испред љуљашке. Почните у положају у којем су вам зглобови приближно у равни са раменима. Можда ћете желети да ставите врхове стопала уместо прстију на љуљачку, ако седиште љуљашке није чврсто.
   • Повуците колена према грудима, подижући кукове и повлачећи сам замах напред. Затим се вратите у почетни положај. Нека вам повратак буде полаган и контролисан, ангажујући цело тело.
   • Направите 10 понављања ове вежбе у сету, а покушајте да направите између три и пет сетова.
3. 3 Радите на ногама и глутеусима с подесивим чучевима постављеним у замаху. Подељени чучњеви постављени у замаху (такође познати као искораци) додају елемент равнотеже и стабилности баш као што су то чинили увлачења колена. Ова вежба је ефикасна у изградњи снаге на ногама и глутеусима.
   • Станите испред љуљашке окренут леђима, а затим савијте једно колено и ставите врх стопала или прсте на седиште љуљашке. Можда ћете морати мало да се померите да бисте пронашли равнотежу и најбољу подлогу пре него што започнете.
   • С рукама на боковима, полако се спустите у чучањ, држећи предње стопало равно. Ваша задња нога се може мало одмакнути.
   • Станите са контролисаним покретом како бисте довршили понављање. Направите 10 понављања за један сет, а затим се пребаците и направите другу страну. Направите паран број сетова како бисте били сигурни да равномерно вежбате обе ноге.
4. 4 Нађите равнотежу и надморску висину за даске. Даске су кажњив тренинг за вашу срж. Ако желите још више потешкоћа и изградњу снаге, ухватите љуљачку и спустите се у даску. Нестабилан замах отежава вежбу.
   • Уверите се да су вам стопала чврсто на земљи и немојте гурати замах даље него што можете стабилно да досегнете или бисте на крају могли да паднете лицем прво на земљу.
   • То такође можете преокренути закачивањем стопала око љуљашке и постављањем руку чврсто на земљу.
   • Пре него што почнете, погледајте подлогу љуљашке и уверите се да је глатка и чврста. На пример, ако на игралишту има иверје, можда ће вам ова вежба бити болна јер ће вам иверице забити у дланове ако имате руке на земљи. Ако имате мајицу са дугим рукавима, покушајте да ослоните горњи део тела на подлактице док су вам стопала на замаху.
   Реклама

Метод 3 од 4: Пењање и вешање

1. један Почните са ексцентричним натезањем или згибовима. Ако не можете да постигнете више од једног натезања или згиба, можда ћете желети да започнете са ексцентричним натезањем или згибовима и да се померите до уобичајених. Да бисте извели ексцентрично натезање или згибање, скочите и ухватите пречку - или се попните и посегните преко. Желите да шипку држите главом или брадом изнад пречке. Задржите тај положај на секунду, а затим се полако спустите на земљу.
   • Обавезно контролишите спуштање. Ово је негативан покрет у натезању или набирању, али то је лакше извести и помоћи ће вам у изградњи мишића.
2. 2 Користите мајмунске шипке за натезање и згибове. Мајмун-шипке су можда најочигледнији апарат за игралиште који можете користити за вежбање. Подизања и згибови су моћне вежбе за изградњу снаге за горњи део тела које користе целу телесну тежину као отпор.
   • Да ли ћете радити натезање или набирање, зависи од вашег стиска. За извлачење ћете шипку ухватити прекомерно, длановима окренутима према себи. Када правите подбрадак, дланови су окренути према вама.
3. 3 Путујте преко барова мајмуна. Можда сте као дете уживали да се пребијате по баровима мајмуна, али прелазак са њима као одрасла особа је друга ствар са целом телесном тежином као отпором. Пењање и њихање по пречкама мајмуна гради језгру и снагу приањања.
   • Почните полако ако немате језгро и снагу за хватање да бисте брзином путовали преко њих. Једном кад ојачате, вежбајте напред и назад.
   • Такође можете уградити спринтеве у којима идете напред и назад најбрже што можете, колико год пута можете, 30 секунди. Користите лелујавост свог тела да бисте изградили замах.
   • Испружите свој домет користећи само сваку другу пречку или држите ноге увијене уз тело за мало додатног отпора и стабилности језгра.
4. 4 Попните се мердевинама до тобогана. Само једном пењање по лествицама за игралиште неће пуно помоћи јер нису превише високи. Међутим, пењање и спуштање низ лествице на игралишту неколико пута узастопно, вашим глутеусима и језгру пружиће убилачки тренинг. Такође ћете повећати своју окретност и ојачати руке и рамена док се крећете горе-доле.
   • Можете подесити тајмер на 30 секунди до минуте и тежити да спринтате горе-доле што је могуће више пута током тог интервала.
   • Обавезно се фокусирајте на оно што радите и не идете тако брзо да бисте пропустили степеницу. Ако нисте сигурни у своје способности или ако степенице не делују стабилно, можда то не бисте желели да урадите на тоталном спринту.
5. 5 Ухвати прстење. Многа игралишта имају сет прстенова, а они могу бити добри за мртва вјешања или за напредак у теже повлачење. Чињеница да прстенови нису стационарни отежава вежбу.
   • Такође можете да користите прстење да бисте повећали контролу над телесом током извлачења или згибова. Замахните у смеру кретања казаљке на сату, па покушајте да обрнете ротацију тако да се њишете у смеру казаљке на сату.
   • Прстенови су такође добри за побољшање снаге стиска и изградњу мишића на подлактицама мртвим вешањем или увијањем зглобова.
6. 6 Направите паралелне и равне падове. Ако игралиште има паралелне шипке или једну високу шипку, можете урањати како бисте изградили снагу мишића грудног коша и рамена, као и трицепса. Монкеи барови би такође могли радити ако су пречке довољно удаљене.
   • Када радите ове вежбе, лагано се нагните према доле и затегните торзо, ангажујући своје језгро како бисте били стабилни.
   • Ухватите равну шипку прекомерно и испружите руке тако да сте постављени трупом преко шипке. Нагињући се напред, прислоните труп уз шипку и спуштајте док лакти не буду савијени иза вас. Затим подигните назад и поновите. Направите 10 понављања ове вежбе у сету.
   • Паралелни падови шипке захтевају мало мање снаге од равних утора, па ако имате приступ обема, можда ћете желети да кренете од паралелних шипки и користите праву шипку као напредак када изградите више снаге горњег дела тела.
   • Не спуштајте се предалеко када радите падове. То може повећати ризик од повреда.
7. 7 Покушајте обрнуте редове на ниској шипки или мердевинама. Ако сте уживали да правите редове на љуљашци, можете и обрнуте редове ако на игралишту (око један метар од тла) нађете довољно ниску шипку са простором испод којег можете да легнете. Једна од доњих пречника клизајућих мердевина такође може да ради, у зависности од тога како су лествице изграђене и где се налазе.
   • Обрнуте редове започињете хватањем шипке прекомерним хватом и пружањем руку док не висите са шипке. Гурајте ноге док не буду исправљене и док се не одмарате на земљи на петама. Изгледаћете као да се спремате за извртање наопаке.
   • Повуците тело до пречке или закорачите на исти начин као и за љуљашке редове. Застаните са савијеним лактовима дуж ребара, а затим се спустите.
   • Направите три до пет серија по 10 понављања ове вежбе. Такође га можете укључити као интервал високог интензитета тако што ћете поновити што више понављања за 30 секунди.
   Реклама

Метод 4 од 4: Коришћење целог игралишта

1. један Дип и кицк. Вежба умочења и ударца може се изводити на клупи у парку или на столу на игралишту. Ова вежба може бити казна за трицепс, као и рад на бутинама и језгру.
   • Пронађите клупу праве висине да када седнете на ивицу стопала имате равно на земљи, а колена су под углом од 90 степени. Притисните дланове у клупу са обе стране тела, лагано се подижући са клупе. Подигните једну ногу тако да је држите мало од земље.
   • Спустите се савијајући лактове на 90 степени, привукавши кољено уз груди.
   • Док исправљате руке да бисте их подигли, ногом избаците равно испред себе. Довршите 10 понављања ове вежбе, а затим пребаците страну и урадите још 10 понављања другом ногом.
2. 2 Рад у спринту. Као дете можда сте уживали у тркању друге деце са једног апарата на игралишту на други. Нема разлога зашто то не можете и даље да радите, а спринтање међу опремом игралишта додаје кардио интервал вашем укупном тренингу.
   • На пример, ако сте претходно радили вежбе за горњи део тела на шипкама мајмуна, можете да спринтате од шипки до мајмуна до клупе на другој страни игралишта. Трчите што брже можете, означите клупу, вратите се до решетки мајмуна и означите их, а затим трчите назад до клупе.
   • Након што ископчате игралиште и зацртате своју рутину на основу расположиве опреме, можете радити у овим спринт рафалима да бисте прешли са једног апарата на други.
3. 3 Покушајте да скочите у чучњу. Под условом да је клупа довољно јака и стабилна, можете да радите скоковима у редовни чучањ да бисте свом тренингу додали експлозивне покрете и дашак плиометријске вежбе, градећи брза мишића влакна. Проверите игралиште за платформе на које можете скочити или користите чврсту клупу у парку ако их нико не користи.
   • За почетак станите неколико метара од клупе и скочите на њу. Ово је вежба слична скоковима у бокс коју бисте радили у теретани. Циљ је да слетите меко и пажљиво се повуците према доле, уместо да скочите са клупе.
   • Покушајте да ову вежбу урадите што је брже могуће, радећи онолико колико можете за 30 секунди.
   • Можете напредовати у скоку у чучњу, у којем се спуштате у чучањ, а затим скачете на клупу.
   • Ова вежба најбоље делује и сигурнија је ако сте на релативно равном терену. Међутим, такође можете покушати да направите скокове на замаху ако су седишта довољно равна и чврста. Само се држите за ланце и скочите на седиште. Затим се повуците доле и почните испочетка.
4. 4 Укључите стандардне вежбе за телесну тежину. Било која од ваших основних вежби за телесну тежину, попут дасака и искорака, може се радити било где где имате мало простора. Игралиште или парк могу пружити савршен простор за уклапање ових вежби у вашу рутину.
   • Стандардне вежбе са телесном тежином могу вам послужити као додатак ако покушавате да дизајнирате интервални тренинг, посебно ако деца такође трче око игралишта и треба вам временски ограничити приступ различитој опреми.
   • На пример, можда ћете минутом вртети редове, замахивати се, затим радити вежбе за доњи део тела, попут искорака, а затим прећи на вежбу за цело тело или језгро, као што су даске или пљескати даскама, и то учинити.
   • Рад истовремено на различитим мишићним групама омогућава вам да смањите време одмора између интервала, чинећи бржи и ефикаснији тренинг.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.