Како се пузе медведи

Атлетски тренери и војни инструктори бушења воле пузање медведа и лако је схватити зашто. Пузањем медведа градите основну снагу, побољшавате покретљивост рамена и повећавате стабилност кукова - а све то уз једну једноставну вежбу за коју нису потребни тегови или отмена опрема. Да бисте пузали медведа, потребно вам је само тело и довољно простора за пузање. Можете да користите пузање медведа као загревање пре тренинга снаге или да их уградите у тренинг за горњи део тела.

Кораци

Метод један од 3: Традиционално пузање медведа

1. 
   
   један Очистите довољно подне површине. Ако ћете вршити пузање медведа, треба вам довољно простора за кретање у свим правцима. Не желите да налетите на некога или се излажете опасности са могућим препрекама.
   • Пузање медведа добра је вежба за рад на отвореном, где је простор обично мањи од цене него у препуној теретани.
   • Размислите колико далеко желите да пужете и у ком правцу. Можда ћете желети да користите конус или други маркер да бисте задржали своје место.
   • Ако постоји школа у вашој близини која има стазу или фудбалско игралиште која се не користи, одвежите се тамо до медведа. Имате готове маркере да се држите на одстојању.
   
   
   
2. 
   
   2 Дођите у положај за склекове. Да бисте започели пузање медведа, ставите се у положај за склекове или даске. Почните на коленима с рукама испод рамена, дланом на под. Испружите руке да бисте горњи део тела подигли над земљу.
   • Желите да прсти буду истакнути, са рукама мало даље од ширине рамена.
   • Ако сте почетник, можда ћете желети да пужите медведима на коленима да бисте започели. Ова вежба је не само мало лакша, већ вам помаже да држите леђа равна и равна док пужете.
   • Да бисте пузали пуни медведа, подигните се на прсте с ногама равно иза вас. Стопала би требала бити мало шира од ширине рамена.
   • Кукови би требали бити благо подигнути у односу на то како би били да сте у положају даске, када бисте тежили да своје тело направите равном линијом од главе до пете.
   • Леђа треба да вам буду равна и равна, а ноге и равне. Стисните глутеус како бисте одржали правилан положај.
3. 
   
   3 Почни да пузиш. Да бисте пузали медведа, једноставно ходате напред на рукама и ногама, наизменично мењајући сваку страну као да нормално ходате или пужете. Разлика - и због чега је ово захтевна вежба за ваше језгро - је положај вашег тела.
   • Леђа вам увек треба да буду равна линија од рамена до кукова и током вежбе треба да остану у неутралном положају.
   • Затегните простор у средишњем делу тако да су вам ребра увучена у бокове, а рамена закачена.
   • Кад пузиш, држи се усправно. Не дозволите да вам се кукови, карлица, ребра или кичма ротирају или урушавају.
4. 
   
   4 Наставите 10 до 20 јарди. Кад почнете да пужите медведом, крените на краћу удаљеност како бисте се могли усредсредити на одржавање форме. Како се будете побољшавали, можете ићи и на већу удаљеност.
   • Кораци би требали бити релативно кратки и контролисани. Не извлачите руке или ноге даље него што се можете кретати стабилно.
   • Удахните дубоко кроз нос, а затим кроз уста док изводите ову вежбу. Требало би да дишете у нормалном ритму без задржавања даха у било ком тренутку.
   • Идите само колико год можете док истовремено одржавате савршену форму и контролу над својим покретима. Ако осетите да испадате из исправног положаја, зауставите се. Неправилно пузање медведа може вас довести у озбиљан ризик од повреде леђа или рамена.
5. 
   
   5 Одмарајте се између понављања. Ако додајете медвеђе пузање у рутину кондиционирања, направите паузу од 30 секунди до минуте између сваког пузања у вашој рутини или пре него што пређете на другу вежбу.
   • Током одмора, водите рачуна да дубоко дишете - кроз нос и ван кроз уста.
   • Избегавајте прелазак са једне вежбе на другу без заустављања, осим ако блиско не сарађујете са тренером који може да надгледа вашу форму. Ово је једноставан начин да почнете да постајете неуредни и излажете се ризику од повреде.
   Реклама

Метод 2 од 3: Извођење варијација пузања медведа

1. 
   
   један Покушајте са бочним пузањем медведа. За бочно пузање медведа доћи ћете у исти положај као и за традиционално пузање медведа, само што ћете се уместо померања напред померити у страну. Овај потез укључује ваше бочне мишиће стомака.
   • Обавезно одржавајте исправну форму приликом бочног пузања медведа и да вам леђа остану равна, а кичма неутрална.
   • Посебно обратите пажњу на ротацију. Ваше тело природно жели да се окрене у смеру у којем иде, па када се крећете бочно, постоји већи ризик да се кукови и карлица окрену у том смеру, а не да остану оријентисани паралелно са тлом.
2. 
   
   2 Медвед пузи уназад. Ако сте савладали пузање медведа унапред, у своју рутину додајте пузање медведа уназад. Када дођете до маркера за даљину напред, једноставно пузите уназад уместо да стојите и трчите назад до почетне ознаке.
   • Пузање уназад медведа је посебно добар тренинг за ваше трицепсе, који ће обављати велики део посла док пужете.
3. 
   
   3 Попните се на медвеђу планину. „Да бисте извели ову варијацију пузања медведа, мораћете да преместите свој тренинг напољу. Пењање на планину медведа подразумева традиционално пузање медведа напред, само уз нагиб. Што су стрмији нагиби, то ће вежба бити тежа.
   • Облик и положај тела су посебно важни када сте на нагибу. Може бити примамљиво да се нагнете напред више него што бисте то учинили на равном терену, стављајући већи стрес на своја рамена.
   • Обавезно користите ноге колико и руке. Покушај да се извучете уз нагиб само рукама превише ћете притиснути рамена. Уместо тога, фокусирајте се на то да се потиснете ногама.
4. 
   
   4 Направите медвеђи квадрат. Једном кад будете могли да поднесете пузање напред, уназад и бочно, а да притом задржите правилну форму и технику, ставите их све заједно. Означите тачке свог квадрата пре него што почнете, а затим пузите од тачке до тачке да бисте формирали квадрат.
   • Кретање у свим правцима добра је свестрана вежба за тренинг снаге која ће условити више мишићних група одједном.
   • Медвеђи квадрат је такође добар потез за загревање целог тела, посебно за напредне вежбаче. Правилном формом можете релативно брзо загрејати све мишиће у неколико мишићних група.
5. 
   
   5 Додајте показивач миша. Пузање медведа лебдењем чини вежбање пузања медведа посебно исцрпљујућим. Са сваким кораком застаћете на предњој и задњој нози неколико центиметара изнад земље и држати их док потпуно издишете. Затим удахните и довршите покрет.
   • Стабилност можете побољшати задржавањем даха током лебдења. Издахните када будете спремни за напред.
   • Померање бока у бок може представљати ризик при вршењу пузања медведа лебдећи. Да бисте то избегли, замислите да пузите кроз тунел, а са обе стране зидова постоје зидови који вам спречавају кретање у било ком смеру осим напред.
   • Ако сте ишли на веће кораке у традиционалном пузању медведа, можда ћете желети да направите мање кораке када додате лебдење. Како постајете стабилнији, можете постепено повећавати дужину корака.
6. 
   
   6 Вучи тешке саонице. Ако вам је пузање медведа постало превише лако и жудите за отпором, закачите тешке саонице преко рамена и повуците их док завршавате пузање напред.
   • Обавезно крените довољно далеко од саоница да је ланац већ затегнут.
   • Док померате ноге напред док вучете саонице, може вам помоћи да замислите да ногама возите под од себе.
   • Ако су вам кукови изнад руку док се крећете напред, боље ћете искористити доњи део тела.
   Реклама

Метод 3 од 3: Испробавање других вежби пузања

1. 
   
   један Почните са даскама. Пошто је пузање медведа у основи даска у покрету, требало би да савладате даску пре него што почнете да додајете медвеђе пузање у своју рутину. Имајући јаку даску можете да спречите да оштетите леђа или ставите непотребан стрес на рамена док пужите медведа.
   • Да бисте направили даску, спустите се на под на трбуху, савијених руку у лакту и руку испод рамена. Подигните док руке не буду исправљене. Ноге би требало да буду равно иза вас тако да једини делови тела који додирују под буду ножни прсти и руке.
   • Када сте у положају даске, цело тело би требало да формира равну линију (равна даска) од пета до рамена.
   • За почетнике даске можете радити на коленима, а не на прстима. Такође можете да радите даске за лактове у којима горњи део тела подупире цела подлактица и руке на поду.
   • Вероватно не бисте требали покушавати пузање медведа док држите даску у савршеном облику неколико минута. Ово осигурава да имате снагу језгра и рамена неопходне за правилно обављање пузања медведа.
2. 
   
   2 Шетајте са раковима ради додатне окретности. Шетње раковима раде на истим мишићним групама као и пузање медведа, али пошто сте на леђима, ти мишићи морају другачије да раде заједно. Шетње раковима уз пузање медведа могу вам пружити заокруженији развој мишића.
   • Да бисте шетали раковима, започните у седећем положају са ногама на земљи. Ноге треба да буду савијене и лагано раширене. Нагните се мало уназад како бисте ставили руке равно на земљу иза вас, прстима окренутим ка телу.
   • Из тог почетног положаја подигните тело док вас руке и стопала не подрже у потпуности. Тада се можете кретати по поду (попут ракова) померајући руке и стопала.
   • Можете радити шетње раковима у било ком смеру.
3. 
   
   3 Обрадујте горњи део тела и језгро војним пузањем. Војско пузање укључује готово искључиво снагу горњег дела тела, а снагу ће изградити нарочито у раменима, надлактицама и горњим делом леђа.
   • Војско пузање започиње у положају лакта. Ово је слично уобичајеном положају даске, само што сте на лактовима подлактицама и рукама додирујући земљу. Ваше тело треба да буде равно и равно, попут дрвене даске.
   • Затим се извлачите напред користећи рамена и руке. Руке треба да остану у положају лакта док подлактице додирују тло док се крећете напред.
   • Језгро би требало да буде закључано, тако да се кукови и карлица не љуљају и не окрећу. Уверите се да се ноге и стопала не померају или обављају било какав посао. Уместо тога, требало би да их вучете горњим делом тела.
4. 
   
   4 Повећајте покретљивост помоћу глисте. Палчаст црв комбинује вежбу пузања са савијањем унапред, повећавајући вашу укупну покретљивост као и снагу и флексибилност ваших основних мишића.
   • Да бисте направили црв од инча, почните у стојећем положају. Направите савијање напред, стављајући руке равно на под, близу ножних прстију.
   • Полако ходајте рукама напред без померања стопала. На крају ћете бити у положају даске са испруженим рукама испред себе.
   • Из овог положаја ходајте стопалима напред у сусрет рукама док се поново не нађете у завоју. Станите и поновите вежбу између 5 и 10 пута како бисте направили комплетан сет који ће се уклопити у остатак вашег тренинга.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Држите кичму неутралном и пузите само у савршеном облику и у пуном опсегу покрета. Све мање може вам повредити леђа или рамена. Не покушавајте са овом вежбом ако немате потпуну покретљивост у куковима и карлици.

Реклама