Како изгубити трбушну масноћу у менопаузи

Ако сте погодили менопаузу, знате да може бити тешко изгубити стомак на стомаку. На жалост, обично се дебљате око овог подручја током менопаузе. Међутим, не очајавајте - можете предузети кораке у борби против дебљања. Имајте на уму да је немогуће циљати губитак масти у једном подручју; да бисте изгубили масноћу на стомаку, морате да изгубите масноћу у целини. Обавезно се вежбајте, укључујући тренинг снаге, јер се то може борити против губитка мишића и успоравања метаболизма. Такође проверите своју исхрану да бисте се уверили да се правилно храните и унесите неколико промена у начин живота како бисте олакшали губитак килограма.

Кораци

Метод 1 од 3: Радећи на својој рутини вежбања

1. 1 Повећајте колико вежбате. Стандардни савет колико треба да вежбате недељно је 30 минута у већини дана у недељи. Ако се уопште не вежбате, потрудите се до овог износа. Ако то већ радите и још увек не губите килограме, можда ћете морати повећати оно што радите. Будући да је ваш метаболизам спорији, можда ћете морати учинити више да бисте видели исте резултате.
   • Можете да радите било коју вежбу у којој уживате, од пливања и трчања до бициклизма или играња кошарке или тениса. Шетња је такође добра!
   • Ако су ваши тренинзи интензивнији, можете се извући са мање. На пример, ако напорно вежбате 20 минута и већину времена тешко дишете, можда ћете побећи са 3 сесије недељно.
   • Ухвати другара да се лакше покренеш! Помоћи ће вам да одговорите.
2. два Додати интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) на ваше тренинге. Како старите, може бити тешко скинути килограме јер се ваш метаболизам успорава. Додавање различитих стилова тренинга, попут ХИИТ-а, вашем тренингу може помоћи у борби против тога. ХИИТ само значи наизменично наизменични излазак на кратак период, а затим спорије вежбање или кратак одмор. То вам може помоћи да брже сагорете више масти, а може и да покрене ваш метаболизам до краја дана.
   • Тежите односу 1: 2. Односно, трудите се, рецимо, 30 секунди, а затим се одморите или спорије вежбајте 60 секунди. На пример, покушајте да трчите најјаче што можете 30 секунди, а затим успорите и шетајте 60 секунди. Трчите поново 30 секунди и поново се одморите 60, радећи 20-45 минута. Можете да се померите до односа 1: 1 ако сте више у форми.
   • То можете учинити са скоро било којом вежбом, укључујући трчање, бициклизам и пливање.
3. 3 Направити тренинг отпора део тренинга два пута недељно. Циљајте на једносатне сесије сваки пут. Како старете, временом губите мишиће, што успорава метаболизам. Активни рад на изградњи мишића помоћи ће вам да одржавате тај метаболизам и изгубите килограме, укључујући око стомака.
   • Покушајте да тонирате стомакосновне вежбекоји конкретно раде у овој области, као нпр дробљење , трбушне пресе и даске.
   • Све што гради мишиће помоћи ће вам да смршате, укључујући чучњеви , лунгес,бенч пресе,склекови, и рамене преше. Можете чак и почети са употребом конзервиране робе или боца за воду за тегове.
4. 4 Уклопите више покрета кад год можете. Не морате да ударате у теретану да бисте се више вежбали. Само додајте мало више овде и тамо свом дану. На пример, крените степеницама уместо лифта или покретних степеница и паркирајте се што даље на паркингу када се зауставите у продавници.
   • Паузе можете користити и за шетњу зградом на послу или паузу око канцеларије када одете у купатило. Или идите у купатило на другом спрату и подигните се степеницама.
   • Уместо да подземном железницом идете целим путем до посла, сиђите мало раније и прошетајте остатак пута.
5. 5 Изаберите забавне активности због којих се крећете ван теретане. Што више уживате у вежби коју одаберете, већа је вероватноћа да ћете је радити! Можете да радите ствари као што су учлањење у софтбалл или куглашку лигу или укључивање у башту заједнице. Играјте се сваког дана са кућним љубимцима или децом; сигурно ће вас покренути.
   • Такође можете да се бавите музиком и да плешете док обављате кућне послове или журите док кувате.
   • Поставите домаће клизање и клизање у дворишту са децом или лети водите борбу са пиштољем или воденим балоном.
   Реклама

Метод два од 3: Промена дијете

1. 1 Направите пола тањира воће и поврће. Када седнете за оброк, ако је пола тањира напуњено воћем и поврћем, вероватно ћете појести мање калорија. Поред тога, дуже ћете остати сити због обилних влакана у овој храни. Једите широку палету боја да унесете све хранљиве састојке!
   • На пример, током доручка пробајте спанаћ, парадајз и печурке у кремшните са јајима или авокаду и ротквицама на тосту.
   • Као међуоброк пробајте хумус са свежим сировим поврћем.
   • За ручак поједите супу на бази поврћа, напуните омот са мало исечене ћуретине и тоне поврћа или пробајте посуду од смеђег пиринча преливену печеним броколијем, карфиолом и печуркама.
   • За вечеру се одлучите за рибу упарену са сотираним спанаћем и печеном репом, испробајте Алфредо сос од карфиола, преливен броколијем и печуркама, или поједите велику салату пуњену са пуно поврћа.
2. два Одлучите се за витке протеине током дана. Немасни протеини укључују храну попут пилетине без костију без костију, јаја, немасно свињско месо (као што је печеница), рибу, пасуљ, сочиво, тофу и 90% немасне млевене говедине. Млечне производе са мало масти такође могу бити добар извор протеина.
   • Тежите да једете бар мало протеина уз сваки оброк како бисте остали задовољни.
   • Када једете месо, циљајте на порцију која је приближно једнака шпилу карата.
3. 3 Избаците из прехране око 200 калорија дневно. Пошто се ваш метаболизам успорава након менопаузе, морате смањити унос калорија како бисте изгубили килограме. Ако нисте сигурни колико калорија тренутно једете, покушајте да пратите храну у часопису или помоћу апликације за храну. На тај начин можете видети где можете смањити.
   • Увек одмерите храну како бисте видели колико једете! Генерално, људи имају тенденцију да потцењују колико једу.
   • Исецање 200 калорија могло би бити једноставно као замена ароматизованог латте-а са шећером за црну кафу. Покушајте да одаберете кокице са ваздухом преко чипса са укусом или прегршт јагода за десерт од сладоледа. Само једноставне замене могу вам помоћи да смањите калорије.
4. 4 Смањите унос слатких пића и хране. Иако не требате потпуно прескочити ову храну, они могу додати пуно непотребних калорија у вашу исхрану. Шећерна пића, нарочито, дају пуно празних калорија. Покушајте да избегавате газирана пића, спортска пића, па чак и сокове, јер се сви брзо збрајају.
   • Уместо тога, пијте незаслађени чај или кафу, газирану воду са воћем или обичну воду.
   • Ако желите нешто слатко након вечере, пробајте парче воћа или мали комад тамне чоколаде.
5. 5 За почетак узмите мањи део оброка. Уместо да узмете 2 велике куглице тестенине, покушајте са 1 1/2. Уместо да се одлучите за 2 свињска котлета, одлучите се за 1. Само узмите мало мање него што бисте иначе. Затим, након што поједете и одморите неколико минута, можете да уживате у више воћа и поврћа ако и даље осећате глад.
   • Може вам помоћи употреба мањих плоча. На тај начин, чак и ако га напуните, нећете узети толико колико бисте узели да сте користили већу плочу.
   • Ако једете вани, затражите кутију кад вам донесу оброк. Припакирајте пола да бисте понели кући и само поједите пола за свој оброк.
6. 6 Храну делите сваки пут када једете. Ако једете чипс из кесице, можете изгубити перспективу о томе колико једете. Уместо тога, ставите те чипсе, бројећи их или мерећи да бисте добили 1 порцију. Затим склоните пакет како не бисте извукли више.
   • Такође, обавезно проверите пакет како бисте знали која је величина порције!
7. 7 Избегавајте грицкалице после 19 сати. створити посни прозор. Искључујући кухињу у ово доба, у суштини радите облик испрекиданог поста, што значи пост током дана или недеље. Ако престанете да једете у 19 сати. и не једите поново до 7 сати ујутро, то је 12 сати где не једете и смањује вам калорије. Поред тога, неке студије су показале да овај начин дијете може посебно да вам помогне да изгубите масноће на стомаку.
   • Не мора бити 19 сати. ако држите нетрадиционални распоред. Само покушајте да направите прозор од 12 сати дневно када не једете.
   Реклама

Метод 3 од 3: Доношење здравог начина живота

1. 1 Спавајте 7-8 сати сваке ноћи. Спавање је неопходно за ваше здравље, а ако се не уносите довољно, то би могао бити један од разлога зашто не мршавите. Ако имате проблема са спавањем на време, покушајте да подесите аларм тако да вас подсећа сат времена пре него што будете морали да спавате.
   • Ако имате више проблема са спавањем како старете, питајте свог доктора о студији спавања. Можда имате стање попут апнеје током спавања која доприноси вашој несаници.
   • Кад се огласи аларм за кревет, искључите сву електронику и почните да се навијате за кревет.
   • Ако ваша спаваћа соба није погодна за спавање, унесите неке промене. Искључите све светло што можете завесама, па чак и гурните пешкир испод врата ако је потребно. Искључите буку у кући или испробајте машину за белу буку да бисте је угасили. Ако имате кућне љубимце, избаците их из спаваће собе како вам не би ометали одмор.
   • Покушајте да смањите и наизменичну струју, јер обично боље спавате у хладнијој соби.
2. два Пијте довољно воде да бисте остали хидрирани и потиснули апетит. Како старете, нисте толико прилагођени телесним потребама за водом као што сте били када сте били млађи. Због тога је важно бити опрезан у погледу довољне количине воде.
   • Ако пуно вежбате, вероватно ће вам требати мало више.
   • Покушајте да пијете воду пре оброка како бисте успорили апетит.
   • Да бисте унели више воде, покушајте да пијете ароматизовану, незаслађену газирану воду или купите велику боцу воде у којој се налази оно што треба да попијете током дана.
3. 3 Престани пушити да вам помогне да изгубите масноћу на стомаку. Као што вероватно знате, пушење узрокује мноштво здравствених проблема. Међутим, можда не знате да вам то може довести до дебљања око стомака. Ако сте тражили разлог за прекид, можда је право време да то учините. Разговарајте са својим лекаром о прекиду и моћи ће да вас саветују о стварима које ће вам помоћи да престанете, као што су никотинске таблете или фластери.
   • Придружите се групи за људе који покушавају да одустану, јер ће они моћи да вам помогну да научите технике суочавања са покретачима.
   • Пушење замените другим активностима. На пример, покушајте ујутро да попијете шољу црног чаја уместо да пушите.
4. 4 Нађите позитивне начине за решавање промена расположења уместо да једете. Ако сте љубитељ емоција, сигурно нисте сами. Промене хормона могу довести до тога да ваше емоције постану нестабилније како прелазите у менопаузу, погоршавајући овај проблем. У ствари, неки људи пате од депресије када пролазе кроз ову фазу живота. Ако откријете да вас промене расположења свладавају, испробајте друге, позитивније активности да бисте се носили с њима, попут шетњи, дневника или испробавања нових хобија.
   • Међутим, ако патите од депресије, не бојте се разговарати са својим лекаром или терапеутом о томе. Они вам могу помоћи да вас разговоре или да вам набаве лек који вам може помоћи.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања нове дијете или програма вежбања!
• Ако имате проблема са губитком килограма, обратите се свом лекару. Можда имате основно стање за које не знате да доприноси вашем спором метаболизму.

Реклама