Бучице се могу користити за тренинг с утезима, као и за цело тело. Коришћење бучица може бити одличан начин за вежбање код куће или у теретани. Постоји много различитих вежби које можете да радите, а тежина се лако може прилагодити вашим потребама. Бучице су посебно ефикасне, јер осим што раде на главним мишићима, потребне су и бројне стабилизујуће мускулатуре да би помогле.
Кораци
Метод један од 4: Учење правилне технике бућица
- један Изаберите бучице одговарајуће тежине. Ако претходно нисте радили тренинг са теговима, мораћете да изаберете сет бучица који ће задовољити ваше потребе на почетном нивоу. Можете купити сет који има широк распон тегова са бучицама, тако да можете да покренете светло и радите. Такође можете купити подесиве бучице којима можете повећавати тежину у ходу.
- Ако покушавате да тонирате мишиће и изградите издржљивост, уместо да значајно повећате величину мишића, одаберите тегове који вам омогућавају да направите око 12 до 20 понављања дате вежбе пре него што се осећате преуморно.
- Ако вам је циљ посебно тренинг снаге и изградња мишићне масе, одлучите се за тег који можете користити само око 8 понављања пре него што будете преуморни да бисте наставили.
- Скалајте се на веће тежине када понављања изгубе изазов до краја сета.
- 2 Концентришите се на форми, а не на понављањима када започнете. Концентришите се на употребу најбоље могуће форме и технике, уместо да покушавате да убрзавате понављања, да бисте одржали свој тренинг сигурним и фокусирали се на мишиће. Будући да тегови оптерећују ваше мишиће и захтевају стабилизацију и мишићни отпор, полагани и намерни покрети могу вам помоћи да задржите контролу и усредсредите се на мишић на којем покушавате да радите.
- Полаки покрети такође помажу у изградњи мишића и дају вашем телу бољи тренинг, јер присиљавају мишиће да се дуже стабилизују и подржавају тежину у свакој фази покрета.
- Пазите да не надокнађујете други део тела. На пример, ако радите увијање бицепа, водите рачуна да се држите усправно и да држите добро држање. Не пребацујте посао на леђа.
- 3 Посматрајте свој образац. Када вежбате са бучицама, важно је обратити пажњу на форму и положај тела, како бисте извукли максимум из сваког понављања, али и избегли могућност повреде. Држање зглобова, лактова, руку и ногу у правилном положају може спречити повреде и побољшати тренинг који добијате од својих напора.
- Извођење вежби испред огледала може вам помоћи да будете сигурни да је ваша форма прикладна за рутину са бучицама.
- Погледајте видео снимке на мрежи, чланке у часописима и разговарајте са особљем теретане ако вам требају неке смернице о правилном облику. Тренер вам може помоћи да научите правилно држање тела и механику тела за вежбање са бучицама.
Метод 2 од 4: Вежбање горњег дела тела помоћу бучица
- један Изводите бицеп локне. Горњи део тела чине руке, рамена, горњи део леђа и прса. Постоје десетине потенцијалних варијација бучица које можете испробати које ће радити на овим мишићима. За ваше бицепсе класични потез бућицама је бицеп увијање. Да бисте то урадили, започните с рукама опуштеним на боковима и повуците бучице до висине рамена појединачно или заједно у два до три сета од осам до 20 понављања.
- Док подижете бучицу, држите се добро и држите се и не трудите се. Тежите лаганом и контролисаном кретању.
- Варијације укључују седеће увојке бицепа и увојке чекићем, где дланове окрећете према телу.
- 2 Радите на трицепсу. Трицеп екстензије су добра вежба са бучицама коју можете да урадите како бисте разрадили трицепс. Да бисте продужили трицеп, држите бучице изнад главе, по једну у свакој руци. Затим, савијући руку у лакту, спустите једну руку доле и назад у задњи део рамена. Подигните руку тако да буде изнад ваше главе. Поновите ово са друге стране. Држите руку мирну, а држање усправно.
- За варијацију можете да урадите продужавање са две руке. Држите бучицу у обе руке и изводите исти покрет као и пре.
- Алтернативна вежба за трицеп је повратни ударац. Да бисте то урадили, ставите колено и руку на клупу, а у супротној руци држите бучицу док се нагињете.
- Гурните бучицу уназад тако да вам рука иде према куку док испружате лакат.
- За сваку од ових вежби покушајте да изведете између два до три сета од осам до 20 понављања.
- 3 Ојачајте рамена. Постоји велика разноликост вежби са бучицама које можете да радите за рад на раменима. Многе од њих су варијације на раменској штампи. Да бисте извели прешу за рамена, започните држећи бучице у нивоу рамена, а затим гурните руке према горе, подижући тегове равно изнад главе. Држите их на тренутак повишене, пре него што их пажљиво спустите на рамена. Ово је једно понављање.
- Не закључавајте лактове када имате тегове на највишој тачки и водите рачуна да не трпите леђа док покушавате да их подигнете.
- Држите леђа усправна и ангажујте језгро да вас подржи.
- Пресе могу да се раде стојећи или седећи.
- 4 Користите бучице да ојачате грудни кош. Бучице можете да користите за клупе, најчешће коришћена вежба за јачање грудног коша. Клупе са бучицама, баш као и код мрена, корисне су за вежбање мишића грудног коша и захтевају додатне стабилизујуће мишиће који ће вам помоћи у подизању. Овај потез се може променити извођењем бенцх бенцх-а на нагибу, паду или неутралним држањем.
- Лежећи на клупи, руку испред рамена, притисните обе бучице према плафону, задржите тренутак и поново полако спустите.
- За варијације покушајте са мухастим вежбама за прса. Седећи на нагибу, паду или редовној клупи или столици, држите бучице у страну у висини рамена, благо погнутих руку.
- Изведите покрет загрљаја да бисте довели тегове испред тела и полако их вратили у бокове.
- 5 Вежбајте вежбе које циљају леђа. Помоћу бучица можете на више начина да вежбате леђа. Редови, завоји и мртви лифтови су корисне и једноставне вежбе са бучицама за јачање леђа, али захтевају додатну пажњу о сигурности. Ако патите од болова у леђима или повреда, не изводите ове рутине осим под водством обученог фитнес професионалаца. Због опасности од повреде леђа, увек користите тег који вам одговара.
- Да бисте извели ред, станите савијених колена и нагните се напред, држећи бучице у свакој руци. Пазите да леђа буду исправљена.
- Једну по једну или обе заједно, подигните руке према свом језгру.
- Док дижете бучице, издишите. Удахните поново док их спуштате назад.
- То можете да урадите и у чучећем положају, или док рука и нога једне стране тела почивају на клупи. Направите два до три сета од осам до 20 понављања.
- 6 Изградите своје трапезне мишиће. Да бисте циљали своје замке, мишић између врата и рамена, можете направити врло једноставну вежбу са бучицама. Слегање рамена једноставно укључује држање бучица у свакој руци уз бок. Затим направите претерани покрет слегањем раменима, подижући рамена и полако их враћајући у нормално стање. Ускоро ћете почети да осећате умор у својим замкама.
- Изведите два до три сета од осам до 20 понављања.
Метод 3 од 4: Коришћење бучица за обраду вашег језгра
- један Користите бучице за додатни отпор приликом дробљења. Више потеза се може изводити са бучицама како би се разрадило цело ваше језгро. Један пример додавања тежине нормалној основној вежби су пондерисани трбушњаци. Да бисте то урадили, једноставно држите бучицу пред грудима када довршите своје трбушњаке. Додатна тежина отежат ће свако понављање и повећати вјежбу на трбуху.
- Држање бучице изнад главе знатно ће повећати потешкоће.
- Што више тежине додате, више ће трбушњаци морати да раде како би завршили сваки сет.
- Направите два сета од двадесет дробљења.
- 2 Извршите пондерисане бочне завоје. Ово су добре вежбе за рад косих мишића који трче са обе стране трбушњака. Држећи бучицу у једној руци, нагните се на супротну страну. Усредсредите се на лагано подизање бучице, а да је у потпуности не одмарате на боку. Пребаците руке и бокове након два до три сета од осам до 20 понављања.
- 3 Покушајте са неким дрвним резницама. Дрвене сечке су одлична вежба за рад језгра са бучицама. Почните држећи бучицу изнад левог рамена са испруженим рукама. Затим покретом сецкања повуците бучицу према доле док ротирате језгро и чучните доле. Спустите бучицу тако да буде на спољној страни потколенице десне ноге. Држите језгро ангажовано док вртите бучицу у почетни положај изнад левог рамена.
- Довршите сва понављања за ту страну, пре него што пређете и поновите на другој страни.
- Покушајте да не дозволите да вам се леђа савијају и концентришу на језгро.
- Направите два до три сета од осам до 20 понављања.
Метод 4 од 4: Јачање ногу бучицама
- један Изводите подизање прстију са бучицама. Бучице се такође могу користити за вежбање мишића ногу. Ово функционише додавањем тежине покретима отпора који присиљавају ваше мишиће да раде више. Да бисте изводили пондерисана подизања прстију, држите бучице у свакој руци, полако се подигните на прсте, а затим се полако спустите у нормалан стојећи положај. Ово ће се усредсредити на ваше мишиће потколенице.
- За варијације можете да радите једну по једну ногу или обе заједно.
- Ову вежбу можете да радите и стојећи на степеници. Ова модификација ће повећати опсег покрета омогућавањем да вам пета падне испод нивоа остатка стопала.
- Направите два до три сета од осам до 20 понављања.
- 2 Вежбајте варијације бацања са бучицама. Искораци се могу изводити кораком једном ногом напред или назад и одржавањем телесне тежине равномерно распоређеном између сваке ноге. Додајте бучице у сваку руку да бисте додали отпор. Док савијате колена и спуштате се, осетићете опекотине у бутинама.
- Можете извести бочни искорак само искорачивањем једне ноге у страну и спуштањем леђа према земљи.
- Приликом извођења искорака држите леђа усправна, не дозволите им да се заокруже. Укључите своје језгро и концентришите се на рад ногу.
- Изводите предњи, задњи и бочни искорак око два до три пута за сваку ногу.
- 3 Користите бучице са чучњевима за ноге. Додавање бучица у редовне чучњеве може направити велику разлику и заиста ће тестирати мишиће ногу. Држите бучице у свакој руци и полако спуштајте тело савијањем колена под углом од 90 степени у седећи положај. Задржите позу на тренутак пре него што полако поново устанете усправно. Држите горњи део тела мирним на путу горе-доле.
- Чучњеви са једном ногом знатно ће повећати потешкоће.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Колико времена треба да постанете мишићави? Лацхланн Ако све радите како треба (на пример, радите вежбе за мишиће пола сата 3-5 дана у недељи, добро једете и наспавате се), обично може проћи око 1-2 месеца пре него што мишићи постану већи и јачи. Али ово се може разликовати међу људима. Сви су различити.
- Питање Имам само једну бучицу. Могу ли само да се пребацујем напред-назад? Да наравно. Само не заборавите да се равномерно смењујете.
- Питање Да ли је у реду ако радим све групе мишића у истој сесији? Тренинзи за цело тело биће ефикасни само ако тренирате не више од 3 пута недељно, радећи 1 вежбу по мишићној групи (3 - 4 сета по групи), углавном са сложеним покретима.
- Питање Имам 69 година и изгубио сам мишиће на рукама. Волео бих да покушам да га направим, и купио сам бучице. Које вежбе могу да радим? Почните полако и крените горе. Ако сте изгубили пуно снаге у наручју, будите опрезни јер можете лако да се повредите. Почните са неким бицеп коврџама, потиском изнад главе, усправним редовима, продужетцима трицепса изнад главе, савијеним редовима и дробилицама лобања.
- Питање сам 15. Да ли вежбање утиче на мој раст? Није тако. Идеја да су тренинзи са теговима повезани са успореним растом само је мит.
- Питање Да ли су протеини потребни за бодибуилдинг? Да. Морате имати протеине да би мишићи расли. Можете да унесете довољно протеина ако једете праву храну, али можете да користите и додатке у праху.
- Питање Како да дишем приликом дизања? Удахните када дижете тег, а издахните кад га вратите у почетни положај.
- Питање Који је најбољи начин да надлактицу учините виткијом без изградње мишића? Сагоревањем масти или мишића надлактицу можете учинити виткијом. Ово се најбоље решава извођењем великог броја понављања у око 3 серије, у комбинацији са једењем мање да би се добио калоријски дефицит.
- Питање Ако желим да користим додатке у праху, који су најбољи? Важно је да се не ослањате превише на било који облик суплемента, јер циљане хранљиве састојке можете уносити уз једење праве хране. Међутим, ако желите да повећате потрошњу протеина, погледајте прашак протеина сурутке. Ако се ваше тело с тим не слаже, испробајте друге замене, попут протеина грашка или соје. Остали суплементи укључују БЦАА.
- Питање Колико често морате да радите ове тренинге? Довољно је 3 пута недељно. Не заборавите да вежбате различите групе мишића сваке сесије.
- Саветовано ми је да радим вежбе са оптерећењем након замене кука и прелома карлице, како бих помогао код остеопеније и повећао густину костију. Шта бих требао да урадим? Одговор
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Размислите о додавању лаганих бучица кардио вежбама за додатни изазов.
Реклама
Упозорења
- Пре него што започнете напорну рутину вежбања са бучицама, консултујте се са здравственим радником.
