Како брзо расти бицепс

Без обзира да ли вас занима бодибуилдинг или само желите импресивнију телесну грађу, велики бицепс су вероватно на врху листе жеља. Нажалост, може вам требати времена да направите оружје које желите. Ако желите да убрзате процес, можете да промените начин тренинга како бисте вежбе учинили ефикаснијим. Чешћи интензивнији рад руку помоћи ће вам бржем расту бицепса. Само пазите да једете и више - вашем телу је потребно гориво да подржи то повећање мишићне масе.

Метод један од 3: Прилагођавање стратегије тренинга

  1. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 1

    један Вежбе за руке ставите на почетак тренинга. На почетку вашег тренинга имате више енергије и можете да подстакнете већу тежину. То ће вам омогућити бржи раст веће мишићне масе.
    • Иако ће вам овај метод донети већу величину, неће вам нужно прибавити више снаге него што бисте добили да сте користили другачији редослед јер не мењате вежбе или количину отпора.


  2. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 2

    2 Повећајте број тренинга руку сваке недеље. Да бисте брзо развили бицепсе, морате чешће да их радите. У исто време, желите да оставите време за одмор, јер се тада ваши мишићи поправљају и расту. То може значити да сваке недеље укључујете два тренинга руку уместо само једног.
    • Такође можете да направите број сетова које радите сваке недеље. Укупно 20 или 30 комплета недељно даје оптималан раст.

    Савет: Ако повећавате тренинге руку, обратите пажњу на то колико су ваше руке укључене у друге вежбе како не бисте претерали. На пример, у задњи дан, ваше руке су укључене у готово све што радите.

  3. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 3

    3 Развијте везу између ума и мишића. Фокусирање на мишиће док вежбате заправо повећава раст. Када дижете тегове, фокусирајте се на стезање бицепса, а не на једноставно дизање тегова.
    • Док радите вежбу, покушајте да не размишљате о самој вежби или својој форми. Уместо тога, размислите о томе шта мишић ради. Усмерите своје покрете на основу покрета мишића, а не физичког покрета. На пример, уместо да размишљате о подизању тела како бисте направили подбрадак, размишљали бисте о стезању бицепса.
    • Може вам требати мало праксе да прилагодите свој фокус. Међутим, ако задржите ову везу, могли бисте да растете бицепс дупло брже него што бисте то иначе могли.
  4. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 4

    4 Користите читав опсег покрета у свим вежбама. Добићете знатно већу величину и повећање снаге ако проширите руку кроз читав опсег покрета, уместо да користите само делимични опсег покрета. Такође у потпуности истежете мишић, осигуравајући да ваш раст буде уједначен.
    • На пример, када то радите увојци , скупите мишиће трицепса на дну сваког понављања како бисте били сигурни да су вам бицепс потпуно издужени.
  5. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 5

    5 Гурајте понављања након неуспеха мишића. Вероватно сте чули фразу „без бола, без добити“. Ако желите брзо да изградите мишићну масу, интензитет ваших тренинга је важан једнако као и било шта друго. Наставите са сетовима док више не будете могли да вежбате, а затим покушајте да урадите још један сет.
    • Ако не можете да направите комплетан сет, чак и неколико понављања може бити довољно за изградњу већих бицепса.
    • Ова врста тренинга може бити изузетно болна и опасна. Када су ваши мишићи уморни, у већем сте ризику од повреда, посебно ако не можете да одржите правилну форму. Обавезно имајте споттера ако вежбате након неуспеха мишића.
    Реклама

Метод 2 од 3: Радећи праве вежбе

  1. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 6

    један Загрејати 5 до 10 минута пре дизања тегова. Загријте цело тело возилом на собном бициклу умереним темпом или ходањем на траци за трчање. Динамична истезања, попут испадања, такође могу помоћи да загрејете тело. Затим, направите рутину користећи изузетно малу тежину или само телесну тежину.
    • Потребно је само да направите неколико понављања сваке вежбе као загревање. На пример, ако планирате да направите 5 серија од 10 понављања, 5 понављања би било довољно за загревање.
    • На пример, лопте са бучицама можете да радите и без буке, само пратећи исти покрет или користећи малу тежину руке.
  2. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 7

    2 Започните са седећим локнама са бучицама да бисте бицепс исцрпили. Сједните на ивицу клупе с бучицом у свакој руци, длановима окренутим према унутра. Скупите руке да бисте подигли тегове, окрећући зглобове тако да су дланови окренути према горе. Нека вам лакти буду приковани уз бокове. Снажно стисните бицепс када досегнете врх опсега покрета, а затим полако, контролисано спустите тегове у почетни положај.
    • Такође можете да мењате руке уместо да радите обе руке одједном, што свакој руци даје мало одмора између понављања. Међутим, обично ћете морати да направите много више понављања ако наизменично радите бицепс до умора.
    • Ухватите бучицу у страну крај палца што је више могуће, а не у средини, да бисте максимално искористили бицепс током увијања.

    Савет: Повећавајте и тежину и сетове које радите сваке недеље да бисте непрестано радили на бицепсу и уморли се и брже их изграђивали.

  3. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 8

    3 Пређите на увојке за концентрацију да бисте изоловали бицепс. Још увек седећи на крају равне клупе, широко раширите ноге тако да стопала стоје на поду. Држите бучицу у једној руци са дланом према горе и нагните се напред, притискајући трицепс у унутрашњост бутине. Увијте бучицу према рамену, држећи надлактицу окомито на под. Држите увојак једну секунду на врху пре него што га полако спустите уз контролу.
    • Наставите са овом вежбом док не осетите да не можете више. Затим другом руком пружите довољно помоћи да направите бар још 2 или 3 увојке. Затим се пребаците и направите другу руку.
  4. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 9

    4 Циљајте дугу главу бицепса наизменичним увојцима чекића. Ваш бицепс се састоји од два дела, дуге главе и кратке главе. Дугачка глава ствара врхунац вашег бицепса и даје му величину.
    • Станите са стопалима у ширини кукова и ослободите колена. У свакој руци држите по бучицу длановима окренутим ка унутра. Увијте једну руку према супротном рамену, држећи лакат закључан уз бок.
    • Држите увојак на врхунцу једну секунду, а затим спустите бучицу на почетак на полаган, контролисан начин. Поновите исти покрет са другом руком.
    • Наставите наизменично док не осетите да више не можете да понављате. Могли бисте да направите много понављања ове вежбе јер се ваши мишићи на кратко одмарају док мењате руке.

    Савет: Обратите пажњу на негативно кретање када спуштате тежину и уверите се да то радите полаганим, контролисаним покретом. На овој вежби можете лако користити замах тела за њихање тегова, али то неће постићи резултате које тражите.

  5. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 10

    5 Изградите мишићну масу увојцима са утегом. Стојећи са стопалима у ширини кукова, грудима и раменима уназад, ухватите шипку нетапним хватом. Држите руке на ширини рамена на шипци и спустите тег тако да вам виси испред бутина. Смањите бицепс да бисте увили шипку до висине рамена, а затим је полако отпустите уз контролу. Понављајте док се мишићи не уморе.
    • Ако желите да радите на различитим деловима бицепса, експериментишите са различитим хватаљкама. Ако чврсто држите руке у ширини кукова, наглашавате дугу главу бицепса која чини врхунац мишића. Ако користите широк стисак рукама изван ширине рамена, наглашавате кратку унутрашњу главу.
  6. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 11

    6 Направите подбрадак за рад брахијалног мишића. Мишић брацхиалис налази се испод вашег бицепса. Ако радите на брахијалису, бицепс ће природно изгледати већи. Иако може бити тешко изводити подбрадак за понављања, трака отпора, омотана преко пречке и испод једне ноге, може вам олакшати вишеструко понављање ове вежбе.
    • За подбрадак, користите нетајни стисак (дланови окренути ка телу) и почните са потпуно испруженим рукама. Извуците се док вам брада не буде само виша од пречке, а затим се спустите са контролом.
  7. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 12

    7 Групирајте своје вежбе у суперсетове за изградњу масе. Комбиновање бицепса и трицепса у суперсетове даје антагонистички ефекат који сваку вежбу чини ефикаснијом. Да бисте радили суперсетове, направите 5 серија од 5 до 10 понављања једне вежбе, након чега следи кратак одмор (око 30 секунди), а затим лансирајте директно у 5 сетова друге вежбе.
    • На пример, можда направите пад трицепса, праћен подбрадаком како бисте радили и на трицепсу и на бицепсу.
    • Надвојне трицепс коврде праћене бицепс коврџама такође чине добру комбинацију.
    Реклама

Метод 3 од 3: Подешавање ваше дијете

  1. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 13

    један Изаберите храну густу хранљивим састојцима. Храна са густином хранљивих састојака обезбеђује вашем телу витамине и минерале који су му потребни за напоран рад и брзи опоравак. Избегавајте нездраву храну са празним калоријама и уместо ње напуните своју исхрану:
    • Поврће: лиснато зеленило (спанаћ, кељ), слатки кромпир, печурке, паприка
    • Цјеловите житарице: пшеница, кукуруз, квиноја, јечам
    • Воће: боровнице, јагоде, шипак
    • Млекара: јогурт, млеко са ниским садржајем масти
    • Протеини: немасна живина, лосос, сардине
  2. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 14

    2 Уносите више калорија. Ако желите веће руке, морате јести више. Инч добитка (око 2,5 центиметра) у величини ваше надлактице значи још око 10 килограма телесне тежине.
    • Измерите се сваки дан и тежите да добијете укупно око пола килограма (четврт килограма) недељно. Ако не добијате, повећајте унос калорија за 200-300 дневно.

    Савет: Свакодневно пратите калорије како бисте били сигурни да једете довољно за добијање мишићне масе. Можда бисте желели да преузмете апликацију за паметни телефон за помоћ.

  3. Слика под називом Гров Иоур Бицепс Фаст Степ 15

    3 Укључите пуно протеина у своју исхрану. Протеини су градивни блок мишића, па ако желите да растете бицепс, морате да будете сигурни да једете пуно протеина. Разговарајте са својим лекаром ради неких упутстава о томе како се здраво удебљати.
    • Обично треба да уносите 0,8 грама (0,03 оз) протеина по килограму телесне тежине (или 0,35 грама по килограму) сваког дана. Међутим, желите да свакодневно уносите најмање 1,2 до 1,7 грама (0,04 до 0,06 оз) протеина за сваки килограм телесне тежине (0,5 до 0,8 грама за сваку фунту) да бисте изградили додатну мишићну масу.
    • На пример, ако имате 75 килограма, обично би требало да уносите просечно 60 грама протеина сваког дана. То значи да 240 дневних калорија треба да потичу из протеина да би се одржала тренутна телесна структура. Међутим, ако желите да изградите мишиће, треба да повећате унос протеина на између 75 грама (300 калорија) и 128 грама (512 калорија).
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како повећати бицепс? Данни Гордон
    Овлашћени лични тренер Данни Гордон је амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) сертификовани лични тренер и власник Тхе Боди Студио фор Фитнесс, фитнес студија са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и наставног искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ). Данни Гордон Одговор сертификованог стручњака за личног тренера Редовно вежбање, дизање тегова и уношење пуно калорија сваки дан је најбољи начин за изградњу бицепса. Што се вежби тиче, увојци за бицеп и чекић су одлична опција. Вежбе за цело тело, попут мртвог дизања, такође ће вам помоћи да изградите горњи део тела и руке.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања, посебно ако имате хронично здравствено стање.
Реклама

Популарне Питања

Ево како да гледате пренос уживо Инди 500 Пит Стоп Цхалленге 2019.

Да ли сте икада желели да будете једна од оних згодних, фит девојака као у модерним филмовима? Изгледају предивно мртво, зар не? Бити претеен може бити тешко јер сте још увек врло млади и родитељи могу бити строги. Ако желите да будете згодни и пожељни, ...

Како зауставити пса да копа. Ако имате пса, шансе су да је ваш пасји пријатељ ископао свој део рупа у вашем дворишту. Пси копају из многих разлога - између осталог, из досаде, лова, удобности, тражења пажње и једноставног инстинкта. За ...

Како играти Смалл Форвард. Мали нападачи су једна од пет позиција у регулаторној кошарци и често се називају дизалицом свих трговина. Обично су бржи, краћи и мршавији од центара и напред, али ...

Даитон и Рицхмонд се у суботу боре за прво место у А-10. Ево како можете гледати утакмицу уживо на мрежи.