Као трудница, можда ћете ометати идеју да скрцате стомак и радите мишиће трбуха због страха да би ове вежбе могле наштетити вашој беби. Али ваши трбушни мишићи играју кључну улогу у одржавању вашег језгра стабилним и снажним док подржавате додатну тежину трудноће. Слаби трбушни мишићи значе да ваше тело не подржава тежину у трудноћи и може довести до проблема са кичмом и доњим делом леђа. Срећом, постоји неколико вежби које можете да урадите како бисте безбедно и ефикасно разрадили трбушњаке током трудноће. Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што испробавате било какве вежбе током трудноће како бисте били сигурни да су безбедне за вас.
Кораци
Метод један од 2: Прављење клизача у пети и падова у пети
- један Употријебите се јастуцима. Припремите се за аб тренинг, тако што ћете положити простирку за вежбање и помоћу јастука или неколико јастука наслонити се тако да лежите на леђима, а горњи део тела подржавају јастуци и лакти.
- Идеја је држати срце изнад пупка како не бисте претјерано оптерећивали своје органе, посебно када носите вишак килограма због трудноће.
- 2 Припремите се за нежни аб тренинг два до три пута недељно. Будући да ћете радити нежне, једноставне покрете како бисте ојачали трбушњаке, планирајте да радите рутину вежбања неколико пута недељно. Одвојите време у свом дану да бисте се фокусирали на изградњу свог језгра како би ваше тело могло боље да подржава вашу бебу.
- Међутим, немојте превише оптерећивати трбушне мишиће, јер то може довести до повреде или умора врло важних мишића језгра током трудноће.
- 3 Урадите клизне пете. Лако се бавите рутином вежбања помоћу клизача за потпетице, који су једноставни покрети који обрађују трбушњаке без превише оптерећења на телу.
- Почните тако што ћете лежати на леђима, горњег дела тела ослоњеног на јастуке и лактове. Савијте колена тако да стопала буду равна на струњачи.
- Смањите трбушне мишиће увлачењем браде и стискањем трбушног подручја. Гурните десну пету напред тако да нога лежи равно на струњачи. Затим га полако вратите назад да се поново савије. Поновите ово са левом петом, издишући док исправљате ногу и удишући док савијате ногу.
- Направите 15-20 понављања на свакој нози, удишући и издишући за сваки покрет. Такође би требало да радите кегел при сваком покрету, стишћући подручје карлице док клизате сваком петом.
- 4 Покушајте да наизменично капите на пету. Једном када се осећате угодно са клизачима на пети, пређите на наизменичне падове на пети. Поставите се тако што ћете лежати на леђима, ослоњени на јастуке и лактове. Савијте ноге и ставите стопала равно на подлогу за вежбање.
- Смањите трбушне мишиће и направите кегел док подижете обе савијене ноге са струњаче.
- Полако спустите десну ногу тако да пета додирује простирку. Затим га подигните са струњаче. Обавезно стисните мишиће стомака док се спуштате и подижете пету. Издахните док спуштате ногу и удишите док ногу подижете назад.
- Поновите овај покрет са левом ногом, стежући трбушне мишиће док спуштате пету на простирку, а затим пету подигните назад.
- Покушајте да направите 15-20 понављања на свакој нози, удишући и издишући за сваки покрет. Не журите са овом вежбом, јер је изазовнија од вежбе за клизање у пети.
- 5 Вежбајте капи са двоструком петом. Почните на леђима, ослоњени на лактове и јастуке, савијених ногу и стопала равно на струњачи. Стисните трбушне мишиће и направите кегел.
- Полако подигните обе ноге са струњаче тако да формирају угао од 90 степени. Издахните док спуштате обе ноге натраг до простирке тако да вам пете додирују простирку.
- Удахните док поново подижете обе ноге са струњаче и издахнете док обе пете додирују струњачу. Наставите да радите ове покрете, пазећи да активирате мишиће стомака и дишете полако и равномерно.
- Направите 10-12 понављања ових вежби, јер су оне изазовније од претходних вежби.
Метод 2 од 2: Подизање колена, бочних и ногу
- један Покушајте да седите у подизању колена. Ова вежба је одлична за активирање мишића стомака и флексора кука у сигурном и подржаном положају. Користите чврсту столицу која има широку ивицу.
- Сједните близу ивице столице с ногама равно на поду. Стопала би требала бити директно испод колена. Клизните рукама дланом према доле тако да буду испод задњице.
- Стисните трбушне мишиће увлачењем браде и нагињањем карлице тако да се скупи доле и испод вас. Задржите се у овом положају док подижете савијено лево колено тако да се оно креће према грудима. Удахните док подижете колено.
- Издахните док спуштате стопало на под. Покушајте да користите трбушњаке како бисте задржали контролу над телом док подижете и спуштате стопало.
- Поновите ове покрете десном ногом, подижући колено на груди, држећи га, а затим спуштајући назад на земљу.
- Ову вежбу урадите два пута, 8-12 пута на свакој нози током вашег првог тромесечја, и направите један до два сета од 8-12 понављања у другом и трећем тромесечју.
- 2 Испробајте подизање ногу. Подизање ногу је сјајно за јачање мишића леђа и стомака, без превише оптерећења мишића. Поставите простирку за вежбање на отвореном простору.
- Почните на рукама и коленима. Уверите се да су вам руке равне, а руке у равни са раменима. Издужите врат и погледајте доле на простирку.
- Удишући, подигните десно колено, а затим исправите ногу иза себе. Нога вам треба бити паралелна са подом. Издахните док лагано савијате ногу и спуштате је назад на струњачу.
- Поновите овај покрет са левом ногом, удишући док подижете и исправљате ногу и издишући док лагано савијате ногу уназад.
- Направите 10 понављања на свакој нози, пазећи да руке и ноге буду усправне тако да ваше тело буде добро ослоњено.
- 3 Радите бочне лифтове. У своју рутину додајте изазовнију аб вежбу са бочним лифтовима или подупираним бочним даскама. Бочна даска ће вам изградити стабилност и ојачати мишиће на боку тела, укључујући трбушне мишиће.
- Почните тако што ћете лежати на левој страни, а леву руку и лакат држати равно на струњачи. Подигните се тако да вас подржава лева подлактица, а колена и ноге су и даље на струњачи. Можете да стиснете руку у песницу ако желите да избегнете падање у рамени зглоб.
- Лево раме треба да буде директно изнад левог лакта, а кукови подигнути, а колена и стопала и даље на струњачи. Десну руку можете држати уз тело.
- Стисните трбушне мишиће док држите бочну даску пет до осам удаха. Затим полако спустите се на струњачу.
- Поновите ове покрете на десној страни, подупирући горњи део тела десном подлактицом. Држите бочну даску на десној страни пет до осам удаха.
- Направите 10 понављања на свакој страни.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли је чучањ безбедан за време трудноће?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, исхрана, Универзитет Теннессее Кноквилле Стручњак Одговор Да, чучњеви су углавном сигурни. Ако нисте навикли на вежбање, прво разговарајте са својим лекаром. - Питање Да ли је даске сигурно радити током трудноће?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, исхрана, Универзитет Теннессее Кноквилле Одговор стручњака Да, бочне даске је обично лакше урадити током трудноће и још увек могу помоћи у јачању трбушних мишића. - Питање Могу ли да радим вежбе за трбух док сам трудна?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Стручњак Одговор Да, можете. Имати јак стомак је важно током трудноће. На пример, покушајте са клизачима за пету или капима за пете. - Питање Можете ли припремити срж док сте преганант Можда сачекајте пост-трудноћу. Након трудноће ваш стомак остаје мало већи него пре трудноће. Тада би било добро време да то почнете да радите.
Реклама
