Бучице су одличан начин да ојачате и тонирате леђа. Можете да радите леђа самостално са две бучице или да уградите клупу како бисте својој рутини додали свестраност. Почните са лакшим бучицама пре него што пређете на теже. Обавезно обратите пажњу на облик како бисте избегли повреде. Питајте тренера за савете или вежбајте са пријатељем како би ствари биле забавне и свеже.
Кораци
Део један од 3: Подизање бучица за задњи рад
- један Урадите мртво дизало. Држите по бучицу у свакој руци док стојите усправно. Савијте колена, држећи леђа равно, а бучице спустите на под. После кратке паузе, подигните се.
- Ово је једна од најефикаснијих вежби са бучицама јер ради и на леђима и на осталим мишићним групама.
- Ову вежбу можете прилагодити и мртвом дизању укочених ногу тако што ћете се савити у струку да бисте бучице спустили на земљу, а затим исправили након кратке паузе.
- 2 Направите савијени ред. Устаните лагано савијених колена и испружите руку да бисте држали по бучицу у свакој руци. Затим подигните бучице док надлактице не буду паралелне са трупом. Задржите кратко и поново их спустите. Држите леђа усправно током ове вежбе - требало би да померате само руке.
- 3 Урадите широк ред. Узмите по бучицу у сваку руку, лагано савијте колена и нагните се у струку. Затим подигните обе бучице истовремено према грудима, не мењајући углове кукова и колена. Руке би вам требале бити мало више од ширине рамена. Држите бучице на тренутак након што се приближе, чак и прсима, а затим их спустите. Издахните приликом дизања и удахните када се вратите у почетни положај.
- 4 Испробајте длан за рамена. Устаните и држите по једну бучицу у свакој руци у нивоу рамена. Дланови нека буду окренути један према другом. Гурајте бучице према небу док вам руке не буду исправљене. Након кратке паузе, спустите бучице у положај за одмор у нивоу рамена.
- Пазите да током ове вежбе не трпите леђа - руке и рамена би требало да раде подизање.
- 5 Држите бучице док радите чучњеве. Држите по једну бучицу у свакој руци и започните са стопалима у ширини рамена. Савијте колена и кукове док вам бутине не буду паралелне са подом. Подигните обе бучице равно до груди, а затим их спустите (након паузе) без промене углова тела. Вратите се у почетни положај и поновите.
- Обавезно издахните када подижете бучице и удахните кад се враћате у положај за одмор.
0 / 0
Квиз 1. дела
У којој вежби спуштате бучице на под?
Чучњеви са бучицама.
Не баш! У чучањима са бучицама започињете са бучицама које висе слободно и радите чучањ. Затим подигните бучице на рамена. Бучице никада не би смеле да додирују под. Постоји боља опција!
3 зидни рекетболПреса за дланове у раменима.
Јок! Да бисте започели потисак рамена у дланове, почните са бучицама на раменима. Затим гурните бучице према небу док вам руке не буду исправљене пре него што их поново спустите. Бучице никада не би смеле да иду ниже од рамена. Изаберите други одговор!
Широки редови.Не сасвим! Иако бучице почињу испод вашег струка за широке редове, требало би да буду на нивоу колена. Запамтите, кључ широких редова је да лактове држите ван кад повлачите! Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
тениски предмети на продајуПрегнути редови.
Близу! Започните савијени ред савијених колена, али не чучећи. Ово ће природно омогућити бучицама да висе на отприлике висини колена. Покушајте да размислите о вежби која почиње још ближе поду. Изгледа да опет!
Деадлифтс.Да! Дизање почиње са бучицама које природно висе. Затим, савијајући се у струку, спустите их на под пре поновног стајања усправно. Кључно је пустити мишиће леђа да раде посао, а не руке! Прочитајте још једно питање у квизу.
Желите још квизова?
Део 2 од 3: Додавање клупа вашем тренингу
- један Направите наизменично додавање дланова усмереним раменима. Држите једну бучицу у нивоу рамена, а једну утегнуту према небу. Уверите се да су вам дланови окренути један према другом. Док седите на клупи, спустите повишену бучицу на раме. Подигните другу бучицу до неба.
- После кратке паузе вратите бучицу на раме, а другу буку подигните ка небу. Наизменично мењајте сваку руку, подижући и спуштајући по једну бучицу.
- 2 Покушајте да клечећи ред са једном руком. Десну руку и савијено десно колено одмарајте на клупи. Ухватите бучицу левом руком, а левом ногом за равнотежу подигните бучицу према трупу. Спустите га назад након кратке паузе. После пет до десет понављања, пређите на леву руку и колено на клупи.
- Ову вежбу можете прилагодити и у ред са једном руком тако што ћете једну руку наслонити на клупу, стајати са обе ноге на земљи и подизати бучицу према трупу.
- 3 Урадите летење уназад. Лезите на клупу на грудима и стомаку и ухватите по бучицу сваком руком. Исправите лактове док руке не буду паралелне са тлом. После кратке паузе, спустите бучице натраг на земљу.
- Лакше је на рукама користити лакше бучице за ову вежбу. Такође обавезно издахните када подижете бучице и удахните кад се враћате у положај за одмор.
- Такође можете испробати варијацију на полетању. Узмите по бучицу у сваку руку и устаните. Нека вам руке висе у боковима с длановима окренутим према ван. Држите руке исправљене, подигните бучице из овог висећег положаја док не буду паралелне са ушима. Кратко држите и спуштајте бучице.
- 4 Радите на својим ротаторским маншетама. Лезите на бок дуж клупе. Држите бучицу од 2 до 20 килограма, горњом руком под углом од 90 степени, дланом окренутом унутра. Полако, држећи лакат чврсто уз бок, отворите руку према ван колико вам допушта опсег покрета. Вратите се у почетни положај, поновите 2 серије од 10 понављања, а затим пребаците руке.
- Ово је ротација „споља“. Када направите довољно спољашњих сетова, желећете да преокренете потез да бисте извршили ротације „унутра“. Доведите исту леву руку у исти почетни положај од 90 степени. Овог пута полако уносите тежину према струку. Вратите се на почетак, циљајући 2 серије од по 10 понављања за сваку страну.
- Обавезно користите споро и контролисане покрете приликом извођења ове вежбе. Не бацајте тег и не користите трзаје покрете.
- Ове ротације такође можете изводити стојећи помоћу кабла или траке за отпор, чврсто везане у нивоу лакта.
0 / 0
2. квиз
Која вежба има 2 одвојена покрета за сваку руку?
Дизалице са ротационим манжетнама.Тако је! Да бисте правилно радили ротаторну манжетну, обавезно ротирајте „споља“ и „унутра“. Док подижете, обавезно користите споро, контролисане покрете и никада не трзајте! Прочитајте још једно питање у квизу.
Лете назад.Јок! Да бисте правилно летели леђима, лезите потрбушке на клупу и истовремено подигните обе руке. Померите руке док не буду равно и паралелно са земљом, а затим поново спустите бучице. Постоји боља опција!
хватаљке за стони тенисПресе за рамена у седећем положају.
Не сасвим! Док седећи дланови у раменим прешама тренирају по једну руку, нећете морати да радите 2 одвојене ротације. Покушајте да смислите вежбу у којој је тешко постићи пуни опсег покрета руке. Постоји боља опција!
Клечећи једноручни редови.Скоро! Ова вежба фокусира напор из једне руке у ваше мишиће леђа. Међутим, потребно је да направите само 1 покрет са сваком руком. Да бисте направили клечећи ред са једном руком, ставите једно колено на клупу и нагните се преко њега; са тежином у руци, користите мишиће леђа да бисте је подигли и спустили. Постоји боља опција!
Желите још квизова?
Део 3 од 3: Безбедно коришћење бучица
- један Носите одговарајућу одећу. Носите одећу за вежбање која вашем телу пружа читав опсег покрета. Изаберите одећу која добро стоји, али није преуска. Обично функционише широка удобна одећа за теретану. Одаберите тканину која одводи влагу, уместо да носите стару памучну мајицу и знојење.
- Увек је важно носити атлетске ципеле затворених ножних прстију које добро пристају. Држите их чврсто везане, јер опуштене везице представљају опасност од повреда.
- 2 Почните са лаганим бучицама. Ако сте почетник, почните са лаганим бучицама. Бучице тежине 2-5 кг (4,4-11,0 лбс) најбоље су за почетнике. Полако се пробијајте до тежих бучица током неколико недеља. На пример, повећајте тежину бучица након што их користите два пута недељно у току четири недеље.
- Ако сте трудни или имате историју проблема са леђима или зглобовима, разговарајте са својим лекаром о ограничењима сигурног дизања.
- 3 Загријте се пре подизања тешких бучица. Важно је дати телу неко време да се загреје и зглобове зглобити пре него што их оптеретите тешким теговима. Покушајте да радите са лакшим бучицама 5 до 10 минута пре него што пређете на теже бучице до краја тренинга.
- 4 Савршите своју форму. Лоше држање или напрезање током дизања може проузроковати тешке повреде. Покушајте да избегавате трзање рукама или леђима (или самим бучицама) приликом подизања. Ако икада нисте сигурни у исправну форму и положај, разговарајте са тренером или чланом особља у теретани. Замолите их да демонстрирају потезе или да прилагоде вашу форму док вежбате.
- За помоћ такође можете гледати видео снимке са упутствима на мрежи.
- 5 Престаните кад сте уморни. Ако почнете да се напрежете или дувате, време је да одложите бучице. Вероватније је да ћете се повредити подижући бучице када сте уморни јер мишићи или зглобови могу да испадну под теретом.
- 6 Вежбај са пријатељем. Сигурније је (и обично је забавније!) Имати другара за вежбање. Дизање бучица је посебно опасно када дижете сами јер немате никога ко вам узима тежину или надгледа вашу физиологију ако наиђете на невољу. Реклама
0 / 0
Квиз 3. дела
Када треба користити мање тежине?
Као пауза након неколико недеља тренинга.Дефинитивно не! Ово је време да се пребаците на теже бучице и заиста почнете да видите резултате! Полако се пробијајте до тежих бучица да бисте наставили да изазивате своје тело. Покушајте поново...
Кад сте уморни.Не нужно. Ако сте уморни и мислите да сте максимално потрошили, онда је у реду да спустите тежину. Међутим, ако мислите да и даље можете да наставите, пробијање ће вам помоћи да видите највећи добитак! Утврдите какав сте умор пре него што спустите тегове. Изаберите други одговор!
гледати 30 за 30 кфлКада се загревате.
Да! Лако се можете повредити ако ускочите у дизање, а да претходно не припремите мишиће. Започните са загревањем да би крв потекла радећи неке дизалице и користећи лакше бучице. Једном када се загрејете, можете прећи на веће тежине. Прочитајте још једно питање у квизу.
Желите још квизова?
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Можете ли изградити мишићну масу бучицама?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор да, подизање бучица различитим покретима створиће мишиће на различитим местима. - Питање Како радите на леђима?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Постоји неколико вежби које можете испробати. Као пример, савијени преко редова, савијени над мухама и мртви лифтови раде на леђним мишићима. - Питање Да ли склекови раде на леђима?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор да, латиссимус дорси (најшири мишић на леђима) добија мало посла током склекова. - Питање Где је латни мишић?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Муслцес латиссимус дорси се спушта низ стране ваших леђа све до карличне кости у леђима. - Питање Шта су лагане вежбе за леђа?Лаила Ајани
Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Ако желите да ојачате доњи део леђа, покушајте да направите мртво дизање. Сагните се напред у куковима и подигните бучице са земље. Нагните се уназад и исправите ноге док не устанете. Затим полако спустите бучице на земљу. - Питање Да ли би моји једноручни редови бучица могли да узрокују бол у доњем делу леђа? Лацхланн Док користите мишиће руку, попут бицепса и трицепса, такође користите мишиће доњег дела леђа како бисте се подржавали док стојите. Ако се ово предуго ради, то може довести до проблема са доњим делом леђа. Па, да, можда те боле леђа. Посетите доктора ако постаје озбиљно.
Реклама
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.
