Кардиоваскуларне вежбе су важан део здравог начина живота. Ове врсте аеробних вежби за пумпање срца могу вам помоћи да изгубите или одржавате тежину, смањите ризик од можданог удара, високог крвног притиска или дијабетеса, побољшате расположење и ојачате кости и мишиће. Међутим, многе типичне вежбе попут трчања или употребе елиптичне лименке временом постаните досадни и свакодневни. Уместо да се заситите типичне рутине вежбања, размислите о томе да у своју фитнес рутину додате неколико часова плеса или плеса. Плес је забаван и друштвен начин вежбања, а можда вам чак и мало више помаже да уживате у фитнес рутини.
масажа врата тениском лоптом
Кораци
Део један од 4: Уклапање плеса у вашу рутину
- један Узети час. Када започињете нови облик вежбања, имате могућност да одете на час вежбања (као у теретани) или у локални фитнес центар. Ове часове воде обучени инструктори, добро су место за почетнике
- Многе теретане нуде неке часове плеса. Предавања Зумбе или Барреа често ћете наћи у теретанама или фитнес центрима. Међутим, неки друштвени центри или теретане могу понудити већу разноликост.
- Ови часови су обично део вашег чланства у теретани. Часови нису додатни трошак и можете ићи колико год желите.
- 2 Купите плесни ДВД. Ако немате чланство у теретани или фитнес центру који нуди часове плеса за вежбање, размислите о употреби ДВД-а за плес код куће. Погодни су и омогућавају вам вежбање у било које доба дана.
- Можете пронаћи огроман избор ДВД-а који нуде много различитих врста и стилова аеробног плеса. Прочитајте критике ДВД-а да бисте стекли добру представу о томе шта је укључено.
- Потражите ДВД-ове који нуде видео запис само о основним потезима и упутствима. Многе плесне покрете може бити тешко спустити ако их раније нисте радили. Гледајући га успорено и ако вас неко проведе кроз то, биће вам корисно.
- Постоје чак и неке апликације које можете да преузмете на паметни телефон или таблет које вам омогућавају да гледате видео записе са вежбања било где. Одличне су ако сте у покрету или немате ДВД уређај.
- 3 Идите у плесни клуб или ресторан. Изван теретане или код куће, плешући ДВД-ове, можда ћете чак уживати и у плесању. Било да се ради о клубу, ресторану или плесном студију, можда ћете се забавити показујући своје потезе у јавности.
- Ако откријете да заиста уживате у плесу не само као вежбање, већ и као забаван друштвени догађај, размислите о проналажењу локалних клубова или барова који нуде плес. Можете ићи са пријатељима, породицом или супружником и уживати у ноћењу у плесу.
- Иако можда нисте обучени у тенисице, плесна ноћ је и даље одличан тренинг и добро ће се уклопити у вашу фитнес рутину.
- Типичне врсте плеса које ћете пронаћи у теретани укључују: плес салсе, балски плес, линијски плес и хип хоп.
Део 2 од 4: Укључивање одређених врста плесова
- један Испробајте Зумбу. Зумба је популарна класа плеса инспирисана латиницом. Нуди се у разним теретанама и фитнес центрима. Одличан је за све нивое кондиције и плесне способности.
- Будући да је Зумба постала толико популарна, требало би да буде прилично лако пронаћи предавање у вашој близини. Већина теретани нуди класу Зумба, али постоје и видео снимци на мрежи и ДВД-ови које можете купити.
- Зумба је одлична за оне који се не осећају пријатно у плесу. Током сваке песме започињете једним потезом, а затим континуирано додајете почетни потез. Учите понављањем на овом одређеном часу.
- Обавезно носите удобну одећу која вам омогућава пуни опсег покрета у рукама и ногама. Понесите и флашу са водом да пијуцкате. Већина инструктора омогућиће вам паузу између песама од 30 до 60 секунди.
- 2 Идите на час балета или баре. Новија класа плеса која је стигла на сцену фитнеса је часови балета или баре (који су часови плеса инспирисани балетом). Потражите локалну баре или балетски студио да бисте пронашли часове.
- Часови балета и баре фокусирају се на мале покрете који помажу у јачању и тонирању мишића. Ово је одлична комбинација за кардио и тренинг снаге.
- Часови баре и балета савршени су за све без обзира на величину, старост или ниво кондиције. Одличан је чак и за оне који имају проблеме са зглобовима или жене које су трудне, јер вежба има мали утицај.
- На часовима балета и баре носите одећу. Широка одећа може спречити ваше покрете. Чарапе без проклизавања или балеринке одговарајуће су одеће за ове класе.
- 3 Идите на часове плесне дворане или латино плеса. Ако желите да научите одређени плесни стил и вежбање, размислите о томе да похађате часове плеса. Без обзира да ли радите валцер или самбу, часови плеса су одличан облик вежбања.
- Потражите на мрежи локални плесни студио, часове плеса у заједници или чак потражите приватне часове плеса где можете научити жељени стил плеса.
- Не постоје посебни захтеви за одећу за плесне дворане или плесове инспирисане латиницом - само нешто што вам прија. Међутим, требало би да имате ципеле које имају клизав дно и немају газећи слој. То омогућава нози да лакше клизи кроз положаје.
- Не избегавајте часове плеса ако немате партнера. Много групних лекција укључује много људи који само желе да науче да плешу и немају партнера. Не дозволите да вас ово обесхрабри у покушају.
- 4 Испробајте часове хип хопа. Ако тражите оптимистичан и модеран облик плеса, размислите о томе да испробате часове хип хопа. Неки часови у теретани обухватају делове хип хоп покрета (попут класа Зумба), али ако је ово нешто у чему уживате, размислите о похађању хип хоп часа.
- Хип хоп плес обухвата мноштво покрета у слободном стилу, поред популарних покрета који се често појављују у музичким спотовима. Можда се чини мало компликовано, али омогућава студентима да се сами окрену.
- Било која врста удобне одеће прикладна је за час хип-хопа. Можете обући нешто прикладније или мало лабавије и широко. Носите тениске или атлетске патике са јастучићима и за ову класу.
- Понесите воду и мали пешкир јер ћете се можда презнојити него што мислите на часовима хип-хоп плеса.
- 5 Изаберите трбушни плес. Ако желите да испробате забаван и узбудљив начин плеса, размислите о похађању часова трбушног плеса. Они су одлични за свакога без обзира на старост, величину или ниво кондиције.
- Трбушни плес је сјајан основни тренинг. Помоћи ће вам да ојачате језгро тако што ћете вршити велику контролу над карличним регионом, језгром и леђним мишићима. Ова врста плеса такође помаже у тонирању глутеуса и бутина.
- За трбушни плес није потребна посебна одећа. Неки људи носе скраћени горњи део, али ако вам није пријатно да носите такву одећу, не морате. Поред тога, ципеле се углавном не носе током стварних часова плеса.
- Тешко је наћи часове трбушног плеса. Потражите на мрежи плесни студио који им нуди или потражите приватне часове.
Део 3 од 4: Покретање часа плеса или рутине
- један Носите одговарајућу врсту одеће. Као и свака врста вежбања или вежбања, важно је да носите правилну одећу. Ово ће осигурати да вам буде најугодније током часа плеса или лекције.
- Генерално, требало би да носите одећу која је покретна и која вас ионако не ограничава. Морали бисте лако да померате руке и ноге у било ком смеру.
- Такође носите одећу која се одваја знојем - посебно за брже плесање (попут плеса Зумбе или салсе). Многи часови плеса у теретанама биће у аеробној соби која се може брзо загрејати и бити врућа.
- Носите удобне и подржавајуће ципеле. На многим часовима у теретани желите да носите тенисицу у тенисици. За друге облике плеса попут балета, можда неће бити потребне посебне ципеле које ћете морати купити.
- Будући да постоје разне врсте плеса, истражите или позовите плесни студио. Покушајте да сазнате шта је прикладно за одређену врсту плесног часа који ћете похађати.
- 2 Испружите се пре и после плеса. Попут многих различитих врста вежбања, побрините се за истезање пре и после. За плес посебно направите лагано истезање пре, а дуже после.
- Плес захтева пуно покрета из свих различитих делова тела. Ако започнете плесни течај са „хладним мишићима“, можда нећете бити толико витки и повећати ризик од повреде.
- Лагано истегните врат, руке, ноге и леђа пре него што започнете час плеса. Можда ћете чак желети да направите неколико котрљања рамена или главе како бисте се лимитирали.
- Након што завршите своју плесну сесију, проведите више времена темељито истежући сваку главну мишићну групу. Фокусирајте се на телад, тетиве, квадрицепс, леђа, рамена и руке.
- 3 Размислите о одласку са пријатељем. Одржавање новог течаја плеса или подучавање плеса може бити застрашујуће. Размислите о томе да одете са пријатељем или чланом породице уместо да идете сами.
- Студије су показале да ако идете на тренинг са пријатељем или чланом породице, већа је вероватноћа да ћете се придржавати своје рутине и не пропустити тренинг.
- Поред тога, друге студије су показале да вам вежбање са пријатељем помаже да изградите самопоуздање у себе и да вам помогне да верујете да можете да одрадите тренинг.
- Питајте сараднике, пријатеље, чланове породице или вашу значајну особу да ли би желели да иду с вама на плес или на плесни течај.
- 4 Будите стрпљиви према себи. Часови плеса могу бити тешки и незгодни за спуштање кад започнете. Будите стрпљиви са собом док учите нове покрете и уврстите ову забавну методу вежбања у своју рутину.
- Када први пут започнете нови плесни стил, можда ћете приметити да је тешко памтити све покрете и лагано се кретати кроз све позе. То је нормално и за очекивати, зато немојте одустати или се тући због тога.
- Што више вежбате потезе, то ће они постати лакши. Нећете морати толико добро размишљати о томе где сте ставили ноге.
- Запамтите, када плешете, покушајте да буде лагано и забавно. Не брините да ћете погрешити или не знати потезе. Ради се само о томе да изађете тамо и уживате у свом тренингу.
Део 4 од 4: Састанак са недељним препорукама за фитнес
- један Тежите 150 минута аеробних активности недељно. Плес може бити одличан облик кардиоваскуларног или аеробног вежбања. Међутим, уверите се да укључујете довољно часова плеса или других облика вежбања да бисте задовољили своје недељне потребе за активностима.
- Здравствени радници препоручују здравим одраслим особама да теже најмање 150 минута или око 2 1/2 сата кардиоваскуларне активности сваке недеље.
- Требали бисте тежити да ове активности учините умереним интензитетом. То значи да радите довољно напорно да се презнојите и требало би да останете без даха.
- Остале активности ван плеса које могу да се урачунају у ваш аеробни циљ су: ходање, трчање, пливање, коришћење елиптике или одржавање спиновања.
- 2 Додајте 1-2 дана тренинга снаге. Поред свих ваших плесних и других аеробних активности, укључите и редовне количине тренинга снаге.
- Тренинг снаге је важан уз кардио, јер нуди другачији скуп здравствених предности. Тренинзи снаге помажу вам да ојачате кости, изградите и одржите чисту мишићну масу и повећате метаболизам.
- Здравствени радници препоручују укључивање најмање 1 или 2 дана активности вежбања снаге сваке недеље. Треба да радите на свакој главној мишићној групи и да вежбате најмање 20 минута.
- Већина плеса се не рачуна као тренинг снаге. Ипак, активности попут дизања тегова, коришћења машина за дизање тегова, пилатеса или јоге се ипак рачунају.
- 3 Укључите одговарајуће количине животних активности. Поред аеробног плеса и тренинга снаге, покушајте да укључите и неке животне активности. Ове активности вам такође могу помоћи да будете активни и подржати здрав животни стил.
- Активности у животном стилу су оне које радите свакодневно. Све од шетње по пошту, усисавања пода, уклањања корова у башти или паркирања далеко је од животних активности.
- Иако ове врсте активности саме по себи не сагоревају много калорија, цјелодневне активности могу прилично да се зброје. Поред тога, они имају сличне предности структурираним кардиоваскуларним активностима.
- Уз часове плеса, покушајте да будете активнији током целог дана. Замислите када бисте могли да предузмете више корака или се више крећете током дана. Чак и мала плесна сесија током паузе за ручак у вашој канцеларији покреће вас више!
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Немам новца за плесну школу, па вежбам код куће, али сам још увек млад, па како да се уклопим у плес са школом и пре спавања? Ефикасно планирајте своје време. Запишите време када се вратите кући из школе и време вечере, одласка у кревет итд., Јер су то ствари које су вам кључне у рутини. Затим погледајте своје слободно време и одвојите део времена за домаће задатке или друге ствари које треба да урадите, а било које слободно време можете искористити за плес. Не заборавите да правите редовне паузе.
Реклама
Савети
- Плес је сјајна аеробна активност коју ћете додати својој фитнес рутини. То може бити пријатнија активност и помоћи ће вам да вас подстакнемо да се чешће држите вежбања.
- Плесање у почетку може бити тешко спустити се, али наставите да вежбате и схватићете!
- Испробајте разне плесне стилове и часове како бисте пронашли онај који вам највише прија.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
