Како се користи масажна кугла

Када имате болне мишиће, ништа не делује на ублажавање болова и напетости боље од масаже. Нажалост, понекад је тешко доћи до одређених тачака на телу, а добијање професионалних масажа може постати скупо. Без обзира да ли масажу користите за рехабилитацију, опуштање или као део загревања, масажне куглице могу вам помоћи да избаците чворове са оних тешко доступних места. Најбоље од свега је што ћете можда чак моћи да користите и лопту која вам је већ при руци!

лист за тениску поставу

Кораци

Метод један од 5: Избор куглице за масажу

1. један Изаберите малу лопту, попут лоптице за голф, за руке и стопала. Ако ћете масирати мању површину попут руку, стопала или подлактице, мања лопта ће најбоље функционисати. То је зато што ће мањи пречник омогућити лопти да уђе у мишић без превеликог притиска на кости.
   • Пречник лопте за голф је обично око 4,6 цм.
   • Можете користити и лоптицу за скуасх, која је мања од лопте за голф, или можете купити најмању терапијску лоптицу која је доступна у вашој локалној продавници спортске опреме.
2. 2 Користите куглу средње величине, попут куглице за лацроссе, за веће мишићне групе. Пречник локроске лопте је 6,4 цм, а тениске лоптице нешто је веће и достиже 6,9 цм. Ова величина је савршена за циљање рамена, леђа, глутеуса и ногу.
   • Тениска лопта вам неће пружити дубоку масажу, јер нема исту густину као лопта за лацроссе. Међутим, ако је све што имате при руци, неће штетити ако пробате.
   • Већина комерцијалних куглица за масажу је приближно ове величине.
   • Можете да користите веће лоптице попут софтбаллс-а или басебаллс-а, за груди и леђа, ако желите, али није потребно користити засебну лоптицу ако је немате.
3. 3 Изаберите шиљасту лопту за већи притисак или глатку за мање. У зависности од подручја, можда ћете желети да купите шиљасту масажну куглицу да бисте добили чвршћу масажу. На пример, шиљасте куглице се често користе за масажу стопала, јер густа кожа на стопалима отежава дубоку масажу.
   • Одлучите се за глатку лопту ако ћете лећи на њу, попут масаже леђа. Ово ће вам олакшати котрљање уназад да бисте га добили тамо где желите.
   СТРУЧЊАК

   Вилл Фуллер

   Овлашћени масажни терапеут Вилл Фуллер је сертификовани масажни терапеут и веллнесс едукатор који ради у Сан Франциску у Калифорнији. Вилл је сарађивао са Спортско-рекреативним центром на Универзитету Калифорнија у Сан Франциску (УЦСФ), предавао је спорт у Енглеској, Кенији и Кувајту, а сада је повезан са Цхиро-Медицал Гроуп. Био је обучен за физичку рехабилитацију у оквиру програма који је основао др. Меир Сцхнеидер. Дипломирао је спортске науке и постдипломске дипломе о образовању из физичког васпитања на Универзитету у Саутхемптону. Вилл Фуллер
   Овлашћени масажни терапеут

   Наш стручњак се слаже: Можете да користите глатку лопту, попут тениске, да бисте ослободили напетост са мање притиска. Веће, тврђе куглице ће вероватно оштетити ткиво, уместо да раздвоје фасцију, везивно ткиво, у том подручју.

   
   
   

   комби беле тенисице

   Реклама

Метод 2 од 5: Вежбање основа

1. један Користите руке како бисте кружним покретима пребацили лопту преко мишића. Ако успете да дођете до места где је болно, поставите лопту преко тог подручја, а затим га нежно котрљајте напред-назад дланом. Потребно је да га истовремено премештате око 2–3 ин (5–7,6 цм).
   • Нежно котрљајте лопту у потиљак како бисте ублажили напетост.
   • Котрљајте масажну куглу горе-доле по подлактицама како бисте олакшали симптоме синдрома карпалног канала.
2. 2 Зауставите се кад нађете болан мишић и притискајте око 30 секунди. Нежно притисните лопту у мишић како бисте разрадили напетост и бол. Заправо ће вам овај притисак пружити олакшање, више од кретања лопте.
   • Идеја је да лопта притиска доле у ​​мишић, али у реду је да је мало љуљате напред-назад ако вам је потребан додатни притисак.
   • Болни мишић није исто што и оштар бол због повреде. Ако се наиђете на то, можда притискате живац, па зауставите то што радите. Ако бол потраје неколико дана или вас спречава у нормалним активностима, обратите се свом лекару.
   СТРУЧЊАК

   Вилл Фуллер

   Овлашћени масажни терапеут Вилл Фуллер је сертификовани масажни терапеут и веллнесс едукатор који ради у Сан Франциску у Калифорнији. Вилл је сарађивао са Спортско-рекреативним центром на Универзитету Калифорнија у Сан Франциску (УЦСФ), предавао је спорт у Енглеској, Кенији и Кувајту, а сада је повезан са Цхиро-Медицал Гроуп. Био је обучен за физичку рехабилитацију у оквиру програма који је основао др. Меир Сцхнеидер. Дипломирао је спортске науке и постдипломске дипломе о образовању из физичког васпитања на Универзитету у Саутхемптону. Вилл Фуллер
   Овлашћени масажни терапеут

   Држите лопту на чврстим местима. Држите положај за 5 до 10 дубоких удисаја. Подручја која се осећају непријатно због притиска почеће да ослобађају напетост док поново дишете.

3. 3 Не притискајте зглобове или кости. Када померате лопту, избегавајте да притискате превише зглобове или кости. То може проузроковати бол и модрице, или чак повреду. Ако се лопта осећа нелагодно када је користите, вероватно притискате кост. Само га закотрљајте мало у страну
   • На пример, ако масирате врат, пребаците лопту преко мишића са обе стране врата и кичме, уместо директно на кости.
   • Може бити теже осетити када притискате зглоб, али само покушајте да спречите да се лопта одмара на прегибу лактова, рамена, зглобова или колена.
4. 4 Почните са већом лоптом, а затим идите на мању ако користите сет. Ако сте купили терапеутске масажне куглице, можда су долазиле у комплету. Ако ћете користити више куглица, најбоље је да веће прво употребите за општу масажу, а затим мање куглице за циљање подручја која су посебно болна.
   • Покушајте са лоптом друге величине ако не постигнете потребне резултате.
   Реклама

Метод 3 од 5: Коришћење зида за помоћ

1. један Ставите лопту у чисту чарапу и завежите чвор у чарапи. Ставите ли лопту у чарапу, имаћете за шта да се држите. Ово ће вам дати бољу контролу над локацијом лопте, посебно ако масирате рамена и горњи део леђа.
   • Ово би могло опружити чарапу, па се одлучите за ону без шибице ако можете!
   • Чвор ће задржати лопту у чарапи чак и ако га случајно испустите.
2. 2 Станите леђима уза зид. Иако ову методу можете користити за масажу готово било ког дела тела, она најбоље делује на задњем делу тела, укључујући врат, рамена, леђа и глутеус. Који год део планирате да масирате, будите сигурни да стојите тако да је то место уз зид.
   • На пример, ако масирате рамена, можда ћете желети да се мало одмакнете од зида и нагнете уназад како бисте били сигурни да ћете добити највише контакта.
3. 3 Помоћу чарапе поставите лопту између зида и тела. Држите отворени крај чарапе и ставите је иза себе, висећи лопту док не додирне место које желите да масирате. Кад га стигнете тамо где желите, лагано притисните тело уз лопту како бисте је задржали на месту.
   • Не притискајте превише, или би могло бити непријатно.
   • Ако масирате високо, пребаците чарапу преко рамена. Ако масирате ниско, као у пределу глутеуса, можда ћете морати да склопите руку доле да бисте посегнули иза леђа.
4. 4 Лагано савијте колена да бисте котрљали лопту са 2–3 у (5,1–7,6 цм). Суптилним покретима нежно котрљајте лопту у пределу који желите да масирате. Одржавајте сталан притисак на лопту, а затим савијте и исправите колена да циљате различита места.
   • Боље је радити на једној области, а затим се пребацити на другу. Уместо да покушавате да масирате од рамена доле до доњег дела леђа и поново горе, на пример, било би боље радити на раменима, затим средином леђа, па доњим делом леђа.
5. 5 Лагано повећајте притисак да бисте смањили напетост болних мишића. Када пронађете болно место или стегнути мишић, престаните да котрљате лопту и лагано се нагните. Повећани притисак у том дубоком ткиву помоћи ће попуштању мишићних влакана, што би требало да резултира ублажавањем болова.
   • Отприлике 30 секунди притиска требало би да буде довољно за већину места, али можете да се прилагодите на основу тога како се осећате.
   Реклама

Метод 4 од 5: Полагање на врх лопте

1. један Лезите на простирку са лоптом испод бокова леђа. Добро је то учинити на подлози за вежбање ако је имате, чак и ако користите лоптицу са мало давања. Ово ће смањити утицај на ваше зглобове и учиниће читаву масажу угоднијом. Померите се да подесите лопту испод себе када положите.
   • Не стављајте лопту директно под кичму и зауставите оно што радите ако осетите нелагодност.
   • Ако немате простирку за вежбање, уместо ње изводите ову масажу на меком тепиху или гомили покривача.
2. 2 Прекрижите руке на телу да заокружите леђа. Када положите лопту, прекрижите руке испред тела. Ово ће вам лагано заокружити леђа, омогућавајући лопти да оствари већи контакт са вашим телом.
   • Ако желите, можете једноставно повући подлактице преко средњег дела, или можете додатно држати руке у ваздуху изнад себе.
   • Ако требате да се држите рукама, то је у реду. Покушајте да лактове држите близу тела како бисте постигли сличан резултат.
3. 3 Гурајте се ногама да нежно котрљате лопту са 2–3 ин (5–7,6 цм). Користите нежне покрете, јер не желите да изгубите контролу над лоптом и да се она преврће предалеко. Само користите стопала за померање тежине, котрљајући лопту напред-назад по мишићу који желите да масирате.
   • Ако осетите оштар и изненадан бол, одмах уклоните лопту. Можда притискате нерв, можда отежавате повреду или једноставно притискате подручје које је превише болно за масажу.
   • Подигните кукове ако вам је потребан већи притисак на одређено подручје.
4. 4 Наставите са репозиционирањем лопте испод различитих подручја ваших леђа. Обавезно равномерно радите на обе стране, јер ћете масажом која вам омогућава да се осећате уравнотежено добити највише користи за опуштање. Радите раменима, горњим и доњим делом леђа, са обе стране кичме, па чак и у глутеусима.
   • Избегавајте котрљање лопте директно испод лопатица, кичме или костију кука
   Реклама

Метод 5 од 5: Котрљање лопте испод ногу

1. један Станите на равну површину или седите на чврстој столици. Можете масирати стопала док седите или стојите. Међутим, можда ћете имати опуштајуће искуство ако за тај поступак седнете на столицу.
   • Ако стојите, покушајте да стојите близу зида или чврстог комада намештаја помоћу којег можете да се одржите.
2. 2 Ставите куглу за масажу на под испод свода стопала. Лоптом ћете масирати цело стопало, али наслањање лука на лопту омогућава вам већу контролу над лоптом док се увлачите у масажу.
   • Ако желите да извршите већи притисак, можете да се пребаците тако да део ваше тежине буде ослоњен на ногу која лежи на лопти.
3. 3 Котрљајте лопту напред све до прстију, а затим назад до пете. Док вршите благи притисак на лопту, савијте колено да бисте котрљали лопту напред док не дођете до прстију. Без губитка контроле над лоптом, поново је котрљајте уназад док не досегне вашу пету.
   • Испружите ножне прсте док то радите, тако да ће лопта моћи да досегне све ваше мишиће стопала.
4. 4 Поновите масажу на унутрашњој и спољној страни стопала. Масажа је ефикаснија ако је уравнотежена, али контуре стопала отежавају рад на обе стране одједном. Да бисте се супротставили овоме, котрљајте лопту према спољној страни стопала, а затим поново према удубљеном делу на унутрашњој страни стопала.
   • Масажу наставите неколико минута или док не осетите ублажавање болова.
5. 5 Зауставите се и усредсредите на болна места. Ако нађете место које вас посебно боли, нежно котрљајте лопту кружним покретима испод стопала. Користите телесну тежину да подесите притисак на лоптицу тако да делује на напетост мишића, а да не буде болно.
   • Притисните око 30 секунди ако нађете област којој је потребна додатна пажња.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ставите своју масажну куглу у пластичну врећицу која се може затворити, а затим је ставите у замрзивач преко ноћи на умирујућу хладну масажу стопала.

Реклама

Упозорења

• Не вршите притисак директно на кости или зглобове.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Лопта за масажу
• Зид (опционално)
• Столица (опционално)
• Подлога за вежбање (опционално)