Како избећи тетивитис пателе

Пателарни тендонитис је технички израз за упалу тетиве која пролази кроз ваше колено. То је врло честа повреда међу спортистима, посебно тркачима, скакачима и дизачима тегова. Лош тендонитис је болан и може вас ставити ван функције на неколико недеља, па ћете желети да учините све што можете да га избегнете. Срећом, постоји много начина на које можете спречити ову досадну повреду. Правилним истезањем, формом и опоравком требало би да избегнете тендонитис.

Кораци

Метод један од 3: Вежбање сигурно

1. један Пре сваког тренинга загревајте се 5-10 минута. Скакање право у тренинг док су вам колена стегнута може проузроковати повреде попут тендонитиса. Увек проведите најмање 5-10 минута загревања пре главног тренинга. Као опште правило, убрзајте пулс и презнојте се пре истезања или вежбања. Ово припрема ваше мишиће и зглобове за активност.
   • Брзо ходање или лагано трчање су најчешће активности загревања. Можете и да прескочите конопац или да направите неколико дизалица неколико минута да бисте се олабавили.
   • Ако се опорављате од болова у колену, испробајте загревање са малим ударом попут вожње собним бициклом или употребе елиптичне машине.
   • Масирајте колена и вежбајте их кроз читав опсег покрета како бисте побољшали проток крви.
2. 2 Стретцх леђа, четворокута и телади пре извођења вежби за ноге. Сви ти мишићи вуку колена. Ако су један или више њих претесни, могу вам наштетити тетиву пателе. Након загревања, истегните сваки од ових мишића појединачно како би били добри и лабави.
   • Најлакши потез на тетиви је да стојите усправно, стопала саставите и савијте се да додирнете прсте на ногама. Идите што даље и држите га 10 секунди. Поновите ово 3-5 пута.
   • За једноставно четвороструко истезање, устаните и савијте једну од ногу према леђима. Спустите се и ухватите стопало, а затим га повлачите док не осетите истезање. Држите га 10 секунди и поновите 3-5 пута.
   • Истегните телад тако што ћете стати на ивичњак или степеницу и спустити пете испод ивице. Држите ово 10 секунди и поновите 3-5 пута.
3. 3 Држите колена у равни са стопалима када вежбате. Неправилна форма може створити велики стрес на коленима и изазвати тендонитис. Тачан облик варира у зависности од тренинга који радите, али генерално држите колена у равни са стопалима. Не садите ноге шире или уже од колена, јер ћете их напрезати. Ово се односи на то да ли трчите, чучите или изводите искорак.
   • Ако трчите, покушајте да останете лагани на ногама. Не тапкајте јако или бисте могли да напрежете колена.
   • Увек питајте тренера или тренера који је исправан облик за одређени тренинг ако нисте сигурни.
4. 4 Полако повећавајте интензитет вежбања. Скакање са чучња са 23 кг на 100 кг (45 кг) или трчања са 8 ми на 8 км (16 км) врло је тешко за ваше мишиће и зглобове. Интензитет вежбања увек повећавајте полако и постепено. Сачекајте док вам потпуно не буде удобно на том нивоу, а затим се увећајте када будете спремни за већи интензитет.
   • Као опште правило, интензитет вежбања треба да повећате за највише 10% одједном. Ако обично чучнете 23 кг, чувајте се до 25 кг када будете спремни.
   • Ако испробавате нови тренинг, почните са што мањом тежином док вам форма не прија. Затим повећајте тежину да бисте могли да направите 10-12 понављања, а да се превише не напрежете.
   • Избегавајте прекомерно вежбање и обављање преинтензивних вежби, јер колену можете нанети већу штету.
5. 5 Престаните одмах да вежбате ако осетите бол око колена. Бол у колену није врста ствари кроз коју бисте требали покушати да се прогурате. Ова врста бола значи да нешто није у реду, зато одмах престаните. Направите неко истезање и онда полако почните поново. Ако се бол врати, прескочите овај тренинг за један дан.
   • Ако сте дизали тегове, немојте их изненада испустити. Покушајте да их спустите контролисано, тако да се не повредите.
   • Понекад током аеробних активности попут трчања, болови у колену ће се постепено погоршавати. Најбоље је зауставити се чим то осетите. У супротном, то би могло покренути тендонитис.

   Савет: Промените вежбе које уграђујете у своју рутину. На пример, ако нормално трчите, покушајте уместо тога неколико пута недељно да пливате, возите бицикл или водни аеробик.

6. 6 Завршите свој тренинг поновним истезањем. Мишићи се понекад могу затегнути након тренинга, што доводи до упале и тендонитиса. Због тога је поновно истезање добра идеја. Усредсредите се на своје четвороношке, тетиве на бутинама и теладама као што сте то чинили на почетку тренинга.
   • Ако узмете слободан дан од вежбања, још увек је добра пракса да се истегнете. Ово одржава мишиће и тетиве лабавим и припремљеним за активност.
   Реклама

Метод 2 од 3: Заштита колена

1. један Оставите 24-48 сати између стресних активности ногу. Без обзира да ли сте трчали или дизали тегове, коленима треба времена да се опораве. Оставите барем читав дан између тренинга за ноге како би се мишићи могли опоравити.
   • Састављање распореда вежби помаже вам да пречесто избегавате тренинг мишића. На пример, ноге можете радити у понедељак, руке у уторак, а у среду трчати.
   • И спорт се рачуна као вежбање. Ако ујутру са пријатељима играте кошарку, поподневно чучање може вам наштетити ноге.

   Савет: Између вежби, покушајте да направите позу јоге водопада да бисте декомпримовали колена. Лезите на леђа и испружите ноге усправно, тако да тело формира угао од 90 степени. Задржите позу 30 секунди пре него што вратите ноге на под.

   
   
   
2. 2 Носите ципеле са одговарајућим носачима лука. Добра обућа је веома важна за избегавање многих врста повреда. Набавите висококвалитетни пар патика за трчање или дизање тегова који имају пуно подлога и добру подршку за лук. Ово помаже ублажавању колена од удара и избегавању тендонитиса.
   • Увек испробајте ципеле пре него што их купите. Покушајте лагано шетати или трчати како бисте били сигурни да пружају добру подршку.
   • Замените ципеле за вежбање чим се истроше. За активне људе то је обично сваких 6-12 месеци. Ако приметите да вас изненада боли нога, стопало или доњи део леђа, вероватно су вам потребне нове ципеле.
   • За додатну подршку такође можете носити стезник за колено.
3. 3 Избегавајте вежбање на тврдим површинама. Покушајте да избегавате трчање или вежбање на бетону или другим чврстим површинама, јер то може шокирати колена и довести до веће штете. Уместо тога, станите на мекане простирке за вежбање или вежбајте у соби са теписима. Ако волите да вежбате на отвореном, уместо тога потражите стазе за трчање или травнате стазе.
4. 4 Ојачајте све мишиће ногу подједнако. Ако су неки мишићи ногу слабији од других, тада ће неравномерно повући пателарну тетиву. Избегавајте ово тренирајући целу ногу. Обавезно припазите да теле, четверокут и тетиве имају једнаку пажњу како би вам нога била уравнотежена.
   • Сложене вежбе попут трчања или чучања тренирају целу ногу, тако да не морате да се фокусирате на рад појединих мишића ако само радите ове тренинге.
   • Такође можете да радите изолационе вежбе попут подизања ногу за четвероношке или подизања телади. Само пазите да свако подручје тренирате подједнако како би вам ноге биле уравнотежене.
5. 5 Радите на вежбама за јачање стопала. Истезање и вежбање стопала може вам помоћи да ублажите притисак на зглобовима и коленима, тако да је мања вероватноћа да развијете тетивитис пателарне тетиве. На пример, покушајте да раширите 15–20 мермера по поду. Сједните на столицу испред куглица и подижите их једну по једну ножним прстима. Баците кликере у посуду да бисте побољшали снагу стопала.
   • Такође можете покушати да направите увијаче од пешкира. Седите у столицу и положите пешкир испред себе. Ухватите ножни прст за средиште пешкира и увијте их да бисте ручник привукли ближе. Затим опустите стопало. Поновите ову вежбу 5 понављања.
   Реклама

Метод 3 од 3: Опоравак од бола

1. један Ледите колена 15 минута ако осетите бол. Ако завршите тренинг и осетите болове у колену, можда ћете имати мало упале у тетиви. Покушајте да умотате пакет са ледом у пешкир и држите га на колену 15 минута. Ово може смањити упалу и спречити тендонитис.
   • Немојте наносити пакет леда директно на кожу, а да га претходно не умотате у пешкир. То може проузроковати озеблине.
   • Подизање ноге је такође корисно. Одводи крв из колена и смањује упалу.
2. 2 Сутрадан се одморите ако и даље осећате бол у коленима. Чак и ако сте планирали тренинг за ноге, не покушавајте да прогурате бол у колену. Дајте си слободан дан да одморите колена. Ово може спречити покретање тендонитиса.
   • У међувремену бисте могли да радите другачији сет вежби. Тренинзи за руке, леђа и језгре обично не стављају стрес на колена.
3. 3 Пређите на активности са малим утицајем док чекате да бол нестане. И даље можете остати активни ако имате болове у колену. Само избегавајте активности које оптерећују ваше зглобове. Имате неколико избора за кардио тренинге са малим утицајем.
   • Пливање.
   • Вожња бициклом.
   • Елиптична машина.
4. 4 Посетите доктора ако ваш бол не попусти у року од недељу дана. Ако осећате бол у колену више од недељу дана, можда имате тендонитис. Нема потребе за паником, али треба да посетите лекара ради лечења. Они вам могу показати како да се вратите у форму што је пре могуће.
   • Почетни третман који лекари сугеришу код тетиве пателе је свакодневни антиинфламаторни лек, залеђивање и одмор. У скоро свим случајевима ово лечи тендонитис у року од недељу или две.
   • Останите у контакту са својим лекаром и не оклевајте да се вратите ако се бол није поправио.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Покушајте да останете лагани на ногама док вежбате. Доследни удар је чест узрок тетиве тетиве пателе.
• Одржавајте здраву тежину вежбањем и уравнотеженом исхраном.
• Такође можете покушати да једете антиинфламаторну дијету како бисте смањили оток око колена.
• Користите суплементе, као што је колаген, да бисте смањили упалу зглобова.

Реклама

Упозорења

• Никада не покушавајте да прогурате бол у колену док вежбате. То може проузроковати озбиљне повреде.

Реклама