Како да истегнем ноге

Ноге покрећу потколенице, флексори кука, квадрицепси, глутеали и листови мишића. Истезање ногу помоћи ће вам да спречите повреде, а такође и да спречите бол мишића након ходања, трчања или вожње бициклом.

Кораци

Метод један од 2: Подне вежбе за истезање ногу

1. 1 Направите истезање тетиве на зиду . Ово истезање доводи вас у другачији положај да истегнете не само тетиве тетиве већ и мишиће телета. Покушајте да направите неколико ротација глежња у овом положају да бисте истегнули и ојачали глежњеве. Такође можете потиснути табане о зид како бисте се протегнули у потколеници ако пате од удлаге потколенице. Да бисте то урадили:
   • Лезите на леђа на јога простирку или другу потпорну површину. Ваша пропалица би требала бити што ближе зиду.
   • Подигните ноге под углом од 90 степени тако да буду окомите на под. Кукови и ноге се могу наслонити на зид. Руке треба да су испружене у раменима.
   • Привуците ножне прсте према себи, држећи ноге усправне. Покушајте да гурнете ножне прсте назад према телу. Док то радите, требало би да почнете да осећате истезање.
   • Задржите се у овом положају колико год можете без напрезања или грчева или не дуже од око 60 секунди. Не претерујте се. Полако ћете изградити своју флексибилност и издржљивост.
2. 2 Направите пад пете степеницама . Пад пете пружа изврсно истезање телади. Да бисте истезали ноге по 1, савијте леву ногу и поставите леву ногу равно на горњу степеницу. Спустите десну пету испод нивоа степенице. Задржите се у овом положају око 20-30 секунди. Затим пребаците страну. Ову вежбу можете изводити и на клупи под условом да сте себи дали нешто за шта бисте се држали.
   • Поновите ову вежбу 1-3 пута за сваку ногу.
3. 3 Направите истезање квадрицепса са лоптом за вежбање . Ова вежба вам показује како да истегнете четвероношке у искореном положају док седите на лопти. Међутим, кукове такође можете наслонити на лопту, савити пету према задњици и ухватити зглоб, привукавши пету уз задњицу, како бисте истегнули четвероношке. Поновите истезање са супротном ногом.
4. 4 Направите истезање квадрицепса у стојећем положају . Ово истезање захтева да стојите између 2 столице исте висине. За ово истезање станите између две чврсте столице. Ставите врх хране на столицу иза себе тако да седи непосредно изнад колена. Држите обе руке на столици испред себе ради подршке. Затим замахните карлицом према горе док не осетите истезање бутине.
   • Док изводите ову вежбу, ангажујте трбушне мишиће како би карлица била у квадрату и како бисте ублажили напетост на леђима.
   • Задржите се у овом положају колико год вам је угодно или 20-30 секунди. Поновите са другом ногом. Направите ово истезање 1-3 пута по нози.
   • Можете да користите јастук или пешкир да подставите столицу иза себе ако је одмарање ноге директно на наслону столице непријатно.
   Реклама

Метод 2 од 2: Пилатес и јога за истезање ногу

1. 1 Урадите вежбу Пилатес ролл довн . Пилатес спуштање истегнут ће вам тетиве тетиве и листове док ублажава напетост у леђима. Ако вам је потребна већа подршка, станите леђима и куковима уза зид, а ногама на око 6 инча од зида. Кукове држите преко стопала да не бисте хиперекстендирали колена и концентришите се на држање трбушних мишића ископаних и подигнутих током вежбе.
   • Не покушавајте ову вежбу ако имате проблема са леђима. Стискује кичму и може бити болно и опасно за оне који већ имају проблем са леђима.
2. 2 Претпоставите седећу позицију савијања напред у јоги . Седење унапред је један од 12 основних положаја у хатха јоги. Поред истезања леђа и телади, ова поза ће помоћи у ублажавању симптома ишијаса током истезања и продужења кичме. Поза ће такође стимулисати чакру соларног плексуса и побољшати концентрацију.
   • Не покушавајте са овом вежбом ако имате било каквих проблема са леђима. Ова вежба сабија кичму, што може довести до бола или повреде ако имате познату повреду леђа.
3. 3 Правите окренуте главе до колена у јоги . Ово истицање отвориће кукове, истегнути тетиве колена и телади и дубоко истегнути целу страну тела. Почните тако што ћете седети у средини свог отирача, руку подметнутих равно мало иза вас. Лагано се нагните уназад, отворите ноге што шире можете, а леву ногу подигните према десној бутини. Онда:
   • Клизните десном руком низ десну ногу, дланом испруженим према прстима.
   • Ухватите десну ногу десном руком, ако сте способни. Ако не, испружите руку доле низ ногу и нежно је ухватите на месту заустављања.
   • Испружите леву руку преко главе и надоле према десној нози. Нежно и пажљиво покушајте да окренете главу према плафону ако вам је угодно.
   • Задржите овај положај 4-5 дубоких удаха пре него што полако пустите леву руку, подигнете труп и вратите ноге у неутралан положај.
   • Поновите са другом ногом.
4. 4 Урадите стандардни нагиб напред у јоги . Овај потез за тетиве колена и телади може се лако прилагодити вашем нивоу флексибилности. Ако се не можете савити до краја, ставите руке на зид испред себе тако да су вам руке паралелне са подом. Ако вам је потребан већи изазов, тада раширите руке и ухватите се за зглобове, спуштајући главу у сусрет коленима.
   • Екстремно савијање напред, какво се упражњава у овој пози, не препоручује се никоме ко има проблема са леђима, јер сабија кичму и може проузроковати бол или повреду.
5. 5 Урадите јогу попречног снопа . Почните клечећи на струњачи, са горњим делом тела дугачким и правим. Испружите десну ногу у страну, држећи ногу у равни са куковима. Руке доведите паралелно са подом, у равни с раменима. Затим гурните десну руку према зглобу, задржавајући бочни завој у струку. Преклопите леву руку преко десне руке, приближавајући дланове што је могуће ближе. Задржите ово истезање 4-5 дубоких удисаја пре понављања на другој страни.
   • Ова поза, која се често назива и „поза врата“, добила је име зато што вам горњи део тела прелази да подсећа на попречни сноп капије. Лака је поза за оне који су јога нови.
6. 6 Правите лежећи поза за хероја . Да бисте то извели, стартоваћете у херојској пози с ногама подвученим иза себе, а пропалица постављена између пета. Поставите дланове на простирку одмах иза стопала, а затим се завалите колико год можете ходајући рукама назад. Ако можете, спустите тело на земљу, користећи лактове као ослонац. Задржите ову позу 4-5 дубоких удаха пре него што отпустите и користите руке да бисте ходали назад.
   • Ако не можете да седнете на под између пета, седите на јога блок или јастук тако да колена буду удобно увучена поред вас. Такође можете поставити јога блок или јастук испод главе и рамена док се завалите ако вам је потребна већа подршка.
7. 7 Постављајте ли ратник ИИ у јоги . Са предњом ногом у положају „испад“, подигните руке до нивоа рамена, држећи их паралелно са ногама и подом. Окрените главу према предњој руци, издахните и гурните што дубље у искорак. Задржите ову позу 4-5 дубоких удаха пре него што отпустите савијање колена напред и вратите се у неутралан положај. Затим, поновите ово истезање на другој нози.
   • Поза ратника ИИ истегнуће вам унутрашња бедра.
8. 8 Направите позу лептира. Сједните усправно на струњачу, испруживши ноге испред себе. Полако и нежно приближите сваку ногу што ближе пределу препона. Једном када су вам стопала увучена, опустите колена и пустите их да се спусте према струњачи. Ако вам је потребно додатно истезање, покушајте да се нагнете у струку према ногама. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Када треба да попустим уске мишиће ногу?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
  Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Изводите истезање када су ваши мишићи већ загрејани и савитљиви. На пример, ако се протежете пре трчања, шетајте око 5-10 минута пре него што извршите истезање за загревање како бисте повећали циркулацију мишића и спречили повреде.
• Питање Како отпуштате уске мишиће ногу?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
  Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТСертификовани одговор стручног личног тренера Истезање је најбољи начин за опуштање уских мишића ногу. Такође можете испробати мало масаже или користити ваљак од пене.
• Питање Да ли ћу се поправити за један дан? Можда мало. Редовно истезање ће вам помоћи да више напредујете.
• Питање Да ли истезање повећава дужину ногу? Осим ако је разлика у дужини ногу последица озбиљно затегнутих мишића на једној страни тела.
• Питање Шта помаже у ублажавању болова у боку након дугог трчања? Покушајте да руке подигните изнад главе и дубоко удахните, удишући кроз нос и излазећи на уста.
• Питање Који потез је добар за поделе? Седите на земљи савијених колена и стопала. Држите глежњеве и ставите лактове на ноге. Гурајте ноге према поду лактовима. Када обе ноге можете положити на под, приближите стопала међуножју и понављајте док не будете најближи колико можете. Друга идеја је да стојите са ногама колико год их можете раздвојити, а да вас то не боли. Стави руке на под. Вратите се рукама док се не поравнају са стопалима. Поновите лактима, а затим главом. Поновите са мало размакнутим ногама. Када можете да идете много ниже него раније: Ставите руке на под у равни са стопалима. Залепите се на пете и гурните се ниже.
• Питање Како да направим истезање када је болно? Требало би да се зауставиш пре него што тачка нелагодности достигне бол. Дневно се истежите, сваки пут идете мало даље.
• Питање Може ли вам истезање помоћи да имате лепше ноге? Генерално вам је потребна вежба за тонирање ногу. Истезање неће наштетити, али нећете видети велике резултате само ако се истежете.
• Питање Колико велику разлику чини ово истезање за 5 недеља? Ово зависи од ваше тренутне флексибилности, колико истезања радите током пет недеља и врста истезања. Може се кретати од врло мале флексибилности до пуно.
• Питање Колико дуго треба да радите сваки стреч ако имате само 11 година? Није заправо важно колико имате година. Требало би да се истежете најмање 15 минута дневно.