Губитак килограма није само дијета - већ морате покренути и тело. Иако било која вежба сагорева калорије и појачава ваш метаболизам, проналажење праве равнотеже између кардио и тренинга снаге важно је ако желите да своје циљеве у вези са мршављењем испуните на најбржи и најздравији могући начин. Добили смо одговоре на нека од најважнијих питања која ће вам помоћи да кренете ка сретнијем, здравијем телу.
тениске меч тачке
Кораци
Питање један од 7: Колико дана у недељи треба да вежбам?
- један Узмите најмање 30 минута кардио тренинга 5 дана у недељи. Здравствени стручњаци се слажу да би већину дана у недељи требало да се бавите неком врстом кардио вежби само да бисте одржали физичку спремност. Изаберите активност у којој уживате и замените је! Разноликост ће вас спречити да вам не досади. Ево неколико кардио активности које треба испробати:
- Шетајући или трчећи
- Пливање
- Бављење спортовима попут фудбала, кошарке или тениса
- Данцинг
- 2 Тренирајте снагу 20-30 минута најмање 2 дана у недељи. Не морате тренирати снагу толико често колико кардио. Вашим мишићима је потребан најмање 1 дан да се опораве између тренинга снаге - посебно интензивнијих тренинга.
- На пример, можда ћете тренирати снаге понедељком и средом, а кардио тренинге радити осталим данима у недељи.
Питање 2 од 7: Да ли могу истог дана да тренирам кардио и снагу?
- један У реду је радити оба истог дана. Ако вам понестаје времена и треба да се удвостручите, прво одрадите тренинг снаге, тако да ћете од тога имати највише користи и бити у могућности да одржите добру форму. Почните са загревањем, одрадите тренинг снаге и кардио, па завршите са хлађењем.
- На пример, можда ћете ходати 10 минута као загревање, затим 20 минута тренирати снагу, а затим одрадити још 20 минута кардио тренинга, а затим 10 минута хода да се охладите.
- 2 Испробајте интервални тренинг када будете имали добру кардио базу. Саинтервални тренинг, мешате кардио и тренинг снаге заједно за тренинг високог интензитета који обично траје само 15 до 20 минута.
- Тачна форма је невероватно важна код интервалног тренинга. Ако желите да започнете ову врсту вежбе, одрадите бар првих неколико сесија са тренером како би вам могли помоћи у дотјеривању форме.
- Будући да је интервални тренинг вежба високог интензитета, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете овај програм, чак и ако сте релативно у форми.
Питање 3 од 7: Да ли је у реду свакодневно радити кардио?
- један Не, треба вам 1-2 дана недељно да бисте се одморили. Без дана одмора, мишићи се неће правилно опоравити и већа је вероватноћа да ћете се повредити. Планирајте 1 или 2 дана сваке недеље тамо где не радите ниједну наменску вежбу.
- 2 Укључите активности са малим утицајем чак и у дане одмора. Одмор на дан не значи да само лежите на каучу и не радите ништа! Иако можда не проводите пола сата у теретани, потрудите се да будете активни како бисте одржали метаболизам. Ево неколико активности које треба испробати:
- Прошећите парком са пријатељем или чланом породице.
- Радите у својој башти.
- Бавите се неким кућним пословима.
- Играјте активну игру са децом.
Питање 4 од 7: Колико дуго треба да вежбам да бих смршао?
- један Задржавајте укупно време вежбања на 80 минута или мање сваког дана. Активност је важна, али не желите да претерате. Када комбинујете кардио и тренинг снаге, немојте прелазити 80 минута. Ако одвојено тренирате кардио или снагу, ограничите своје вежбе на 60 минута или мање.
- Напреднији спортисти вежбају дуже, али такође увелико тренирају да би дошли до тог нивоа. Ако вежбате првенствено за мршављење, не треба да бринете због тога.
- 2 Останите активни током дана како бисте максимално искористили своје тренинге. Укључите редовне активности у свој свакодневни живот како бисте појачали метаболизам. Крећући се током дана, такође сагоревате више калорија него што бисте то чинили када бисте седели.
- На пример, можете да идете степеницама уместо лифта да бисте у свој живот укључили мало активности или паркирате даље од продавнице и шетате остатком пута. Ако гледате телевизију, устаните и направите неколико скакачица или трчите у месту током рекламних пауза.
- Бројачи корака помажу вам да останете активни. Већина паметних телефона већ има апликацију која укључује бројач корака (иако броји ваше кораке само ако имате телефон на себи).
Питање 5 од 7: Да ли треба да започнем са кардио тренингом или са тренингом снаге?
- један Почните са ходањем ако је прошло неко време откако сте вежбали. Иако бисте требали вежбати 20-30 минута дневно, то не морате нужно радити одједном. Ако је све што можете поднети брзо ходање 5 минута, учините то! Добићете својих 20 минута ако то учините још 3 пута током дана.
- Постепено се увежбавајте до дужих континуираних вежби. Једном када пола сата ходате без икаквих потешкоћа, можда ћете одлучити да пређете на нешто напредније, попут трчања, вожње бициклом или пливања. Слободно се држите ходања, ако је то нешто у чему уживате.
- 2 Направите пристојну аеробну базу пре него што почнете да дижете тегове. Снажна аеробна база брже доводи крв до мишића, што ће на крају ваш тренинг снаге учинити кориснијим. Прво порадите на побољшању кардиоваскуларне кондиције, а затим додајте у тренинг снаге.
- Кардио вежбање такође вам помаже да брже смршате, тако да ћете имати мање масти скривајући мишиће које започнете да градите.
Питање 6 од 7: Шта ми помаже да брже смршам, кардио или тренинг снаге?
- један Цардио је најбољи за мршављење, али нећете изгубити само масноће. Ако само покушавате да смршате и не бринете ни за шта друго, кардио ће вас сигурно брже довести до циља. Међутим, изгубићете мишиће заједно са мастима и даље нећете бити толико снажни и у форми као што бисте могли бити.
- 2 Комбинујте кардио и тренинг снаге да бисте трансформисали своје тело. Ни кардио ни тренинг снаге неће вас довести до циља. Ако вежбате без кардио тренинга, мишићи које градите биће закопани испод слоја масти који можда нећете изгубити. С друге стране, вежбање кардио тренинга без тренинга снаге значи да пропуштате благодати изградње витких мишића. Реклама
Питање 7 од 7: Која врста тренинга снаге је најбоља за губитак масног ткива?
- један Подигните тешке тегове да бисте повећали мишићну масу. Ако мишиће радите до замора, јачате вас изградњом више мишића. Чисти мишићи сагоревају више калорија, што вам даје већу стопу метаболизма. То значи да трошите више калорија чак и када не радите ништа.
- Планирајте 12-15 понављања било које вежбе коју радите и одаберите тежину довољно тешку да су последња 2-3 понављања изузетно тешка. Овако исцрпљивање мишића покреће раст.
- Супротно увријеженом мишљењу, дизање тешких терета неће вас учинити гломазним, зато не брините због тога.
- 2 Користите суперсетове и кружни тренинг да бисте повећали интензитет. Суперсетови комбинују 2 или више вежби које раде на истој групи мишића, тако да тим мишићима можете брже да се уморите. Тренер вам може помоћи да створите добру рутину вежбања снаге која циља сваку групу мишића за вежбање целог тела.
- Када радите кружни тренинг, брзо пређите са једне на другу вежбу са што мање застоја. Ово одржава мишиће активним и ангажованим током целог тренинга.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Јело иде упоредо са вежбањем када покушавате да изгубите масноће. Обавезно уносите одговарајуће количине протеина, угљених хидрата, масти и калорија да бисте хранили мишиће. Нутрициониста или апликација за исхрану могу вам помоћи да исправите равнотежу.
- Улазак на пут мршављења такође подразумева промену начина живота. Одржавајте свој програм вежбања и након што испуните циљеве за смањење телесне тежине како бисте остали здрави и у форми.
Реклама
Упозорења
- Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања како бисте били сигурни да сте довољно здрави за бављење том активношћу.
- Закажите дане за одмор. Прекомерно вежбање мишића може довести до повреда и болести.
