Како направити велику шкрињу

Да ли сте спремни да импресионирате људе у теретани или на плажи, са већим, мишићавијим грудима? Ако додате више интензитета режиму вежбања, једете пуно калорија да бисте потакнули своје вежбе и радите вежбе које циљају ваше пецс, можете тамо изградити мишиће у року од неколико недеља. Без обзира да ли желите да постанете професионални билдер или једноставно побољшате своју телесну грађу, велика мишићава прса импресивно су постигнуће.



Рицк анд Морти сезона 4, епизода 4 гледај онлајн бесплатно

Део један од 3: Фокусирање на раст мишића

  1. један Приступите експлозивном тренингу са теговима. Студије показују да брзо и тешко дизање доводи до бржег раста мишића од успореног. „Експлозивни“ тренинг с утезима је кључ за добијање већих мишића грудног коша. Уместо да бројите понављања, можете покушати да одмјерите време тренинга. Подесите тајмер на минут или два и направите што више понављања што је брже могуће током додељеног временског периода.
    • Ова врста тренинга захтева савршену технику. „Брзо на концентрично, споро на ексцентрично“ је најефикаснији начин за изградњу мишића. У бенцх пресс-у, пусх уп је концентричан, а спуштање шипке на груди је ексцентрично. Код пец лета, зближавање руку је концентрично, а спуштање руку у бокове је ексцентрично.
  2. Слика под називом Буилд а Биг Цхест Степ 2

    2 Покушајте колико год можете. Поред бржег вежбања, требали бисте и интензивније приступити вежбању. Мишићима треба изазвати да би могли да расту. То значи да бисте требали подизати што већу тежину за десетак понављања. Није важно колику тежину подижете у односу на друге; ако подижете довољно да бисте се изазвали, видећете раст мишића.
    • Утврдите колико би тежину требало да дижете експериментисањем са различитим теговима док не пронађете ону коју можете да подигнете око 10 пута пре него што морате да зауставите. Ако можете подићи тег само 6-ак пута, претежак је. Ако га можете подићи 15 пута, превише је лаган.
    • Рад са тренером је добра идеја ако сте почетник. Обавезно се не форсирајте превише, јер ћете ризиковати да се повредите.
  3. Слика под називом Буилд а Биг Цхест Степ 3

    3 Проверите циљну тежину сваких неколико недеља. Једна од метода тренинга са теговима је постепено прелазак на веће тежине. Сваке друге недеље или тако некако, погледајте да ли можете да поднесете мало већу тежину. Није корисно доводити се до изнемоглости или ризиковати повреду, али добро је пронаћи оно слатко место где је ваш тренинг изводљив, али изазован.
  4. Слика под називом Буилд а Биг Цхест Степ 4

    4 Одморите мишиће ефикасно. Не бисте требали вежбати мишиће грудног коша сваког дана. Потребно им је време да се опораве и изграде јаче и веће између тренинга. У данима када не вежбате пецс, радите на ногама или леђима. Обавезно се добро наспавајте сваке ноћи, тако да се ваши мишићи у потпуности поправе након тренинга.
  5. 5 Наставите умерено кардио. Кардио вежбе попут трчања, бициклизма, пливања и тимских спортова побољшавају здравље срца и пружају друге предности тренинга са теговима. Сада није време да потрошите све своје енергијске маратоне, већ тежите кардио сесијама које трају најмање 30 минута, пет дана у недељи.
    • Ако вам кардио отежава дизање, пребаците приоритете и прво одрадите тренинг са теговима, а затим кардио.
    Реклама

Део 2 од 3: Радећи вежбе за прса

  1. један Радите клупе. Тхе бенцх пресс се сматра најефикаснијом вежбом за оне који желе да направе велике сандуке. Подизање тешких тегова са неколико понављања је најбољи начин за изградњу мишића. За извођење ове вежбе можете да користите машину за клупу, утег или чак бучице.
    • Нека вас неко примети. Ако дижете до неуспеха (или до тачке када ваши мишићи физички не могу да издрже подизање), апсолутно вам је потребан споттер који ће ухватити тежину за вас. Уверите се да је та особа физички способна да ухвати све што вам падне.
    • Изаберите тег који можете подићи 7 до 10 пута.
    • Лези на а клупа за тежину на леђима. Ухватите шипку рукама мало ширим од ширине рамена.
    • Спуштајте шипку полако док вам не додирне груди. Затим се вратите у почетни положај.
    • Понављајте док овај покрет не завршите 5 до 7 пута или не постигнете неуспех.
    • Одморите се мало, а затим направите још 2 сета.
    • Ако можете лако да изведете 10 понављања, додајте већу тежину.
  2. 2 За летење користите бучице или кабловску станицу. За ову вежбу препоручују се лакши тегови. Ограничење тежине одређује ваше раме, које је стожер дугачке полуге коју чини ваша испружена рука.
    • Лезите на леђа и ухватите ручку за бучице или каблове у сваку руку.
    • Испружите руке равно испред себе.
    • Руке нека буду испружене и полако спуштајте руке на било коју страну тела.
    • Вратите се у почетни положај.
    • Поновите укупно 3 серије по 10 до 12 понављања.
    • Повећајте тежину након што лако изведете 12 понављања.
  3. 3 Суперсет две или више вежби у реду. Суперсетови присиљавају ваше мишиће да раде више, јер радите једну вежбу одмах за другом. Могу бити врло ефикасни у изградњи мишића.
    • На пример, након што направите 10 понављања равне клупе, одмах пређите на лет са бучицама и изведите што више понављања. Или, пратите бенцх пресс са што више склекова.
  4. 4 Покушајте да испустите сетове. За падни сет смањите тежину сваког узастопног сета и идите на неуспех.
    • Изведите најмање 10 понављања бенцх пресс-а или летача. Одмах уклоните 10 килограма и изводите вежбу до неуспеха. Затим поново уклоните 10 килограма и још једном изводите вежбу до неуспеха.
  5. 5 Радите склекове. Да бисте постигли максималне користи, направите разне склекови . Нема ништа ефикасније од класичног потеза:
    • Размакните руке даље од ширине рамена, ширине рамена или близу.
    • Ставите ноге на клупу и не одбијајте склекове или ставите стопала на под и руке на клупу за склекове са нагибом.
    • Гурајте се неуспеху за сваки сет.
  6. 6 Направите падове. Они се могу изводити на а дип бар или чак између две столице са високим наслоном.
    • Држите се усправно између решетки или столица, а затим савијте лактове и спустите тело док не осетите истезање у грудима.
    • Вратите се у почетни положај и поновите.
    • За додатну корист, током извођења ове вежбе завежите тањир око струка или ухватите бучицу између зглобова или колена.
  7. 7 Радите на натезање или на подгибање. Повлачења неће повећати грудни кош, али допуњују ваше напоре јачањем леђа и стомака. Подигнуте ноге (склопљене руке у неразумном стиску) заиста ангажују вашу велику грудну кост, али се и даље фокусирају првенствено на друге мишиће. Реклама

Део 3 од 3: Јело за веће мишиће

  1. Слика под називом Буилд а Биг Цхест Степ 13

    један Једите пуно здраве хране. Ваше тело ће трошити мишиће ако не унесете довољно калорија да бисте одржали ниво активности. Ако желите да добијете мишиће, треба да створите вишак калорија, а већина тога треба да буду сложени угљени хидрати и протеини. Избегавајте преоптерећење једноставним угљеним хидратима и мастима, који дугорочно не дају енергију и могу подстакнути масно ткиво уместо мишића.
    • Једите уравнотежену исхрану од интегралних житарица, протеина (месо, риба, јаја, тофу, итд.), Воћа и поврћа и влакана.
    • Избегавајте слатка пића и десерте, брзу храну, месо препуно нитрата и хормона и слану грицкалицу.
  2. Слика под називом Изградите велику шкрињу 14. корак

    2 Једите више од три оброка дневно. Када се фокусирате на раст мишића, вашем телу је потребан а пуно горива. Ако поједете три оброка редовне величине дневно, то се неће смањити. Додајте још два оброка, сваки са извором протеина отприлике величине вашег длана. Можда ћете морати да једете више него што заправо желите да будете гладни, али бићете задовољни резултатима када видите да вам прса постају гломазнија.
    • Ако сте витки и желите да добијете на мишићној тежини, повећајте величине порција. Ако имате сувишну масноћу коју бисте желели да изгубите, држите величине порција под контролом.
    • Једите здрави оброк сат времена или пре него што почнете да вежбате. Идите на здраве угљене хидрате попут квиноје, пасуља или смеђег пиринча, упарених са лаганим протеинима.
    • Једите још један оброк након што вежбате како бисте помогли да се мишићи поправе и ојачају.
  3. Слика под називом Буилд а Биг Цхест Степ 15

    3 Пити доста воде. Требало би да пијете 8-10 чаша дневно, како бисте били хидрирани, тако и како бисте помогли својим мишићима да обраде протеин који уносите. Пијте воду пре и после сваког тренинга.
  4. Слика под називом Буилд а Биг Цхест Степ 16

    4 Узимајте суплементе. Велики раст мишића често се помаже заједно са додацима. Креатин реплицира природни ензим који тело производи за подстицање раста и снаге мишића. Показало се да узимање препоручених доза помаже мишићима да се повећају, брже. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Можете ли добити велику шкрињу од само склекова? Моница Моррис
    АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања. Моница Моррис АЦЕ цертифицирани стручњак за личног тренера Одговор До одређене мјере, да. Свака вежба која користи сопствену телесну тежину као отпор ће вам помоћи да изградите мишиће. Не треба вам тона опреме за дизање тегова код куће да бисте добили велике сандуке!
  • Питање имам 14 година и имам 110 кг. Желим да тежим 130 кг у наредних неколико месеци. Који је добар начин за дебљање? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Стицање мишића траје најмање 6 до 8 недеља. Будите стрпљиви и наставите да дижете. Обавезно унесите довољно калорија да бисте се угојили. Испробајте шејкове у облику протеина за дебљање или уз редовне оброке пијте и чоколадно млеко.
  • Питање Можете ли ми предложити вежбу за увећање груди помоћу траке за отпор? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Да бисте мишиће грудног коша обрадили отпорном траком, потребно је да усидрите траку иза себе и повучете крајеве траке напред. Летење једним краком може се обавити једним крајем траке позиционираним иза вас и у страну. Повуците траку напред почевши са испруженом руком скроз у страну.
  • Питање Волим храну, али желим да се отарасим стомака. Шта да радим? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Још увек можете да једете и уживате у храни. За почетак само умерите или смањите порције у малим количинама. Једном када видите како тежина опада, бићете мотивисани да једете здравије.
  • Питање Колико склекова морам да урадим да бих добио велики сандук? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни одговор фитнес тренера Ако радите само склекове, ваши мишићи ће се прилагодити за само 4-12 недеља и престати да расту, па додајте неку врсту сорти попут пец муха и пресица или мењајте положај руку на склековима сваки пут. 2-4 недеље.
  • Питање Може ли пијење пива помоћи у побољшању груди? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Не. Пијење пива је попут газираног пића. Даје вам пивски стомак, а не велику шкрињу. Одлучите се за млеко или чоколадно млеко ако вам треба више калорија.
  • Питање Коју храну треба да једем да бих добио веће сандуке? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог фитнес тренера Одговор морамо да уносимо довољно протеина да бисмо изградили мишиће. Једноставан начин на који то можете смислити је свакодневна конзумација око 1 грама протеина за сваки килограм који имате.
  • Питање Колико брзо можете градити груди? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Ако правилно храните тело, можете да изградите мишиће за 6-8 недеља кроз упорни тренинг отпора, 2-4 пута недељно.
  • Питање Како могу да повећам ширину груди? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете створити прсне мишиће континуираним вежбањем тешког отпора током више од 8 недеља. Величина или ширина вашег ребра и коштане структуре се, међутим, неће променити ако завршите са растом.
  • Питање Да ли ће ми свакодневни склекови помоћи да ми груди постану веће? Да они ће. Међутим, за све је потребно време и може проћи око месец дана док се не постигне максималан раст. Обавезно пазите да свакодневно радите ове склекове, тако да наставите да понављате и да вам не буде превише пријатно.
Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Нагните или спустите клупу када притискате клупу како бисте напали мишиће груди из другог угла.
  • Загријте се пре извођења било којих вежби истезањем и извођењем 1 серије са малом тежином како бисте избегли напрезање мишића.
  • Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања.
  • Правилно дишите приликом дизања тегова. Препоручује се удисање ОУТ при подизању и ИН при спуштању тежине. Опште је начело да издишете при напору - тј. - при повлачењу (нпр. Повлачење каблова) или гурању (нпр. Потисак са клупе)

Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.



Популарне Питања

Гуа сха је древни холистички облик лека из источне Азије који укључује стругање болних и укочених мишића за ублажавање болова. Терапија може смањити краткотрајни бол у врату у одређеним околностима, али резултати нису потпуно коначни ....



Ево како можете гледати пренос утакмице суботе Хеат вс Нуггетс уживо ако немате кабловску.

Ваш водич за стримовање „Атлантис: Изгубљено царство“ на мрежи - укључујући једноставне информације о стримовању, глумце и ликове и начин на који је примљен.



Освајач златне олимпијске медаље надмашио је свог противника са више од 30 бодова у једном од најглаткијих мечева прве рунде које је икада имала у великом дресу.