Око 300 милиона људи на земљи пати од астме, а многи сматрају да то отежава вежбање. Неки људи чак имају астму углавном као резултат кардио вежбања. Обољелима од астме је важно да вежбају како би смањили ризик од срчаних болести и контролисали тежину, али то морају да раде безбедно како би спречили опасне нападе. Редовна кардио вежба такође може помоћи обољелима од астме да смање симптоме.
Кораци
Део један од 3: Припрема за кардио вежбу
- један Разговарајте са својим лекаром. Ово може бити најважнији корак који можете предузети пре извођења кардио тренинга ако патите од астме. Лекари вам могу помоћи да утврдите које су активности најбоље за ваше одређено стање. Такође ће вам помоћи да схватите шта треба учинити ако имате напад астме док вежбате.
- Ако планирате да промените рутину вежбања, разговарајте са својим лекаром. Можда ће желети да прилагоде ваше лекове за астму у складу с тим.
- 2 Држите са собом спасилачки инхалатор кад год вежбате. Чак и ако сте предузели што више мера предострожности, и даље постоји шанса да бисте могли да имате напад астме током кардио вађења. Понесите са собом спасилачки инхалатор кад год планирате да вежбате. Разговарајте са својим лекаром о томе како правилно користити инхалатор за спасавање.
- 3 Проверите временски извештај да ли постоје узроци астме. Конкретно, припазите на дане високог загађења. Ако лош квалитет ваздуха покреће вашу астму, останите тих дана у затвореном. Ако морате да вежбате на отвореном, смањите време вежбања у дане са великим загађењем. Тих дана можда бисте желели да носите маску.
- 4 Потражите активности у затвореном. За многе обољеле од астме на отвореном је пуно покретача попут полена и загађења ваздуха. Ако у затвореном можете пронаћи активности у којима уживате, то су обично најсигурније опције. То не значи да никада не можете да вежбате напољу, већ само да бисте морали бити посебно опрезни.
- 5 Носите шал или маску преко носа и уста ако је хладно. Нарочито ако хладни ваздух покреће ваше нападе, морате заштитити плућа. Можда би било најбоље да кардио тренинге радите зими у затвореном, али ако не можете, онда се покријте.
- 6 Избегавајте вежбање када сте болесни. Нарочито ако имате респираторни вирус као што је прехлада, ово није најбоље време за вежбање. Предуго вежбање (120 минута или више) такође може бити штетно за ваш имунолошки систем, што потенцијално може да вам учини болеснијим.
- Ако вам се чини да морате устати и размислити, размислите о краткој шетњи уместо о интензивном вежбању. Такође бисте могли да урадите нешто врло тихо, попут једноставне јога рутине.
- Такође је добра идеја да се направите вакцину против грипа ако болујете од астме.
- 7 Мотивиши се. Особе са астмом често се нерадо баве кардио вежбама због страха од напада. Ако је то случај, пронађите начине да се мотивишете за кардио вежбу.
- Направите себи календар или налепницу. Сваког дана када мало уђете у кардио (чак и ако је то мало) додајте чек или налепницу.
- Наградите се. Чим испуните кардио циљ, почастите се. Можда нови пар тениских ципела или неке фенси јога панталоне који ће вас подстаћи да вежбате више!
- Нађи пријатеља. Имати пријатеља који ће вам се придружити на тренингу често је врло мотивишуће и забавније од самог вежбања.
- 8 Упозорите друге на ризик од напада астме. Ако сте у спортском тиму, будите сигурни да тренер и остали играчи знају шта треба учинити ако имате напад. Ако вежбате са пријатељем, побрините се да и он препозна симптоме напада и помогне вам ако упаднете у невољу.
- Ако имате наруквицу са медицинском идентификацијом, обавезно је носите када радите кардио вежбе. За такмичарске спортове, упозорите судије и друге званичнике који би могли бити забринути због „накита“ на игралишту пре времена.
- Обавестите своје пријатеље из тренинга, тренера или саиграче да знају где могу пронаћи ваш инхалатор за спасавање и како га користити, у случају да вам треба помоћ.
- 9 Потражите савете за вежбање од тренера. Ако радите са личним тренером или кондиционим тренером, затражите од њих смернице о безбедном интензитету вежбања. Ако имате других здравствених проблема, као што је гојазност, они такође могу да пруже савете о избегавању вежби које могу стиснути или ограничити грудни кош, попут трбушњака или вежби окренутих лицем надоле. Реклама
Део 2 од 3: Избор вежби прилагођених астми
- један Вежбајте на влажном, топлом ваздуху ако је могуће. Хладан, сув ваздух који улази у плућа изазива сужење дисајних путева. Из тог разлога су спортови са хладним временом попут скијања, клизања на леду и хокеја на леду често проблем, па разговарајте са својим лекаром ако сте заинтересовани за ове спортове. Многи људи са астмом уживају у спортовима на бази воде, као што су:
- пливање у крилу
- ВАТЕРПОЛО
- синхроно пливање
- водени аеробик
- 2 Будите опрезни приликом вежбања у хлорисаним базенима. Изложеност прекомерном хлору може изазвати напад астме. Потражите базене који користе алтернативне или комбиноване методе стерилизације, као што је хлор помешан са салинизацијом или озонизацијом. Избегавајте купање у базенима који одају оштре или штетне хемијске мирисе.
- 3 Изаберите активности које захтевају напоре са прекидима. Активности које захтевају дуго трчање често нису најбоља идеја за људе који болују од астме. Постоје разни спортови и активности који вам омогућавају да често правите паузу, као што су: Размислите
- Одбојка
- гимнастика
- бејзбол и софтбол
- Фудбал
- рвање
- јога
- голф
- рекет спорт
- вожња бициклом
- Ходање
- трчање на кратке стазе
- 4 Будите опрезни ако бирате активности које захтевају дуге периоде напора. Овакве активности су често изазов за људе са астмом, али то не значи да су немогуће. Пратећи упутства лекара, узимајући лек према упутствима и правилно загревајући и хладећи се, људи са астмом МОЖУ да буду успешни у спортовима издржљивости, као што су:
- фудбал
- путовање државом
- Кошарка
- лацроссе
- Хокеј на трави
Део 3 од 3: Вежбање са астмом
- један Користите лек за астму пре вежбања. Многи људи са астмом користе инхалатор (често албутерол) пре него што вежбају. Ако вам је лекар прописао овакав лек, будите опрезни и користите га према упутствима. Ако нису прописали овако нешто, проверите код њих да ли вам треба.
- Типично би требало да користите лек пре вежбања око 10 минута пре него што се напрежете. Некима је потребно 15-20 минута да почну, па пажљиво прочитајте упутства.
- 2 Загрејати. Ово је посебно важно код астме изазване вежбањем. Можда сте потребни да се појавите да вежбате неколико минута раније да бисте то уклопили ако сте у спортском тиму. Истраживачи препоручују спринт од 30 секунди као интервално загревање.
- Спринт најбрже што можете 30 секунди.
- Одмарајте се од 45 секунди до 5 минута. Обавезно дишите нормално пре него што наставите.
- Поновите, направивши укупно 8-10 спринтева.
- Почните да вежбате око 15-20 минута након интервалног загревања.
- 3 Усредсредите се на стабилно дисање. Радите на дисању кроз нос и ван кроз уста док вежбате. Покушајте да задржите дах што је могуће равномерније. Можда ћете желети да вежбате мирно, чак и дишући на траци за трчање или током брзе шетње ако предвиђате испробавање новог спорта. То ће вам помоћи да се навикнете на правилно дисање пре него што ускочите у бејзбол или одбојку.
- 4 Престаните да вежбате ако се не осећате добро. Ако осетите пискање, стезање у грудима, кашаљ или отежано дисање, направите паузу. Ако било који од ових симптома постане неконтролисан, следите план за астму који сте развили са својим лекаром.
- 5 Користите свој спасилачки инхалатор. Ако приметите симптоме као што су пискање, дахтање, стезање у грудима, проблеми са говором или болови у грудима или стомаку, престаните са вежбањем и одмах употребите инхалатор. Ако утврдите да се ваши симптоми погоршавају, следите упутства која вам је лекар саветовао.
- 6 Охладити. Добра рутина хлађења помоћи ће вам да регулишете пулс. Једноставно успорите ритам било које вежбе коју радите током последњих 5-10 минута вашег тренинга. Не мењајте брзине и не радите потпуно нову врсту вежбања; само све што сте већ радили учините мало једноставнијим и споријим.
- Ако сте трчали, успорите на трчање последњих 5-10 минута.
- Ако сте трчали, успорите на шетњу последњих 5-10 минута.
- Укључите неколико дубоких, редовних удисаја као део хлађења.
- 7 Будите доследни и стрпљиви. Најбољи начин за изградњу кардио издржљивости је наставити радити на томе током времена. Покушајте да се бавите најмање 20 минута кардио вежбања 3 пута недељно. Не претјерујте, али наставите да радите на томе. Изградња кардиоваскуларне снаге захтева време, а астма може успорити овај процес. Радите шта можете док вам не постане непријатно, а затим покушајте да учините мало више следећег дана. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли треба да се загрејем пре вежбања?Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у фитнес тренинзима, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисАЦЕ сертификовани стручњак за личног тренера Одговор Да! Почните са неким статичким истезањима, то су истезања где циљате по један мишић. Затим дођите до динамичних истезања где протежете цело тело. Ваш следећи циљ је убрзати пулс. Дизалице за скакање су сјајан начин да то урадите, али можете и да замахујете рукама с једне стране на другу док померате труп. Требали бисте бити мало без даха док започнете свој тренинг. - Питање Имам астму и играм кошарку, коју врсту вежби треба да радим? Имам астму и годинама се носим са тим, почетни сам чувар свог тима и немам проблема. Само се пуно бавите кардио и трчањем да бисте се једноставно навикли.
Реклама
Упозорења
- Ако ви или неко други искусите неки од симптома напада астме, назовитеваше локалне службе за хитне случајевеили се одмах јавите у хитну помоћ. Симптоми укључују озбиљне потешкоће са дисањем, испуштање високог звука звиждука, затегнути мишићи врата и грудног коша, плавичасте усне, врло бледа кожа, потешкоће у говору, неконтролисани кашаљ или проблеми са ходањем.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
