Чврсти зглобови ојачавају ударце које бацате и спречавају да се зглобови повреде током тренинга. Притисак на зглобове зглобова омогућиће им да се прилагоде и временом ојачају. Довршите ове вежбе за кондиционирање зглобова 1-2 пута недељно као део свог уобичајеног тренинга и довршите више метода како бисте постигли најбоље резултате. Дајте рукама 1-2 недеље паузе ако имате бол који траје дуже од 2 дана, ако су вам руке видљиво модрице или ако кожа на рукама има отворене ране.
Кораци
Метод један од 4: Радећи склекове за зглобове прстију
- један Дођите у стандардни положај за склекове . Уверите се да су вам леђа равна, а стопала на рамену. Комплетне склекове на зглобовима прстију на мекој површини попут тепиха, простирке за вежбање или чак траве. Временом, када се ове површине осете угодно и више не представљају изазов, можете да склекове направите на чврстом поду или бетону.
- 2 Ставите своју тежину на прва два зглоба сваке руке. Док сте још увек у положају за склекове, направите песницу сваком руком једну по једну, стављајући сваку песницу на под. Шакама ћете држати тело уместо дланова. Усредсредите се на постављање телесне тежине углавном на прва два зглоба.
- Такође можете да радите и склекове од врха прста ако су вам склекови за зглобове лаки.
- Ако можете обавити склекове и за зглобове и за врхове прстију, наизменично их мењајте.
- 3 Изводите склекове спуштајући тело, а затим га гурајући назад. Спустите тело док готово не додирне тло и гурните тело назад, користећи зглобове да бисте задржали тежину све време. Ово у почетку може бољети и иритираће вам зглобове прстију, тако да само 80% склекова радите нормално и довршите их на мекој површини.
- На пример, ако обично радите 100 склекова, урадите само 80, а ако нормално урадите 80 склекова, урадите само 64.
- Повећавајте количину склекова у зглобовима руку са сваким вежбањем.
- Ако вас зглобови превише боле, немојте довршавати више склекова док не зарасту, до 2 недеље.
- 4 Користите палчеве ако вам је потребна стабилност. Ставите палчеве на земљу како бисте стабилизирали тело ако паднете или се осећате врло климаво. Реклама
Метод 2 од 4: Коришћење вреће за ударање
- један Умотајте руке . Користите тешке памучне облоге за зглобове да бисте омотали руке и спречили повреде. Омотачи ће имати петљу која се поставља око вашег палца. Учврстите ову петљу око палца, а затим почните омотати тканину око зглоба. Наставите да обмотавате, померајући крпу према горе док вам цела рука и прсти не буду прекривени у 2-3 слоја осигуране тканине. Затим завршите са последњим омотавањем око зглоба.
- Осигурајте омот чичак траком или подвлачећи крај омота испод тканине на зглобу.
- Обмотајте обе руке.
- Никада немојте користити врећу за ударање без претходног умотавања руку, чак и ако желите да припремите зглобове прстију.
- 2 Ударите торбу без рукавица. Ово повећава притисак на кости руку и омогућиће вам да зглобови постану јачи. Не заборавите да започнете са само неколико минута штанцовања дневно, а затим повећајте време ударања торбе за неколико минута сваке недеље.
- 3 Поновите као део свог уобичајеног тренинга да бисте видели резултате. Дајте зглобовима мало паузе ако се осећају болно и немојте ударати торбу без рукавица све док зглобови више не боле на додир, што може потрајати и до 2 недеље. Реклама
Метод 3 од 4: Пробијање пиринча
- један Напуните канту сировим пиринчем. Канта би требала бити шира од ваше шаке и довољно дубока да садржи најмање пет центиметара пиринча.
- 2 Ухватите пиринач рукама и уврните зглобове у њега. Ухватите пуно силе док хватате шаке пиринча, а затим га пустите назад у канту. Поред тога, гурните зглобове у пиринач и заврните руку да бисте додали додатни притисак.
- 3 Ударите зглобове у рижу. Престаните када се осећате болно или ако вам се кожа покида. Завршите ову вежбу неколико минута као део свог уобичајеног режима вежбања, а за ударање пиринча за најбоље резултате користите и друге методе кондиционирања зглобова.
- Неки борилачки уметници замењују пиринач тврђим, грубљим материјалом, али сада се то сматра небезбедним.
- Користите пиринач осим ако не тренирате под надзором професионалног тренера који препоручује друге материјале.
- 4 Копајте палчеве дубоко у пиринач. Поновите ово за сваки прст. Запамтите, што више руку контактирате са пиринчем и што већи притисак извршите на руке, то ће ваши резултати бити бољи. Направите паузу ако осећате неподношљив бол или почнете да крварите.
- 5 Стисните пиринач што је јаче могуће, а затим пустите. Зграбите шаке пиринча и исцедите. Ово ће ојачати не само ваше зглобове, већ и целу руку. Поновите вежбе са пиринчем као део редовног тренинга. Реклама
Метод 4 од 4: Извођење вежби за јачање руку
- један Испружи руке. Испружите руке длановима окренутим према себи. Појединачно савијте врхове прстију према длану и држите 30-60 секунди. Савијте сваки прст.
- 2 Укључите хватач за руке у свој уобичајени режим вежбања. Укупна снага руку такође ће ојачати ваше зглобове прстију. Купите ручни хватаљка ако га већ немате и ставите га у руку. Савијте прсте према унутра (према длану) и стисните две ручке док се не додирну.
- Поновите ово пет пута за сваку руку.
- Постоји много облика и модела ручних хватаљки. Испробајте више врста да бисте изазвали своје руке.
- 3 Држите утег чврсто 90 секунди. Извадите мрену са сталка и заролајте мали пешкир око ње да се не бисте ознојили и исклизнули вам из руку. Чврсто га ухватите обема рукама и држите 90 секунди, а затим га отпустите. Поновите ову вежбу три пута.
- 4 Стисните гумену куглу непрекидно 90 секунди. Можете користити и тениску лоптицу. Чврсто стисните лопту у руци 90 секунди, а затим је пустите. Поновите ову вежбу три пута по руци.
- 5 Раздерати новине. Положите два комада новина један на други, а затим их преклопите на пола. Покидајте папир са обе руке док се папир не нађе у ситним комадићима, и понављајте ову вежбу док не покидате све новине.
- 6 Користите траку отпора за јачање руку. Ухватите траку за отпор једном руком, прстима и дланом према горе. Други крај траке отпора ићи ће вам испод ногу. Требали бисте стајати лактом уз бок и савити до 90 степени. Другом руком ухватите тачно испод зглоба док увијате зглоб и прсте увис о траку отпора.
- Изведите 3 серије по 10 понављања.
- Урадите то за обе руке.
- Ова вежба ће ојачати и ваше зглобове.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Хоће ли требати године да моје песнице постану врло јаке? Не. Могло би потрајати мање од 4 месеца ако ове вежбе радите два пута недељно. Ваше кости се брже прилагођавају.
- Питање Који је исправан начин да подигнем шаку? Уверите се да је палац изван затворене шаке. Не ударајте ништа палцем у прсте, само ћете сломити палац.
- Питање Да ли је ударање зидова слично свему овоме? Радећи ове вежбе помоћи ће вам да без болова пробијте зидове. Не покушавајте да прво ударите зидове без кондиционирања.
- Питање Да ли је ударање песком лакше или чвршће од пиринча? Пиринач је жилавији, јер свако зрно има тврду подлогу; песак је, међутим, гладак.
- Питање Да ли је тачно да је кондиционирање руку и зглобова спор процес? Да, врло тачно. Када се бавите ударним спортовима, попут ломљења блокова, дасака, лица итд., Кости развијају микропукотине, а затим се реформишу. С обзиром на то да су микропукотине тако мале, кост се заправо загушује, што чини ваше зглобове или кости потколенице (или шта год већ погодили) јачима.
- Питање Можете ли и ви да радите склекове на прстима да бисте уредили зглобове прстију? Можете, али обично нису толико ефикасни као ударање нечим тврдим, попут тешке торбе.
- Питање Да ли могу да користим дебели слој одеће или да умотам ханкија у неколико слојева уместо да користим горе наведене облоге? Не, углавном зато што су облоге за борбу дизајниране посебно за вашу руку. Крпа може случајно оштетити длан или сломити прсте. Ако сте забринути за цену, у локалној продавници спортске опреме можете купити врло јефтин пар борбених омота.
- Питање Да ли је тачно да ће ми се, ако пијем млеко, повећати снага зглоба? Ако пијете млеко, ваше кости ће постати здравије и јаче, али не постоји гаранција да ће то посебно утицати на ваше зглобове прстију.
- Питање Да ли је у реду ударање боксачке вреће голим зглобовима? Да. Међутим, ако ударате прејако или ударате превише пута заредом, то може проузроковати оштећења зглобова или чак и ломљење костију.
- Питање Како могу да кондиционирам зглобове прстију, а да их не повећавам или тежим? Зглобови прстију нису велики или тешки. Можда имате само оток, који је природан и неизбежан део њиховог условљавања.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Упозорења
- Одмах зауставите кондиционирање прстију ако имате било какво крварење или јак бол.
- Ако вас зглобови прстију боле, дозволите им да се одморе док више не боли на додир.
- Ограничите кондиционирање руку. Не кондиционирајте зглобове више од 30-45 минута два пута недељно.
Савети
- Увек ударите и условите спољна два зглоба највише, а средњи и кажипрст подржавају најјаче две метакарпале.
- Не претерујте са вежбама. Могао би да се повредиш.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!
Ствари које ће вам требати
- Врећа за ударање
- Канта пиринча
- Облози за руке
- Тајмер или сат
