Ваш лекар вам је можда рекао да сте гојазни и да морате да промените начин живота како бисте тежину довели у здравији опсег. Без обзира да ли ћете живети дуже, променити изглед или се лакше кретати, спремни сте да унесете те промене, али можда нисте сигурни како то учинити. Или, можда ћете желети да сазнате више о љубави према себи у било којој величини. Научите да уносите неопходне промене у здрав начин живота и користите алате који вам одговарају.
Кораци
Метод један од 3: Неговање вашег емоционалног здравља
- један Воли и прихвати себе. Заслужујете да будете сретни и задовољни собом, без обзира на вашу величину или који број видите на ваги. Вредни сте и заслужујете охрабрење, сигурност и љубав. Уместо да се осећате лоше према себи, започните пут суочавања са гојазношћу тако што ћете прихватити себе и дозволити себи да вас воле.
- Поставите себи питања, попут: Желим ли да смршам? Зашто? Да ли ми гојазност служи на неки начин? Постављање ових питања може вам помоћи да препознате све препреке које имате.
- 2 Смањите стрес. Тело реагује на стрес складиштењем масти и смањењем мишићне масе, а та ускладиштена масноћа може довести до низа других здравствених компликација. Неки људи такође реагују на стрес једући стрес, који конзумира храну за смирење емоција и ублажавање стреса. Нажалост, свако олакшање стечено једењем стреса је привремено, што значи да ћете и даље моћи да једете под стресом. Поред тога, дугорочни здравствени ефекти суочавања са стресом са храном далеко премашују тренутни комфор који она може пружити. Снижавање стреса имаће тренутне менталне и метаболичке ефекте и може смањити безумно висококалорично грицкање.
- Могли бисте се бавити медитацијом, научивши да смирујете свој ум и контролишете дисање.
- Да ли волите да се бавите занатима? Израда има ефекте сличне медитацији, смањујући стрес док вас заокупља.
- Бавите се опуштајућим хобијем, попут фотографије или баштованства.
- Волонтирање је сјајно средство за смањење стреса које има дивне физичке и емоционалне ефекте. Можете волонтирати лично, у дому пензионера или на мрежи, као транскрипциониста за музеј, на пример. Помоћи ћете својој заједници и смањити стрес.
- 3 За подршку обратите се породици и пријатељима. Разговарајте са пријатељима и породицом о својим циљевима и обратите им се за охрабрење, смернице и уверење. Системи за подршку лицем у лице омогућавају вам да погледате људе са којима комуницирате, а такође подстичу одређени ниво личне одговорности. Суочавање са гојазношћу је лични процес, али то не значи да то треба да радите сами.
- 4 Поставити циљеве. Ако вам се чини да су планови и дијете мало поразни, почните са постављањем малих, специфичних, достижних циљева. Када постављамо мање циљеве, имамо тенденцију да будемо мотивисанији да их испунимо и да нас успех који осећамо подстакне да поставимо и постигнемо још више циљева. Циљеви треба да буду опраштајући и не заборавите да се наградите (али не храном). Неки примери малих циљева укључују:
- Ходајте 30 минута четири пута недељно
- Пијте осам чаша воде дневно - Хидратација помаже код губитка тежине и осећаја ситости
- Спакујте свој ручак и грицкалице сваки дан
- Три пута недељно доприносите групи за подршку на мрежи
- 5 Направите листу онога што вас радује. Истраживања показују да они који свој дан започињу фокусирајући се на неколико позитивних тачака у свом животу имају свеукупно боље расположење, другима изгледају сретнији и много позитивнији мислиоци. Једноставан начин да то направите је да направите листу - забележите пет-ак ствари на којима сте свакодневно захвални, што ће ваш фокус пребацити на позитивно.
- Не осећајте се посвећено броју 5. Запамтите да ће се ова листа мењати сваки дан и желите да буде релативно кратак и једноставан како бисте могли пажљиво да размотрите сваку ствар.
- У почетку ова листа може представљати изазов. Можете покушати да наведете по једну ствар из сваке од следећих категорија: здравље, породица, физичко или емоционално, животни простор, професионални / академски. То наравно није свеобухватан списак категорија, али можда ће вам дати почетну тачку од које треба почети.
- 6 Размислите о саветовању. Иако гојазност дефинитивно има генетске и физиолошке факторе, не можете заборавити да узмете у обзир и њене емоционалне компоненте. Постоје докази о чврстој вези између депресије и гојазности, на пример. Такође, нека истраживања такође сугеришу да зависност од хране, врло стварна зависност, често служи за маскирање других емоција са којима се тешко носити.
- 7 Вежбајте. Поред подршке било каквим напорима за мршављење, вежбање може бити изузетно корисно за ваше ментално здравље. Вежбање може бити ефикасан третман за депресију, анксиозност, АДХД и још много тога. Помаже у смањењу стреса, побољшава памћење и може побољшати ваше расположење.
- Чак и скромне количине вежбања могу имати далекосежне ефекте. Америчко удружење за срце препоручује да ходате најмање 30 минута дневно или циљајте кумулативно у 10 000 корака током дана. Можете користити педометар за праћење вашег напретка.
- Ако не можете да га уклопите, покушајте да поделите вежбу на мање делове времена. Идите на шетњу од 10 до 15 минута ујутро, а затим увече.
- Мало вежбања је боље него ништа. Посветите се свакодневном обављању мало активности и полако почните да радите до дужих сесија вежбања.
- Да бисте остварили бенефиције, не треба енергично радити. Вежбање умереног интензитета је једнако ефикасно. Умерено вежбање значи да вам је топло, али да се нисте прегрејали или да се обилно зноите и да и даље можете да водите разговор с неким (мада би требало да дишете мало теже него обично).
- Када се тело навикне на редовно вежбање, додајте му лагане тренинге за дизање тегова. Дизање тегова помаже у изградњи мишића, што сагорева више калорија, а може вам чак помоћи да контролишете апетит.
- 8 Прихватите неуспехе . Ви сте људско биће које живи сложен живот, а понекад ствари не иду увек по плану, а бављење гојазношћу није изузетак. Без обзира са каквим застојем се суочите, прихватите да се то догодило, размотрите разлоге због којих се то могло догодити, како можете следећи пут решити ситуацију и пустите то. Сутра је нови дан.
- Ако, на пример, планирате да смршате и имате дан мање здравих избора хране, олабавите се. Гледајте на ситуацију што је објективније могуће, немојте бити избачени из колосека и одмах се вратити на прави пут.
- Можда одлучите да ћете се вољети без обзира на вашу величину, али имате дан у којем се једноставно осећате непривлачно и прљаво. Размислите о томе шта се догодило да мислите на такав начин, размислите о својој листи позитивних ствари и ослоните се на своју мрежу подршке.
Метод 2 од 3: Доношење бољег избора хране
- 1 Водите дневник хране . Често немамо појма колико калорија конзумирамо дневно, посебно ако смо склони грицкању или једу веће порције. Истраживање је показало да вођење дневника са храном - папирног или електронског система у који бележите сваки унос хране и течности - чини нас свеснијим и одговорнијим за оно што стављамо у уста.
- Вођење дневника са храном помаже вам да пронађете подручја за побољшање исхране, попут ноћних грицкалица или прескакања доручка.
- Дневник хране чини вас пажљивим на величине порција.
- Такође вас може подстаћи да са собом носите оброке, а не да једете напољу.
- Истраживање је показало да људи који користе часописе о храни губе више килограма и дуже га држе на цедилу.
- 2 Делите храну . Није изненађујуће што је лако не разумети који су исправни делови хране. Нажалост, то доводи до преједања. Свакако погледајте у пакету предложену величину порције, али узмите и најбоље процене. Опште смернице можете пронаћи и од владиних агенција, попут УСДА.
- Будући да су порције у ресторану обично огромне, један трик када једете вани је тражити кутију када сервер донесе храну и упакирати половину оброка пре него што почнете да једете.
- Једна порција јабуке је отприлике величине тениске лоптице.
- Порција пилећег или посног хамбургера приближно је исте величине као 2/3 карте за играње.
- 3 Планирајте своје оброке . Већина нутрициониста ће вам рећи да је планирање оброка од виталног значаја за губитак килограма. Планирање оброка има неколико благодати: уклања погађање о томе шта ћете јести током недеље, штеди вам новац јер нећете јести вани, подстиче вас на непрестано бољи избор хране током недеље и чини вас свеснији онога што једете при сваком оброку. Заузети смо више него икад и често немамо времена да бринемо шта да једемо. Планирање оброка уклања погађања, јер се свакодневно само позивате на своју листу.
- Ако волите да записујете ствари, размислите о постављању магнетне табле за суво брисање на фрижидер која има простора да испуни оно што планирате за сваки оброк.
- На интернету постоји много бесплатних шаблона за планирање оброка. Преузмите и прилагодите један према вашим индивидуалним потребама.
- Направите свеску за планирање оброка или дигиталну фасциклу у којој чувате листу и рецепте.
- 4 Исеците шећер и засићене масти. Засићене масти могу повећати холестерол и повећати шансе за болести срца. Шећер може довести до дебљања и дијабетеса, а смањење уноса обоје може имати тренутне и дугорочне здравствене последице. Погледајте етикете и одаберите опције са нижим садржајем шећера и засићених масти. Једите храну са ниским садржајем гликемије и високим садржајем протеина, која вам помаже да контролишете шећер у крви и смањите жудњу која саботира губитак килограма. Правите и здраве замене, тако да не жртвујете укус или текстуру. Неки примери добрих замена су:
- Уместо мајонезе, пробајте хумус на сендвичима.
- Уместо павлаке користите обични јогурт без укуса.
- Замените бели хлеб хлебом од целокупне пшенице или проклијалог.
- Уместо белог шећера у кафи или чају, размислите о употреби меда.
Метод 3 од 3: Проналажење ресурса
- један Питајте свог лекара за савет. Ваш лекар вам је можда рекао да сте гојазни или болесно гојазни и саветовао вам је да морате да смршате. Нажалост, многи лекари тамо завршавају разговор, не пружајући више решења. Не стидите се - питајте свог лекара за ресурсе који ће вам помоћи да се позабавите физичким и емоционалним деловима гојазности, а ако је потребно, затражите и од лекара упутнице.
- Ако сте морбидно гојазни (БМИ преко 35 година), размислите о консултацији са бариатријском хирургијом да бисте видели да ли је операција опција за вас. Осигурање га може платити ако имате коморбидне поремећаје попут хипертензије и дијабетеса.
- 2 Пронађите групу за подршку. Истраживања су показала да су људи склонији да се придржавају плана ако имају групу за подршку, која се разликује од ослањања на ваше пријатеље и породицу. Ове групе за подршку окупљају се из јединственог разлога, попут губитка килограма или љубави према било којој величини, и сјајан су ресурс истомишљеника.
- Комерцијалне групе су доступне и обично имају неколико локација, што им олакшава приступ.
- Ваш локални центар заједнице може водити различите групе за емоционално, ментално и физичко здравље.
- Цркве често изнајмљују просторе и групама које могу или не морају бити повезане са верском организацијом.
- 3 Придружите се мрежним заједницама. Интернет заједнице нуде неколико предности: не морате путовати на посао да бисте стигли до групе, имате одређену анонимност колико желите, проблеми са мобилношћу нису проблем и имате приступ неограниченим људима из целог света. Једноставно претраживање било ког главног претраживача одвешће вас на форуме заједнице, који се често воде као огласне табле, мада неки имају функције ћаскања у реалном времену.
- Потражите више од једног скупа кључних речи. Ако желите да пронађете групу Љуби се у било којој величини (ЛИАС), можете да претражите тај термин, али и да пробате, на пример, „здравље у било којој величини“.
- 4 Идите у локалну књижару или библиотеку. Ваша локална књижара или библиотека златни су извор ресурса. Доступне су вам хиљаде књига које ће вам помоћи да се носите са гојазношћу, од бољег избора хране до неговања ваше слике о себи. Књижаре нуде предност прегледавања књига пре него што се обавежете да ћете их купити, пружајући вам прилику да одлучите да ли је то заиста књига за вас.
- Књижаре у независном власништву често имају огласне табле са списковима за окупљања група о разним темама које би вам могле одлично одговарати.
- 5 Погледајте своје накнаде за осигурање. Осигуравајуће компаније желе да будете здрави јер им то штеди новац, а често постоје погодности које можете искористити и које се можда не оглашавају. Позовите осигуравајуће друштво и питајте за које додатне погодности бисте могли да испуните услове или се нађите на њиховој веб локацији и потражите своје посебне политике.
- Неки нуде фитнес уређаје за праћење који су носиви уређаји који прате колико корака дневно предузмете.
- Неки нуде надокнаду за теретану.
- Многе осигуравајуће компаније могу вас упутити на разне изворе подршке.
- 6 Користите дигиталне алате. Чини се да сваког месеца излази нови уређај, видео игра или апликација који нам помажу у укупном здрављу. Размислите о коришћењу монитора активности који се може носити или употреби апликација за телефон или рачунар које прате ваше активности, унос хране и пића или чак бројеве крвног притиска. Они служе као изврсни мотиватори и помажу вам да се осећате проактивно.
- Ако имате паметни телефон или таблет и рачунар, потражите апликације које ће се синхронизовати са свим уређајима тако да имате приступ без обзира где се налазите.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу да избегнем гојазност? Вежбајте најмање 30 минута дневно, једите висококвалитетну хранљиву густу храну, спавајте најмање 8 сати ноћу, управљајте стресом, узимајте додатке који помажу у нивоу енергије и повећавају осећај ситости. Избегавајте сву прерађену храну, пијте алкохол само умерено, редовно масажите како бисте повећали циркулацију, смањили стрес и смањили укупну упалу (која су повезана са гојазношћу).
Реклама
Савети
- Смршавите због себе, а не због некога другог.
- Пијте зелени чај. Једињења у зеленом чају помажу у смањењу апетита што ће вам помоћи у напорима за мршављење.
- Запамтите, сви би требало да следе пре свега лекарски савет и не постоји један прави начин за решавање гојазности
- Губитак килограма захтева време, па вас спорији резултати не би требали обесхрабрити. Уместо тога, охрабрите се да је сваки ваш корак корак ка напретку.
- Будите у реду с тим да нисте увек узбуђени због процеса.
- Имајте на уму да се вага понекад неће много померати, али да ваше тело мења облик, па ћете можда моћи и да извршите мерења.
- Донели сте одлуку да се позабавите гојазношћу. Запишите те разлоге и повремено их позивајте, посебно ако се осећате малодушно.
Реклама
Упозорења
- Никад се немојте изгладњивати.
- Никада не прибегавајте крашој дијети. Готово никада не раде дугорочно и могу имати озбиљне непосредне и дугорочне физичке и менталне компликације.
- Свако може развити поремећаје у исхрани, попут Анорекиа Нервоса и Булимиа Нервоса, укључујући гојазне људе. Ако сумњате да развијате поремећај у исхрани, немојте да се стидите. Потражите помоћ од саветника и лекара.
