Како направити истегнуће кука 90/90

Нарочито ако сте тркач, уски бокови вам могу наносити бол у куковима што вам отежава, ако не и немогуће, завршетак трчања. Истезање кукова 90/90 развијено је за борбу управо против овог проблема. Назив потеза потиче из чињенице да су ваше ноге постављене под углом од 90 степени. Можда ћете желети да разговарате о својим проблемима са куком пре него што направите ово истезање, посебно ако сте имали сталних проблема са боловима у куку.

Кораци

Метод један од 3: Извођење истезања кука 90/90

1. један Прво загрејте. Важно је осигурати да су вам мишићи топли пре било каквог истезања. Можете да направите истезање 90/90 након трчања или другог кардио тренинга или вам треба само 10 минута да се загрејете неким од облика кардио тренинга.
2. 2 Седе на поду. Да бисте започели потез 90/90, пронађите удобно седиште на поду или на другој равној, релативно равној површини. Можда ћете желети да седнете на простирку за вежбање или пресавијени пешкир да ублажите кости које седе.
   • Уверите се да су вам леђа неутрална и да рамена нису погрбљена. Вратите рамена уназад тако да лопатице буду увучене уз кичму.
3. 3 Ставите ноге под углом од 90 степени. Да бисте извели истегнуће кука 90/90, поставите једну ногу директно испред себе, спољни део бутине и спољни део потколенице ослоњени на под и савијте колено под углом од 90 степени. Предња бутина треба да вам буде окомита на тело. Другу ногу испружите на бок, тако да унутрашња страна бутине задње ноге лежи на поду, а такође савијте колено под углом од 90 степени.
   • Експериментишите како бисте пронашли најбољи начин да дођете у ову позицију. Можда ће вам бити лакше да прво поставите задњу, а затим предњу ногу.
   • Идеално би било да ваше ноге буду окомите једна на другу. Ослоните руке на под са обе стране предње ноге - једна поред колена, а друга поред стопала.
4. 4 Полако спустите прса на ногу. Да бисте се истегнули и отворили кукове, спојите торзо напред, држећи леђа равним и неутралним, а рамена поравната према поду. Избегавајте погрбљеност рамена или крцкање врата.
   • Ако без болова можете спустити све до лаката, учините то. Међутим, требало би да идете само онолико ниско колико можете равномерно и без болова.
   • Рамена би вам требала бити приближно паралелна са подом. Избегавајте нагињање на једну или другу страну.
5. 5 Истезање кукова 90/90 користите као статично или динамичко истезање. Када преклопите напред, можете остати у том положају и дубоко дисати кроз истезање или можете одмах подићи и поново преклопити.
   • Ако се бавите статичким истезањем, задржите положај између 20 и 60 секунди, дубоко дишући.
   • За динамичније истезање, спојите се напред и задржите истезање три секунде, а затим подигните. Наставите овај покрет за 10 понављања.
   • Пазите да се не искачете према доле и према горе из истезања, јер то лако може покидати мишиће унутрашњих препона и карлице или стиснути ишијасни живац.
6. 6 Пребаците се и направите другу страну. Без обзира да ли истезање кукова 90/90 радите као статичко или динамичко истезање, након што завршите на једној страни, морате обавити другу, тако да се кукови равномерно истегну.
   • Да бисте пребацили страну, једноставно пребаците ноге тако да ваша предња нога постане задња нога, а задња нога испред вас.
   • Покушајте да не улазите дубље у затезање на једној страни него на другој. Кукове желите да истегнете што равномерније и доследније. Ако је једна страна отворенија од друге, то може довести до повреде.
   Реклама

Метод 2 од 3: Додавање осталих протеза у хип и глутеу

1. један Покушајте да се истегнете на леђима 90/90. Ако имате потешкоћа са истезањем 90/90, лежећи истег 90/90 може бити добар начин да се олакша. Истезање на леђима 90/90 такође је добро ако имате проблема са леђима, јер леђа остају подржана.
   • Да бисте направили истезање на леђима 90/90, требаће вам подлога за вежбање и зид. Као равно на леђима на струњачи и наслоните ноге на зид. Можда ћете морати да експериментишете на различитим удаљеностима од зида да бисте видели шта делује, јер желите да вам колена буду под углом од 90 степени.
   • Смањите мишиће језгра тако да вам доњи део леђа буде прислоњен уз под. Пређите леву ногу преко десне тако да лево колено буде под углом од 90 степени, а леви зглоб ослоњен на десно колено.
   • Ухватите леђима десну бутину са обе руке и лагано повуците ногу напред док не осетите истезање. Или ако имате једну ногу уз зид, лагано притисните колено подигнуте ноге. Задржите истезање око три секунде, а затим отпустите. Довршите два до пет понављања, а затим се пребаците и направите другу страну.
2. 2 Направите истезање ногу 90/90. Истезање ногу 90/90 је варијација истезања 90/90. Ово истезање вам омогућава да радите на нози на трагу, ногу иза вас у истезању кукова 90/90. Кренут ћете из истог положаја као и истезање кукова 90/90.
   • Интерно ротирајте ногу на трагу и увијте труп тако да сте окренути према колену ноге на трагу. Ставите руке на груди и дишите кроз истезање.
   • Ако не можете да ставите руке на груди и останете стабилни, можете их ослонити на земљу иза себе ради подршке. Ако не можете да дођете у овај положај или осетите болове у боковима, одмах зауставите и обратите се свом лекару.
3. 3 Уради прљавог пса. Прљави пас је динамична вежба која може добро деловати као загревање за истезање и опуштање кукова и припрему за интензивније вежбање. Ову вежбу можете радити било где и није вам потребна посебна опрема.
   • Почните на поду на све четири, са зглобовима директно испод рамена, а колена директно под куковима. Нека вам кичма буде неутрална, а рамена забачена уназад и закачите језгро. Диши дубоко.
   • На издах подигните једно колено према горе и према горе. Замислите пса како подиже ногу и схватићете одакле му ова вежба добила име. Покушајте да направите овај покрет без померања било ког другог дела тела.
   • Полако спустите колено натраг на под, а затим поновите акцију са другом страном. Направите 5 до 10 понављања на свакој нози.
4. 4 Уђите у мало чучњева и искорака. Чучњеви и испади су основне вежбе које су можда већ део вашег фитнес режима. Ове вежбе не само да помажу у јачању глутеуса и бутина, већ служе и за отварање кукова и повећану покретљивост кукова.
   • Када радите чучњеве, пазите да вам колена буду директно преко зглобова и да им не дозвољавате да се повлаче напред преко ножних прстију. Исто важи и за главну ногу када правите искораке.
5. 5 Додајте вучу колена на своје даске. Ако већ укључујете даске као део свог режима вежбања, додавање повлачења колена помоћи ће вам да ојачате глутеус и мишиће кука. Са јачим куковима имаћете већу покретљивост и бићете под мањим ризиком од повреда.
   • Да бисте започели ову вежбу, лезите лицем према доле и подигните се на ножне прсте и лактове на поду, подлактицама равно испред себе, а лактовима директно испод рамена. Нека вам рамена буду забачена тако да вам лопатице буду повучене низ леђа уз кичму.
   • Укључите језгро да бисте подигли труп и ноге од пода. Шаркирајте кук и савијте десно колено, повлачећи га напред испод тела и прелазећи потколеницом и ногом по ширини тела. Спустите карлицу тако да се одмара на поду иза потколенице.
   • Нека ваша тежина буде центрирана и избегавајте пребацивање тежине на десни кук. Стабилизујте руке и рамена и задржите положај 15 до 30 секунди. Поновите два до четири пута са сваке стране.
6. 6 Користите јогу да отворите кукове. Ако имате потешкоћа са уским куковима, постоје бројне јога позе посебно дизајниране за отварање кукова, тако да имате мање проблема са стезањем и укоченошћу.
   • Многе од ових поза и истезања позе су на почетничком нивоу које можете радити код куће чак и ако немате искуства у бављењу јогом.
   • Једна забавна и утешна поза позната је као „срећна беба“. Једноставно легните на леђа на јога простирку или покривач и повуците колена према грудима. Ухватите рукама спољне ноге и повуците колена широко. Створите отпор гурањем ногу рукама док вучете стопала рукама. Задржите 30 секунди или дуже, дубоко дишући.
   Реклама

Метод 3 од 3: Одржавање покретљивости кукова

1. један Подуприте карлицу за правилно држање тела. Када седите на столици, требало би да седите на две тачке испод карлице, које се често називају „седећим костима“. Већина људи седи на репној кости, што је лоше држање тела и може довести до ограничене покретљивости кука.
   • Ако имате проблема са правилним седењем, ставите смотани пешкир или покривач иза себе како бисте подупрли карлицу тако да не вршите непримерен притисак на кукове.
2. 2 Покушајте дуго седети. Када седите са испруженим ногама испред себе, помаже вам у раду на држању тела, тако да не морате да подупирете карлицу како бисте се правилно наслонили на кости које седе. Ако се срушите на репну кост док седите, ово може бити добар потез за покушај.
   • Обично је најбоље седети на тврдом поду, иако ћете можда желети да седнете на простирку за вежбање или пресавијени пешкир, ради мало јастучења.
   • Покушајте дуго седети са обе ноге испружене испред себе, као и са једном ногом увученом.
3. 3 Често мењајте положај седења. Дуго седење на столици релативно је неприродан положај за људе и може изазвати проблеме са покретљивошћу кукова. Можете смањити штету седећи у различитим положајима.
   • Положај прекрштених ногу или клечећи положај су природни одмори за људе, као и чучањ. Иако можда нећете моћи да чучните на столици, можда ћете моћи да уђете у неки од осталих положаја док радите.
   • Друга позиција која можда није могућа на вашој столици, али коју можете да радите у поду, је бочно седење. Једна нога је ротирана споља, а друга унутра, тако да имате једну ногу на супротној бутини, а друга нога се вуче за вама. Ако покушате да седите бочно, повремено мењајте ноге тако да оба кука имају предност од овог положаја.
4. 4 Пребаците се на сточић који стоји. Дуго седење слаби мишиће ногу и кукова. Ако имате посао за столом, али желите да задржите покретљивост кукова, провођење времена док стојите док радите, а не целодневно седење на столици, може бити ваша најбоља опција.
   • Није потребно улагати у скупу стајаћу радну станицу да бисте стајали док радите. Можете једноставно ставити рачунар на хрпу књига са тврдим корицама, чврсту кутију или гајбу за млеко. Ако користите лаптоп, уверите се да може правилно да се проветрава.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама