Како направити лакат

Сталак за лакат је одлично држање за учење за почетнике јоге и гимнастике и предуслов за теже покрете попут постоља на рукама. Иако се могу чинити тешким ако то никада раније нисте урадили, заправо су много лакши него што изгледају - најважније компоненте су удобност у обрнутом положају и учење равнотеже користећи целу подлактицу.

Део један од 3: Извођење постоља за лакат

један Нађите отворен простор на равном терену. Да бисте удобно ушли у постоље за лакат, требаће вам мало простора. Пронађите отворени, равни део пода који је довољно велик да може да прилагоди дужини вашег тела. На тај начин, ако изгубите равнотежу држећи постоље за лакат, нећете морати да бринете о сударању са препрекама у близини.
- Почните да учите постоље за лактове на тепиху или напољу на трави. Ово ће вам дати мекшу површину за рад док подлактице не буду условљене напрезањем технике и мање ће вас бољети ако паднете.
2 Дођите у положај да покренете лифт. Почните у стандардном положају за пас према доле, или у четвртом псу, клечећи са обе колена на земљи и тежином преко кукова. Ставите обе подлактице испред себе тако да дланови буду положени на под (ово је познато као „поза делфина“). Подлактице требају бити паралелне или у благом облику слова „В“, сужавајући се према рукама.
- Подлактице се користе као основа за постоље лакта. Требали би бити удаљени приближно 10-12 инча како би обезбедили максималну стабилност и ставили их у најбољи положај за подешавање равнотеже.
- Важно је да будете довољно ниско у почетној позицији да бисте могли да поднесете обе подлактице на земљу испред себе без потребе да се нелагодно згрчите.
3 Подигните једну ногу иза себе, а за њом другу. Подигните стопала што ближе лактовима и подигните се на лоптице стопала како бисте се припремили за одбијање од пода. Замахните првом ногом иза себе да бисте почели да подижете тело у вертикални положај. Дозволите да вам друга нога изађе иза прве. Једном окренута, глава би вам требала бити у равни са остатком тела, смештена између подлактица с погледом упртим у руке, а не у задњи део тела. Испружите обе ноге према плафону тако да тело буде потпуно усправно. Исправите колена и усмерите прсте да бисте их правилно поравнали.
- Научите да стекнете осећај колико је тешко ударити првом ногом. Ако не ударате довољно снажно, пасти ћете назад у почетни положај, док ударање превише снаге може довести до тога да прелетите тачку равнотеже и потенцијално може довести до повреда рамена ако су руке изврнуте иза вас.
- Ако тело будете савршено поравнати од главе до пете, олакшаћете балансирање спречавајући да вас незгодна померања тежине повуку према доле.
4 Одржавајте равнотежу подлактицама. Након што сте окренути и усправни, завршили сте најтежи део покрета! Сада све што треба да урадите је да задржите положај одржавањем равнотеже. Држите тело чврсто и користите мала подешавања подлактица да тело не падне са осе. Искористите своју базу користећи целу подлактицу да бисте одржали равнотежу. У почетку ће се ово осећати необично, али је врло стабилан положај све док се тело држи у равни.
- Ако се ваше тело нагиње превише напред, притисните длановима да се супротставите покрету; Ако ухватите да падате уназад, затегните језгро стезањем мишића стомака и лактима гурните у под док испружате рамена.
- Што исправите тело, равнотежа ће бити без напора.
Реклама

Део 2 од 3: Изградња неопходне снаге и стабилности

један Вежбајте постоље за главу. Препоручује се да савладате основни постоље за главу пре него што пређете на постоље за лакат, које уклања круну као тачку равнотеже. Покушајте да радите неколико постоља за главу током тренинга и вежбајте у кратким интервалима док не будете могли да задржите положај минут или дуже. Постоље на глави користи исте мишићне групе као и сталак за лакат и такође служи као добра инверзна пракса.
- Премостите јаз између постоља на глави и постоља лактом радећи постоље за јогу, у којем се подлактице такође користе за стабилност и равнотежу базе.
2 Навикните се да будете наопако. Ако се плашите да се не окренете или не постанете дезоријентисани након што сте на положају, можда ћете требати да направите неко кондиционирање да бисте се навикли да будете наопако. То се може постићи једноставним провођењем више времена са главом испод тела. Уђите у стрму позу делфина, вежбајте основне наслоне за главу уз зид уз помоћ јастука или се држите ивице кревета док инверзија више не буде застрашујућа или непријатна.
- Такође можете изводити постоља лактима уза зид да бисте изградили количину времена које можете провести обрнуто под напетошћу. Ово ће уклонити аспект равнотеже из покрета и омогућити вам да се усредсредите на изградњу снаге рамена и језгра неопходне за дуже задржавање лакта.
3 Испружите врат и рамена. Увек се треба лагано загрејати и истегнути пре било које врсте физичке активности, али ово иде двоструко за сложене и изазовне положаје попут постоља за лакат. Ако темељито истегнете врат и рамена пре вежбања постоља за лактове, обезбедићете пуну покретљивост мишића, што олакшава улазак и задржавање положаја. Истезање такође смањује ризик од повреда чинећи зглобове гипкијим.
- Истегните рамена и врат независно стављајући их кроз њихов максимални опсег покрета или прелазећи кроз низ других јога положаја.
4 Изводите склекове како бисте повећали снагу рамена. Снага рамена је основна функција стабилности постоља лакта. Да бисте изградили снагу у раменима, изведите стандардне склекове и варијације потискивања које циљају посебно мишиће рамена. Док радите ове вежбе, концентришите се на полако, контролисано померање тежине.
- Покрети штуке и хиндуисти нарочито добро приказују положај тела током стајања лакта.
- Држање постоља за руке уз зид такође ће бити корисно за изградњу потребне потпорне снаге у рукама и раменима.
5 Држите статичне положаје да бисте одржавали мишиће језгра. Рамена подржавају ваше тело, али језгро већину посла одржава у одржавању тела у правој линији и одржавању равнотеже. Из тог разлога треба користити основне вежбе попут дробљења, седења В и подизања ногу. Када се изводе статички, језгра мишића ће провести више времена у уговореном стању, што директно значи константну напетост постоља лакта.
- Да бисте изводили вежбе са статичким језгром, започните вежбу нормално, а затим је задржите у најтежем делу покрета (за трбух ће бити у потпуном крчењу; за В-седишта и дизање ногу ноге треба држати на приближно 45 угао степена према телу итд.)
- Укључите основне вежбе снаге у ваш недељни тренинг након редовних тренинга.
Реклама

Део 3 од 3: Додавање још изазовних варијација

један Штука у постоље за лакат. Да бисте додали још један степен потешкоће на постоље за лакат када га спустите, покушајте да у положај уђете из штуке. Уместо да ударате по једну ногу, држите обе ноге заједно и приближите их подлактицама колико год можете. Затим се нагните напред да бисте поставили тежиште преко основе подлактице, ухватите језгро и подигните обе ноге од пода, држећи их заједно док се протежете у инверзију. Студирани улаз је појачана техника која захтева оптерећење горњег дела тела и снаге језгра да би се правилно повукло.
- Штука нагласак пребацује на фронталне абдоминале, што значи да ваши основни мишићи морају бити прилично добро развијени.
2 Уђите у постоље лакта из стојећег положаја. Најједноставнији положаји за улазак у постоље за лакат захтевају да будете близу пода, па извођење постоља за лакат из стојећег положаја значи да ваша техника, стабилност и равнотежа морају бити на месту. Започните у ходајућем ставу, с једном ногом мало испред друге (нога којом намеравате да је ударите треба да буде позади). Савијте се у куковима, пружајући руку према доле да бисте подлактице ставили на земљу док подижете задњом ногом у једном непрекидном покрету. Техничка сложеност ове варијације чини је идеалном за почетак учења на рукама.
- Могло би бити корисно да рукама „ухватите“ тежину пре него што подлактице ослоните на земљу како бисте надокнадили додатну удаљеност између тела и пода.
3 Вежбајте одвајање ногу. Када осетите да долази ваша способност уравнотежења у постољу за лакат, можете постепено да се опустите и одвојите ноге док се не распламсају. Прстима једне ноге доведите водоравно према поду усправљеног колена, док другу пустите да заостаје за телом тако да је стопало уперено испред вас. Инверзије подељених ногу су обично резервисане за вежбаче јоге на високом нивоу и показују врхунско разумевање и контролу телесне механике балансирања.
- Држање усправног постаће много компликованије, јер се ноге сада морају самостално кретати како би надокнадиле тежину једна друге.
4 Изведите постоље за лакат шкорпиона. Једна од најнапреднијих техника у јоги, плесу и гимнастици, скидање шкорпиона захтева да вежбач савије леђа како би стопала приближио што је могуће ближе потиљку. Ово ће бити посебно тешко док одржавате постоље за лакат. Инверзија шкорпиона захтева велику флексибилност, окретност и снагу. Једном кад успете да постигнете ово држање, можете себе сматрати савладавањем постоља за лакат.
- Да бисте успешно извели шкорпијун, врат, леђа, флексори кукова и квадрицепси морају бити загрејани и удова. Уверите се да сте на интензивном режиму истезања да бисте изградили флексибилност пре него што покушате да направите шкорпијун.
- Ова техника ставља врат и леђа у незгодан положај, чинећи падове потенцијално опасним. Ако вам падне, увек изађите из држања тако што ћете постепено исправљати леђа и спуштати кукове док вам стопала не легну на тло испод вас.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Како могу добити више снаге у наручју? Само треба да вежбате и добро једете и наставите да вежбате.
Питање Који је најбољи начин да се одржи равнотежа. Ако осећате да ћете пасти напред, према глави, длановима снажно притисните на под како бисте преусмерили поравнање тела. Ако падате уназад, према стомаку, закопајте лактима и испружите рамена. Нека тело буде напето и усправно и покушајте да прстима дохватите плафон.
Питање Шта ако не будем у стању да урадим све ово? Маллори Миерс Само наставите да вежбате, радећи на својој снази и флексибилности. Тада ћете на крају то моћи.
Питање Које су поучне тачке постоља за лакат? Дозволите особи да узме лењу мачку. Дозволите им да положе дланове и лактове на под. Помозите у подизању једне ноге горе. Једном када особа добије главну суштину потеза, дозволите јој да се дигне у лакат, али помозите да постоји ризик од пада.
Питање Који је најсигурнији начин да испаднете из постоља лакта, а да не направите савијање уназад? Угурајте главу ако ћете пасти. Слетање у задњем завоју је више-мање једина опција, али ако можете, покушајте да се склупчате у лопту и направите напред кретање из ње.
Питање Да ли је сигурно држати лакат ако имам хипермобилност? Да, требало би да је сигурно, али требали бисте припазити на зглобове и пазити да се не ширите даље од својих граница.
Питање Како можете престати да се бојите? Само се опустите, дубоко удахните и ако је могуће, нека вам помогне споттер.
Питање Да ли морам да стојим на рукама да бих стајао у лакту? Такође не могу толико дуго да држим ноге у ваздуху. Не морате нужно знати како да направите постоље на рукама, али било би врло корисно знати какав је осећај.
Питање Шта је теже, сталак за руке или лакат? Могу и једно и друго и рекао бих да је стајање лакта теже. Такође горе боли ако испаднете из једног.
Питање Шта ако не могу да радим склекове и положај штуке? Имам лакат, али не могу да одвојим ноге. Започните своје склекове са коленима на земљи и ако мислите да вам иде добро, направите 1 или 2 стварна склека.