Како се раде вежбе у телесној тежини

Вежбе у телесној тежини су покрети снаге који се могу изводити само користећи вашу телесну тежину. Ове вежбе су ефикасне у изградњи мишића и могу се изводити било где у било које време без посебне опреме. Можете да радите вежбе за телесну тежину за сваки део тела, попут склекова и падова за горњи део тела, чучњева и искорака за доњи део тела, дасака и руских преокрета за језгро и бурпеа за цело тело.

Кораци

Метод један од 4: Обрада горњег тела

1. 1 Радите склекове . Склекови су одлична телесна вежба коју можете радити било где на било ком нивоу фитнеса. Склекови првенствено раде на грудима, раменима и трицепсима. Можете их модификовати како бисте их учинили лакшим или тежим, или испробати различите врсте склекова како бисте нагласили одређене мишиће.
   • Да бисте извели традиционални склек, почните тако што ћете положити трбух на земљу са рукама испод рамена. Одгурните се од тла тако да се држите на ножним прстима и у равној линији. Не попустите и не савијте леђа.
   • Ако то нисте у стању да учините, можете да измените склекове на коленима уместо на прстима. Можете још више да модификујете да бисте радили склекове уза зид или сто.
   • Положај руку може променити мишиће у којима радите. Ако ставите руке тик уз груди, уместо да их извучете даље, добићете другачији тренинг. Дијамант такође можете обликовати прстима испод груди да бисте обрађивали различите мишиће.
2. 2 Покушајте са обрнутим редом. За ову вежбу потребан вам је приступ некаквој шипци, као што је навлака. Можете користити и ручну ограду или пешкир омотан око стуба. Поставите се испод шанка и држите се рукама окренутим од себе. Ваше тело би требало да буде у правој линији. Рукама се извуците горе док шипка не додирне ваша прса, а затим се спустите контролисаним покретом.
   • Ако користите ручну ограду, завуците ноге под ограду, а затим повуците труп према шини.
   • Ако користите пешкир или каиш умотани око стуба или стуба, станите ногама додирујући подножје стуба. Затим се нагните уназад држећи се за крајеве каиша или пешкира, а затим се повуците усправно.
   • Ако су претешка, вратите стопала уназад како не бисте лежали равно. Како се побољшавате, можете се кретати ниже.
3. 3 Направите дип . Можете обавити падове са било којом површином од које се можете одгурнути. У теретани можете да користите столицу, клупу или машину. Почните спуштањем испред столице или клупе с рукама на ивици иза вас. Уверите се да су вам руке у ширини рамена. Спустите се док лакти не досегну угао од 90 степени, а затим се гурајте док руке не буду исправљене.
   • Пропадање можете отежати или олакшати постављањем стопала. Што су ноге ближе телу, то ће бити лакше. Држите ноге усправне да бисте отежали кретање.
   Реклама

Метод 2 од 4: Циљање доњег дела тела

1. 1 Навалите . Искораци су одлична телесна вежба за сагоревање масти и тренинг снаге. Да бисте извели основни искорак, закорачите напред и савијте ногу док оба колена не буду под углом од 90 степени. Једна нога ће бити испред вас, друга иза вас. Корак предњим стопалом вратите у првобитни стојећи положај. Затим поновите исти покрет са другом ногом.
   • Ваше колено увек треба да буде директно преко стопала и никада не сме да се протеже даље од њега. То може довести до повреде.
   • Вежбу можете модификовати да бисте нагласили различите покрете и мишиће. Покушајте са обрнутим искором, бочним искором или чак ходањем.
2. 2 Покушајте са чучњем . Чучњеви су ефикасна вежба за доњи део тела коју може да ради скоро свако на било ком нивоу фитнеса. Такође се лако раде без обзира где се налазите. Да бисте чучали, почните са стопалима у ширини кукова. Док спуштате тело, обавезно гурајте кукове уназад док савијате колена. Нека вам прса буду подигнута. Ваша тежина треба да буде у петама. Чучните колико год можете, по могућности док вам доњи део тела не буде паралелан са подом. Сачекајте тренутак, а затим полако устаните.
   • Подигните руке док чучнете како бисте помогли у одржавању равнотеже.
   • Избегавајте да колена иду напред преко ножних прстију. То може довести до повреде.
   • Ако нисте превише флексибилни у пределу кука и карлице, можда нећете моћи да паднете толико далеко као други. Уреду је. Усредсредите се на форму и радите на побољшању флексибилности док изводите чучњеве.
   • Можете да додате бучице да бисте отежали чучањ, покушајте са чучањем или једносножним чучњем. Такође можете испробати подељене чучњеве тако што ћете држати једну ногу испред себе и балансирати на другој нози, а затим спустити тело у седећи или скоро седећи положај.
3. 3 Радите на узгоју телади . Подизање телади јача ваше теле и потколенице. Можете то да урадите на поду или под ноге поставите даску или простирку која додаје 2 до 3 инча (5,1 до 7,6 цм). Ставите лоптице стопала на додатни лифт ако користите 1. Пете би требале бити равне на поду. Полако подигните пете са земље. Затим полако спустите леђа.
   • Испробајте подизање телади на једној нози да бисте заиста повећали рад мишића телета. Подигните 1 стопало иза себе и подигните пету друге ноге.
4. 4 Извршите корак горе. Степ упс су вежба у којој се искорачите на кутију, степеницу или клупу. Почните на поду, а затим подигните десну ногу на клупу. Уверите се да је стопало потпуно и сигурно на клупи. Затим ставите тежину у пету док подижете тело и леву ногу на клупу. Затим, спустите леву ногу назад на под, а затим десну ногу. Поновите покрет поново, почевши од леве ноге.
   • Да бисте модификовали, платформу можете учинити краћом или вишом.
   Реклама

Метод 3 од 4: Фокусирање на Језгро

1. 1 Направите даску . Даске су одлична основна вежба у телесној тежини. Раде мишиће трбушњака и језгра, заједно са ногама, глутеусима и раменима. Да бисте извели даску, лезите лицем надоле на под. Полако се гурните на лактове и прсте. Чврсто увуците језгро и држите га колико год можете.
   • Обавезно врат и главу држите у равни с леђима - немојте опуштати или заокруживати леђа. Рамена би требала бити тачно изнад лаката. Спустите кукове.
   • Да бисте модификовали, спустите колена на под.
2. 2 Покушајте са бициклистичким ударцима . Ударци бициклом обрађују ваше косе, ректусне абдоминусне и попречне трбушне мишиће. Почните тако што ћете лежати на леђима. Ослоните руке иза главе, али немојте је вући - једноставно је подигните у руке. Подигните колена, савијена под углом од 45 степени, а затим прођите кроз покрет педала бицикла, гурајући ноге и лагано их ротирајући. Обавезно увуците и укључите језгро.
   • Затим, приближите супротни лакат супротном колену. Ви ћете искривити своје језгро да се ова два сретну. Затим се вратите у центар док педалирате ногама и окрећете други лакат до супротног колена.
3. 3 Изводите руске преокрете. Руски преокрети се усредсређују на спољне косе, које помажу у ротацији тела, заједно са попречним абдоминисом и ректусом абдоминиса. Да бисте извршили руски заокрет, седите савијених колена. Наслоните тело на пола пута до пода, држећи трбушне мишиће чврсто, а затим увијте удесно колико год безбедно можете. Уверите се да се положај вашег трупа не мења. Затим закрените улево колико год можете. То је 1 понављање
   • Да бисте отежали вежбу, држите бучицу или медицинску куглу док се окрећете. Такође можете да подигнете ноге са пода за додатни изазов.
   • Да бисте то учинили лакшим, седите ближе куту од 90 степени. Што се више завалите уназад, вежба ће постати тежа.
4. 4 Покушајте маказама. Маказасти ударци раде на попречном абдомину и помажу у јачању доњег дела леђа. Лези равно на поду. Главу, ноге и задњицу држите на поду. Увуците трбушњаке и подигните једну ногу док другу држите мало изнад пода. Спустите ногу док подижете супротну ногу. Наставите са овим покретом маказа, покушавајући да ноге не додирују земљу.
   • Покушајте да ноге држите што је могуће исправљеније. Можете ићи брзо или споро колико желите.
   Реклама

Метод 4 од 4: Укључујући цело тело

1. 1 Направите бурпее . Бурпеес су добра вежба за телесну тежину. Раде мишиће на рукама, ногама и језгру. Бурпеес су тешки, али се могу модификовати за сваки ниво кондиције, а затим можете да радите и на изазовнијим.
   • Да бисте направили бурпее, стојте са ногама у ширини рамена. Спустите се у чучањ, а затим се сагните напред и ставите руке на под. Ударајте ноге уназад тако да завршите у положају даске. Затим скочите ногама испод себе према свом језгру. Подигните се у чучањ. Скочите док држите руке изнад главе.
   • Обавезно држите језгро ангажовано током целог покрета.
   • Додајте склек на бурпее за додатну вежбу у телесној тежини.
   • Ако сте почетник, уместо да скачете, можете полако исправити ноге иза себе у положај даске, а затим их полако повлачити за један по један.
2. 2 Покушајте да скочите у чучњу . Скочни чучњеви су верзија традиционалног чучња. Они додају интензитет вашем тренингу, заједно са кардио тренингом. Да бисте извели скок у чучњу, почните с рукама иза главе док се спуштате у положај чучња. Када уђете у чучањ, скочите горе гурајући кукове и возећи се кроз пете у експлозивном покрету. Покушајте да скочите што више можете. Слетите савијених колена и вратите се у чучањ.
   • Обавезно одржавајте исправну форму чучња. Пазите да вам колена никада не дођу испред ножних прстију и да тежину држите у петама.
   • Ово можете претворити у скок увлачењем повлачећи колена највише што можете када скочите горе.
3. 3 Изводите планинарске пењаче . Планинари раде на ногама, рукама и језгру, тако да је то добра укупна телесна тежина. Да бисте извели планинарског пењача, започните у положају даске, чврсто стежући трбушне мишиће. Повуците 1 колено док се не савије испод кука. Гурајте колено уназад што више снаге док нога не буде равна и док вам тежина не буде на прстима. Урадите исто са другим коленом. Наизменично мењајте сваку ногу док настављате покрет колико год можете.
   • Ову вежбу можете да прилагодите тако да кољено приближите супротном боку, чинећи га планинарским пењачем са заокретом.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли су вежбе са телесном тежином ефикасне?Моница Моррис
  АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у фитнес тренинзима, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисАЦЕ сертификовани лични тренер, одговор стручњака, апсолутно. Не требају вам тегови за вежбање и изградњу мишића. Свака вежба која укључује употребу сопствене телесне тежине као отпора ојачаће ваше тело. Искораци, склекови, чучњеви у клатну и трбушњаци примери су феноменалних вежби које користе вашу телесну тежину као отпор.
• Питање Колико понављања треба да урадите? Па, ово све зависи од интензитета тренинга и колико је изазован за вашу кондицију. Направите онолико понављања колико је потребно док се мишић не осећа уморним.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Не заборавите да се загрејете пре него што почнете да вежбате. Покушајте са круговима на рукама, ногама, подизањем колена, подизањем руку итд.
• Завршите рутину вежбања истезањем, посебно на местима где постоји затезање мишића, као што су груди, рамена, кукови.
• Избегавајте болне опсеге покрета током извођења вежби. Ако током извођења било које од ових вежби искусите бол, престаните да их радите. Проверите код тренера да бисте били сигурни да користите тачан образац.

Реклама