Како се раде прсне муве

Грудне муве су одличан начин за циљање пекторала или мишића грудног коша и лако их је уградити у рутину вежбања за горњи део тела. Користите комплет бучица и, ако их имате, радите муве на подесивој клупи за вежбање. Такође можете да користите траку за отпор или да муве прса користите помоћу система кабловских ременица код куће или у теретани. Да бисте безбедно дизали, одаберите тегове који вам омогућавају да одржите правилну форму и започните полако ако нисте навикли на физичку активност.

тениски рекет за 8 година

Кораци

Метод један од 3: Радим муве на прсима са бучицама

1. један Изаберите тегове који вам омогућавају да одржите одговарајућу форму. Ваше бучице би требале бити тешке толико да понуде изазов, али не толико да не можете да направите сет од 12 понављања. Ако можете, гледајте се у огледалу док изводите понављања или се снимајте како вежбате. Ако се борите да користите контролисане, равномерне покрете, идите на мање тежине.
   • Ако нисте навикли да дижете тегове, покушајте да започнете са бучицама од 5 лб (2,3 кг) или 10 лб (4,5 кг). Можете почети да радите 10-15 понављања са лаганим теговима, а затим радите на краћим скупинама већих тегова док се навикавате на вежбу.
   • Поред тога, ако тек почињете, покушајте да урадите 8 понављања уместо 12, а затим постепено додајте 1 до 2 понављања недељно у сваки сет.
   • Након што се навикнете на вежбу, можете да мењате своје сетове на основу својих циљева. Да бисте изградили мишиће, најбоље је направити 3-5 серија од 6-10 понављања тешке тежине. За снагу и дефиницију направите 2-4 серије од 8-12 понављања. За дефиницију и издржљивост без повећања величине, комплетирајте 2-3 серије од 10-15 понављања. Одморите се 30-60 секунди између серија.
2. 2 Лезите на подлогу за вежбање да бисте обављали муве на поду. Колена треба да су савијена тако да стопала стоје равно на поду. Држите по бучицу у свакој руци и издахните док испружате руке како бисте тегове довели директно изнад рамена.
   • Не закључавајте лактове када испружите руке; нека буду лагано савијена тако да показују према споља. Држите бучице тако да дланови и зглобови руку гледају један према другом.
   • Удахните док лагано спуштате тегове према поду отварањем руку широким, лучним покретима. Лакте доведите тик изнад пода, али немојте их одмарати. Лебдите их изнад пода око пола секунде.
   • Да бисте завршили 1 понављање, издахните док дижете бучице у широким луковима, тако да се сретну изнад груди. Држите лактове испружене, али благо савијене током целог лука.
   • Направите 2-3 серије од 12-15 понављања да бисте створили дефиницију и изградили своју издржљивост. Ако желите да изградите мишиће, направите 2-4 серије од 8-12 понављања. Одморите се 30-60 секунди између понављања.
3. 3 Користите равну клупу за већи опсег покрета радећи лежеће грудне муве. Ово је иста вежба као и подне муве, али клупа вам омогућава већи опсег покрета, јер вас под не веже. Држите бучицу у свакој руци и лезите равно на леђима на водоравној клупи која је паралелна са тлом. Савијте колена под углом од 90 степени и држите стопала равно на поду како бисте одржали неутралну кичму. Издахните и подигните бучице тако да вам буду директно изнад рамена, а затим удахните и спустите бучице према поду широким, лучним покретима.
   • Спуштајте бучице док се оне и ваше раширене руке не поравнају са грудима. Држите лактове лагано савијеним током покрета, уместо да их закључате. Глава, горњи део леђа и задњи део треба да остану поравнати и да су у сталном контакту са клупом.
   • Издахните док полако подижете бучице у широким луковима, заједно као да се грлите у великом медведу.
   • За дефиницију и снагу, направите 2-3 серије од 12-15 понављања. Ако желите да изградите мишиће, направите 2-4 серије од 8-12 понављања. Између сетова одморите 30-60 секунди.
4. 4 Урадите стојеће муве од бучица. Станите са стопалима у ширини рамена и у свакој руци држите по бучицу. Издахните док подижете руке, тако да су вам лакти савијени под углом од 90 степени, надлактице су паралелне са подом, руке изнад главе, а дланови и зглобови руку окренути напред. Лактови вам требају бити са сваке стране, у равни с раменима, и директно испод ваших зглобова.
   • Удахните, а затим издахните док лучним покретима лактове и подлактице сједините. Држите лактове савијене под углом од 90 степени, тако да се сретну у тачки испред центра ваших груди.
   • Поново удахните док враћате руке у почетни положај.
   • Да бисте створили тонус и издржљивост, направите 2-3 серије од 12-15 понављања. Да бисте изградили мишиће, направите 2-4 серије од 8-12 понављања. Обавезно се одморите 30-60 секунди између понављања.
5. 5 Подесите своју клупу под углом од 45 степени да бисте обављали нагнуте муве. Подигните клупу у нагнути положај, седите савијених колена и стопала положених на под и држите по бучицу у свакој руци. Држећи лактове благо савијене, подигните бучице тако да буду изнад и испред ваших груди у линији са раменима. Лактови би вам требали бити окренути ка споља, а дланови и зглобови према унутра.
   • Удахните док отварате руке према вани у широким луковима како бисте тегове приближно приближили боковима груди. Затим издахните док враћате тегове на почетну тачку.
   • Глава, горњи део трупа и задњи део треба да остану у контакту са клупом у сваком тренутку, а стопала треба да остану равна на поду.
   • Поновите кораке да бисте довршили 2-4 сета од 8-12 нагнутих мува на прсима. Направите паузу од 30 до 60 секунди између сетова.
6. 6 Користите траку отпора ако немате бучице. Причврстите траку отпора на чврсти предмет да бисте радили једну по једну руку или усидрите две траке отпора на чврсте предмете да бисте истовремено радили обе руке. Ухватите крајеве траке, испружите руке на бочне стране у линији са раменима, а лакти нека буду благо савијени. Правећи широке лукове, повуците траке како бисте саставили руке у тачки испред груди као што бисте то учинили са бучицама.
   • Користите траку отпора ако немате бучице или ако је коришћење слободних тегова превише изазовно.
   • Да бисте повећали отпор, ухватите траку даље од њених крајева према центру.
   Реклама

Метод 2 од 3: Коришћење система кабловских ременица

1. један Урадите основне муве за стојеће каблове. Користите машину за вежбање каблова и ременица, прилагодите каблове прикључцима за држање и повежите каблове са горњим ременицама. Станите између 2 ременице са стопалима у ширини рамена и 1 стопало искорачено око 15 инча. Ухватите држач за хватање у сваку руку тако да су ваше руке подигнуте у страну, испруживши лактове, али благо савијене.
   • Издахните док полако приближавате руке према тачки испред центра груди. Држите лактове лагано савијеним током покрета.
   • Када се ваше руке састану, застаните на секунду, затим удахните и вратите се у почетни положај.
   • Да бисте створили тонус и издржљивост, направите 2-3 серије од 12-15 понављања. Да бисте изградили мишиће, направите 2-4 серије од 8-12 понављања. Обавезно се одморите 30-60 секунди између понављања.
2. 2 Причврстите каблове на подне ременице да бисте обављали ниске мухе. Спојите каблове на доње ременице и ухватите држач за држање у свакој руци. Станите између ременица раширених руку, али не закључаних, тако да су вам рамена, лактови и зглобови поравнати са ременицама. Руке треба да буду усмерене дијагонално надоле под угловима од око 45 степени.
   • Држите лактове лагано савијеним и издахните док подижете руке у широким луковима. Саставите држаче каблова на месту испред центра груди, а затим се полако вратите у почетни положај.
   • Поновите кораке да бисте довршили 2-3 серије од 12-15 понављања за дефиницију и снагу. Да бисте изградили мишиће, направите 2-4 серије од 8-12 понављања. Између серија, одморите се 30-60 секунди.
3. 3 Покушајте да правите кабловске мухе док лежите на лопти за вежбање. Спојите каблове на доње ременице, а затим поставите лоптицу за вежбање између њих. Ухватите кабл опремљен држачем за држање у сваку руку, а затим лезите на лоптицу за вежбање тако да дође у контакт са средњим леђима.
   • Савијте колена да стопала остану равна на поду. Руке држите испружене са благо савијеним лактовима. Издахните док спајате руке у широким луковима, тако да вам се руке састану у тачки испред груди.
   • Вратите се у почетни положај. За дефиницију и снагу, комплетирајте 2-3 серије од 12-15 понављања. Ако желите да изградите снагу, направите 2-4 серије од 8-12 понављања. Између серија, одморите се 30-60 секунди.
   • Укључите основне мишиће како би кичма била неутрална, а глава, врат и кукови поравнати. Тренинг ће бити интензивнији, јер основни мишићи и ноге морају више да раде како би били стабилни на лопти.
   Реклама

Метод 3 од 3: Стварање рутине тренинга за прса

1. један Џогирајте или брзо ходајте 10 минута пре и после дизања тегова. Пре тренинга се загрејте како бисте спречили повреде. Након подизања тегова, охладите се како бисте се мишићи опоравили.
2. 2 Прилагодите свој тренинг свом нивоу искуства. Ако нисте навикли на физичку активност, почните са 2 серије од 8 понављања, а затим додајте 1 до 2 понављања својим серијама сваке недеље. Усредсредите се на одржавање правилне форме и коришћење глатких, контролисаних покрета.
   • Започните са 1 даном тренинга снаге за горњи део тела и 1 доњи део тела недељно. Постепено се потрудите да у своју рутину укључите 3 или 4 дана тренинга снаге.
   • На пример, дан горњег дела тела могао би да садржи 2-3 комплета од 8-12 равних мува са клупе, нагнутих мува и муха које стоје. Направите 2-3 серије од 8-12 увојака бицепса и завршите дан тренинга снаге горњег дела тела са 10 до 15 склекова и трбушњака. Ово је добар тренинг за тонирање.
   • Ако сте искуснији, можете да укључите 2 или више дана у горњем делу тела и посветите читав дан грудима. Могли бисте да направите 2-4 серије од 8-12 равних, нагнутих, стојећих, високих ременица, ниских ременица и вежбање мухастих муха, а затим завршите свој тренинг притиском на клупу и склековима.
   • Такође је важно узети у обзир своје циљеве. Ако желите да изградите снагу и дефиницију, најбоље је да направите 2-3 серије од 12-15 понављања. Међутим, да бисте изградили мишиће, требало би да направите 2-4 серије од 8-12 понављања. Обавезно се одморите 30-60 секунди између понављања.
3. 3 Додајте пресице и склекове да заокружите свој тренинг у грудима. Ако имате клупу са тегом шипке, подигните је са носача, удахните док је приближавате грудима, а затим издахните док испружате руке да бисте подигли шипку. Ако немате шипку, можете да изведете исти покрет помоћу бучица.
   • Направите 2 сета клупе након муха у грудима, а затим завршите тренинг груди са 2 серије склекова. Ако сте навикли на напорне вежбе, радите најмање 15 до 20 склекова у серији.
   • Клупе и склекови исцрпљују трицепс и рамена пре грудних мишића или мишића грудног коша. Започните свој тренинг мушицама у грудима како бисте циљали пекторале, а затим завршите са притиском на клупу и склековима како би се прса, трицепс и рамена умарали истом брзином.
4. 4 Стретцх тек након што загрејете мишиће. Истезање хладних мишића може довести до повреда, зато се никада немојте истезати пре вежбања. С обзиром на то да истезање може спречити да мишићи постану претијесни, направите неколико једноставних истезања у грудима након тренинга. Обавезно користите глатке покрете и непрекидно држите истезање 15 до 60 секунди, уместо да се одбијате од њега.
   • Испружите руке у страну колико год можете док не осетите истезање у грудима. Издахните док држите истезање 15 до 60 секунди.
   • Станите у угао са 1 стопалом испред друге. Испружите руке, притисните руке уз сваки зид, а затим се нагните напред док не осетите истезање спољних мишића грудног коша. Издахните и задржите истезање 15 до 60 секунди.
   • Изводите позу детета клечећи заједно са великим прстима и коленима у ширини кукова. Затим спустите горњи део тела на под тако да вам чело додирује под, а руке испружене изнад главе. Издахните, осетите истезање у грудима, раменима и боковима и држите га 15 до 60 секунди.
5. 5 Избегавајте вежбање прса 2 дана заредом. Мишићима је потребан најмање један дан да се опораве, зато никада не вежбајте исту групу у дане уназад. Ако тек почињете, можда ћете имати 1 дан за тренинг горњег дела тела и 1 доњи део тела недељно. Ако ваша рутина укључује 3 или 4 дана тренинга снаге, распоредите дане горњег и доњег дела тела како бисте омогућили мишићним групама да се одморе.
   • На пример, у понедељак можете трчати, у уторак циљати прса и рамена, у среду возити бицикл, у четвртак тренирати снаге и у петак циљати трбушне мишиће и језгре.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како се безбедно лети у сандуку?Моница Моррис
  АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисОдговор стручног личног тренера, стручњак за тренере, загревањем и хлађењем са 10 минута аеробне вежбе подстаћи ће крв да тече, смањујући ризик од напрезања мишића или суза. Хитро ходање, трчање, скакање са џакова, скакање ужета и вожња бициклом су сјајни облици аеробних вежби.
• Питање Да ли су муве добре за ваше груди?Моница Моррис
  АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисАЦЕ сертификовани стручњак за личног тренера Одговор апсолутно! Пресе за прса су такође феноменалан алат за изградњу ваших груди. Штампарија са шипком је најпопуларнија опција, али пресе за нагибе, падове и бучице су такође велике варијације. Али да, грудне муве су одличне за изградњу мишића грудног коша.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Пре него што започнете нову рутину вежбања, обратите се свом лекару, посебно ако нисте навикли на физичку активност или имате историју здравствених стања.
• Корисно је имати проматрача када радите муве на прсима са слободном тежином и пресице. Одредите датум вежбања са пријатељем и уочите једни друге или помозите у вођењу шипке или бучица.

Реклама

Упозорења

• Престаните да вежбате ако осетите бол и направите паузу од вежбања док бол не попусти. „Без бола, без добити“ не би требало да буде ваша мантра. Уместо тога, слушајте своје тело и придржавајте се својих ограничења.

Реклама