Гледати како се стеница преврће с леђа некима може изгледати грубо. Али да ли сте знали да та грешка захтева знатну количину снаге да би се преокренула? Можете користити сличну технику као грешка у борби да ојачате мишиће трбуха и језгре без притиска на доњи део леђа. Вежбу мртве бубице можете изводити извођењем на традиционалан начин или испробавањем варијација заснованих на вашој снази.
Кораци
Метод један од 2: Извођење традиционалне мртве грешке
-
један Лези равно на леђима. Сједните, а затим ухватите трбушњаке повлачећи их унутра према леђима. Међутим, имајте на уму да неки фитнес стручњаци сматрају повлачење трбушних мишића ка себи контрапродуктивним и уместо тога препоручују вам да стегнете своје трбушне мишиће. Можете да испробате обе опције и видите која се осећа као да боље ради. Затим користите трбушњаке да се нежно спустите на леђа. Држите леђа у природном положају без поравнавања. Ово ће вам помоћи да на најефикаснији и ефикаснији начин направите мртву грешку.- Док припремате трбушне мишиће, леђа би требала бити у природном положају са благом кривином у себи. Требали бисте бити у могућности да ставите неколико прстију испод кривине на леђима.
-
2 Испружите руке. Подигните руке према плафону. Требали би бити у правој линији, са зглобовима и рукама директно изнад рамена. Ово ће вам омогућити да исправно изводите мртву грешку и смањите ризик од повреда. -
3 Подигните стопала, колена и кукове. Савијте ноге тако да колена буду изнад кукова и бутина. Држите трбушне мишиће и језгро док полако подижете ноге од пода. Наставите да користите трбушњаке и језгро да бисте подигли савијене ноге тако да буду под углом од 90 степени. Колена би требала бити директно изнад кукова, чинећи равну линију бутинама. -
4 Спустите истовремено супротне руке и ноге. Изаберите руку коју ћете прво спустити. Одржавајући трбушне мишиће истовремено, спустите га и супротну ногу. Доведите руку и ногу тик изнад пода и вратите се у почетни положај. Крећите се полако како бисте осигурали да ангажујете одговарајуће мишиће и да не користите замах. Ово вас такође спречава да подигнете леђа са пода. -
5 Поновите са другом руком и ногом. Када завршите прву руку и ногу, подигните и спустите другу страну. Ово осигурава да равномерно развијате обе стране трбуха и језгра. -
6 Комплетирајте три сета. Постепено израдите до три серије од пет или десет понављања мртве бубице. Можда ћете моћи да изведете само једно за започињање или понављање док вам трбушњаци не почну да се тресе, јер су уморни. Надимајте се на тренутним скуповима колико год можете. Реклама
Метод 2 од 2: Испробавање варијација мртве грешке
-
један Смањити различити број удова. Можда ће бити потребно да испробате лакше или теже мртве бубе у зависности од нивоа ваше кондиције. Одржавајте основну вежбу, али покушајте да смањите комбинације као што су:- Спуштање једне руке и без ногу
- Спуштање обе руке и ногу
- Спуштање једне ноге и без руку
- Спуштање обе ноге и без руку
- Спуштајући обе руке и ноге
-
2 Додајте тегове за руке или ноге. Закачите пар лаганих тегова за зглоб или држите по пар лаких бучица у свакој руци. Додатна тежина може више изазвати ваше мишиће и помоћи вам да брже ојачате језгро и трбушне мишиће.- Користите траке отпора ако не желите да додате тежине. Траке могу понудити сличне погодности као тежине.
-
3 Испружите удове у различитим правцима. Припремите се тако што ћете ући у држање мртве бубице. Уместо да се фокусирате на спуштање и подизање удова, померите сваки у другом смеру. Ово заиста изазива ваше трбушне мишиће и језгро и може изградити снагу и координацију. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Пре извођења било каквих вежби за мртве бубе, консултујте се са својим лекаром како бисте били сигурни да сте довољно здрави за њихово извођење.
Реклама