Ударац бучицом, познат и као повратни трицеп, одличан је тренинг за јачање трицепса, подлактица и мишића рамена. Све што ће вам требати је ручни тег и чврста клупа на коју се можете ослонити. Још боље, довољно је једноставно да овај тренинг можете изводити код куће или у теретани. Пратите неколико једноставних корака и зачас можете да развијете ове важне мишићне групе.
Кораци
Део један од 3: Покретање вежбе
-
један Користите стабилну клупу. Требаће вам клупа на коју ћете поставити колено. Требало би да буде довољно чврст да се не креће или тресе док вежбате. -
2 Поставите ноге. Ако почињете са левом руком, ставите десно колено на клупу под углом од 90 степени.- Ако клупа није подстављена, можда ћете желети да одложите пешкир тако да колено није повређено.
-
3 Набавите ручни тег. Можете користити тежину диска, али најидеалнији алат је бучица величине руке.- Изаберите тежину на основу нивоа снаге. Почните са тегом који се осећа лако и повећавајте га само у малим корацима док добијате снагу.
-
4 Поставите леђа. Савијте се у струку тако да леђа и ноге буду под углом од отприлике 90 степени. Покушајте да током вежбе држите леђа усправно. -
5 Поставите руке. Ухватите тег у левој руци и вратите руку назад тако да вам је бицеп паралелан са леђима, а лакат савијен под углом од 90 степени. Реклама
Део 2 од 3: Извођење вежбе
-
један Испружите руку уназад. Полако подигните руку уназад док вам рука не буде равна и отприлике паралелна са леђима. Током покрета подизања, постепено окрећите длан према горе према стропу.- Рука би требала бити углавном, али не потпуно равна. Покрећите се полако и немојте закључавати или пуцати лактом након продужења.
- Надлактица и тело би требало да остану непомични.
-
2 Вратите се у почетни положај. Полако спустите подлактицу назад у почетни положај савијеног лакта под углом од 90 степени. Када спуштате бучицу за почетак, постепено окрећите руку у почетни положај, дланом окренутим ка телу.- Ако вежбу правилно изводите, требало би да осетите напетост трицепа и подлактице. Прекините вежбу ако осетите непријатну напетост у зглобу лакта.
-
3 Наступајте у сетовима. Најбољи начин извођења вежби за мишиће је у сетовима са фиксним бројем понављања. Одредите број понављања која можете извести у датом тренутку.- Радите вежбу 10 до 15 пута, а ако је 15 понављања кратко, одморите се око минуту и испробајте други сет од 10 до 15. Наставите да додајете сетове док не будете могли да направите три сета од 15. Затим размислите о повећању тежине , смањујући број понављања по сету и постепено повећавајући број сетова.
-
4 Повећајте отпор ако је потребно. Ако тежина са којом започињете не изазива осећај печења у вашим мишићима, можда ћете желети да користите већу тежину.- Други начин за повећање отпора је одмарање подлактице која нема тежину равно на клупи. Ово ће повећати оптерећење трицепса.
-
5 Редовно изводите. Као и код свих вежби за мишиће, најефикасније је када их укључите у редовни део вежбања. Одредите број сетова које намеравате да радите недељно. Једном када приметите побољшану снагу у релевантним мишићним групама, полако повећавајте број недељних серија.- Број серија које бисте требали извести зависи од учесталости вежбања. Ако се сматрате почетником, испробајте три серије од 10 до 12 понављања до месец дана, радећи трицепс једном или два пута недељно. Када постане лако, повећајте тежину, број сетова и понављања до 15. Једном када успете да направите три сета од 15, повећајте тежину.
Део 3 од 3: Бити сигуран и додавати разноликост
-
један Проверите код свог лекара. Ако сте нови у дизању тегова, имате било каква хронична здравствена стања или живите седећи начин живота, обратите се лекару пре дизања. Лекар вам може препоручити да започнете са кардио вежбама пре него што пређете на тегове. -
2 Знајте када треба стати. Осећај печења у мишићима знак је да се ткиво истеже. Ово је добро за раст мишића, али превише сагоревања може бити знак напрезања.- Када почнете да осећате опекотине, престаните да вежбате. Ако се ваши мишићи осећају боље након неколико минута, можете да наставите. Ако је болна сензација још увек присутна, требало би да се одморите и размислите о посети лекару.
-
3 Покушајте са продужењем трицепа. Добро је додати разноликост свом тренингу, чак и када ударате истим мишићима. Продужење трицепа је слично ударцу бучице и погађа сличне мишиће.- Ако започињете десном руком, клекните десним коленом и држите леву ногу савијену под углом од 90 степени. Нагните тело напред и подигните руку са тегом у њему. Затим испружите руку равно уназад на исти начин као када бисте ударали бучицом.
- Направите 3 серије од 15 понављања за почетак.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
