Како се раде усправни редови са бучицама

Усправни ред бучица класични је покрет који се користи за циљање трапезних и делтоидних мишића горњег дела леђа и рамена. Ово је одлична вежба за почетнике, али и врло ефикасна рутина за напредније дизаче тегова. Научите правилну форму и технику дизања да бисте безбедно постигли благодати ове вежбе, односно јачање задњег дела рамена. Да бисте променили рутину или модификовали вежбу према својим специфичним потребама, научите неке варијације.



Део један од 4: Улазак у почетну позицију

  1. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 1

    један Почните са брзим загревањем. Важно је да се загрејете пре било које вежбе да бисте опустили мишиће. Скакање на елиптичној плочи 10 минута је одличан начин да убрзате пулс и крв циркулише телом. Затим узмите нешто много лакше од бучица које планирате да користите за ред. Неке мање слободне тежине или чак две боце воде могле би да ураде трик.
    • Станите са лакшим предметима поред себе. Затим подигните предмете у висину рамена, док лактима одбијате у боке док не буду паралелни са подом и непосредно испод нивоа браде. Поновите овај покрет са лаганим теговима 10-15 пута да припремите мишиће за усправни ред бучица.
  2. Слика под називом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 2

    2 Вежбу изводите стојећи. Станите са стопалима на ширини рамена, леђа треба да буду исправљена, а колена благо савијена. Држите прса високо, а очи напред. Добро држање је важно кад год дижете тег.
  3. Слика под називом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 3

    3 Вежбу изводите седећи. Седите ногама са обе стране клупе. Обавезно држите држање рамена уназад и усправљене главе док седнете на клупу. Никада се немојте нагињати, јер то може проузроковати повреде или нелагодност и учинити ваш тренинг мање ефикасним.
  4. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 4

    4 Узми своје бучице. Ухватите по једну бучицу у сваку руку са палчевима увијеним око дршки и длановима окренутим према предњем делу бутина. Руке би вам требале бити нешто мање од ширине рамена. Наслоните бучице на бутине, држећи руке испружене и благо савијене у лактовима. Ово ће бити ваша почетна позиција.
    • Тежина бучице зависи од снаге руке. Изаберите бучицу која ће вас изазвати. Ако се напрежете само да бисте подигли бучицу, тренутно вам је претешка, за почетак одаберите лакши тег, јер коришћење претешке може напрезати леђа.
  5. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 5

    5 Ангажујте своје језгро. Одржавање мишића у основи помаже вам да поравнате кичму и задржите правилан положај неопходан за ову вежбу. Да бисте то урадили, стисните мишиће стомака да бисте створили круто језгро подршке мишића. Неки људи покушавају да ангажују своје језгро једноставним усисавањем, немојте то радити! Усредсредите се на употребу мишића средњег дела и савијте се као да се спремате за ударац у стомак. Реклама

Део 2 од 4: Подизање бучице

  1. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 6

    један Издахните док подижете тегове. Знање када треба удахнути и издахнути помаже вам да стекнете стабилност током вежбања. Удахните дубоко у почетном положају и издахните док повлачите тегове до висине рамена.
    • Једноставан начин да се сетите како дисати током дизања тегова је увек издахнути док гурате или повлачите тегове. Схватите то као да вам сила ваздуха која вам напушта плућа помаже у померању тежине.
  2. Слика под називом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 7

    2 Подигните бучице. Полако повуците тегове до предњег дела рамена, лактовима водећи у бокове. Лакти би требали бити мало виши од ваших зглобова и никако не сметати према напред. Стисните лопатице док подижете лактове споља и савијајте зглобове док повлачите тегове. Обавезно то радите полако и контролисано за најбоље резултате.
    • Не користите замах свог тела да бисте помогли у померању тегова, ово чини вежбу лакшом и мање ефикасном.
    • Држите правилну форму док дижете бучицу. Ово осигурава да ћете користити исправне мишиће како бисте смањили могућност повреде.
    • Тегови би требали остати близу вашег тела док дижете.
  3. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 8

    3 Сачекајте да избројите 2. Провери образац у огледалу док држиш ову позицију.
    • Руке би требало да буду скоро паралелне са подом. Лактови ће бити мало виши од подлактица и зглобова, али само незнатно.
    • Запамтите да леђа током целе вежбе треба да остану равна.
    Реклама

Део 3 од 4: Спуштање бучице

  1. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 9

    један Удахните док ангажујете своје језгро. Након што сте неколико секунди држали бучице у висини рамена, дубоко удахните када почињете полако да спуштате бучице.
  2. Слика под називом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 10

    2 Полако исправите руке. Не допустите да вам руке падну натраг на бутине. Држите тело под контролом и полако спуштајте бучицу у почетни положај, не заборавите да држите руке благо савијене у лактовима.
  3. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 11

    3 Понављање. Наставите кроз жељени број понављања (понављања).
    • За почетнике са циљем изградње снаге и издржљивости, изведите 3 до 4 серије од 8 до 12 понављања. Не напрезавај се.
    • За напредније дизаче или градитеље тела са циљем повећања мишићне масе у раменима и трапезу, користите већу тежину и изводите више серија са мање понављања по сету.
  4. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 12

    4 Истегните се када завршите. Увек је добра идеја да након тренинга направите брзо истезање како бисте смањили бол и помогли у опоравку.
    • Склопите руке и посегните напред истежући задњи део рамена. Ово ће истегнути мишићну групу која је активирана у овој вежби.
    • Истегните мишиће рамена тако што ћете једну руку ставити на зид и увити тело да бисте руку истегнули уназад, а затим замените руке.
    • Такође можете покушати да склопите руке иза главе и лактове одгурнете колико год можете.
    Реклама

Део 4 од 4: Покушавање варијација

  1. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 13

    један Комбинујте са чучњем. Извођење усправног дизања бучица током чучања је сјајан тренинг за цело тело, јер такође укључује и глутеус и унутрашње бутине.
    • Почните са стопалима отприлике толико удаљеним колико су кукови са прстима окренутим напред. Држите бучице рукама испружене надоле, а дланови окренути према бутинама.
    • Спустите се у чучањ савијањем колена и спуштањем тела док вам бутине не буду паралелне са земљом. Док спуштате тело, савијте лактове да повучете бучице до груди као и раније. Не заборавите да чувате тежину преко пета док чучите.
    • Исправите ноге у почетни положај док спуштате бучице натраг у бок на полаган и контролисан начин и наставите у следећи чучањ.
  2. Слика под насловом Уради бућице усправно у редовима 14. корак

    2 Станите на кабловској станици са малим ременицама. Подесите тежину на ниво удобности, а затим ухватите шипку рукама мало шире од ширине рамена. Станите неколико метара даље, окренути ка машини за извлачење каблова
    • Лагано се завалите уназад, затегните торзо и подигните ручицу на каблу повученом према грудима.
    • Поновите за жељену количину понављања.
  3. Слика под насловом До Думббелл Упригхт Ровс Степ 15

    3 Испробајте усправни ред бучица са прешом за рамена. Ово почиње као и оригинал, осим што бучице држите поред себе, длановима окренутим иза себе.
    • Станите са стопалима на ширини рамена и благим савијањем у коленима.
    • Издахните и полако повуците бучице уз бок. Када су вам лактови паралелни с раменима, ротирајте руке тако да буду окренуте према горе.
    • Наставите гурајући тегове изнад главе док вам руке не буду исправљене. Задржите ову позицију полако одбројавајући 2.
    • Удахните и спустите тегове натраг на ваше стране, окрећући руке уназад надоле док се лактови поново враћају у ниво рамена.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли је усправни ред мрене лош? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор усправног шипке спречава слободно кретање рамена. Боље је користити бучице за усправне редове.
  • Питање Које вежбе раде на трапезном мишићу? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор усправно и раменима раде на трапезним мишићима, па су ово добре вежбе за почетак.
  • Питање Како да направим усправан ред? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере У свакој руци држите по бучицу и длановима окренутим према трупу подигните лактове нагоре и споља.
  • Питање Где у телу ради усправни ред? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор усправно усправља мишиће задњег дела рамена и трапез.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Увек је добра идеја да загрејете мишиће пре дизања тегова.
  • Не заборавите да користите основне мишиће како бисте смањили напрезање леђа.
  • Користите бучице одговарајуће тежине. Можете да повећавате тежину како постајете јачи.
  • Држите бучице близу тела док подижете и лактове високо. Не користите замах тела за дизање тегова.

Реклама

Упозорења

  • Ако се ова вежба неправилно изводи, може доћи до повреда леђа, рамена и лактова.
  • Ако имате проблема са леђима или раменима, пре ове вежбе консултујте лекара.
  • Важно је видети свог лекара пре него што започнете било коју нову рутину вежбања.
Реклама

Популарне Питања

Блиставо наслеђе Рафаела Надала било је велики понос за Шпанију. А међу безброј почасти које му је уручила његова земља, најновија је сасвим посебна.



Како чувати ципеле. Ципеле треба заштитити од прашине, воде и сунца како не би избледеле или се искривиле док су у складишту. Правилно складиштење ципела помоћи ће им да изгледају сјајно и трају неколико сезона. Очистите ципеле. Чување ...



Оживљавање 3 Надалове титуле у Индиан Веллсу.

Подсећајући на догађаје који су се одиграли у Сингапуру пред почетак ВТА финала.



Ево како да гледате пренос уживо Елеидер Алварез против Мицхаел Сеалс и све борбе на основу карте испод кабла без пријављивања путем кабла.



Како спавати са партнером за хркање. Спавање поред некога ко хрче може бити изазов. Срећом, постоји неколико начина како се и ви и ваш хркач можете боље наспавати. Научите како да блокирате звукове хркања и да помогнете ономе ко је ...